Tepová frekvence a běhání – úvod

Tepová frekvence (dále jen TF) udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu a může být velmi dobrým ukazatelem a pomocníkem při tréninku.

Každý má svůj běžecký cíl jiný. Někdo se chce slušně umístit na 10 km závodě, jiný chce uběhnout maraton a další chce díky běhání zhubnout nebo se prostě cítit svěží a v pohodě. Ať už je vaše snažení jakékoliv, trénink s ohledem na TF je velmi užitečný pro každého.

Velká výhoda je, že si můžeme změřit tepovou frekvenci velmi jednoduše. Jak v klidu, tak při maximálním zatížení. Dříve si museli lidé počítat tep jen „ručně“. Prostě si po probuzení nebo po doběhnutí nahmatali na krku (nebo zápěstí) tep a počítali (pokud tedy u toho znovu neusli). Vzali si hodinky a 15 sekund počítali své tepy, potom vynásobili čtyřmi. Když chtěli být přesnější, počítali celou minutu. Dnešní doba však nabízí velmi užitečné sporttestery, které měří poměrně přesně TF bez absolutně žádné práce pro nás. Avšak sporttester nemusíme mít, stačí nám tepy normálně „ručně“ spočítat, zas tak velký problém to není a nic nás to nestojí.

Jaké jsou výhody měření TF pomocí sporttesteru?

• Umožní vám efektivně řídit trénink, zlepšovat se podle vytyčených cílů a časů.
• Posunete se od metody smajlíků u tréninkových zápisů v deníku k jasně měřitelným datům.
• Možnost vymýšlet každý volný běh jinou trasu bez ztráty představy o kilometráži – volnost a na druhou stranu přesnost měření trasy je i podle mého názoru téměř nejpřínosnější výhodou sporttesteru.

Více o tréninku pomocí sporttesteru zde.

Tepovou frekvenci rozdělujeme na:

• Klidová tepová frekvence (KTF) – měří se ráno po probuzení, několik dnů za sebou a z hodnost se udělá průměr. Pohybuje se v rozmezí 65–75 tepů / min, sportovci však mohou mít hodnoty i o dost nižší.
• Maximální tepová frekvence (MaxTF) – dosahuje se při maximálním zatížení a dokážeme ji udržet jen krátkodobě. MaxTF je ovlivněna tréninkem a hlavně věkem.

K vypočítání MaxTF nám postačí tento jednoduchý výpočet.

MaxTF = 220 mínus Váš věk

Výsledek nebude zcela přesný, ale pro určitou orientaci nám to zcela postačí.

Hodnota TF nezáleží jen na věku, ale také na okolnostech při tréninku, jako je počasí, tempo běhu, výživa, únava a stres.

Tepová frekvence a trénink

V tréninku nám toho TF hodně napoví. Hned po probuzení (každý den) si můžete svou klidovou frekvenci počítat a zaznamenávat. Můžete tak odhadnout, jestli váš trénink probíhá správně a můžete tím sledovat zlepšení. Pokud máte nějaké dny TF příliš vysokou, je to známka nedostatečné regenerace z předešlého tréninku nebo z nějakých stresových životních situací.

Aerobní trénink

Ze začátku vašeho běhání by se vaše „provozní“ TF měla pohybovat mezi 60–75% z MaxTF. Tepová frekvence bude tedy dosahovat jen středních hodnot a nebude docházet pouze ke spalování cukrů a na řadu přijdou tuky. Takovému tréninku se říká aerobní a je důležitý k vybudování vytrvalosti a větší odolnosti proti únavě. Aerobní trénink by měl tvořit většinu vašich tréninků.

Proto u začátečníků často vzniká chyba, že začátek přeženou (tzn. jejich tepová frekvence je třeba nad 85% z MaxTF) a dochází k rychlému spálení zásob glykogenu ve svalech. Za tak krátkou dobu tělo nestačí „přepnout“ na tuky, člověk se rychle vyčerpá a nemá energii na delší trénink. Ke spalování tuků tedy ani nedojde, protože většinou už běžec nemůže dále pokračovat kvůli únavě, kterou způsobí laktát ve svalech.

Anaerobní trénink

Další typ tréninku nazýváme anaerobní, a při něm dochází k rychlému spalování sacharidů. Tento typ tréninku je vhodný pro pokročilé, je důležitým doplňkem aerobního tréninku, protože anaerobní trénink je důležitý na rozvoj max. rychlosti, síly a pro dobu, kterou můžeme běžet vyšší rychlostí při vysoké tepové frekvenci (85–100% z MaxTF). Užitečné je to pro jakékoliv sprinty, krátké tratě a rychlé finiše u dlouhých běhů.

V dalších článcích si vysvětlíme, jak na trénink s ohledem na tepovou frekvenci. Pro začátek stačí, když si zkusíte hned po probuzení spočítat tep a každý den zapisovat výsledky.

Poprvé publikováno: 29. 6. 2008

Napsat komentář – 23 komentářů