Jak si užít dlouhé běhy a ne je pouze „přežít“

Pokud už nějakou dobu běháte, víte, že dlouhé běhy (pro naše účely je definujme jako běhy o nízké intenzitě delší než 12 km či 1 hodinu), jsou naprosto nenahraditelnými pomocníky při budování obecné vytrvalosti. Jsou také zárukou toho, že bereme přípravu na půlmaraton nebo maraton skutečně vážně, protože se bez nich v tréninku neobjedeme. Otázkou zůstává: co udělat pro to, abychom si tyto dlouhé běhy opravdu užili a zbytečně se při nich netrápili?

Bez dlouhých běhů se při tréninku na maraton nebo půlmaraton neobjedete

Dlouhé běhy slouží pro budování potřebné vytrvalosti za nízké tepové frekvence – něco mezi joggingem a normálním během, přičemž si do něj můžete zařazovat rychlejší pasáže střídané s pomalejšími nebo aplikovat něco jako částečný stupňovaný běh.

V každém komplexním běžeckém plánu na půlmaraton nebo maraton v některé kolonce tabulky najdete dlouhý běh. Pokud jste zatím zvyklí odběhat každý den svou půlhodinku, je to něco, na co si budete muset zvyknout, a do svého tréninkového plánu zařadit.

Trénujete na půlmaraton? Nakoukněte do článku Trénink na půlmaratón (mírně pokročilí) + běžecký plán nebo čtyřdílný seriál Běžecký plán pro pokročilé na 3 měs. – za lepší formou až k půlmaratónu.

Tipy pro dlouhé běhy

Dlouhý běh zařaďte do svého tréninkového plánu ideálně jednou týdně

Mělo by se jednat o nejdelší běh za celý týden, přičemž jeho délku musíte přizpůsobit svým možnostem a kondici. Pro někoho dlouhý běh znamená 12 km, protože mu trvá 1,5 hodiny, někdo má radši 20 km za 2 hodinky. Najdou se i takoví běžci, kteří běží nehledě na kilometráž například 3 hodiny.

Je lhostejné, na kolik kilometrů budou vaše dlouhé běhy vycházet, důležité je hlavně zohlednit tyto aspekty:

• Velmi lehké tempo, tepová frekvence cca 65–75% z maximální TF. Při tomto tempu by vám nemělo činit obtíže povídat si např. s běžeckým parťákem.
• Kilometráž by měla odpovídat 1/2–3/4 délky závodu, na který se připravujete (např. dlouhý běh 16 km je ideální příprava na půlmaraton).
• Na dlouhý běh budete potřebovat spoustu času – ideální je si jej plánovat na sobotu nebo na neděli, kdy máte zcela volno od práce a jiných starostí všedního dne.

Udělejte si z dlouhého běhu radost a poznávejte nové trasy a místa

Dlouhý běh je ideální příležitostí poznávat nové běžecké trasy, stezky, okolí. Doporučujeme seběhnout z asfaltu nebo cyklostezek a podívat se do lesa, na lesní pěšinky a vymyslet si v rámci tréninku i menší výlet. Velmi zajímavým způsobem, jak toho docílit, je tzv. cestování s běháním, krásná myšlenka, o níž jsme psali ve starším článku.

Co je to cestování s běháním? V různých článcích jsme již něco zmínili o minimalismu. Proč tak nepojmout i cestování? Skvěle cestovat se dá i s běháním. Záleží samozřejmě na úrovni vaší kondice. O víkendu si vyběhnout, ale opravdu vyběhnout do nějakého pěkného lesa, ideálně si naplánovat, kam vlastně chci doběhnout, se za výlet dá považovat také.  Nachází se v okruhu cca 15 km nějaké zajímavé místo, ke kterému jste museli vždycky dojet a je jedno jestli vlakem, autem? Nebo do bezprostředního okolí tohoto místa? Zaběhněte si tam! Jediné, co potřebujete na takový výlet je to, co normálně potřebujete na svůj trénink: boty, oblečení. A ještě batoh s nutným vybavením, hlavně s jídlem a pitím. Finanční zátěž takového víkendového tréninku spočívá jen v tom jídle a pití, které byste si však stejně doma na oběd museli vzít. A uběhnout 20-30 km dle vašich možností za půl dne není rozhodně nemožné, … Více o cestování s běháním čtěte zde.

Pokud pro vás bude dlouhý běh vždy znamenat nějaké dobrodružství a poznáte nová místa, budete se na něj těšit celý týden :-).

Den před dlouhým během mějte volnější režim, to samé i den po něm

I když budete běžet dlouhý běh o nízké intenzitě, přesto to pro váš organismus bude velmi náročné. Proto je důležité, abyste byli před tímto typem tréninku dostatečně odpočinutí. Den před tímto během mějte jen lehký trénink – může se jednat o regenerační běh, kolo nebo volno, přičemž právě volno je zcela nejvhodnější. Před dlouhým během si také dopřejte opravdu dlouhý a kvalitní spánek.

Den po dlouhém běhu si dejte taky volnější režim – zcela ideální je kratší regenerační běh, který vám podobně jako po těžkém závodu, pomůže s vyplavením kyseliny mléčné ze svalů a nebudete mít všechny svaly tak ztuhlé.

Pitný režim a výživa

Připravte se na to, že budete muset při dlouhém běhu více řešit výživu a pitný režim, než jste byli zvyklí. Obecné pravidlo říká, že pokud je trénink delší než 1 hodina, měli byste si s sebou vzít pití a něco k doplnění energie. Proto na to myslete, abyste se měli každou hodinu a poté ideálně každou půl hodinku něčeho napít a najíst. Je to zcela individuální a budete si muset vyzkoušet, co vám dělá nejlépe. Jako pití doporučujeme obyčejnou čistou vodu a na jídlo cukry jako rychlý zdroj energie – ať už je to zralý banán, energetický gel, sportovní tyčinka… Někomu zase vyhovují energetické drinky místo jídla.

Pokud běháte ve velmi teplém počasí, nutnost hydratace je naprosto stěžejní, více o horkém počasí a běhu se dozvíte zde.

Poslední velké jídlo byste měli sníst 2 hodiny před během. Toto jídlo by mělo být bohaté na sacharidy, s minimem tuku a nemělo by obsahovat příliš mnoho vlákniny. Při běhu se potřebujete cítit dobře, být dobře vyživení, ale bez nepříjemného pocitu „plnosti“. Vhodným jídlem, které si dopřávají i profesionální cyklisté a běžci, jsou těstoviny nebo rýže s malou porcí dobře tepelně upravené zeleniny.

Běžecké oblečení a výbava

Tento bod souvisí s tím předchozím – své pití a jídlo na dlouhé běhy si budete muset někam dát. Opět záleží na tom, jak dlouho budete běžet. Ideální je malý běžecký baťůžek s camelbakem, do nějž se vejde pití s dlouhým „brčkem“, a také něco malého k snědku. Schováte tam i případné vrstvy nevyužitého oblečení.

Oblečení je totiž další důležitá věc, kterou si musíte pohlídat. Je důležité docílit toho, abyste byli dostatečně oblečeni – tedy ani moc, ani málo. Jak na to? Zkrátka se podle svých zkušeností oblečte, a raději si do baťůžku sbalte ještě jedno tričko, větrovku či čepici. Berte v potaz to, že v průběhu 2 hodinového běhu se může značně změnit počasí, vystoupáte do vysoké nadmořské výšky a podobně…

Dopřejte si regeneraci po dlouhém běhu

Již bylo řečeno, že den po dlouhém běhu byste si měli naordinovat regenerační, snadný běh. Co však dělat ihned po doběhnutí? Ideální je osprchovat si nohy velmi studenou vodou, nebo si dokonce napustit vanu se studenou vodou a vykoupat si v ní nohy. Je to zaručená metoda, kterou využívají všichni cyklisté po dojetí těžkého závodu :-). Jsou však dostupné i jiné přijatelnější metody. Krátké protažení večer před televizí, masáž, plavání, …

Máte-li už něco naběháno, dlouhé běhy jsou dalším skvělým krokem. Pokud jim přijdete na chuť, odnesete si do dalšího nejen běžeckého života lepší fyzickou i psychickou kondici :-).

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!