Běh v horkém letním počasí – jak se připravit a co nepodcenit

V aktuálně nejteplejším obdobím v roce se hodí připomenout si několik stěžejních zásad, které by každý běžec měl mít na mysli při běhání v horku, tedy cca nad 26 stupňů Celsia. I za vysokých teplot lze poměrně slušně odtrénovat, jen je potřeba myslet na několik věcí: musíme vypít mnohem více vody před tréninkem, v některých případech i v jeho průběhu a také po tréninku, naplánované tempo je nutno mírně zbrzdit, a vzít si pokrývku hlavy nebo sluneční brýle a další ochranné prvky proti silným slunečním paprskům.

Pitný režim a oblečení

Organismus se s horkým počasím vypořádává především pocením. To tělo ochlazuje, ale zároveň ubírá energii, která má být určena primárně na svalovou práci. Proto po „pomalejším“ tréninku v horkém počasí budete unaveni stejně jako po relativně rychlém tréninku v obvyklém počasí.

V souvislosti s pocením a odolností organismu proti horku má zásadní funkci pitný režim. Ten v některých případech upravujeme o více než 1 l vody navíc v porovnání s klasickými dny. Celkový denní pitný režim se tak může zvednout s ohledem na podmínky až na 4–5 litrů vody. Voda z potravin se nezapočítává, snědení velkého melounu ale můžeme považovat za značný příspěvek k celkové hydrataci těla a s klidem jej započítat.

Pozor: do pitného režimu se v žádném případě nezapočítává kofola ani pivo – celkem oblíbený nápoj mezi českými běžci. Pivo, ve své podstatě zkvašený ječmen, je velmi kyselotvorné a nemá hydratační schopnost, naopak tělo ještě více obírá o energii a potřebnou regeneraci. Respektive zpomaluje činnost ledvin, které zejména v horkém počasí s ohledem na větší objem přijímaných tekutin musí pracovat mnohem více než obvykle. Je tedy nutné před konzumaci piva nejprve po tréninku vypít dostatečné množství čisté vody, vyčkat ideálně půl hodiny až hodinu a pivo mít jen na chuť v menším množství, určitě se jím není dobré zbytečně nalévat.

Pokud je organismus dehydratovaný, nemá z čeho potit a fungovat, v nejhorším případe může i dojít k vážným zdravotním kolapsům. Rozhodně tedy při běhání v horku myslete v první řadě na dostatečné doplňování tekutin.

Musíte si tedy být skutečně jisti, že předejdete jakýmkoliv stavům dehydratace nebo úpalu tím, že budete ve zvýšené míře dbát na pitný režim a zkorigujete tempo podle své tepové frekvence. Pokud při běhu budete cítit malátnost, náhlou slabost, a budete pociťovat jakékoliv příznaky, je nutné ihned zastavit a lehnout si někam do stínu, až dojde ke zklidnění: zároveň dodávat postupně tekutiny a odpočívat. Celou dobu je pak nutné sledovat zdravotní stav a v případě problémů ihned zavolat lékařskou pomoc. Noste si tedy s sebou mobilní telefon, pro případné zavolání pomoci, nebo běhejte ve skupince.

Myslete i na oblečení, které bude mít schopnost negativní vlivy horkého počasí co nejvíce eliminovat.  Určitě se každému běžci (i začátečníkovi) vyplatí investovat minimálně do prodyšných lehkých závodních bot, tenkých funkčních ponožek, do prodyšných triček (světlé barvy jsou do slunce nejlepší) i kraťas z funkčních materiálů.

Korekce tréninkové jednotky

V extrémních případech (kolem 30 stupňů) je dobré zvážit, zda má cenu předepsanou tréninkovou jednotku vůbec absolvovat. Vždy je možné v takových dnech odtrénovat brzo ráno do 10:00 hod, nebo naopak k večeru po 19:00 hod, čímž se nejextrémějším teplotám zaručeně vyhnete.

Pokud je zrovna v těchto podmínkách naplánován závod, myslete na to, že se vám osobní rekord zrovna ten den nemusí povést a budete muset z plánovaného tempa ustoupit. V těchto případech je také dobré orientovat se podle srdečního tepu spíše než podle aktuální rychlosti – vezměte si s sebou na závod snímač tepové frekvence. Další možností také může být to, abyste si již v trénincích v extrémních teplotách otestovali tělesnou odpověď na horko a podle tepů byste měli pocitově tušit, zda tímto tempem běžíte či musíte zvolnit.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!