Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna

Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna

V minulém článku jsem psal takový úvodník do celého seriálu, který vás bude provázet na tomto webu. Na konci článku jsem uvedl i přibližný „tréninkový plán„, který se skládal pouze z rychlé chůze, ještě bez jakékoliv jiné přípravy a bez žádného speciálního vybavení. Uvědomuji si totiž, že pro úplného začátečníka to může být zbytečně moc věcí najednou a každý ví, že osvojení určité činnosti nebo návyku potřebuje nějaký čas.

Jak uvádím v názvu dnešního článku, budeme začínat pěkně zvolna. Totiž, jeden z největších omylů začínajícího běžce je, že to hned na svém prvním vyběhnutí „přepálí“. Rozběhne se bez jakéhokoliv zahřátí organismu, v naprosto nevhodných botách a v naprosto nerozumném tempu. Výsledek je takový, že za 200 m takový člověk tak tak popadá dech a jeho nohy již těžko pracují v rytmu „levá pravá“.

Všem začínajícím běžcům radím toto: Prvních 5–10 minut začněte rychlou chůzí, poté se velmi pomalu rozběhněte tak, aby se Vám zdálo, že jste sotva rychlejší než při rychlé chůzi. Pokud se Vám tempo bude zdát hodně pomalé, zpomalte ještě více. Snažte se běžet co nejvíce přirozeně, narovnat záda, nijak se nehrbit a nenaklánět.

Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země. V loktech mějte pravý úhel a přirozeně s nimi pracujte. Vyrovnávají správné pohyby trupu. Možná teď bude zbytečná informace ta, že kolena mají jít poměrně vysoko aby byl krok co nejdelší, zbytečně moc „nezakopávat“ a došlapovat spíše na přední část chodidla, než běžet „přes paty“. Jistě, technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější je dostat se do aerobního pásma (tepové frekvence kolem 70–80% z maximální tepové frekvence: výpočet: 220 minus váš věk)  a na této frekvenci se cítit výborně a vydržet ideálně 30–40 min (začátečníci cca 20 min). Vůbec právě nezáleží jakým tempem nebo jakou vzdálenost uběhnete. Proto doporučuji s sebou vzít hodinky a měřit čas, o vzdálenost se nestarat (toto všechno platí jen pro začátečníky).

Opravdu je důležité, aby Vám při běhu bylo fajn, a měli jste z něj dobrý pocit. Při aerobním pásmu dochází ke kýženému spalování tuků – hubneme, spotřebováváme tuky (až po určité době na této frekvenci), ale poměrně znatelně. Nicméně, pokud nemáte nějaký sporttester, který by Vám umožňoval měřit okamžitou tepovou frekvenci, jednoduchým testem můžete zjistit, pokud se právě v tomto pásmu nacházíte. Měli byste být schopni úplně plynule při běhu mluvit a nemělo by vám to dělat žádné potíže. Žádné „vypadávání“ hlasu, atp.

Plán na tento týden 17.9.2009–24.9.2009:

Pokud jste své tělo v minulém týdnu alespoň trochu rozhýbali rychlou chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou, zkuste si už trochu popoběhnout.

4x týdně: 10 min rychlá chůze, potom 20 min velmi pomalý běh.

Teď pozor: Pokud uběhnete třeba jen 3 minuty a nebudete moci, nic si z toho prosím nedělejte. Přejděte znova do chůze a nechte časomíru běžet. Až se budete cítit zase OK, pomalu se rozběhněte. Tento postup opakujte až do vypršení „časového limitu“. Trénink zakončete 5 min rychlé chůze (třeba směrem k domovu). Přibližně 20–30 min po této zátěži se zkuste doma mírně protáhnout. Vzpomeňte si na nějaké cviky, které určitě znáte. Ale pozor! Protahujte se opatrně, zatím v menším rozsahu a v protahované poloze setrvejte cca 10–15 sekund. Při nějakých zběsilých cvicích si můžete lehce natrhnout nějaký sval nebo šlachu. Proto se nedoporučuje protahovat před během s nezahřátým organismem. Proto po takto pomalém běhu by mělo stačit protažení po běhu (20–30 min po zátěži – aby se tělo trochu uklidnilo). Rozvičce a strečinku se budeme detailně věnovat někdy přístě, ideální by bylo se totiž lehce protáhnout (5–10min) po pomalém pětiminutovém rozklusu nebo rychlé chůzi, ale zatím to stačí tak, jak jsem popisoval výše.

Co se týká běžeckých bot, budu se jim věnovat přístě.  Zatím můžete čerpat z těchto článků, je to tam poměrně detailně popsáno.  O vhodném oblečení se dozvíte zde.

Začínající běžec má před sebou dlouhou cestu, mnohdy trnitou a nestálou. Pokud ale poběží po vyzkoušené a bezpečné pěšince, bude tento sport milovat.

22 komentářů

Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna – 22 komentářů

  1. Broudy napsal:

    Nesouhlasím s tím, že strečink bude stačit jen po proběhnutí. Naopak podle mě, je strečink před během také velmi důležitý. Já si dám vždy 5-10 minut chůze a pak cca 5-10 minut strečinku.
    Pokud by podle vašeho plánu měl začátečník běžet 20 minut v kuse tak je to bez rozcvičení zvláštní a snad i nebezbečné. Natažený sval, bolavá kolena, holeně, atd. a tomu všemu se dá lehkým rozcvičením lehce předejít.
    Pokud člověk začíná tak hned a pořádně a zvyká si na zaběhnuté mechanismy a ne až někdy od příště.

  2. Simča napsal:

    Broudy: S tím zas tak nesouhlasím..Já běhám už nějakou dobu a v začátkách jsem se neprotahovala- párkrát jsem to zkusila se před během protáhnout a akorát to bylo k vzteku, protože mě pak svaly bolely a měla jsem problém to své uběhnout.. Teď tomu protahování předběhem taky moc nedám, jen spíše tak na rozcvičení…
    Samozřejmě po běhu se pořádně protáhnout je velmi důležité…ale před během to nepovažuji za zas tak důležité..
    Naopak jsem četla názor, že by se před sportem protahovat nemělo, protože by si člověk mohl sval natáhnout, natrhnout a další- tělo není zahřáté a neznalý člověk to může přehnat, což je právě začátečník..

  3. Simča napsal:

    Jinak k autorům článku či webu bych měla přání- vzhledem k blížící se zimě bych uvítala článek o zimním běžeckém oblečení- co si obléci, co a jak chránit, aby to člověk neodmarodil…Díky

  4. Jeshn napsal:

    To bych také uvítal článek o zimě a k tomu protahování, má to být zhruba takto např.: 500m pomalé rozklusání a pak se teprve protáhnout a pak běžet např. 4km cca za 25minut ((to je ten samotný trénink)) a pak se zase pomalu vyklusat cca 500m a znovu protáhnout.

  5. Luďa napsal:

    Nevíte někdo kde najdu pokračování seriálu začínáme běhat? Je tam naposlad září a pak nic, jestli nekoukám špatně. Díky

  6. lubo napsal:

    Simca…ked budes dost vela trenovat…aj tie choroby ta zacnu obchadzat :). Aj ked neviem ci je to zrovna zdrave…sa tak otuzovat :). Vsetko s mierou.

  7. Dáša napsal:

    Poradí mi někdo?Začla jsem běhat před třemi týdny doma na běhátku , po téměř 3 letech je to opět nějaká sportovní aktivita (přestávka byla z důvodu operace krční páteře),před tím jsem jezdila na kole ,hrála tenis ,lyžovala ,chodila do fitka.Za dobu mé nečinnosti jsem přibrala cca 12kg(ona se k tomu přidala ještě hypothyreoza 🙁 ).Kupodivu nemám problém s dýcháním nebo křečemi ale s bolestí lýtek-přesněji s dost nesnesitelnou bolestí pravé holenní kosti(nebo co mě tam vlastně bolí-svalové úpony??)Dám tak deset minutek v pohodě a pak to pomalu začne,občas i levá noha ,ale ta vždycky po cca 2min.přestane.Bolí to tak ,že se na nohu nedá pořádně došlápnout a pomůže jedině přejít do chůze- pomalé a i tak to trvá min.5min.než to povolí.No a radost z běhání je v háji.Nevím co dělám špatně.Snad jsem to popsala trochu srozumitelně.Za každou radu moc děkuji!!

  8. John3s napsal:

    Možná je to velká zátěž pro začátek. Třeba by stačilo chodit rychlou chůzi a pak velmi pomalým během, tak aby tě to nebolelo. Tohle byl laický názor, odborník nejsem.

  9. Tereza napsal:

    Ahojí jsem uplný začátečník čtu si tu rady a návoda a zarazila mě jedna věc. Jak píšete že by se člověk měl dostat do takové frekvence že bude při běhu klidně mluvit. .. no to mi nešlo nikdy vždy funím jak lokomotiva..tohle je něco co se dá naučit tréningem, nebo by to měl člověk zvládnout hned napoprvé(dostat se do takového stavu)??? poradíte? ahoj a díky

  10. Ham napsal:

    Ahoj Terko, běhám teprve přes půl roku a ač lehce sportuji odjakživa, nejdřív jsem párkráte střídala běh s chůzí. Ale to mě brzy přestalo bavit a tak jsem jsem pak funěla prvé dva kiláky 🙂 z celkových pěti. Po asi dvou měsících jsem se na týden dostala do Tater, kde jsem se plazívala podél sjezdovky – no a od návratu už to mám jinak 🙂 Chvilinku po vyběhnutí se mi zklidní dech a pokud mám dost času a chutě, tak těch svých 9km běhám bez funění. Ale jednou týdně si obvykle zařazuji pár tak 100m sprintů a to občas i do krpálu. Myslím tedy, že z kraje se neužeň – střídání chůze s během a až budeš na tom lépe, zařaď jednou týdně pár sprintů. Hlavně ať se neodradíš zbytečným přetažením. A až už budeš mít občas i na ten krpál, půjde ti nahoru výkon 🙂 Jde to určitě, mně už je přes 50, tedy jsem toho důkazem. Otázkou je, jak jsi na tom s váhou? Pokud máš hodně přes limit 🙂 pak bych z kraje shazovala malými velmi častými porcemi jídla a denní dávkou jen cca 7km chůze.

  11. honza napsal:

    zdravííím, dostal jsem se na tento web, zkoumal jsem tu návody ale nikde sem tu nenašel návod jak správně běhat. myslím tím techniku. poradí mi někdo? ptal jsem se dvou běžců a každý řekl něco jiného. jeden že dopadat na přední část nohy, druhý že dopadat na paty a přešlápnout.

    když sem začínal, neuběhnul sem ani 2 minuty v kuse. teď už vydržím 15 minut, sice se šourám jak šnek, ale zlepšení. pak stačí 2 minutky odpočinek a zpátky domů taky 15 minut v kuse.

    ale jelikož sem o sebe takovej starostlivej a vím že není běhání jako běhání a trpí kolena, poradí mi tu někdo? ať jsem to zkoušel na přední část, na zadní, vždy mě bolí kolena. nebo bolí. je to takový tlak, někdy mi v nich dokonce cuká. a já běhat nebudu, pokud bych si měl kolena ničit, je to nejdůležitější kloub. takže jak běhat? neřeším že mě píchá v boku, že sem spocenej a udejchanej, ale kolena jsou důležitá. existuje nějaká studie, jak to dělat? nechci dopadnout sportem ku trvalé invaliditě. baví mě to, chci to dělat, ale jen v případě, že nebude mít negativní účinek v podobě zničených kloubů za 10let. za to mi to jako nestojí

    a ještě jedna věc. co dělat, když vím, že nedopadám rovně?přesně řečeno, špičky nemíří rovně, ale do stran.všimnul sem si toho ve sněhu.vybočení je minimálně 30 stupňů. exituje na toto nějaká ortopedická vložka?

    p.s. běhám po plní cestě, boty běžecké, před běháním dělám cca 5 protahovacích cviků na nohy

    díky díky za všechny rady, běhání mě začalo bavit a už se na něj i těším, ale jestli tlak v kolenou nepoleví, házím boty do konťáku

  12. Kuli napsal:

    honzo: zkus nastudovat techniku na youtube, je tam toho spousta, taky je rozdil v technice pri joggingu a behani, to tam taky je (nejspis anglicky). Jinak na to vyboceni je dobre si koupit specialni boty, o ortopedickych vlozkach toho tedy moc nevim, kazdopadne v bezeckych specialkach by ti meli poradit. Jinak na to existuje i tady clanek o vyberu bot. Nebo treba na oficialnich strankach nike najdes takovy test, podle ktereho ti vyberou botu, ale samozrejme jenom nike, ale i s tim se da pak najit bota, kdyz uz vis jakou potrebujes.

  13. David napsal:

    Zdravím všechny. Správná technika by mě taky zajímala. Začal jsem běhat loni na jaře a přes zimu je to pro mě těžší. Začal jsem úplně od začátku a nějaký pokrok tam byl. K technice jsem hledal na netu, poslední článek byl vlastně ve smyslu „někdo běhá přes paty, jiný přes špičky“. U běhu je technika spíš přes špičky, jogging asi přes paty. Údajně technika přes špičku namáhá více lýtkový sval, přes patu kolena. Moje tempo není zázračné, většinou našlapuji přes patu, v rychlejším tempu se asi víc zapojí špička (asi, zas takovou paměť nemám a hlavně nemám takový tempo často 🙂 ). Bylo období, kdy jsem nedokázal téměř běžet kvůli bolesti v oblasti holení. Byla to svalová bolest. Nevím, jestli to přešlo změnou techniky, asi týdenní přestávkou nebo důslednější snahou o protažení (myslím si že protažením), ale po nějaké době to přešlo.
    Nejsem závodník, běhám dle možností a prakticky jen pro to abych se trošku hýbal. Musím přiznat, že mě to ale chytlo a docela baví. Má cenu rešit techniku nebo běžet pocitově tak aby to příjemné?
    Díky moc za vaše zkušenosti

  14. kolemjdoucí napsal:

    Protahování před sportem je blbost, to je snad jasné (akorát se zraníte). Protahování po sportu má význam, ale to vám nepomůže při předchozím běhu. Nejlepší je klasicky zahřát svaly sprintem, rovinkama, schodama nebo jinou aktivitou a pak se trochu protáhnout před během. Technika běhání? Běhat a běhat a běhat. Technika přijde sama. Pokud sportujete nebo jste v mládí sportovali, techniku máte. Pokud ne, doporučuji sport, při kterém se běhá. To vás naučí běhat nejen dopředu, ale i stranou a pozadu 😀 Techniku má cenu řešit jen pokud jste závodník. Pokud nejste, tak stejně už nikdy nebudete 🙂

  15. helx napsal:

    Dostala jsem se sem docela náhodou a příspěvky tu jsou zajímavé. Jen jestli můžu poradit, tak nenašlapujte na patu. Pata se může jen lehce dotknout země, ale určitě na ní nedopadejte. Trpí tím kolena a později to může mít špatný vliv i na páteř. Naopak, na namáhání lýtkového svalu není nic špatného, je velmi silný a hodně vydrží. Lýtkový sval má ale tendenci se zkracovat, proto je důležité ho protahovat. Chtěla bych ale zdůraznit, že je nutné ho před protažením prohřát – a to už tu ale několik lidí správně poznamenalo. Stačí 10 minutek lehčí fyzické aktivity a pak klasický strečink. Nejsem žádný velký běžec, ale tohle znám, protože jsem masér a fitness trenér.

  16. Wixt napsal:

    Protahování před během je velmi důležité, pokud jde o běh v nějakém větším tempu. Jde hlavně o to, prokrvit svaly, připravit je na zátěž… S těmi sprinty je to největší blbost, to už radši nic – riziko zranění je zde mnohonásobně větší, rovinky ano, ale ne příliš rychlé a po protažení

  17. sawyer napsal:

    ja běham denně 16 mimut stačíto????
    dekuji za odpověd

  18. kimbi napsal:

    Jsem tedy totální začátečník, takže nemám žádnou osobní zkušenost… Já běhám 30 – 40 minut a běhám tak, protože prostě chci – a hlavně protože to jde bez problémů a baví mě to. Ale záleží asi na tom, proč běháte. Jestli jen kvůli pohybu, protože máte třeba sedavé zaměstnání, pro radost a tak. Co jsem kde stihla za nějaký ten čas shltat za řádky, tak třeba na hubnutí je to určitě málo, tuším že jsem někde četla cca 30 minut v aerobním pásmu, že se po 20ti minutách spaluje – nevím jestli si to pamatuji dobře, nevěnovala jsem tomuto takovou pozornost, protože hubnout nepotřebuji 🙂

  19. Sára napsal:

    Ahoj:) chtěla jsem se zeptat, jestli je na spalování, celkové zpevnění a zhubnutí lepší běhat ráno, nebo večer. Nebo je to úplně jedno? Dále se chci zeptat, pokud bych běhala ráno – jíst po, nebo před během? A pokud bych běhala večer – jíst ještě vůbec po běhu? Na různých stránkách jsem našla různé názory, takže si nevím rady. Prosím poraďte. Moc moc děkuji za odpověď, Sára 🙂

  20. Lůca napsal:

    Ahoj všem, začala jsem běhat :), běhám 3 km, ze začátku jdu a pak běžím (a když mě začne něco píchat, nebo když už fakt funim) tak zase jdu. Neběžím rychle, jen hlídám dech 2 nádechy, 2 výdechy :). Ale ten tep (i při pomalém běhu)? Musela bych jít pěšky celou cestu. Rychle mi jde na horu a to jsem docela trénovaná (tedy né na běh)- ten chci právě zlepšit. Co s tím? Chodit radši? Nebo dělat delší přestávky a nebo běhat a doufat, že ten dech se zlepší. Dostanu se i na 180 v mírném kopečku. Průměrná tepová frekvence za 30 min běhu 162. Je mi 34 let. S váhou nemám tak ňák problem, sámoška že chci něco dolu – to jen pro toho kdo by chtěl odpovědět, že nejsem tlouštík 🙂 a že sport je pro mě každodenní záležitost. Prostě tep při běháni nejde udržet na hranici na které bych potřebovala 130-149 t/min :(. Jinak super stránky, hodně motivační už se tíším na trénink :). Díky za odpovědi Lůca 🙂

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Jaká sluchátka na běhání?
16. 05. 2019 / Nejnovější reakce: Ali

Tak nakonec jsem koupila sluchátka lamax beat prime. Kdyby někdo sháně...

Nejnovější témata

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Motivace k běhu
16. 5. 2015 / Založil: miquel.jacquel

Ahoj všem, začal jsem běhat 11. 5. a chtěl bych se podělit s...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...