Po běhání jsem přibral/a. Co dělám špatně?

Na hubnutí kromě správné stravy není lepšího nástroje, než pravidelná sportovní aktivita: běhání, cyklistika, plavání. V každém druhém našem článku tuto skutečnost často zdůrazňujeme, protože je to pravda a jediná možná udržitelná varianta, pokud vám jde o dlouhotrvající efekt. Pokud máte nadváhu, sami víte, že jste na ni „nenatrefili“ přes noc, ale naopak v průběhu několika let, možná i několika desítek let.

Po běhání nebo zařazení jakékoliv sportovní aktivity včetně rychlé chůze budete hubnout, POKUD váš denní energetický příjem bude stejný jako v období, kdy jste nepřibírali, a svou váhu jste si drželi při zachování stejné výživové skladby. Tuto větu však neobjevíte na našem webu moc často, protože není ideální cestou k hubnutí. Vždy totiž zdůrazňujeme zároveň nutnou zásadní změnu ve stravovacích návycích, např.:

• Pitný režim – obyčejná voda 2–3 litry denně, více podle náročnosti fyzické aktivity. Dovolené jsou pramenité minerální vody a bylinkové čaje v maximálně třetinovém zastoupení. Žádná káva a alkohol (kofein je stimulant, alkohol pak zatěžuje játra a obsahuje jen prázdné kalorie).
• Jídlo v pravidelných intervalech 4–5x denně vždy ve stejnou dobu, tělo si tyto „hodiny“ zapamatuje a na pravidelný příjem kalorií si zvykne a efektivně je využije. Jen je nutné vždy jíst v danou hodinu – nespěchat, udělat si na jdílo čas, ať se děje, co se děje.
• Zařadit maximum kvalitního a zralého ovoce, dostatek zeleniny.
• Omezit na minimum všechny již zpracované potraviny, např. pečivo, cukroví, uzeniny, paštiky.
• S rozumnou mírou konzumovat živočišné tuky (ne více než 1x denně).
• … další úpravy podle množství fyzické aktivity a povahy (budování svalové hmoty či nikoliv) a ročního období.

Proč je to důležité? Protože i před běháním jste mohli jíst velmi nezdravě, nepravidelně, zanedbávat pitný režim, ale nepřijímali jste např. dostatek kalorií z kvalitních potravin -> ale budete „díky tomu“ pravděpodobně hubnout. Se zdravím to však nebude mít nic společného, protože vám budou chybět důležité minerální látky, vitamíny, organismus bude dehydratovaný, zakyselený, a tato cesta není dlouhodobě udržitelná – relativně brzy totiž hrozí nějaké onemocnění, vyčerpání organismu či „jojo“ efekt při přechodu na optimální stravu. Běháním spálíte mnoho kalorií, a pokud jich budete i méně přijímat, než by mělo být denní optimum, zhubnete – ale ne zdravým a udržitelným způsobem, o jaký musíme vždy usilovat.

Jakmile změníte jídelníček, a váha i přes fyzickou aktivitu půjde v prvních měsících mírně nahoru, nepanikařte. Pravděpodobně se vaše tělo samo léči ze škod napáchaných v minulosti. Celý proces je velmi důležitý a ozdravný. Nehledě na to, že svaly jsou vždy těžší než tuk (při pohybové aktivitě budete svalovou hmotu budovat zaručeně), bude docházet ke zpevnění šlach, kostí. Po několika měsících opravdu pravidelné fyzické aktivity a opravdu pevné vůli při volbě jídelníčku, začne váha klesat a tělo se z „ozdravného“ módu přepne do výkonnostního, kdy se začne zbavovat přebytečných tukových zásob, aby bylo maximálně efektivní.

Jakmile však ve vašem úsilí polevíte a běhat budete jednou za dva týdny, nemůžete svalovat vinu na běhání, že jste po něm přibrali.

Pokud po několika měsících běhání stále přibíráte, zamyslete se nad:

Nepřijímáte za den mnohem mnohem více kalorií, než skutečně vydáte? Tato možnost je velmi reálná, a v těchto případech, i když to neděláme často, doporučujeme alespoň krátkodobé a orientační počítání kalorií. Určitě je to nuda, a dá se to dělat jen po omezené období, ale může vám to hodně napovědět. Pravděpodobně však budete muset využít konzultace s výživovým poradcem, abyste měli jistotu, že kalorie i energetický výdej počítáte správně.

Pokud si chcete poradit sami, popřemýšlejte, zda nepijete příliš energetické nebo sladké nápoje (kola, pivo), zda nejíte večer největší jídlo dne, nepřijímáte nadbytek tuků (rostlinné i živočišné oleje, máslo, sýry, …).

Neděláte chybu někde v tréninku? Pokud není trénink dostatečně efektivní, nemůže ani dojít k požadovanému spalování tuků = hubnutí. Například běhejte v nižším tempu minimálně 30–45 minut. Až po 25 minutách dochází ke spalování tuků. O víkendu zařaďte delší běh. Chyba je běhat po dvacetiminutách např. 2x týdně. To nepovede k žádnému optimálnímu efektu.

Pokud běháte již déle a stále nehubnete, zkuste obměnit trénink. Neběhejte každý den stejnou trasu a vzdálenost. Tělo se naučí spalovat mnohem méně energie, bude v „úsporném režimu“. Překvapte ho jinou intenzitou nebo zvýšením kilometráže. Experimentujte s typy jednotlivých tréninků nebo zařaďte do svého tréninkového plánu jiné sporty, např. cyklistiku nebo v zimě běžky či lední bruslení.