Pár slov začínajícím běžcům – 1. část

Pár slov začínajícím běžcům - 1. část

Rád bych tímto článkem pomohl v rozhodnutí začínajícím běžcům, lidem, kteří z jakéhokoliv důvodu zvažují začít s běháním. Člověk byl již v pravěku odkázán na chůzi a běh v přírodě. Ať již z důvodu obstarávání potravy, nebo útěkem před nepřítelem. Člověk prostě trvale využíval tento přirozený lokomoční pohyb. Jak čas plynul, začali lidé tento přirozený pohyb omezovat. Užijeme si rádi pohodlí v křesle před televizí, rádi se dobře najíme a napijeme. Mnohdy i krátké vzdálenosti překonáváme pomocí automobilu nebo jiného motorizovaného prostředku. Máme více, nebo méně nad normální váhu. Žijeme v neustálém napětí a stresu, máme zvýšený krevní tlak, trpíme různými zdravotními problémy. Důsledky moderní civilizace. Jsme nervózní, podráždění a máme málo pohybu.

Přitom stačí tak málo, obléct si teplákovou soupravu, vhodnou obuv a vyběhnout do přírody. Utéct všem těmto negativním vlivům pohodlného života. Cesta bez překážek mnohdy nevede nikam. Nebojme se, že nám pohyb uškodí. Spíše naopak, určitě nám uškodí jeho nedostatek.

Jako optimální se uvádí 30 minut intenzivní tělesné činnosti denně. Myslím si, že tak malý časový úsek se tomu dá věnovat. Možností máme mnoho, ale chůze a běh se jeví jako jednoduchá a velice účinná pohybová aktivita – navíc časově rentabilní. Existují tabulky, které porovnávají náročnost jednotlivých aktivit, co se týká energetické spotřeby a spalování tuků. Zde jednoznačně vítězí vytrvalostní běh.

Pokud jste již pevně rozhodnuti, začít běhat, dobře jste učinili. Máme totiž v životě dva nejlepší lékaře, a to pravou a levou nohu.

Každý z nás je jiný a každý potřebuje individuální přístup. Je třeba mít na paměti důležitou poznámku, a sice postupné přiměřené zatěžování organismu. Ten, kdo léta užíval Danajských darů a holdoval pohodlnému způsobu života, se nemůže ze dne na den stát vrcholovým sportovcem nebo maratoncem. Je třeba mít na paměti, že musíme organismus na zátěž připravit.

Pokud má člověk nadváhu, je potřeba zpočátku snížit hmotnost chůzí. Jako výborný pohybový prvek na začátek je vhodný NORDIC WALKING – severská chůze s hůlkami. Tato chůze je indikována lidem v každé věkové kategorii i bez kondice. Musíme mít stále na paměti nutnost postupného zvyšování zátěže. Zprvu je to volná chůze, kde volíme i adekvátní vzdálenost vzhledem k našemu zdravotnímu stavu a trénovanosti. Důležitá je zde pravidelnost tohoto pohybu. Například denně 30 minut volné chůze. Po každé tělesné aktivitě se musíme cítit dobře a nesmíme být extrémně unaveni. Pro tento případ je vhodné si pořídit sporttester a kontrolovat si vhodnou tepovou frekvenci, kterou má každý z nás jinou. Je potřeba se pohybovat v optimální zóně zatížení TF. Zde je počítáno s věkem, váhou, výškou a klidovou TF. Tyto hodnoty zavedete do paměti testeru a při chůzi sledujete na hodinkách potřebné údaje. Pamatujte si, že je nutné zatěžovat, ale nepřetěžovat se.

Pokud zvládneme tyto první důležité kroky, můžeme postoupit o krok dále. Postupně je nutné prodlužovat vzdálenost chůze a její intenzitu. Tělo by si zvyklo a efekt by nebyl takový, jaký potřebujeme, pokud bychom zátěž úměrně nezvyšovali. Postupem času je možné vkládat do chůze prvky klusu. Zpočátku tzv. indiánskou chůzi, tzn. chůze, klus, chůze. Jak postupně stoupá trénovanost, prodlužujeme fázi klusu a zkracujeme chůzi. Opět je zde nutné hlídat TF s ohledem na zdravotní stav jedince.

Pokud již máme za sebou částečnou redukci váhy chůzí a jsme schopni klusem zdolat vzdálenost (1 až 2 kilometry), jsme na té správné cestě k běhu pro zdraví. Již v tomto počátku pozná každý sám kladné důsledky pohybu. A to jsme teprve na začátku.

Já sám jsem začínal také tímto způsobem. Z praxe vím, že je důležitý pravidelný trénink. Časem jsem se propracoval i k účasti na maratónském běhu, tedy 42 195 m v čase tří hodin. Zastávám to, že není důležité vyhrát, ale zúčastnit se. Při závodu v běhu maratonském je vítěz každý kdo doběhne do cíle. Je to totiž vítěz sám nad sebou, nad pohodlností, kterou dříve uctíval. Kdo nikdy pravidelně neběhal, ten nepochopí toho, pro něhož je běh každodenní potřebou jako jídlo, pití atd.

Úžasné na běhu je, že se dá provozovat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Já jsem podlehl rannímu běhu, kdy vybíhám s každodenní pravidelností ráno v 5.00 hodin s čelovkou na hlavě na 3 500 metrů dlouhou trasu lesem. Je to výborný start do nového dne, který dodá tělu spoustu potřebné energie včetně příjemného pocitu, že jsem udělal něco dobrého pro své zdraví.

Běhání mohu tedy na závěr všem vřele doporučit. Běhání mi dalo mnoho. Sebralo mi nadbytečná kila, zbavilo pohodlnosti. Ubralo mi trochu času, který by člověk jinak třeba bezvýznamně promarnil. Nelituji tedy žádné minuty ani metru stráveného při běhání.

33 komentářů

Pár slov začínajícím běžcům – 1. část – 33 komentářů

  1. Jaroslav napsal:

    Mohl by z tebe být spisovatel. Máš tolik zkušeností s během. Krásně napsaný článek pro začátečníky, kteří se potřebují rozhodnout. 😉 JR

  2. petra napsal:

    Dekuju Vam. Moc hezky clanek, dodávající motivaci a chuť do běhu…

  3. Michala napsal:

    Dobrý den chtěla bych se jen zeptat jak spočítat svojí tepovou frekvenci mám sporttester ale je zde jen obecná tabulka pro všechny a mě by zajímala moje tepová frekvence podle trénovanosti.
    Děkuji za odpověď a hezký článek 🙂

  4. Josef napsal:

    Info pro Michaelu
    Zdravím a děkuji za komentář. Já jsem použil níže uvedenou stránku pro výpočet tepové frekvence. Zjistěte si klidovou TF a zadejte do tabulky. Zvolte funkci vypočítat a vyjde Vám TF v různých pásmech, např. redukce váhy, trénink v různé intenzitě. Do hodinek si zadáte požadované rozmezí a budete běhat v optimální zóně. Smyslem běhu pro zdraví je posílit kardiovaskulární systém, a ne jej poškodit. Z běhu byste měla mít pokaždé radost, hezké pocity a ještě trochu síly na závěr tréninku (pokud nejde o výkonnostní běh, nebo závod, kde tep prudce stoupá). Max. TF by něměla být překročena. Záleží na věku, trénovanosti apod. Tím jak získáte časem vyšší trénovanost, bude Vaše tepová frekvence v průběhu tréninku klesat, uvidíte na testeru Váš pokrok. Tako klidová TF se vlivem trénovanosti sníží a to je právě ten kladný efekt pro činnost srdce, které tím šetříme. Sledujte hodinky při běhu po rovině a v kopci, uvidíte rozdíl. Dobré je vést si evidenci – sportovní deníček, kam si veškeré údaje, včetně TF z hodinek můžete zaznamenat a budete mít přehled o tréninku. Jsem rád, že máte zájem o běh, je to něco úžasného, pomáhá i při defragmentaci myšlenek, zrelaxuje a posílí. Mějte se hezky přeji hodně zdraví a mnoho krásných pocitů z běhu.

    Běhu zdar!
    Josef Dneboský

    http://www.spinattic.cz/vypocet-tepove-frekvence

  5. Josef napsal:

    Vzkaz pro Petru
    zdravím Vás Petro, dělá mi radost, že kladně hodnotíte můj článek, který Vás motivuje k běhání. Já si osobně nedokážu představit den bez běhání. Je to legální droga, která přináší úžasné výsledky. Pokud jste začala a běháte, tak nikdy nepřestávejte. Člověk byl od přírody stvořen pro fyzickou zátěž. Postupem času si však člověk začal vše usnadňovat, až zašel tak daleko, že ho dnes kosí civilizační choroby jako infarkt, cukrovka, obezita. Tomu všemu se dá úspěšně vyhnout tím, že běháme.

    Motto: Dokud běháme, žijeme
    Dokud žijeme, běhejme!

    Hodně zdraví a mnoho krásných zážitků z běhu přeje
    Josef Dneboský

  6. Markéta napsal:

    Zdravím
    Chtěla bych začít s ranním běháním, ale nevím jestli to je moudré na lačno. Trpím velkou podváhou a s ubráním tělesné aktivity se ještě zhoršila, tak se bojím abych nesportovala „na dluh“. Jenže zase sportovat s plným břichem asi taky není moudré. Tak nevím. Co byste obecně poradil někomu s nízkou váhou. Všude se jen řeší nadváha a na nás chudáky s BMI sotva 17 se zapomíná.
    Díky za tipy
    Markéta

  7. Josef napsal:

    Zdravím Vás Markéto,
    běh je samozřejmě výborný nejen pro osoby trpící nadváhou, ale i pro štíhlé postavy. Mírnější běžecké tempo naopak zvyšuje chuť k jídlu. Běhání ráno je dobrým startem do nového dne, stačí kratší vzdálenost a mírným tempem – lehký klus asi tak do vzdálenosti pěti kilometrů. Já osobně používám ráno půl hodiny před během drcené ovesné vločky s bílým jogurtem a glukopurem mírně ochucené. Hroznový cukr dodá energii a ovesné vločky nezatíží organismus. Postačí tak čtyři polévkové lžíce drcených vloček rozmíchat s jogurtem na mírně řídkou kaši. Také je výhodné sníst půl hodiny před běháním jeden banán. Samozřejmě s plným žaludkem se běhá obtížně a je vhodné začít s během tak dvě až tři hodiny po hlavním jídle. Protože při běhu je většina krve převedena do svalstva dolních končetin včetně paží a ostatních svalů. Naopak je mírně odkrven žaludek, čímž se těžká strava hůře tráví a proto nastávají potíže při běhu s plným žaludkem. Strava běžce má být pestrá, bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a ostatní důležité živiny. Naopak nemá být tučná a zatěžující. Dobrý je iontový nápoj také tak 30 minut před během např. ISOSTAR. Nedílnou součástí správné životosprávy běžců je dodržovat pitný režim v průběhu dne. Pokud by Vaše váha enormě klesala, je vhodná konzultace s lékařem, nejlépe sportovním. Přeji hodně krásných zážitků při běhu a hlavně hodně zdraví.
    Rozhodně se ranímu běhu nebraňte, je to výborné.

    Josef

  8. nik napsal:

    Zdravím.
    Je mi skoro 27 jsem sice štíhlá, ale upřímně řečeno k čemu to je, když jsem šíleně rozkydlá. Samozřejmě jsem celý život dělala veliké nic. Před 20ti dny jsem ovšem sebrala veškeré odhodlání a začala každý den cvičit s Jillian 6week 6 pack. Všichni mi říkali, že to nedám, ale já to dávám :). Musela jsem si tedy projít prvními čtyřmi krušnými dny, kdy jsem nemohla chodit, ale zvládla jsem to. A světe div se, už jsou vidět výsledky. Ráda bych ovšem k tomu připojila i běh. Sice nevím jestli běh zařadím na každodenní rutinu, protože toho času není tolik. Proto se chci zeptat zda-li vůbec stačí běhat třeba jen dvakrát týdně po půl hodince? Má to nějaký smysl? A nevadí pro začátečníka běhání na trochu nerovném povrchu? Ráda bych totiž běhala na poli, do ulic se mi nechce, mezi baráky.
    Díky moc za odpověď 🙂

  9. Josef napsal:

    Vzkaz pro nik,
    zdravím a začnu od konce Vašeho diskusního příspěvku. Běh v terénu po polních a lesních cestách je to nejlepší co můžete pro své tělo učinit. Tvrdý povrch, jako asfalt a dlažební kostky není moc dobrý pro klouby dolních končetin. Volte proto spíše kros. Co se týká pravidelnosti, tak ta je při každém sportu a u běhu obzvlášť to nejdůležitější. Pokuste se běhat obden půl hodiny. Dvakrát týdně to je dost málo, samozřejmě je to lépe než nic. Pokud nemáte problém s nadváhou, nebo spíše s obezitou, tak běh Vám pomůže zpevnit svalstvo celého těla. Je úžasné, kolik svalů je díky běhu zapojeno do akce. Snažte se běh posunout na první místo svých sportovních priorit. Doplňte jej cvičením. Záleží na čase, kolik ho máte a kolik času běhu hodláte věnovat. Půl hodinky denně není tak velká investice. Návratnost v podobě zdraví a pohody je však nevyčíslitelná. Pokud, jak píšete jste dlouhodobě nedělala ve sportu nic, tak je třeba začít pozvolna a postupně. Nic se nedá uspěchat. Jen pravidelnou vytrvalostí lze dosáhnout solidních výsledků. Chce to čas, začít a vytrvat. Běh je úžasný druh pohybu, je přirozený a levný. Běhat se dá prakticky kdykoliv a kdekoliv. Ten kdo běhá se nemá za co stydět. Není na tom nic špatného.
    Přeji ať se Vám daří a uvidíte, že naleznete v pravidelném běhání zalíbení. Tak jako většina z nás. Já osobně běhám každý den a za každého počasí. Není důvod tak nečinit i nadále.
    Hodně zdraví a BĚHU ZDAR!

    Josef

  10. David napsal:

    Dobrý den
    potřeboval by radu ohledně běhání. Já chodím často cvičit do posilovny každý druhý den potom jsi dám volno a jdu jsi zaběhat s kámošem zaběhat. Já když běhám ,tak mi po 4 kolečkách bolí ,tak pravý bok břicha ,že to muím si dát pauzu a potom to znovu rochodit .potom ,když jsi dám pauzu tak zase něco uběhnu ale po pár minutách to bolí více.a ještě někdy u běhání bolí hlava. Já mám právě omezení běhání ale zkouším to pořád!!. Potřeboval jak bych se dalo zbavir bolesti břicha horní časti k prsu. Dýchám nosem ale stejnak to potom bolí.
    děkuju za radu.

  11. radůzka napsal:

    Zdravím Vás Josefe,
    ráda bych vás poprosila o radu,začala jsem běhat (nyní 3 týden),ale začal problém-bolesti kolen.Pořídila jsem si běžecké boty od New Balanc-WT610BR2(bylo mě řečeno,že jsou to boty na tvrdý i měkký povrch),nevím jak dál nechci jít přes bolest,ale zárovenˇ nechci přestat běhat, je pravda,že běhám zatím tvrdší terén,prosím nemáte nějakou radu!!!Velice děkuji za každou radu.

  12. Josef napsal:

    Já Vás také zdravím Radůzko,
    bolest kolen je velice nepříjemná záležitost. Příčin jejich bolesti může být mnoho. Pokud jste předtím neprovozovala žádný sport a začala jste běhat od nuly, tak může být příčina v příliš velkém tempu běhu, nebo v uběhnuté vzdálenosti. Máte pravdu, že není dobré běhat přes bolest. Naopak, je nutné vysadit, nebo zmírnit tempo, popřípadě běh prokládat chůzí. Také zvolte měkký terén, nejlépe kros. Běh po lesních a polních cestách, může tyto problémy eliminovat. Také by nebylo od věci poradit se s lékařem. Občas se stává, že nějaká část dolních končeti vlivem tréninku začne bolet, většinou to po čase zmizí. Boty jsou pro běh to nejdůležitější, já osobně tyto boty mám také. Jsou velice lehké a dobře se v nich běhá jak na tvrdém asfaltu, tak lesem. Pokuste se snížit tempo běhu, přejít v lehký klus. Běhejte obden a zátěž postupně zvyšujte, podle osobních pocitů. Zcela určitě neběhejte přes Vámi uvedenou bolest. Z doplňků stravy je dobrý COLAFIT, nebo CONDROSULF. Může se také jednat o artrozu, to ale nemohu posoudit, nejsem lékař. Důležité je naslouchat svému tělu a nedělat nic extrémního. Běh je dlouhodobá záležitost, nelze zpočátku hned chtít získat super formu. Pozvolna, pomalu, ale jistě. Větším přínosem je pomalejší klus na delší trati, než sprint v kyslíkovém dluhu – anaerobní. Přeji Vám, aby to bylo v brzské době dobré, a mnoho šťastných naběhaných kilometrů.

    Josef

  13. Josef napsal:

    Vzkaz pro Davida,
    zdravím Vás Davide, záleží na tom, jakou vzdálenost běháte a v jakém tempu. Bolest hlavy není dobrá, a určitě to nepodceňujte. Dobré by bylo poradit se s lékařem, nejlépe se sportovním. Dýchejte úplně normálně, neomezujte se jen na dýchání nosem. Je docela možné, že máte malou ventilaci plic a tím pádem méně kyslíku. Zcela jistě snižte tempo běhu na klus, popříadě přejděte k chůzi.
    Tu bolest hlavy určitě nepodceňujte, to musí posoudit lékař. Jinak přeji vše nejlepší, ať se Vám daří a běh nechť Vám působí jen vše dobré. Pospíchejte pomalu, běhejte pro radost, a naslouchejte svému tělu. Vše chce svůj čas a nic nelze uspěchat. Také je vhodné se řádně rozcvičit před běžeckým tréninkem. Při pocitu bolesti, přestaňte běžet a volně se vydýchejte. Bolest je varování organismu a jít přes ní je někdy hazard. Lehká bolest svalů z mírného přetrénování pomine, stejně jako po běžeckém závodě, kdy se běží vyšším tempem.
    Ať se daří a běhu zdar.

    Josef

  14. Jana napsal:

    Dobrý den,
    mám mírnou nadváhu, běhávám, bohužel jsem se dostatečně nevěnovala rozcvičení a teď mám velké bolesti někde na ukončení lýtkového svalu. Achilovka to není, z dřívějška vím , jak ta bolí. Běhání nepřichází v úvahu. Jsem ráda že chodím. po týdnu bolest ustane, když se zkusím trochu rozběhat, za chvíli je zpět se stejnou intenzitou. Má s tím někdo zkušenost ? Pravděpodobně mám špatnou techniku. Do už i mírného kopečku běžím hlavně na špičce. Prý. já si to neuvědomuji. Děkuji za jakoukoli radu . Jana

  15. Josef napsal:

    Dobrý den Jano,
    běh po špičkách může zníněné problémy také vyvolávat, pokuste se došlapovat mírně přes patu, nebo na celé chodidlo. Jinak by bylo vhodné udělat si test došlapu nohou, aby se vyloučila případná pronace nebo supinace. Na obojí jsou již vyráběné boty, popřípadě otropedické vložky. Také vyzkoušejte mírný klus po měkkém povrchu, jako je tráva, nebo polní a lesní cesta. Bolestivé místo je možné lehce stáhnout elasťákem, nebo tejpovat. Vyzkoušejte automasáž a strečink zaměřený na protažení lýtkových svalů. Vždy před během je nutné se rozcvičit na zahřátí a po běhu vyklusat a protáhnout natažené svalstvo. Jinak pokud problémy přetrvávají, byla by vhodná konzultace, nejlépe se sportovním lékařem. Vhodná nárazy tlumící obuv by také mohla pomoci. Vyzkoušjte i běh s hůlkami pro NORDIC WALKING, to je výborná relaxace pro unavené svaly. Hůlky odlehčí odraz i došlap. Jinak přeji, ať se zmíněných problémů co nejdříve zbavíte a ať si vychutnáte kouzlo vytrvalostního běhání. Hlavně pomalu, postupně a regenerovat, například plavání je také výborné pro relax.
    Přeji mnoho úspěchů a hodně zdraví.

    Josef

  16. Lucie napsal:

    Dobrý den,
    já nemám vlastně žádný dotaz :), jen se chci podělit o radost, že jsem se zase vrátila do pohybu. Mám malýho (10 měsíců) a dlouho se mi nepodařilo shodit těhotenská kila, vlastně nějaký na sobě stále mám:) Ale nedávno jsem konečně našla system a chodím taky běhat ráno, když děti spí…nikdo nikde a já se pak vrátim k snídani s úžasně vyčištěnou hlavou….ještě před obědem vezmu kočár a jdu na procházku svižnou chůzí:)
    Ted jsem právě přiběhla domů a fakt mi připadá, jako kdybych si vzala nějakou drogu!! nechápu lidi co si vezou zadky i třeba 1km v autě…mějte se fajn a běhejte…Lucka

  17. Vlasta napsal:

    Ahoj,
    oceňuji článek a dovolím si na 100% s ním souhlasit. „Znovuběhat“ jsem začal zhruba před třemi měsíci a to po více jak 23 letech. Začátky byly těžké, z 20 minut, které jsem si stanovil jako limit pohybové aktivity bylo 18 minut chůze a dvě minuty zhrouceného běhu s jazykem „na vestě“. Teď už běhán ve svých 58 letech ráno 6 krát v týdnu 6,4 km a jsem nabitý energií na celý den. Vřele doporučuji všem, kteří mají zájem o běh začít, jakkoli, ale hlavně vytrvat. Pokrok se dostaví určitě.

  18. Marie napsal:

    Dobrý den!
    Mám nadváhu a tak jen chodím svižnou chůzí 7 km za 1 hodinu + 1o minut!
    Chci čas stáhnout na 1 hodinu.
    Výsledek,který z toho mám je jen psychický,mám radost,že jsem porazila svoji lenost!
    Moc hezký článek ,všechny ostatní zdravím a přeji hodně kilometrů!

  19. Josef napsal:

    Zdravím Vás Marie,
    Vaše chůze je velmi dobrý a pozitivní výkon. Vytrvejte i nadále a vyzkoušejte kratší trasu, do které vkládejte úseky mírného klusání. Postupně se jistě propracujete k JOGGINGU a zažijete i více radosti. Chce to však postupně a na rychlost prozatím zapomeňte. Spíše budujte vytrvalost. Lehký klus – jogging spaluje nejvíce tuků. Snažte se udržet se hlavně v aerobním pásmu tepové frekvence. Přeji Vám mnoho úspěchů při redukci váhy. Drastickou dietu však nedržte. Vše chce svůj čas. Prioritou je pravidelný vytrvalostní trénink. Vše děláte pro své zdraví a uvidíte, že se úspěch časem dostaví.
    Mějte se hezky a vytrvejte, každá chvilka prožitá při běhu v krásné přírodě má své kouzlo a velký přínos pro naše zdraví.
    A zdraví je to nejcennější co máme.

    Sportu zdar a běhu obzvlášť.
    Josef

  20. Roman napsal:

    Dobrý den od září běhám skoro každý den 4,5 km první den mě to trvalo skoro 30 minut a nemohl jsem se ani pořádně nadechnout teď totu vzdálenost uběhnu přibližně kolem 15 minut a snažím se pořád zlepšovat a hrozně mě to baví první dny jsou těžké a když vydržíte tak to dokážete 🙂

Napsat komentář

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Nejnovější komentáře

16. 10. 2019 / Ondřej Bábíček
Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim. Zatím mám za sebou dva týdny trénink...

02. 10. 2019 / Lubo
Existuji nekde propozice/mapa/trasa jednotlivych zavodu? Bohuzel jsem to na strankach orga...

30. 09. 2019 / Stano
Ahoj, v rámci dovolené na Bali jsem měl tu možnost zaběhnout si Bali Maybank Maraton a mus...