Jak začít běhat

Jak začít běhat

V tomto článku se dozvíte, jak i úplný začátečník a „nesportovec“ může začít běhat. Pokud jste nikdy nesportovali nebo jen velmi málo a chtěli byste to napravit, pak by pro vás běh mohl být tou správnou volbou. Samozřejmě záleží na vašem věku, celkové fyzické kondici a také na váze. Pokud máte nějaká ta kila navíc, svůj start s běháním byste rozhodně neměli uspěchat. Při větší tělesné hmotnosti mohou při intenzivnějším pohybu velmi trpět klouby a celkově byste se nemuseli cítit zrovna dobře. Proto ze začátku doporučujeme např. rychlou chůzi, která je opravdu důležitá, nebo alternativní druhy pohybu. Zkuste například cyklistiku, plavání či příjemné chvíle ve fitku s přáteli: posilování s vlastní vahou nebo trochu spinningu vám rozhodně neuškodí.

Pokud vás problémy s nadváhou ani jiné zdravotní obtíže netrápí a máte chuť si vyběhnout – neváhejte.

Proč začít běhat?

  • zlepšíte svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
  • běhání je skvělý nástroj na hubnutí
  • budou se Vám lépe překonávat stresové situace
  • posílíte srdce a imunitu
  • zlepší se vám spánek
  • budete se cítit skvěle

Negativní stránky běhání téměř neexistují (při vhodných dispozicích a dobrém zdravotním stavu) a jestli ano, tak jsou zanedbatelné oproti přínosu pro váš organismus a celkovou pohodu.

Jak s běháním začít?

Na začátek je velmi důležitý výběr vhodné běžecké obuvi. O běžeckých botách na Běháme.cz můžete naleznout rubriku, která se přímo na ně specializuje a obsahuje řadu odborných článků zabývající se výběrem obuvi a především testováním konkrétních značek a modelů bot.

Pokud jste si již kvalitní běžecké boty vybrali, nic Vám nebrání „vrhnout se“ na svůj první běh. Pokud máte tu možnost, doporučujeme ze začátku běhat spíš na lesních cestách, ale jestli tuto možnost nemáte, můžete rovnou na asfalt. Ani ne z toho důvodu, že na povrchu lesních cest trochu šetříte klouby (poněkud se povrchy, po kterých se běží, přeceňují), ale hlavně z toho důvodu, že vám to pomůže hned ze začátku najít v běžecké rutině další rozměr. Být v přírodě a prohánět se po lesních cestách je mnohem lepší pocit, než když vyběhnete na pár koleček kolem betonového sídliště.

Připravte se také na skutečnost, že první běh nemusí být ideální. Naprostá hloupost je myslet si, že uběhnete poprvé desítky kilometrů za světový čas. Na počet kilometrů se nedívejte, důležitá je doba, po jakou danou pohybovou činnost vykonáváte. Nikdy si běh nezamilujete, pokud vyrazíte jak smyslů zbavení a po 2 minutách se celí udýchaní svalíte do trávy. Musíte běžet pomalu a minimálně 30 minut (i s rychlou chůzí), doporučujeme však aspoň 45 minut pro opravdu efektivní trénink. Postupně se budete zlepšovat a vaše běžecké schopnosti se vylepší.

První běžecký plán

Dejme tomu, že jdeme poprvé běhat a jako cíl si vytyčíme 30 minut běhu střídaný s rychlou chůzí. Nejlépe 4 krát týdně opakujeme tento postup a časem na sobě pozorujeme větší či menší zlepšení. Po této iniciační fázi poté zvyšujeme naběhaný objem a intenzitu tréninků podle našich individuálních dispozic a cílů.

Běžkyně na běžeckém závodu

Těch 30 minut se může zdát trochu moc, ale 5 min před začátkem se jen mírně protáhněte, rozehřejte nebo začněte rychlou chůzí. Nedělejte žádný složitý strečink, ale pomalým protažením byste měli tělo připravit na to, že se v dalších minutách bude běžet. Dalších 5 minut pokračujte rychlou chůzí nebo velmi pomalým během. Pravidlo číslo jedna: Snažte se dýchat nosem. Využijete tak větší kapacitu plic a lépe naložíte s energií, nehledě na to, že se tím připravujete na podzimní a zimní období, ve kterém se při dýchání nosem v mnoha ohledech úspěšně ubráníte nachlazení. Pokud to „neudýcháte“, nevadí (sice byste měli, pokud ne, běžíte nad vaše aktuální možnosti). Zvolněte a znovu přejděte do chůze. Opakujte celých 30 minut a na konci nezapomeňte zvolnit a vyloženě zbytek trasy vyklusat nebo opět přejít do rychlé „zvolňovací“ chůze.

Těchto několik tipů by vám mělo pomoci do začátků s běháním. Buďte trpěliví, udělejte si čas a pravidelně běhejte (popř. střídejte běh s chůzí). Postupem času budete sledovat, jak se zlepšujete.

Hodně štěstí a ať to běhá!

Poprvé publikováno: 1. 3. 2008

53 komentářů

27. 5. 2019 / Začátečníci / Autor: fv-admin

Jak začít běhat – 53 komentářů

  1. Michal napsal:

    AHoj,
    uz delsi dobu se presvedcuji k tomu, jak spravne zacit behat….cetl jsem doporuceni nahore, ale I tak bych byl rad, kdyby mi nekdo poradil mozna I neco, co tam neni a jak se spravne namotivovat….

    DIky

    Michal

  2. Michal Maceček napsal:

    Anežka: Ahoj, jako první track bych doporučil track ,,Zedd & Kesha -True Colors (Nolan Van Lith Remix)“, např. na youtube.

  3. Anežka napsal:

    Ahoj, běhám se svým psem a ráda bych u toho poslouchala nějakou motivační a rychlou hudbu. Nemáte nějaké tipy? Díky 🙂

  4. honza76 napsal:

    Prosím začínám s běháním jakou tepevou frekvenci si mám hlídat kdy přestat s během a jít do chůze apod.
    díky

  5. petr158 napsal:

    Vysvětlujte někomu, kdo má asymetrii nosních dutin, že má dýchat nosem… Jedna dírka nestačí. Zkuste si jít zaběhat a dýchejte přes brčko. 😀

  6. Anna napsal:

    Ahoj. Začínám hubnout. Běhat, sem z Mariánských Lázních , rada bych s někým vyrazila prosím, když tak pište zde – anickahlav@email.cz
    Děkuji Ahoj

  7. Míša napsal:

    Ahojte,
    já začala s běhání asi před půl rokem, úplně jsem si ho zamilovala, po zhruba měsíci jsem viděla i značné pokroky, najednou to šlo všechno snáz. Bohužel jsem kvůli nedostatku času přestala. Teď jsem si po čtyřech měsících řekla, že do toho jdu znovu. Ovšem nastal problém, začala mě bolet noha, cítím, že je to od bederní páteře, která pobolívá taky, doufala jsem, že to přestane, soustředím se na správné držení těla, ale už mi bolest střílí až do kolena, ne při běhu, až po něm, třeba i 4 dny když mám od běhání pauzu. Poraďte, co s tím, máte taky takovou zkušenost? Nebo si mám raději skočit k lékaři?

    Hezký den, M. 🙂

  8. Tom napsal:

    Ahoj,

    další články o tom, jak začít běhat a cenné rady můžete najít na mém blogu quicksimmy.tumblr.com. Doufám, že se Vám bude libít 🙂

  9. Spartakus napsal:

    Ahoj lidi,

    chtěl bych Vás poprosit o radu. Během posledních dvou let jsem pravidelně chodil na tréninky juda a chodil do posilovny (z posilovny spíše statická síla – série mrtvý tah cca 175 kg…). Ale kvůli státnicím a psaní diplomky – zevlování jsem přibral. Při 194 cm mám 120 kg. Vím že to je poměrně dost, ale rád bych něco shodil běháním. Chůze mě absolutně nebaví, s během to je úplně jinak. Nemám problém uběhnout 6 km s několika krátkými přestávkami kdy chodím (hlídám si tepovku v okolí 140-160 tep/min). Myslíte, že bych měl stejně volit jiný sport kvůli kloubům nebo je reálné, že moje kostra je „dimenzována“ i na tuto vyšší váhu? :))

  10. Magda napsal:

    Dobrý den, chtěla bych začít aktivně běhat (vylepšení fyzičky, celkově kondice a také hubnutí), ale nevím, jestli jsou dělané nějaké výjimky pro nezletilé do 15ti let… Jsem mírný astmatik a mám skoro pořád rýmu-špatně se mi dýchá nosem, jsou na to nějaké tipy, nebo fígle? Děkuji

  11. Terezka napsal:

    Ahoj Všichni,

    začínám dneska běhat. Nechtěl by se někdo připojit? Mám na mysli navzájem se podporovat a sdílet svoje úspěchy a neúspěchy. Kdybyste někdo chtěla tak napište na tento mail ema.kite321@gmail.com

    Užijte si běhaní T.

  12. Katka napsal:

    Ahoj Verčo, já vyběhla před týdnem, hrozně jsem se toho bála, že to nedám, vydržela jsem 20 minut a byla s dechem koncích. Pak jsem si přečetla zde pár článků a začala jsem jinak. Dnes mám za sebou 5 výběhů a poslední 6km a je mi fajn. Běhám sama, poslouchám motivačně hudbu ve sluchátkách a hlídám si dech a správnou techniku. Neříkám, že druhý den jsem OK, cítím nohy, ale dá se to přežít. Pokud ti bylo špatně, tak jsi možná měla plný žaludek – mělo by se jíst nejméně 2 hod před výběhem a určitě i něco lehčího. Hlavně bys neměla hned lámat rekordy, běh střídej s vydýcháním při chůzi, já si postupně prodlužuju vzdálenosti běhu a zkracuju vydýchání. Běhám 3x týdně a neřeším čas, ale tempo a vzdálenost. Hlavně to nevzdávej – přijdeš tomu na chuť uvidíš
    Držím palce

  13. Jak jsem začal běhat | Zápisník KP napsal:

    […] Čekal jsem lapání po dechu a brzkou únavu. Nic z toho se ale nedostavilo. Držel jsem se rad zkušených a nesnažil se hned urvat rekord. Naordinoval jsem si 30 minut běhu indiánským stylem, tedy běh […]

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*