Běh do kopce

Běh do kopce

Chcete běhat rychleji, mít větší sílu a výbušnost? Zkuste do svého tréninkového plánu zařadit běh do kopce a těšte se z výsledků, které tento typ tréninku přináší.

Jak na to? Běh do kopce a jeho výhody.

Jediné, co potřebujete, je vhodný kopec (třeba v lese) a na pár vteřin (nebo i minut, podle aktuální kondice nebo typu tréninku) sebrat svoji veškerou sílu a vyběhnout jej. Opravdu stačí mít po ruce prudší kopec 50–60 metrů dlouhý, který vyběhnete tempem 85–95% z maxima vaší TF. Je jedno, zda se jedná o kopec v terénu s přírodním povrchem nebo s asfaltem. Běhat do kopce v přírodě na klidném tichém místě je však mnohem zábavnější a přirozenější, než výběh do kopce ve městě po asfaltu nebo betonu za plného provozu.

Ukázalo se, že v některých případech bývá běh do kopce (na maximální rychlost) účinnější než intervalový trénink. Běh do kopce je svým způsobem také intervalový trénink, ale vynakládá se zde větší síla, tudíž je běh do kopce více efektivnější, i když je mu věnováno méně tréninkového času. A intervalový trénink proto, že se do kopce běhá také v určitých opakováních – např. vyběhnutí kopce 60 metrů na max. rychlost, zpátky velmi pomalý jogging a znovu vyběhnout kopec. Takto opakovat cca 5–8x, potom volným tempem běžet přibližně 2 km. Při závěrečném výklusu budete cítit neuvěřitelnou lehkost v nohách. Po tak náročných výbězích do kopce se vám pak bude běžet opravdu lehce.

POZOR: Běhání do kopce o vysoké intenzitě není vhodné pro začátečníky, protože je kladen větší důraz na svalstvo a šlachy, které ještě nejsou u začátečníka úplně připraveny. Běh do kopce je také náročnější na kolena a achillovku.

Univerzální plán na běh do kopce nemá smysl psát, protože žádný kopec není stejný a od stoupání a terénu kopce se odvíjí všechno ostatní. Přesto uvedeme pár rad a tipů, které by se vám mohly hodit.

Běh do kopce vtipný obrázek pes s aportem

Tento způsob tréninku je velmi náročný a běžec by jej neměl provádět vícekrát než jednou týdně, kvůli velkému energetickému výdeji (nad 85% z naší tepové frekvence pálíme cukry), náročnosti na svaly, klouby, šlachy a na celý kardiovaskulární systém.

Krátké kopce

Na tento typ tréninku musíte najít poměrně prudký a krátký kopec 50–100 metrů dlouhý a snažit se ho vyběhnout vysokým tempem, téměř „naplno“. Dolů z kopce jít nebo velmi pomalu vyklusat a tuto sérii 5–8x opakovat. Krátké kopce jsou důležité, rozvíjejí výbušnost, kterou lze dobře uplatnit v závodě na 800–5000 m.

Střední kopce

Následujících kombinací je mnoho. Najděte kopec 200–400 m a můžete:

  • Běžet do kopce středním tempem 20 sekund, potom pomalu 15 sekund a nakonec 10 sekund maximální možnou rychlostí. To celé opakovat až do skončení kopce, potom pomalý běh dolů a opakovat celý postup max. 3 krát.
  • Běžet stále stejným tempem (středním tempem), zpět dolů jogging a opakovat 4 krát.
  • Běžet první polovinu kopce středním tempem a druhou polovinu kopce maximální rychlostí – velmi náročné. Potom samozřejmě jogging dolů a opakovat 2–3x a nezapomenout na min. 2 km výklus po rovince.

Dlouhé kopce

500–1000 m kopce vybíhat výhradně na 75–80% úsilí maximálně. Opakovat podle délky kopce 2–3x.

Pokud víte o nějakém vhodném kopci ve vašem okolí, určitě si běh do kopce zkuste. Myslete však na to, že tento trénink je poměrně náročný a měli byste mít nějaký ten měsíc už naběhaný (ideálně 6 měsíců).

Poprvé publikováno: 7. 6. 2008

8 komentářů

Běh do kopce – 8 komentářů

  1. vydra napsal:

    Ahoj, já si běhám takové kolečko, 2km z mírného kopce, pak 2 km do řekl bych prudkého kopce (tak alpy to nejsou, ale když jsem si to zkoušel změřit na cyklokomputeru z kopce dolů raději jsem po 3 pádech sesedl a z kopce kolo „brzďotlačil“ 🙂 ) pak z toho kopce sešup dolů a pak zase do mírného kopce ty 2 km zpátky.
    Sice postupně stlačuju vteřiny dolů, měřím si každý úsek zvlášť a po každém si dám krátké protažení cca 1-2 minutky, protože každý ten úsek je úplně jiny, takže vybýhám jakoby odpočatý, ale i když jsem o něco rychlejší, tak nemám pocit, že bych byl vytrvalejší.
    Je to jen o pocitu, nebo musím na vytrvalost mít jiný styl běhu?

  2. pheuly napsal:

    Aliku, ty jsi hlavne asi pekny omezenec, ktery tady ostatnim kazi blog. Vsadim se, ze jsi vypaseny trouba, ktery jenom sedi u televize a cpe se hranolkama, kyne a zavidim ostatnim, kteri sportujou a vypadaji dobre. Dej si studeny obklad a pokud nemas nic, co bys zde pridal, tak se zdrz komentaru…
    K tematu – dekuji autorovi za kvalitni prispevek.

  3. alik napsal:

    haf haf,jsem totiž závodní chrt v tréninku

  4. alik napsal:

    běh do kopce na běžícím páse je vynikající stačí mi tak hodinka denně a dnes po roce jsem hubený že propadávám kanálem(mám velká stehna a silné achilovky),běhám na 81,5 procent do nejvyšího náklonu na 30km/h 😀 velmi zábavné ale hodně únavné,takže večer chodím o 3 hodiny dříve spát a spím 12 hodin:-D

  5. filipek napsal:

    Dobrý den, já bych se chtěl zeptat, jestli by šlo jet na kole 2km dojet k tomu kopci, a tam běhat 6x do toho kopce a pak jet na kole zpět…

  6. lubo napsal:

    🙂 Inac ja som len tak chodieval 5 km domov..robil som to asi rok..uplne spontanne…po nejakom tom roku som prisiel na chut prave behu do silneho kopca :). Akurat…mate pravdu ze pre slachy je to obrovska zataz. No dost mi pomohol kratky strecing. Fakt uzasna vec.

  7. admin napsal:

    Zdravím,
    děkuji moc za odhalenou chybu, byl to samozřejmě překlep 🙂

    V článku je to již opraveno.

  8. Kušo napsal:

    V článku je napísane:
    Dlouhé kopce
    500 – 1000km kopce vybíhat výhradně na 75–80% úsilí maximálně…

    Povedal by so, že to je preklep a má tam byť 500 – 1000m a nie km. Kto by behal do 1000km dlhého kopca? 🙂

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Nejnovější komentáře

16. 10. 2019 / Ondřej Bábíček
Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim. Zatím mám za sebou dva týdny trénink...

02. 10. 2019 / Lubo
Existuji nekde propozice/mapa/trasa jednotlivych zavodu? Bohuzel jsem to na strankach orga...

30. 09. 2019 / Stano
Ahoj, v rámci dovolené na Bali jsem měl tu možnost zaběhnout si Bali Maybank Maraton a mus...