Jak na přípravu před sprinty nebo intervalovým tréninkem

Když se chystáme na klasický trénink, většinou si s rozehřátím, s protažením nebo s atletickou abecedou neděláme příliš starostí, zkrátka pro nás není na pořadu dne, což obvykle moc nevadí. Normální trénink totiž absolvujeme za relativně nízké tepové frekvence, běh není rychlý tak, že by bylo tempo příliš nad naše možnosti, tělo je na tuto obvyklou zátěž zvyklé. Je však vhodné, v případě, že se chystáme na sprinty nebo intervalový trénink na ovále, nepodceňovat i tzv. předvýkonnostní složky tréninku.

Rozlišujeme jich několik a jejich dělení se může mírně lišit, obvykle se však tento typ tréninku skládá i spolu s hlavní částí tréninku z následujících složek: 1. rozklusání, 2. mírné protažení, 3. atletická abeceda, 4. sprinty, 5. vlastní výkonnostní trénink, 6. vyklusání, 7. závěrečné protažení. Může se zdát, že je položek příliš, ale v článku každou z nich rozepíšu a pokusím se naznačit, proč by se neměly zvláště v atypickém tréninku i v relativně amatérských podmínkách u neprofesionálního běžce zanedbávat. Pokud budou tyto informace pro vás nové, zkuste je využít a tyto složky postupně zařazovat i do svého tréninku. Za nejdůležitější před náročnějším tréninkem považuji rozklusání a závěrečné protažení.

Vycházím z toho, že máme k dispozici atletický ovál, ale lze využít i klasické fotbalové hřiště nebo louku. A nejen to, je možné si změřit nějakou dostatečně dlouhou polní cestu, vyznačit si na ní 100 m, 200 m, 400 m, případně až 1 km. Mě osobně se osvědčilo nic přímo „nevyznačovat“, ale zkrátka si zapamatovat, co se v dané vzdálenosti nachází: například na okraji cesty je strom, velký kámen, změna povrchu cesty, zkrátka cokoliv, podle čeho se budete orientovat. Že to není příliš zábavné? Nikoliv nezbytně, protože tento typ tréninků stejně neběžíme každý den a jednou za čas se to dá „vydržet“.  Navíc se jedná o dostatečnou náhradu, jedná se o užitečnou pomůcku a vhodné řešení, pokud přístup na atletický stadion nemáte. S tímto lze pracovat i při normálních trénincích, nepotřebujete ani drahé sporttestery, které vám vzdálenost měří. Například na mé tréninkové 10 km trati si pamatuji, kde končí a začínají úseky po 500 metrech, což se hodí jak u stupňovaných běhů, tak intervalových.

1.     Rozklusání

Nic neobvyklého, běžíme pomalu, aby se tělo dostalo do pracovního provozu, zvlášť pokud trénujete ráno a tělo není vůbec zahřáté. Při náročném tréninku, na kterém zatěžujete ve své podstatě všechny části těla, je rozklusání obzvlášť důležité. Počítejme s přibližně 800 – 1200 metry, 5 až 10 minutami.

2.      Protažení

Přídavné slovo „mírné“ zde není jen náhodou. Jde nám v první řadě o mírné protažení všech svalů těla, nejen o nohy, ty zaměstnáme až v dalších fázích. Při protažení začínáme od krku, postupně přes trup po dolní končetiny. Mírné také znamená, že při protažení v pozici setrváváme maximálně sedm vteřin. Poté trup, ruce, využíváme klasické cviky a nakonec mírně protáhneme i svaly dolních končetin.

3.     Atletická abeceda

Atletická abeceda má připravit tělo na dynamické pohyby dolních končetin, také tuto fázi nebudeme rozhodně zanedbávat. Provádíme ji na cca 30 – 40 metrech, vždy několik opakování. Po provedení jednoho cviku vyklušeme / projdeme se nazpátek. Nejprve předkopávání, poté zakopávání, lifting, odpichy, …

4.     Sprinty

Jsou důležité pro fixaci běžeckého stylu a pro cíleně a správně prováděnou běžeckou techniku, pro uvědomování si správnosti prováděných pohybů, když je tělo ještě relativně při plné síle. Jedná se v tomto případě ještě o fázi předtréninkovou. Jsou také důležité pro „nastavení se“ do určité dynamiky při běhu. Není v žádném případě důležité jít do sprintů na sto procent. Možná je pro vás tato fáze nepochopitelná, např. když se chystáte na trénink sprintů, ale po pár trénincích jejich účel pochopíte.

5.     Vlastní trénink

Volíme sprinty nebo intervalový trénink.

6×400 m, 8×200 m, 10×100 m, a podobně dle vašeho tréninkového záměru a přípravy. Začínáme relativně s rezervami, aby bylo možné v posledních úsecích zrychlovat, aby byl ideálně poslední úsek úplně nejrychlejší, na čemž je tento typ tréninku založen i u profesionálních sportovců. Je potřeba si uvědomit, že se prostě nedá efektivně trénovat tak, že všechny úseky půjdete úplně naplno – to není možné. Pokud se chystáte na první úseky, chcete to zkusit, navrhuji zde něco velmi podobného jako v případě úplného začátečníka s během. První úsek začínejte svým obvyklým tempem a poté jen mírně zrychlujte.

6.     Vyklusání

Opět vyklušeme 500 – 800 metrů, cílem je se uvolnit, tělo zklidnit do normální tepové frekvence a režimu. Nevynechávejte tuto fázi a nezačínejte hned se závěrečným protažením, protože by tělo nevědělo, co po něm chcete – svaly jsou připravené na dynamický a rychlý běh a nikoliv na protažení, tedy nejsou připraveny na to, aby se uvolnily.

7.     Závěrečné protažení

Může být trochu delší, svaly by měly být vyklusáním už odpočaty. Můžete zařadit i kompenzační cvičení, které může být trochu delší. Berte jej však jako regenerační a nesnažte se napínat sval do maximálně možné míry.

Závěr

Kvalitní trénink při zařazení všech těchto složek může trvat klidně 1,5 – 2 hodiny.  Pro začátečníka doporučuji, aby si podobným způsobem zpestřoval svou obvyklou běžeckou rutinu jednou za dva týdny. Pokud nemáte k dispozici atletický ovál, máte k dispozici normální louku nebo polní cestu. Nemusíte se bát, že si běh neužijete, užijete si jej prostě trochu jinak. Soustřeďte se na svůj výkon a nezanedbávejte žádnou fázi tohoto způsobu tréninku, pokud chcete běhat úseky a zlepšovat svou rychlost. Díky těmto typům tréninku budete moci i v závodech na 5 km nebo 10 km v závěru sprintovat, posílíte svaly dolních končetin, které se při klasickém vytrvalostním běhu posilují minimálně  a vylepšíte svou běžeckou techniku. Je důležité, abyste si svůj pohyb plně uvědomovali a abyste se snažili našlapovat přes přední část chodidla, nikoliv přes paty.

Pokud byste potřebovali poradit s technikou běhu nebo strečinkem, doporučuji se obrátit na kvalifikovaného osobního trenéra.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!