Trénujeme a připravujeme se na 10 km

Trénujeme a připravujeme se na 10 km

Každý běžec nejen s přízviskem „začátečník“ se chce zcela jistě připravit a zdokonalit v běhu tak, aby co nejlépe zvládl tu svou vysněnou trasu: maraton, půlmaratón, od svého domu až po vzdálenou vyhlídku, 6 krát oběhnout oblíbený okruh v lese, ale taky 5 km nebo zvláště 10 km vzdálenost, případně závod.

Není divu, že závody na 10 km patří k nejoblíbenějším tratím, protože pro začátečníka je to velká výzva a zkušenost, uběhnout takový závod, kde bude muset využít nejen fyzických schopností a zužitkovat měsíce tréninku, ale (možná poprvé) využít i taktiky a psychického odhodlání. Pro zkušenějšího běžce bývá takový závod perfektním nástrojem k porovnání svých dosavadních výsledků a kontroly formy, případně i klíčem ke vhodné změně tréninku.

Příprava na 10 km závod slouží jako výborný mezistupeň k absolvování půlmaratónu a maratonu a předpokládá se, že takový běžec bez problémů zvládá 5 km trať, kterou běžel již několikrát a s uspokojivým výsledkem může sledovat své zlepšování na této trati. Uvedu příklad:

Pokud běžec absolvuje první „profesionálně měřené“ 5 km za 23 min s cílem zvládnout pětku pod 20 min, musí ještě trénovat a pracovat na zrychlování dílčích úseků, aby se časem dostal na 4:00 min / 1 km. Příprava na kratší tratě mu dá dobrý základ pro tratě delší. Jestliže v dalších bězích zvládne 5 km za 20 min, bude teoreticky schopný za nějaký čas uběhnout i 10 km podle svých představ, tedy za 40 – 42 min.

Základem je nepřehodit trénink zcela na jiný stupeň ze dne na den. Pokud jste zatím zvyklí pouze na pomalý běh (jogging) bez žádné předchozí přípravy, rozhodně nezačínejte s o dost těžším tréninkem podle plánů pro pokročilé. Jestliže běháte týdně 30 km, nemůžete najednou zvednout kilometráž na 50 km / týden. Ideální je pomalu tuto zátěž navyšovat, např. každý týden jen o 3 km.

Pro úplné začátečníky se nedoporučuje hned začínat s tréninkem na 10 km. Ideální bude nejprve vyzkoušet 5km vzdálenost.

Středně pokročilí nebudou mít moc práce navíc, základem je trénink „závodního tempa“ v kratších úsecích (např. 5 nebo 6 km) ohraničených 2 km rozklusem a 2 km výklusem a víkendový dlouhý běh ideálně na 15 – 20 km. Neméně důležité je i umět relaxovat a správně regenerovat tělo vhodně zvoleným doplňkovým sportem a jeden den v týdnu zcela sport vysadit, maximálně provádět nějaké kompenzační cvičení.

Doporučuji řídit se tímto plánem – Trénink na 10 km.

V letních týdnech nezapomeňte na správný pitný režim.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Mobilní aplikace pro běhání
25. 06. 2020 / Nejnovější reakce: Hanna

Aplikaci mám taky. Je suprová... Řekla bych jedna z nejlepších. Jinak ...

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Nejnovější témata

Bolest břišních svalů při běhu
20. 4. 2020 / Založil: TS10

Ahoj všem, prosím o radu k problému, který mě začal...

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...