Fartlek a jeho metody

Fartlek a jeho metody

Obecně se fartlek definuje jako souvislý běh, do nějž jsou v určitém podílu vkládány rychlejší úseky. Jedná se o po celém světě oblíbený typ tréninku, který se takto pravidelně využívá skoro sto let – i když podobnou metodu zcela jistě znali i mnohem dříve, jen to jako fartlek pochopitelně neoznačovali.

V obecné rovině má fartlek velmi blízko k běhu do kopce a k intervalovému tréninku s jedním zásadním rozdílem. Zatímco při intervalovém tréninku je přesně vymezená vzdálenost úseku, předpokládaná intenzita i délka meziklusu nebo pauzy, fartlek operuje s těmito proměnnými zcela volně. Dá se říci podle „libovůle“ běžce. Na první pohled se to může zdát zvláštní, ale naopak zastává fartlek velmi důležitou úlohu jak u profesionálních běžců, tak amatérů z několika důvodů.

1. Fartlek je spíše lehčím typem tréninku

Atletům (nebo běžcům na lyžích, …) fartlek umožňuje obvykle pro jednou týdně zapomenout na veškeré časy a hlavně jednotlivé čáry na atletické dráze. Slouží k přepnutí běžcovi mysli i těla do méně stresované polohy, kdy si může při nižší intenzitě zařazovat rychlejší úseky, jak se mu to hodí. V souvislém 12 km běhu může běžet rychlejším tempem 5x nebo 7x, může běžet v lese, po silnici nebo do prudkých kopců a nemusí se řídit jakýmikoliv časy nebo vzdálenostmi.

Ve fartleku je většinové tempo normální kolem 70% z maxTF, rychlejší úseky jsou většinou v hladině 80–90% z maxTF, zřídkakdy ještě vyšší.

Běžec si fartlekem odpočine po náročnějším tréninku nebo naopak, když jej brzy nějaký náročný čeká. Zároveň nejde pouze o výklus, ale efektivní trénink, který běžci pomáhá budovat rychlost i sílu, pracovat na vo2max. Změny v rychlostech nejenže pomáhají vylepšovat intervalové a rychlostní schopnosti, ale také se efektivněji pálí tuky – doporučuji pro hubnutí. Tělo si u dlouhodobého běhání za nižších intenzit může navyknout, že pomalá rychlost zkrátka stačí, a v tu chvíli již nevydává tolik energie, kolik by člověk, který chce zhubnout, nutně potřeboval. Těmito změnami v rychlosti se problém vyřeší, tělo si na změny musí zvykat, změna je život.

2. S fartlekem nutně do přírody

podzimní příroda

Ať už je to pro atleta atletická dráha nebo pro hobíka silnice nebo beton, fartlek by měl sportovce „vyhnat“ do přírody, do lesa. Lze samozřejmě využít i silnici, ale pocitově to v tomto případě inklinuje k intervalovému, možná stupňovanému běhu. Ve fartleku může sportovec klidně polovinu cesty běžet normálním tempem a když uvidí nějaký pěkný úsek, třeba obrovskou louku, až pak po ní běží naplno např. 2 minuty.

3. Když se fartlek naučíš na podzim, v zimě jako když najdeš

Podzimní fartlek navíc běžce připravuje na zimní tréninky v horších podmínkách – bahno, náledí. Podvědomě si běžec fixuje trochu jiný styl. Přepíná ze závodního, letního, na zimní přípravné období, což má nepostradatelnou funkci. Proto by měl běžec vyhledávat i hůře dostupnější terény jako pole, polokamenité cesty a podobně.

Příklad jednoduššího fartleku na 10–12 km

  • 3 km rozklusání nebo normální tempo
  • 1–3 min rychlejší tempo (podle času 80–90% z maxTF)
  • 3 min normální tempo
  • 5x opakovat (co se týká profilu, např. rovinka – mírný kopec – prudký kopec – rovinka – prudký kopec)
  • cca 2 km výklus

Obtížnější verze fartleku 15–18 km

  • 3 km rozklusání nebo normální tempo
  • 2–3 min rychlejší tempo (85–90% z maxTF)
  • 4–5 min normální tempo
  • 7x opakovat (co se týká profilu, např. rovinka – mírný kopec – prudký kopec – prudký kopec – rovinka, …)
  • cca 2 km výklus

Shrnutí

V závislosti na výkonnosti a individuálním potřebám si může běžec dopřát fartlekový trénink jednou až dvakrát týdně. Jedná se o relativně jednodušší trénink s porovnáním s intervaly na dráze nebo ostrým stupňovaným během, je však dostatečně náročný, aby jej běžec nepokládal za „zbytečný výklus“. Zároveň se dostane na čerstvý vzduch a jiný povrch. Změny rychlosti, změny povrchu a prostředí jsou pro každého běžce v tréninku nepostradatelné.

V našem seriálu o podzimním běháním jsme se už tedy dozvěděli proč na podzim běhat, jak, co k němu přidat, abychom ze sebe vytvořili odolného Pepka námořníka :-). Ještě zbývá otázka oblékání na podzim – má to svá specifika?

Běhejte na běžeckém pásu kdykoliv z pohodlí domova.

Tma a častá nepřízeň počasí nutí mnoho běžců pověsit běhání přes podzim a zimu na hřebík. To je velká škoda. Řešením může být běh na běžeckém pásu.

Přinášíme vám několik tipů na kvalitní běžecké pásy od jednoho z největších prodejců fitness vybavení v ČR – Insportline.cz, který na běžecké pásy navíc poskytuje prodlouženou záruku 10 let.

Dostupné běžecké pásy do 15 000 Kč

Běžecké pásy s vyšší výbavou do 30 000 Kč

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Běžecké boty – jakou značku preferujete?
05. 08. 2020 / Nejnovější reakce: Martin

Mám to uplně stejně a s těma Nike, určitě lepší tím jak jsou širší ale...

Zkušenosti se sporttestery při běhání
05. 08. 2020 / Nejnovější reakce: Martin

Záleží na co jiného je budete chtít nosit a co všechno budete chtít mě...

Běžecké boty – jakou značku preferujete?
13. 07. 2020 / Nejnovější reakce: Martin

Jo jsou to běžecké boty a takový základ. Takže časem určitě doporučuju...

Nejnovější témata

Bolest břišních svalů při běhu
20. 4. 2020 / Založil: TS10

Ahoj všem, prosím o radu k problému, který mě začal...

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...