Pár slov začínajícím běžcům – 2. část

Pár slov začínajícím běžcům - 2. část

Běh patří mezi vysoce účinné cvičení. Je to všestranný harmonický pohyb, který příznivě rozvíjí funkci dýchacího i oběhového systému včetně látkové přeměny. Posiluje srdce a má blahodárný vliv na centrální nervovou soustavu. Jeho nespornou výhodou je, že se dá běhat kdykoliv a kdekoliv. Hodnota běhu se umocňuje, běháme-li venku na čistém vzduchu. Ideální je měkký terén, louka, lesní cesta.

Začínáme s malými dávkami a postupně prodlužujeme délku úseků a zvyšujeme i intenzitu běhu. To vše jen do té míry, abychom druhý den byli schopni vstát z postele. Není důležitý ohromující výkon, ale pravidelnost. Znám mnoho lidí v okolí, kteří si vzali předsevzetí, že začnou běhat. Druhý den se vydali na dlouhou vzdálenost a na počátku navíc zvolili vražedné tempo. Samozřejmě, že skončili zničeni po pár metrech a již se k běhu nevrátili. To je však špatný začátek a je to škoda.

Nemáme času nazbyt a je třeba s ním šetřit. Avšak zde platí staré dobré přísloví, pospíchej pomalu, zejména na počátku běžecké kariéry. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že maraton se nedá běžet sprintem. Běh je záležitost dlouhodobá a krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Nemůžeme čekat po krátké době zázraky. Vše, co jsme dlouhá léta ztráceli, musíme budovat postupně – od základů. Začneme-li jednou s běháním, nikdy nesmíme říci „stačí“. Když přestaneme, půjdeme zpět. Musíme neustále pokračovat v budování vytrvalosti a systematickém zatěžování organismu. Trénovat pravidelně a často. Je lépe nepovolovat si výjimky. Po přerušení je vždy obtížné začít znovu. Číhá na nás v záloze nebezpečí, že již nezačneme. Hlavní účinek běhu se dostaví asi po půl roce.

Ten, kdo nikdy neběhal a má navíc problém s nadváhou, musí začít opatrně, a to s chůzí, potom klus a nakonec běh. Obzvlášť opatrný musí být každý, kdo má zdravotní problémy se srdcem a oběhovým systémem. Zde je nutná konzultace nejlépe se sportovním lékařem, popřípadě trénink pod jeho dohledem a kontrolou. Je nutné opravdu pospíchat pomalu – krok za krokem. Jsou známy případy, kdy obézní člověk, který nebyl schopen zdolat klusem pár stovek metrů, dokázal za pár let pokořit maratonskou trať – výzvu všech zanícených běžců vytrvalců.

Přiměřenost zátěže je současně dobré kontrolovat sport-testerem, zejména tepovou frekvenci. Nebo subjektivně podle pocitů. Zásada je, že se musíme při běhu a po něm cítit dobře a současně se na další běh budeme těšit. Potom objem a intenzita byly přiměřené. Nikdy nestupňujeme obě komponenty najednou. Buď prodlužujeme vzdálenost, nebo zvyšujeme tempo. Zátěž musí být vždy přiměřená. Zpočátku se zaměřujeme na vzdálenost v mírném tempu a rozvíjíme spíše vytrvalost – základní pilíř běhů na dlouhé vzdálenosti, tzv. FARTLEK – souvislý běh ve volné přírodě. Samozřejmě postupem času se věnujeme i zvyšování tempa, aby organismus, jak se říká, neusnul na vavřínech. Poté by byl efekt nedostatečný a jednalo by se spíš o ustrnutí na mrtvém bodě, nežli o rozvoj dynamické vytrvalosti.

Smyslem není stát se vrcholovým sportovcem, ale běhat pro zdraví, pro radost z pohybu a také pro euforii, kterou běh přináší. Jak krásný je pocit běžet podzimní nádherně zbarvenou přírodou, nebo v zimě, na jaře i v létě. Prostě běh je krásný za každého počasí a v každém ročním období. Nebojte se deště ani sněhu, pokud jste v pohybu a neprochladnete, nic se vám nestane. Uvidíte, jak se váš zdravotní stav zlepší. Otužíte se a nebudete tolik náchylní k nemocem. Je pochopitelně dobré pořídit šusťákovou soupravu pro případ deště nebo lyžařskou větrovku. Jediné na čem se nevyplatí šetřit, jsou kvalitní běžecké boty. Ačkoli se jedná o největší výdajovou složku ve vybavení běžce, vyplatí se do nich investovat, neboť pevné a kvalitní boty jsou základ. Jinak nepotřebujeme žádné drahé vybavení, což je oproti některým jiným sportům nesmírná výhoda. Říká se, že jednoduché věci přinášejí velké zisky a že v jednoduchosti je krása. Běh opravdu jednoduchý je, a proto je i krásný. Není také od věci si občas provést 12ti minutový test podle Dr. Coopera na dráze a zjistit si tak podle uběhnuté vzdálenosti svoji trénovanost.

Osobně mohu běh každému vřele doporučit a popřát mnoho šťastných kilometrů a neméně krásných zážitků při běhání. Nenechte se nikým a ničím odradit. Chce to jen začít a vytrvat. Trpělivost a vytrvalost přinese svá pozitiva v podobě pevného zdraví a dobré kondice.

Motto:

DOKUD BĚHÁME, ŽIJEME
DOKUD ŽIJEME, BĚHEJME

29 komentářů

Pár slov začínajícím běžcům – 2. část – 29 komentářů

  1. Jaroslav napsal:

    Pěkný příspěvek o běhání 🙂 JR

  2. Franta napsal:

    Díky za článek pro začátečníky. Mám dotaz k botám. Dlouho chci začít běhat a nějaký čas jsem vybíral vhodné běžecké boty. Kamarád zkušenější běžec mi ale doporučil, ať ze začátku nekupuju žádné běžecké boty a radši si vezmu nějaké svoje staré, o kterých vím, že je mám prošláplé na svou nohu a nehrozí otlaky, puchýře atd. To že je nejdůležitější.
    Jak se na to díváte?

  3. Miki napsal:

    TO: Franta
    Zde je tolik super rad o botách a je tolik modelů v obchodech, že nechápu smysl otázky. To, že zkušenější kolega doporučil ze začátku starší boty vidím tak, že to máte zřejmě nejdříve pár dnů zkusit, jestli Vás to běhání chytne či nikoliv. Pokud ne, nemá cenu investovat do „běžeckých“ bot. Pokud ano, nepřemýšlejte o ničem a hurá pro ně.
    Poznáte během 2-3 týdnů jestli Vás to bude bavit a poznáte následně–po koupi nových bot–jaký je to rozdíl. Nové běžecké boty totiž nikde netlačí, naopak, budete mít nohy jak v bavlnce.

  4. Franta napsal:

    Díky, chvíli tedy poběhám ve starejch a když mě to nepustí, vyrazím do obchodu.

  5. Pavel napsal:

    Dobrý den, chtěl jsem se jen zeptat na to, kolikrát týdně by člověk by měl běhat? Je třeba potřeba nějaká doba k regeneraci nebo může běhat každý den?))

  6. Josef napsal:

    Zdravím Vás Pavle,
    to je idividuální, běhat se dá prakticky neomezeně každý den. Záleží na trénovanosti a jakou vzdálenost běháte. Samozřejmě je nutné zařadit do tréninku fázi regenerace, a to buď doplňkovým sportem, jako například plavání, jízda na kole apod. Pokud budete běhat obden, také je to řešení, nebo dva dny běhu, den volna. Důležitá je pravidelnost, jak zátěže, tak regenerace. Po běhu v rychlejším tempu, musí následovat den s lehkým vyklusáním, popřípadě volno. Nesmí se v žádném případě dostavit chronická únava z přetrénování. Lépe nedotrénovat, než přetrénovat. Naslouchejte svému organismu, pokud se budete cítit unavený a bez energie, tak raději den vynechte. Příští den se síla opět navrátí a poběží se lépe. Já osobně běhám každý den a občas jeden den v týdnu vynechám. Za měsíc to dělá tak tři až čtyři dny, kdy běhat nejdu. Mohu ale přiznat fak, že mi ten den běhání chybí. Pokud se stane běhání Vaší denní potřebou jako jídlo a pití, potom se těžko vynechává.
    Přeji pevné zdraví a mnoho úžasných zážitků z euforie běžecké.
    Běh je prostě super lék na vše, pokud je přiměřeně dávkován.

    Josef

  7. Pavel napsal:

    Děkuji za odpověď 🙂
    Protože jsem dřív navštěvoval asi 2roky fitness a měl jsem pak zranění, takže jsem s tím nachvíly přestal. A právě se přemlouvám déle jak rok, že začnu běhat a teď jsem se k tomu odhodlal a začal si o tom číst různé články a tak.
    A je lepší chodit běhat třeba stále ve stejnou hodinu nebo je to to úplně jedno? Další otázka co třeba mp3 na běhání? A třeba jak dlouho by měl člověk běhat?

    Děkuji za odpověď

  8. Natálie napsal:

    Pavle, tady https://behame.cz/63/bezecky-plan-pro-uplne-zacatecniky-9-tydnu/ je běžecký plán pro začátečníky. Také se tím hodlám řídit 🙂
    Moc děkuji za tipy, už se těším, až poprvé vyběhnu. Jen se podělím o svůj zážitek – ze začátku není dobré běhat každý den, zvlášť když jste člověk, který má potřebu vidět hned výsledky a všechno přehání. Po dvou dnech 10 km trasy běh/chůze jsem nevstala z postele a dlouho mě zlobila kolena. Teď hraji fotbal, ale co se týče běhu, je to děs. Snad se do toho dostanu i mimo hřiště.

  9. Josef napsal:

    Zdravím Natálii,
    to je moc velká zátěž na začátek 10 kilometrů. Pokud začínáte běhat od začátku, tak je vhodnější volit kratší trať, střídat chůzi s lekým klusem tzv. indiánskou chůzi. Postupně vzdálenost prodlužovat a zkracovat fázi chůze. Po určitém čase přejdete k souvislému běhu třeba na vzdálenost 3 – 5 kilometrů volným tempem. Nic ale nejde hned. To že zdoláte napoprvé velkou trať, která Vás odrovná, je demotivující. Spíše budete mít z takového tréninku strach. Smyslem běhu pro zdraví je se na běh těšit. Začněte pomalu a postupně krok za krokem. Neuspěchejte to a uvidíte, že to bude dobré. Zvolte vhodný terén, nejlépe přírodní polní a lesní zpevněné cesty v kombinaci s vhodnou obuví pro tento účel. Přeji Vám, ať se pro Vás běh stane příjemným relaxačním zážitkem v tomto uspěchaném životě plném stresů a depresí. Tato negativa běh eliminuje.

    Běhu zdar Josef.

  10. Josef napsal:

    Vzkaz pro Pavla
    běhat pravidelně je to zásadní. Je dobré si stanovit určitý čas a ten dodržovat. Záleží na Vás jakou část dne zvolíte, někdo běhá rád poránu, jiný zase naveče při zapadajícím Slunci. Mám odzkoušené obojí a je to krásné. Běžecká jitra mají také své kouzlo. Čas, kdy se příroda probouzí a všude je ticho a klid, jen tlukot Vašeho spokojeného srdce. V zásadě není nutné striktně dodržovat čas na minuty. Důležité je vyběhnout ten den. Proti hudbě nic nemám, dávejte ale pozor na provoz vozidel, popřípadě cyklistů, které třeba vlivem poslouchání hlasité hudby nemusíte zaregistrovat a může dojít k nepříjemné kolizi. Nedávno jsem potka v lese cyklistu jel docela rychle a téměř nebyl slyšet, to jsem sluchátka na uších neměl. já osobně běhám bez sluchátek, rád poslouchám koncer přírody – árie zpěvného ptactva. Zkoušel jsem běžet jednou s MP3, ale nesedělo mi to, tak jsem po pár metrech sluchátka sbalil do ledvinky a běhám bez nich. Hudbu poslouchám rád doma v klidové fázi relaxace po běhu.
    Co se týká doby běhu, ptáte se jak dlouho by měl člověk běhat, tak to je individuální. Záleží na stupni trénovanosti a na časových možnostech každého jednotlivce. Také záleží na tom, co od běhu očekáváte. Jaké máte záměry, například trénink na MARATON apod. Pro udržení kondice a posílení organismu postačí půl hodiny denně. Samozřejmě že je dobré občas do toho vložit i běh delší, třeba hodinu i více, ale ne hned první den. Pokud nejsme profesionální běžci tak je únosné časové rozpětí tak do jedné hodiny běhu.
    Musí Vám to vyhovovat a musíte se na běh těšit a mít z běhání dobré pocity. To je hlavní cíl běhu pro zdraví.
    Přeji mnoho hezkých zážitků a BĚHU ZDAR!

    Josef

  11. Milan napsal:

    Zdravím všechny,

    už běhám cca 10 měsíců a myslím, že hodně důležité je, hned od začátku to nepřepálit s tréninkem (snažit se uběhnout co nejvíc km, běhat denně i když tělo říká ne atd..)
    Tak jsem totiž začínal já…hned od začátku jsem si dával 10 km tratě a pak jsem trpěl. Hodně také záleží, po jakém povrchu běháte. Na silnici doporučuji odpružené botky. Já zpočátku běhal v obyčejných trekových botách (nechtělo se mi investovat do běžeckých) a moje šlachy se mi za to patřičně odměnily- nemohl jsem skoro ani chodit, nemluvě o běhání, které jsem musel vypouštět vždy na pár dnů, než bolest trochu polevila.
    Ale ani v běžeckých botách to na silnici zpočátku nebylo úplně ideální, nohy si prostě na ty nárazy při běhu musí zvyknout a to nějaký čas trvá. Ale kdo tohle překoná, může se pak radovat z toho, jak zvládne v kuse uběhnout třeba 20 km a ani se u toho „nezadýchat“…;-))
    Sportu zdar

  12. Ivana napsal:

    Zdravím,
    před 11ti dny jsem si řekla, že začnu běhat. Narazila jsem na tuto super stránku a poprvé vyběhla. Chtěla jsem podle plánu na 9 týdnů, ale hned první den jsem zjistila, že mi nevyhovuje a musela bych začít tak 4. nebo 5. týdnem. Čili jsem běžela a až jsem nemohla, tak jsem šla, po chvilce se zase rozběhla. Dala jsem si první den okruh 3,6 km, které jsem z většiny odchodila. Včera jsem už ale tuto trasu uběhla celou najednou. Dnes také a s krásným pocitem k tomu. Trvá mi to 30 minut. Teď k otázce. Mám prodlužovat trasu a s ní i čas běhání a nebo nechat trasu a snažit se ji uběhnout rychleji?
    Nevěřila jsem, že mě běh může tak moc chytnout a bavit 🙂
    Jen pro doplnění, je mi 17 let.
    Děkuji za případnou odpověď.
    Běhu zdar :))

  13. Olga napsal:

    ahoj, já běhám už déle než půl roku. Dostala jsem se k 10 km co druhý den a je to opravu super lék proti stresu. Ale tento víkend jsem doběhala, dostala jsem angínu a beru antibiotika. Máte někdo zkušenost s tím , kdy mohu po dobrání antibiotik znovu vyběhnout ? A asi začínat opět pozvolan, což ? Chystám se totiž již za měsíc na půlmaraton. Tak nevím, nevím, jestli to zvládnu.

  14. Jeanine napsal:

    Ahoj, před 2 týdny jsem začala s běháním, a to přesně takovým způsobem, jak už tady bylo zmíněno, a to přepísknutím to hned ze startu a pak lapání po dechu. Pořídila jsem si „běžecké“ 😀 boty za 350kč, po kterých mi vyrašily puchýře jak vyšité, běhala jsem s jazykem na vestě a necítila se, že bych zvládla víc. Díkybohu, objevila jsem tuhle webovku, která mi objasnila, jak začít a kterým směrem se vydat a jaké boty si pořídit. Teď jsem sice v 1. týdnu(dle tréninkového plánu), dávám si 7 min ku 1 a na závěr vždy 6 – 8 min běhu, což je na tom to nejkrásnější. Děkuju za tuhle stránku, inspirující a motivující, a za rady, které by mi asi nikdo jiný nedal. 🙂

  15. Radka napsal:

    Ahoj, mám takový problém s tím, že když jdu běhat, tak pravidelně většinou po cca 30min. běhu začnu mít něpříjemné křeče v břiše a často mi to ani nedovolí dál běžet. Když je to akutní, tak musím i v lese na záchod. Možná je to i trochu vtipné když si to čtete, ale dost mě to omezuje a když chci běžet hodinu, tak prostě nemůžu. Včera jsem obědvala o pul2 a šla běhat v 5h, myslíte že je to malá pauza po jídle? nevím čím to je, stane se mi to i když jdu jen po snídani…Jedině budu muset ráno na lačno…Díky za jakékoliv rady…

  16. Miki napsal:

    Radka:
    To není úsměvné, ale ani tragické. Tenhle problém má docela dost běžců. Někdo se třeba před delším během jde nejdřív proběhnout, aby se mu „naklepaly střeva“, pak si dojde na záchod a následně teprve běží. Já osobně nevybíhám nikdy bez papírových kapesníčků a kolikrát se mě stalo, že jsem je potřeboval:-)
    Podle mě je potřeba upravit trošku jídelníček a zaměřit se na nějáké určité potraviny–viz, články o jídle při běhání. Rovněž třeba posunout i oběd a spíš jíst dříve. Já třeba běhám tak 3 hodiny po hlavním jídle a nebo min. hodinu po nějáké menší svačině. Vždy se snažím jíst tak, abych se sice zasytil, ale nepřejedl. Když běžím delší trasu 15km atp., tak mám pocit jakoby trošku hladu. Při samotném delším běhu není problém sníst bez ůhony banán a nebo doplňovat pitný režim.
    Hlavně se snažím nejíst smažený jídla, jídle se smetanou, pálivá a kořeněná jídla, jídle s česekem atp., protože tato strava u mě funguje na 100% tak, že vyhledám na trase křoví:-)

  17. Tereza napsal:

    Ahoj všem,
    napsala jsem obdobný dotaz i na fórum, ale nevím, zda si ho někdo všimne. Vidím, že zde diskutujete, a proto Vás prosím o radu. Před nedávnem jsem začala běhat. Řídím se radami tady na behame.cz, které mi velmi pomohly. Běhám pomalu, trénuju výdrž, celkem se mi to i daří. Po posledním běhu mě ale rozbolela kolena a kyčle a ani po dvou dnech bez běhu to neustalo. Neumím si tedy moc představit opět vyběhnout. Musím se ovšem také přiznat, že nemám vyloženě běžecké boty, ale boty na fitnes. Říkala jsem si, že ve fitku se také běhá a skáče, takže by mohly být vyhovující, teď to ale vypadá, že nejsou… Chtěla bych se poradit se zkušenějšími běžci, co si myslí o příčině mých bolestí, je to botama? Nerada bych se běhání vzdala, líbí se mi, a proto budu ráda za každou radu.

  18. Miki napsal:

    Zkusím být první kdo odpoví. Boty jsou základem běhu. Je to opravdu to nejpodstatnější. I já jsem si myslel na začátku, že to tak není a po měsíci utrpení a bolestí holení, achilovek, kolen, kyčlí a nártů jsem si konečně koupil běžecké silniční boty s dobrým tlumením—běhám totiž z 90% po pevném podkladu (silnice) Následně jsem si pak další měsíc nadával, co jsem to za blba, že jsem si je nekoupil hned, protože to byl opravdu veliký rozdíl. Spousta bolesti zmizela a běh se stal konečně potěšením a né utrpením.
    Jinak mě samozřejmě i dnes bolí taky občas něco–kyčel, koleno……ale nejsou to bolesti takového rázu, že by mě to zastavilo. Řešil jsem to z fyzioterapeutem a ten mi doporučil nepodceňovat strečink a svaly vždy před během a po běhu protáhnout……….na to jsem dřív kašlal a vedlo to pak k těm bolestem. Tak že i to podcenění strečinku je někdy příčinou bolesti.
    A pokud to bolí i po strečinku i s tlumivými botami, tak bych navštivil nějakého sportovního lékaře. Člověk se tam dozví zajímavé věci o kterých ani neví, že existují
    🙂

  19. Tereza napsal:

    to Miki:
    Mockrát ti děkuji za reakci! Nakonec jsem si koupila pořádné boty, nechala jsem si poradi v Triexpert. A ačkoli jsem při prvním běhu s novými botami běžela dokonce ještě víc (rozuměj dále), žádné nesnesitelné bolesti kolen a kyčlí se nekonaly. A i při běhu samotném je také skutečně cítit, jak boty pruží a tlumí nárazy (také běhám především po silnici). Takže asi jako ty – také si teď nadávám, proč jsem si je nekoupila hned… Jsem ráda, že jsem odhalila příčinu a mohu potvrdit, že ty boty jsou skutečně potřeba…

  20. Miki napsal:

    Tereza: To je super!!!!! Sám mám velikou radost pokaždé, když padne rada na úrodnou půdu a hlavně, když to funguje. I já jsem zde na těchto stránkách načerpal hodně teoretických zkušeností.
    Jestli se mohu zeptat…co je to za boty????………………ale nemusím nutně znát odpověď. Já jen že mě to trošku zajímá, jako asi každého běžce. 🙂

Napsat komentář

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Nejnovější komentáře

16. 10. 2019 / Ondřej Bábíček
Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim. Zatím mám za sebou dva týdny trénink...

02. 10. 2019 / Lubo
Existuji nekde propozice/mapa/trasa jednotlivych zavodu? Bohuzel jsem to na strankach orga...

30. 09. 2019 / Stano
Ahoj, v rámci dovolené na Bali jsem měl tu možnost zaběhnout si Bali Maybank Maraton a mus...