Fartlek a jeho metody

Fartlek a jeho metody

Obecně se fartlek definuje jako souvislý běh, do nějž jsou v určitém podílu vkládány rychlejší úseky. Jedná se o po celém světě oblíbený typ tréninku, který se takto pravidelně využívá skoro sto let – i když podobnou metodu zcela jistě znali i mnohem dříve, jen to jako fartlek pochopitelně neoznačovali.

V obecné rovině má fartlek velmi blízko k běhu do kopce a k intervalovému tréninku s jedním zásadním rozdílem. Zatímco při intervalovém tréninku je přesně vymezená vzdálenost úseku, předpokládaná intenzita i délka meziklusu nebo pauzy, fartlek operuje s těmito proměnnými zcela volně. Dá se říci podle „libovůle“ běžce. Na první pohled se to může zdát zvláštní, ale naopak zastává fartlek velmi důležitou úlohu jak u profesionálních běžců, tak amatérů z několika důvodů.

1. Fartlek je spíše lehčím typem tréninku

Atletům (nebo běžcům na lyžích, …) fartlek umožňuje obvykle pro jednou týdně zapomenout na veškeré časy a hlavně jednotlivé čáry na atletické dráze. Slouží k přepnutí běžcovi mysli i těla do méně stresované polohy, kdy si může při nižší intenzitě zařazovat rychlejší úseky, jak se mu to hodí. V souvislém 12 km běhu může běžet rychlejším tempem 5x nebo 7x, může běžet v lese, po silnici nebo do prudkých kopců a nemusí se řídit jakýmikoliv časy nebo vzdálenostmi.

Ve fartleku je většinové tempo normální kolem 70% z maxTF, rychlejší úseky jsou většinou v hladině 80–90% z maxTF, zřídkakdy ještě vyšší.

Běžec si fartlekem odpočine po náročnějším tréninku nebo naopak, když jej brzy nějaký náročný čeká. Zároveň nejde pouze o výklus, ale efektivní trénink, který běžci pomáhá budovat rychlost i sílu, pracovat na vo2max. Změny v rychlostech nejenže pomáhají vylepšovat intervalové a rychlostní schopnosti, ale také se efektivněji pálí tuky – doporučuji pro hubnutí. Tělo si u dlouhodobého běhání za nižších intenzit může navyknout, že pomalá rychlost zkrátka stačí, a v tu chvíli již nevydává tolik energie, kolik by člověk, který chce zhubnout, nutně potřeboval. Těmito změnami v rychlosti se problém vyřeší, tělo si na změny musí zvykat, změna je život.

2. S fartlekem nutně do přírody

podzimní příroda

Ať už je to pro atleta atletická dráha nebo pro hobíka silnice nebo beton, fartlek by měl sportovce „vyhnat“ do přírody, do lesa. Lze samozřejmě využít i silnici, ale pocitově to v tomto případě inklinuje k intervalovému, možná stupňovanému běhu. Ve fartleku může sportovec klidně polovinu cesty běžet normálním tempem a když uvidí nějaký pěkný úsek, třeba obrovskou louku, až pak po ní běží naplno např. 2 minuty.

3. Když se fartlek naučíš na podzim, v zimě jako když najdeš

Podzimní fartlek navíc běžce připravuje na zimní tréninky v horších podmínkách – bahno, náledí. Podvědomě si běžec fixuje trochu jiný styl. Přepíná ze závodního, letního, na zimní přípravné období, což má nepostradatelnou funkci. Proto by měl běžec vyhledávat i hůře dostupnější terény jako pole, polokamenité cesty a podobně.

Příklad jednoduššího fartleku na 10–12 km

  • 3 km rozklusání nebo normální tempo
  • 1–3 min rychlejší tempo (podle času 80–90% z maxTF)
  • 3 min normální tempo
  • 5x opakovat (co se týká profilu, např. rovinka – mírný kopec – prudký kopec – rovinka – prudký kopec)
  • cca 2 km výklus

Obtížnější verze fartleku 15–18 km

  • 3 km rozklusání nebo normální tempo
  • 2–3 min rychlejší tempo (85–90% z maxTF)
  • 4–5 min normální tempo
  • 7x opakovat (co se týká profilu, např. rovinka – mírný kopec – prudký kopec – prudký kopec – rovinka, …)
  • cca 2 km výklus

Shrnutí

V závislosti na výkonnosti a individuálním potřebám si může běžec dopřát fartlekový trénink jednou až dvakrát týdně. Jedná se o relativně jednodušší trénink s porovnáním s intervaly na dráze nebo ostrým stupňovaným během, je však dostatečně náročný, aby jej běžec nepokládal za „zbytečný výklus“. Zároveň se dostane na čerstvý vzduch a jiný povrch. Změny rychlosti, změny povrchu a prostředí jsou pro každého běžce v tréninku nepostradatelné.

V našem seriálu o podzimním běháním jsme se už tedy dozvěděli proč na podzim běhat, jak, co k němu přidat, abychom ze sebe vytvořili odolného Pepka námořníka :-). Ještě zbývá otázka oblékání na podzim – má to svá specifika?

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Napsat komentář

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Nejnovější komentáře

16. 10. 2019 / Ondřej Bábíček
Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim. Zatím mám za sebou dva týdny trénink...

02. 10. 2019 / Lubo
Existuji nekde propozice/mapa/trasa jednotlivych zavodu? Bohuzel jsem to na strankach orga...

30. 09. 2019 / Stano
Ahoj, v rámci dovolené na Bali jsem měl tu možnost zaběhnout si Bali Maybank Maraton a mus...