Tepová frekvence a běhání – úvod

Tepová frekvence a běhání – úvod

Tepová frekvence (dále jen TF) udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu a může být velmi dobrým ukazatelem a pomocníkem při tréninku.

Každý má svůj běžecký cíl jiný. Někdo se chce slušně umístit na 10 km závodě, jiný chce uběhnout maraton a další chce díky běhání zhubnout nebo se prostě cítit svěží a v pohodě. Ať už je vaše snažení jakékoliv, trénink s ohledem na TF je velmi užitečný pro každého.

Velká výhoda je, že si můžeme změřit tepovou frekvenci velmi jednoduše. Jak v klidu, tak při maximálním zatížení. Dříve si museli lidé počítat tep jen „ručně“. Prostě si po probuzení nebo po doběhnutí nahmatali na krku (nebo zápěstí) tep a počítali (pokud tedy u toho znovu neusli). Vzali si hodinky a 15 sekund počítali své tepy, potom vynásobili čtyřmi. Když chtěli být přesnější, počítali celou minutu. Dnešní doba však nabízí velmi užitečné sporttestery, které měří poměrně přesně TF bez absolutně žádné práce pro nás. Avšak sporttester nemusíme mít, stačí nám tepy normálně „ručně“ spočítat, zas tak velký problém to není a nic nás to nestojí.

běžkyně

Jaké jsou výhody měření TF pomocí sporttesteru?

  • Umožní vám efektivně řídit trénink, zlepšovat se podle vytyčených cílů a časů.
  • Posunete se od metody smajlíků u tréninkových zápisů v deníku k jasně měřitelným datům.
  • Možnost vymýšlet každý volný běh jinou trasu bez ztráty představy o kilometráži – volnost a na druhou stranu přesnost měření trasy je i podle mého názoru téměř nejpřínosnější výhodou sporttesteru.

Více o tréninku pomocí sporttesteru zde.

Tepovou frekvenci rozdělujeme na:

  • Klidová tepová frekvence (KTF) – měří se ráno po probuzení, několik dnů za sebou a z hodnost se udělá průměr. Pohybuje se v rozmezí 65–75 tepů / min, sportovci však mohou mít hodnoty i o dost nižší.
  • Maximální tepová frekvence (MaxTF) – dosahuje se při maximálním zatížení a dokážeme ji udržet jen krátkodobě. MaxTF je ovlivněna tréninkem a hlavně věkem.

K vypočítání MaxTF nám postačí tento jednoduchý výpočet.

MaxTF = 220 mínus Váš věk

Výsledek nebude zcela přesný, ale pro určitou orientaci nám to zcela postačí.

Hodnota TF nezáleží jen na věku, ale také na okolnostech při tréninku, jako je počasí, tempo běhu, výživa, únava a stres.

Tepová frekvence a trénink

V tréninku nám toho TF hodně napoví. Hned po probuzení (každý den) si můžete svou klidovou frekvenci počítat a zaznamenávat. Můžete tak odhadnout, jestli váš trénink probíhá správně a můžete tím sledovat zlepšení. Pokud máte nějaké dny TF příliš vysokou, je to známka nedostatečné regenerace z předešlého tréninku nebo z nějakých stresových životních situací.

Aerobní trénink

Ze začátku vašeho běhání by se vaše „provozní“ TF měla pohybovat mezi 60–75% z MaxTF. Tepová frekvence bude tedy dosahovat jen středních hodnot a nebude docházet pouze ke spalování cukrů a na řadu přijdou tuky. Takovému tréninku se říká aerobní a je důležitý k vybudování vytrvalosti a větší odolnosti proti únavě. Aerobní trénink by měl tvořit většinu vašich tréninků.

Proto u začátečníků často vzniká chyba, že začátek přeženou (tzn. jejich tepová frekvence je třeba nad 85% z MaxTF) a dochází k rychlému spálení zásob glykogenu ve svalech. Za tak krátkou dobu tělo nestačí „přepnout“ na tuky, člověk se rychle vyčerpá a nemá energii na delší trénink. Ke spalování tuků tedy ani nedojde, protože většinou už běžec nemůže dále pokračovat kvůli únavě, kterou způsobí laktát ve svalech.

Anaerobní trénink

Další typ tréninku nazýváme anaerobní, a při něm dochází k rychlému spalování sacharidů. Tento typ tréninku je vhodný pro pokročilé, je důležitým doplňkem aerobního tréninku, protože anaerobní trénink je důležitý na rozvoj max. rychlosti, síly a pro dobu, kterou můžeme běžet vyšší rychlostí při vysoké tepové frekvenci (85–100% z MaxTF). Užitečné je to pro jakékoliv sprinty, krátké tratě a rychlé finiše u dlouhých běhů.

V dalších článcích si vysvětlíme, jak na trénink s ohledem na tepovou frekvenci. Pro začátek stačí, když si zkusíte hned po probuzení spočítat tep a každý den zapisovat výsledky.

Poprvé publikováno: 29. 6. 2008

22 komentářů

Tepová frekvence a běhání – úvod – 22 komentářů

  1. Miki napsal:

    K tomu meraniu kludoveho tepu Vam moze pomoct napr. aj http://www.heartratenow.com

  2. MATT napsal:

    Docela dobry ale u toho vypoctu je jen trochu eror ze kdyz odectu svuj vek od 220 tak sem okolo 200 ale maximalku mam 225. ale jinak dobry

  3. radek napsal:

    jj to je trosku kravina musis tam dat jeste *0,6 tedy plny vzorec je (226 – váš věk) x 0,6 pro zeny a muze cca misto dame !

  4. brezinava napsal:

    Ahoj přátelé 🙂

    Začínám s trochu aktivnějším stylem života a rozhodl jsem se pro běhání. Dříve jsem celkem hodně sportoval, ale s příchozí prací, studiem vysoké školy a „slušným“ stresem šla kila nahoru.

    Zakoupil jsem si sportmetr a z odborné literatury jsem vyzjistil, že by se optimální tepová frekvence pro redukci tuků měla pohybovat cca kolem 60% – 70% maximální tepové frekvence. Problém je v tom, že se i při „hlemýždím“ běhu nedostanu na optimální tep. frekvenci, spíše se pohybuje kolem 80% (cca 150tep/min, maximálku mám cca 197tep/min) a mohl bych běžet i rychleji.

    Chtěl bych se zeptat zkušenějších z Vás, zdali nemáte někdo podobné zkušenosti, aby to už od začátků bylo co nejefektivnější – snažím se nejprve o redukci tuků a následně chci budovat fyzičku.

    Předem Vám děkuji za odpověď a běhu zdar 🙂

    P.S. –> 175cm, 85kg, 23 let

    • alak napsal:

      Ahoj!

      Mám stejný problém jako ty, moje tepovka se pohybuje 80 % a výše, abych byla na optimu pro redukci tuků, tak bych musela jít volnou chůzí….Doslova mě stresuje sledovat na sporttesteru svůj tep, jsem schopna běžet ještě rychleji, tím se i tep zvedá a je to pořád dokola…

      Poradíte nám někdo, co s tím provést?

      Díky a přeji všem radost z běhu!! 🙂

    • ela napsal:

      Tak jestli můžu přispět svou krátkou zkušeností – začala jsem běhat cca. před měsícem… Teda – běhat… Zpočátku byla chůze a běh tak 80:20, protože jakmile jsem se rozběhla, v tu ránu jsem měla tep kolem 140-150 a to je už v anaerobním pásmu. Takže jsem to střídala – rychlou chůzi a chvílemi jsem popoběhla. Dnes – po měsíci – se ten poměr obrátil. Jednak už vydržím déle běžet, ale hlavně – musím, protože rychlou chůzí už potřebné tepové frekvence pro spalování dosahuju těžko, zatímco při běhu (resp. joggingu) už se dokážu držet s tepem kolem 130, což je pro mě ideální. Takže mohu-li soudit podle sebe, s rostoucí kondičkou se tepová frekvence snižuje a postupně by neměl být problém v tom, aby běh převážil nad chůzí. Myslím že za další měsíc už budu schopna nepřetržitého joggingu. 😉

  5. Zdeněk napsal:

    jezdím hodně na kole (1xtýdně stokilometrovka + kratší vzdálenost) do toho běhám tak 2x týdně. Sportuji od 4 let dřívě jako hokejista. Pořídil jsem si sporttester a při běhu dosahuji TF 170-175. Maximálku mám 210. Pro spalování tuků bych měl mít cca 125 TF. Jenže takové nízké frekvence při běhu nedosáhnu.Nevíte čím b to mohlo být?

  6. Honza napsal:

    Zdeňku tvůj koment jsem si přečetl až dnes a mám podobný problém, nejsem schopný při dostat tep pod 140, asi je to velmi individuální.

  7. Mirek napsal:

    Taky na to koukám já při běhu 170 a tvrdý horský výšlap i 200, takže nevím jak bych při sportu měl mít dle mého výpočtu 126 🙂 ???

  8. marie napsal:

    taky jsem s tím měla problém, chce to běžet opravdu hodně pomalu a pravidelně dýchat a pak to jde.

  9. Michaela napsal:

    Dobry den, nasla jsem dalsi vzorec pro spalovani tuku:

    1) 226-vek*0,65=vysledek (ovsem nasla i misto „226“, zadano 220, nebo i 214)

    2) 220-vek-klidovka*0,65+klidovka=vysledek

    Podle pulsmetru to je zase jinak:( Pokazde je jjiny vysledek 🙁 rozdil je skoro 30t/min.

    Takze jak je tedy spravny vzorec? Je mi 43 let,zena a klidovka je 68t/min. Moc dekuji za rady 🙂
    PS: chodim ted v zime 3x tydne na HEAT a snazim se podle tepovky, ale asi je spatne spocitana, po mesici nemam dole ani deko 🙁 , snazim se jist dle Havlicka…poradte prosim. M.

  10. Miki napsal:

    Michaela: Napíšu reakci na druhou polovinu dotazu. Po měsíci mě neubylo taky ani deko a to jsem běhal v sériích 5 dnů běh cca 5km, den pauza a dalších 5 dnů běh, den pauza atd. Upravil jsem i přísun jídla atd., a pořád se vážil a ono nic. Pak to spadlo o půl kila, pak o kilo a pak jsem se raději přestal vážit, abych nebyl demoralizovanej a nevyprd se na to:-) Běhal jsem protože mě to bavilo, baví a bavit bude a né kvůli váze—to jsem si říkal.
    Po 3 měsících jsem ale neodolal a zvážil se se strachem co uvidím. Z původní váhy 94,5kg jsem se dostal na 88,6 kg. (věk 40, výška 185)

  11. sam napsal:

    Ahoj, jsem nadšen jak Vám to „běhá“
    Běhal jsem pravidelně, ale nyní mne čeká operace tříselné kýly, máte někdo zkušenosti, za jak dlouho lze běhat??
    Na předoperačním vyšetření mi říkali 5 týdnů bez zátěže.
    Děkuji Vl.

  12. Miki napsal:

    pro : sam
    Měl jsem před lety rovněž operaci tříselné kýly. Nevím, jak to provádějí dnes (slyšel jsem že dokonce nějako laparoskopicky ??), ale já to měl klasicky řízlý se 6-ti stehy a jizvou 10cm. 3 neděle po zákroku jsem nemohl opravdu dělat nic náročného–pořád to při námaze bolelo. Po 5 týdnech jsem byl tak nějako O.K, ale nebylo to stejně na nějaké maratony. Na klidovej běh a pohodu to bylo O.K. Na opravdovou zátěž to bylo tak po 5-6 měsících.
    Chce to těch 5 týdnů tomu poctivě dát a pak to třeba lehce zkusit, jak to půjde. Hlavně nemá cenu nic přepínat.

  13. Magdalena napsal:

    ahojky vsichni,mam takovy problem chodim tri mesice na pas a spining trikkrat tydne na hodku ,dve.Zatim jsem nic nezhubla,nove jsem si upravila stravu,Problem je asi ma tepovka na spalovani mam mit 128.Ovsem ja dosahnu jen misty a vetsinou mam kolem 110,nevim cim to je,Napada me jen ,ze beru Lokren na vysoky tlak-betablokator a Tritico na zklidneni ,tak nevim nemate nekdo zkusenost.Je mi 43 let.Diky Majda

  14. Petr napsal:

    S tou tepovkou mám podobný problém jako Zdeněk. Na 15 km loni v Istanbulu jsem zjistil, že jsem v podstatě celý závod běžel 95-102% obvykle udávané max. TF (220-věk, tj. 176 bpm) a ještě byl v závěru schopen lehce zasprintovat (nebyla to ale žádná rychlovka, to nee). Tak nevím, kde se to vlastně ten můj anaerobní práh nachází. Ale protože jsem tam viděl jednoho nešťastného (a o deset let mladšího) běžce natáhnout bačkory, tak ho asi ani radši hledat nebudu.

  15. ver.novak napsal:

    Můžu se zeptat na výpočet KLIDOVÉ TF….ráno po probuzení ještě v posteli? nebo člověk může i vstát?

  16. Data napsal:

    Mám to podobně jak Zdeněk a další. Bydlím na Vysočině, tady jsou rovinky minimálně, půlku doby vždycky běžím do kopce, takže dosáhnout „optimální“ tepovky prostě nemám šanci, i kdybych chtěl 😀 Takže to ani nějak neřeším, pás je hrozná nuda a běhání v přírodě mě prostě baví.

  17. marbo napsal:

    Podle mě je pěkná blbost počítat aerobní zónu jenom z MaxTF. Předpokládám, že by to mělo být z opravdového rozsahu vaší tepové frekvence. Pro názornost vzorec: (MaxTF – KTF) * 0,6[až 0,75] + KTF

    Jo a raději se ujistěte, že umíte počítat (Zdeněk z 4.7.2012 zřejmě na matematiku chyběl …celou ZŠ)

  18. Daniel napsal:

    Sportoval jsem celý život. A sportuji stále. Tenis, běh 10-15 km, kikbox, kolo.CCA 5krát týdně.
    Mám 46 let, 94 kg, 183 cm Klidový tep 43, max 192. Když jsem v pohodě a běžím volně, tak že se můžu bavit a užívat si okolí mám tep 165. Hodně už jsem si o TF přečetl, ale nic mi nesedí. Při jakémkoli výpočtu mého aerobního tepu bych pro jeho udržení musel max. hodně pomalu jít. Asi je těžké udělat vzorec pro všechny. Dle mého názoru když jdeš, nebo volně běžíš a můžeš vnímat okolí a povídat si, to bude tvůj ideální tep na spalování tuků. Pokud se zadýcháváš zpomal. To je takový návod pro všechny.

  19. MansonTreninky napsal:

    par informaci pro zacatecniky najdete zde. beh neni jen o „vybehnuti venku“. chce to i jist, odpocivat a pod.

  20. Jitka napsal:

    Dobrý den,

    počítala jsem si tep. frek. a vyšlo mi , že pro spalování tuků , mám mít 142, já jezdím doma na orbitrek a když si mám udržet 140, tak mi příjde, že jedu na prázdno, je to nuda.
    Já mám okol, moje pohoda co už mě více baví, 168 a občas vytáhnu na 174 – 180 tepů.
    Je to opravdu úplně špatně, nezadýchávám se moc, potím se akorát, mám propocené triko.
    Je však ale pravda,že moc nehubnu, ale to je spíš způsobené, že ráda mlsám, ale něco přece jen dokážu i přes ty sladkosti schodit.
    Takže mi prosím poradte zda cvičím zle či ne.
    Děkuji Jitka 31 let

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Jaká sluchátka na běhání?
16. 05. 2019 / Nejnovější reakce: Ali

Tak nakonec jsem koupila sluchátka lamax beat prime. Kdyby někdo sháně...

Nejnovější témata

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Motivace k běhu
16. 5. 2015 / Založil: miquel.jacquel

Ahoj všem, začal jsem běhat 11. 5. a chtěl bych se podělit s...

Oteklé kotníky
16. 11. 2013 / Založil: Akam

Ahoj všem, začal jsem před měsícem trochu běhat, hodně mě...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...