Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna

Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna

V minulém článku Rozbíháme seriál o běhání a zdravém životním stylu jsem psal úvod do celého seriálu, který vás bude provázet na tomto webu. Na konci článku jsem uvedl i přibližný tréninkový plán na předchozí týden, který se skládal pouze z rychlé chůze, ještě bez jakékoliv jiné přípravy a bez žádného speciálního vybavení. Uvědomuji si totiž, že pro úplného začátečníka to může být zbytečně moc věcí najednou a každý ví, že osvojení určité činnosti nebo návyku potřebuje nějaký čas. A nakoupit si spoustu vybavení ještě předtím, než si vůbec vyhradíme na sport čas i trochu „disciplíny“, nedává úplně smysl.

Jak uvádím v názvu dnešního článku, budeme začínat pěkně zvolna. Totiž, jeden z největších omylů začínajícího běžce je, že to hned na svém prvním vyběhnutí „přepálí“. Rozběhne se bez jakéhokoliv zahřátí organismu, v naprosto nevhodných botách a v naprosto nerozumném tempu. Výsledek je takový, že za 200 m člověk tak tak popadá dech a jeho nohy již těžko pracují v rytmu „levá pravá“.

Všem začínajícím běžcům radím toto: Prvních 5–10 minut začněte rychlou chůzí, poté se velmi pomalu rozběhněte tak, aby se Vám zdálo, že jste sotva rychlejší než při rychlé chůzi. Pokud se Vám tempo bude zdát hodně pomalé, zpomalte ještě více. Snažte se běžet co nejvíce přirozeně, mít zpevněný střed těla, nijak se nehrbit, při běhu nesedět a nenaklánět se ani nezaklánět.

Základy správného běžeckého stylu a intenzity běhu

  • Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země.
  • V loktech mějte pravý úhel a přirozeně pracujte s rameny, které jsou však uvolněné, nikoliv v křeči. Vyrovnávají správné pohyby trupu.
  • Běh je o přirozeném postoji, v němž vám pomáhá gravitace. Když zpevníte své tělo (mírně předsadíte pánev), narovnáte se a mírně se takto zpevnění nakloníte, budete automaticky „přepadávat“ = běžet.
  • Došlapujte na střed chodidla přesně pod těžiště svého těla. Při „přepadávání“ se vaše chodidla jen snaží udržet krok s vaším trupem. Chodila by tedy neměla výrazně dopadat před vaše těžiště (děje se tak při skákání), a kratší kroky o vyšší frekvenci vám v tom také pomůžou. Při kratším kroku většinou nehrozí nepřirozené tahání „na sílu“.
  • Myslete na to, že technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část běhání, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější pro váš začátek s běháním je, abyste se dostali se svou tepovou frekvencí do aerobního pásma (TF kolem 60–75 % z maximální tepové frekvence: přibližný výpočet: 220 minus váš věk)  a na této frekvenci se cítili výborně a vydrželi ideálně 30–40 min. Neběhejte rychleji, než je zapotřebí, je to velkou chybou každého začátečníka! Pokud jste v aerobním pásmu, tělo se automaticky adaptujte na pálení energie z tukových zásob, nepřetěžujete srdce, podporujete hlubší dýchání. Pokud se dostanete hned ze začátku běhu do anaerobního pásma, pálíte primárně dostupné cukry – tato energie nevydrží tak dlouho jako z tukových zásob, zadýcháváte se, dýcháte povrchně do plic, …
  • Vůbec nezáleží na tom, jakou vzdálenost uběhnete. Proto doporučuji s sebou vzít hodinky a měřit jen čas, o vzdálenost se nestarat (toto všechno platí jen pro začátečníky).

Opravdu je důležité, aby vám při běhu bylo fajn, a měli jste z něj dobrý pocit. V aerobním pásmu dochází ke kýženému spalování tuků – hubneme, spotřebováváme tuky (až po určité době na této frekvenci), ale poměrně znatelně. Nicméně, pokud nemáte nějaký sporttester, který by vám umožňoval měřit okamžitou tepovou frekvenci, jednoduchým testem můžete zjistit, pokud se právě v tomto pásmu nacházíte. Měli byste být schopni úplně plynule při běhu mluvit a nemělo by vám to dělat žádné potíže. Žádné „vypadávání“ hlasu, atp. Případně je možné chvilku zastavit, vzít stopky a měřit si pulz po 10 vteřin, poté tuto hodnotu vynásobit šesti.

Plán na následující 2 týdny 14. 9. 2020 –27. 9. 2020:

Pokud jste své tělo v minulém týdnu alespoň trochu rozhýbali rychlou chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou, zkuste si už trochu popoběhnout.

4x týdně: 10 min rychlá chůze, potom 20 min velmi pomalý běh.

Teď pozor: Pokud uběhnete třeba jen 3 minuty a nebudete moci, nic si z toho nedělejte. Přejděte znova do chůze a nechte časomíru běžet. Až se budete cítit zase OK, pomalu se rozběhněte. Tento postup opakujte až do vypršení „časového limitu“. Trénink zakončete 5 min rychlé chůze (třeba směrem k domovu).

Důležitost protahování a strečinku – zaneste si jej do svého sportovního harmonogramu

Přibližně 20–30 min po této zátěži se zkuste doma mírně protáhnout. Vzpomeňte si na nějaké cviky, které určitě znáte. Ale pozor! Protahujte se opatrně, zatím v menším rozsahu a v protahované poloze setrvejte cca 10–15 sekund. Při nějakých zběsilých cvicích si můžete lehce natrhnout nějaký sval nebo šlachu. Proto se nedoporučuje protahovat před během s nezahřátým organismem. Po takto pomalém běhu by mělo stačit protažení po běhu (20–30 min po zátěži – aby se tělo trochu uklidnilo), případně večer před spaním / u televize. Rozcvičce a strečinku se budeme detailně věnovat někdy příště, ideální by bylo se totiž lehce protáhnout (5–10 min) po pomalém pětiminutovém rozklusu nebo rychlé chůzi, ale zatím to stačí tak, jak jsem popisoval výše.

Pokukujte již po vhodných běžeckých botách a oblečení

Co se týká běžeckých bot, budu se jim věnovat v příštích dílech.  Zatím můžete čerpat z těchto článků, podle čeho a jak běžecké boty vybírat.

Začínající běžec má před sebou dlouhou cestu, mnohdy trnitou a nestálou. Pokud ale poběží po vyzkoušené a bezpečné pěšince, bude tento sport milovat.

Další díl: Seriál o běhání: Proč začít?

Přemýšlíte o nákupu běžeckého pásu?

Podzim tu bude co nevidět. Tma a častá nepřízeň počasí nutí mnoho běžců pověsit běhání přes podzim a zimu na hřebík. To je velká škoda. Řešením může být běh na běžeckém pásu z pohodlí vašeho domova.

Přinášíme vám několik tipů na kvalitní běžecké pásy od jednoho z největších prodejců fitness vybavení v ČR – Insportline.cz, který na běžecké pásy navíc poskytuje prodlouženou záruku 10 let.

Dostupné běžecké pásy do 15 000 Kč

Běžecké pásy s vyšší výbavou do 30 000 Kč

22 komentářů

7. 9. 2020 / Začátečníci / Autor: fv-admin

Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna – 22 komentářů

  1. Katka napsal:

    Ahoj Lůco, já byla včer běhat po hodně dlouhé době. Moc jsem si to užila:) Chtěla bych začít běhat pravidelně tak doufám, že to dopadne:) Běžela jsem taky tak 3 km, ale tep jsem si nehlídala. Běžela jsem tak 30minut.Ale hlídala jsem si dech a kupodivu jsem to uběhla celé a docela v pohodě:)) Manžel sportuje hodně aktivně a radil mi ať běžím tak, abych mohla pořád mluvit, ale ne zpívat:))
    Tep si začnu hlídat až si na to tělo trošku zvykne:)
    Držím Ti palce do dalších naběhaných km. Katka:)

  2. viera napsal:

    Zdravím je mi 60 let sportovala jsem ráda plavu, ale běh mně začal zajímat až ted..jak běhat i v tomto věku …je vhodný jiný plán než jak jste uvedli pro začátečníky???
    díky za odpověd.

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Běžecké boty – jakou značku preferujete?
05. 08. 2020 / Nejnovější reakce: Martin

Mám to uplně stejně a s těma Nike, určitě lepší tím jak jsou širší ale...

Zkušenosti se sporttestery při běhání
05. 08. 2020 / Nejnovější reakce: Martin

Záleží na co jiného je budete chtít nosit a co všechno budete chtít mě...

Běžecké boty – jakou značku preferujete?
13. 07. 2020 / Nejnovější reakce: Martin

Jo jsou to běžecké boty a takový základ. Takže časem určitě doporučuju...

Nejnovější témata

Bolest břišních svalů při běhu
20. 4. 2020 / Založil: TS10

Ahoj všem, prosím o radu k problému, který mě začal...

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...