Jak často běhat? Užitečné tipy do začátků s běháním.

Dnešní článek by vám měl odpovědět na poměrně hodně otázek, co se týká běhání, když začínáte. Jdeme na to!

1. Co je to běhání?

Začneme polopatě. I když je to trochu úsměvná otázka, ne každý na ni dokáže odpovědět. Takže. Běh je fyzická aktivita, při které se v určitých fázích pohybu ani jedna končetina nedotýká povrchu, po kterém se běží. Jiné je to při chůzi, tam bývá vždy jedna dolní končetina na zemi. To je hlavní rozdíl.

Běhání jinak patří k poměrně oblíbeným fyzickým aktivitám mužů i žen po celém světě. Již dávno neplatí to, že by Česká republika při srovnání s jinými zeměmi zaostávala, co se týká oblíbenosti běhu, právě naopak. Běh je dnes i trochu módní záležitostí a je velmi populární napříč všemi věkovými skupinami.

Běh může být jednat výkonnostní profesionální sport v rámci atletických disciplín (nejčastěji běh na dráze – sprinty, střední a dlouhé tratě), nás však zajímá především jeho rekreační podoba – běh pro radost, pro dobrý pocit, soutěží se většinou jen na amatérských úrovních a cílem je spíše překonávat vlastní osobní rekordy a mít radost z postupného zlepšování.

2. Proč běhat?

Existuje spousta důvodů, proč začít běhat ještě dnes:

• Běhání je naprosto přirozený sport. Každý ví, že by se měl nějakému sportu věnovat, hlavně kvůli svému zdraví, tak proč nezkusit běh?
• Zlepšíte si svou celkovou fyzickou i psychickou kondici.
• Běhání je velmi efektivní sport, pomůže vám s hubnutím.
• Lépe budete zvládat stres.
• Posílíte srdce, imunitu, pohybový aparát.
• A spousta dalších důvodů…

3. Opravdu se při běhání dá zhubnout?

Samozřejmě, ale je to věc zcela individuální. Tak jako u ostatních sportů platí, že pokud se dané sportovní činnosti věnujete dostatečně dlouhou dobu, výsledky se dostaví. Tukové zásoby se začínají spotřebovávat cca po 20 minutách intenzivního pohybu (65% z maximální tepové frekvence), čehož při běhání není žádný problém dosáhnout – klíčový je tedy pomalejší běh o nízké intenzitě v optimální délce 30 minut a více. Tudíž ano, při běhání se dá celkem rychle zhubnout, ale nesmí se zapomínat na několik zásad.

• Pokud máte špatnou životosprávu (kouření, nadměrné pití alkoholu, stravování se ve fast foodech, přijímaní nadbytečného energetického příjmu z nezdravé potravy), snažte se ji napravit nebo aspoň částečně eliminovat.
• Jestli se vám podaří zlepšit vaši životosprávu a začnete běhat, nesmíte se odradit tím, že neuvidíte výsledek okamžitě. Každý návyk a každá změna chce svůj čas.
• Jestli má být hubnutí efektivní, tak celkový energetický příjem by se měl rovnat celkovému energetickému výdeji. Myslete na to. Jednoduchý zákon o zachování energie.

4. Dá se zhubnout i při jiných fyzických aktivitách stejně výhodně? Co třeba chůze?

Při každém sportu se dá zhubnout, pokud je splněn výše zmíněný bod.

Třeba se budete divit, ale i chůze významně pomáhá s hubnutím. Je prakticky jedno, co děláte, musíte se té fyzické aktivitě ale pravidelně věnovat. Důležité je opravdu něco dělat, to je ten hlavní klíč k úspěchu. Pokud zatím nemáte moc dobrou fyzičku, nenechte, aby vás to odradilo od dalšího snažení, a vyzkoušejte indiánský běh.

5. Existují nějaké nevýhody běhání?

Nevýhod je oproti výhodám opravdu minimum. Zkusme však ty nejzásadnější nastínit.

Velká nevýhoda běhání je v tom, že lidé s obezitou nebo lidé s větší nadváhou běhat zkrátka nemohou. Hodně by trpěl celý pohybový systém (klouby, hlavně kolena) a taky kardiovaskulární systém. Taky si myslíme, že člověk s velkou nadváhou by nemohl běžet i z toho důvodu, že by např. nemohl po chvilce popadnou dech a bolelo by ho celé tělo, i když by se řídil nejdůležitější zásadou, tedy běhat velmi, ale opravdu velmi pomalu. Avšak i tak se dá něco dělat, doporučili bychom rychlou chůzi nebo plavání, zkrátka opět něco dělat.

Dále, při nedostatečném rozehřátí organismu, při špatné technice běhu a neúměrném objemu naběhaných kilometrů, hrozí riziko zranění, ať už to je natažení či natržení svalu. Nejčastějším zraněným a poškozovaným místem bývá běžcovo koleno a svaly poblíž něj. Pro rozehřátí stačí začít trénink několika minutami rychlé chůze. Techniku běhu a jak si poskládat trénink najdete v dalších článcích.

6. Jak často běhat?

Jak často běhat záleží jednak na vaší kondici, jednak na vašich cílech. Vás však pravděpodobně zajímají konkrétní a užitečné zobecňující tipy, a nikoliv neustálá relativizace. Uděláte dobře, pokud se budete držet těchto zásad:

• Běhat 4–5x týdně. Minimálně jeden den v týdnu mít úplné volno a jeden den v týdnu nějakou kompenzační pohybovou aktivitu (posilovna, jóga, plavání).
• Intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55–85 % z maximální tepové frekvence.
• Délka běhu u začátečníků 30–60 min.

7. Jak na správnou techniku běhu?

Buďte při běhu přirození, držte své tělo rovně, nijak se nekruťte a nehrbte. Hlavu mějte vzpříma se svým tělem a dívejte se před vás do horizontu nebo s mírně pokrčenou hlavou, a dívejte se před vaše nohy. Ramena držte také uvolněně, pažemi pohybujte zcela přirozeně, protože přehnané pohyby a kroucení by vám zbytečně odebíralo energii.

8. Jsou pro běhání důležité boty?

Samozřejmě, k běhání potřebujete kvalitní boty. To je jediná větší investice, kterou budete muset podstoupit, ale vyplatí se. (Věnujte pozornost rubrice Vybavení v menu).

9. Jak začít běhat?

Hodně informací už znáte, ale nikdy jich není tolik, kolik by mělo. Proto pravidelně navštěvujte www stránky o běhání a zdravém životním stylu, kde najdete spoustu dalších informací, které byste měli vědět. Třeba v našem článku Jak začít běhat.

Takže teď stačí, když si nazujete boty a vyběhnete. Nezapomeňte ale ještě na pár věcí – jedna z nich je dobrý běžecký plán.

10. Jaký běžecký plán si mám vybrat?

Základ je prostě překonat svůj prvotní ostych, jít ven a běhat 5–10 minut. Pokud se vám v průběhu běhu nebude dostávat dechu, klidně zpomalte do chůze a za cca 5 minut zkuste znova běžet. Takto to opakujte třeba 30 minut. Před vyběhnutím však nezapomeňte na rozehřátí, je vhodné začít 5 minut rychlou chůzí. Poté se pomalu rozběhněte, pokud vám po nějakém čase dech nebude stačit, zase v klidu přejděte do chůze.

Pokud pokročíte ve vašem běhání dál a budete-li chtít, naplánujte si svůj běžecký plán třeba na několik týdnů dopředu. Můžete zkoušet třeba intervalové tréninky. Pár dní v týdnu běhejte zcela volně podle vašeho tempa. Do jednoho dne z týdne můžete zařadit tzv. rychlostí běh, kdy budete běhat třeba 4×800 m za předem určený čas se snahou jej dodržet a v posledních úsecích ještě zrychlit. To znamená, že poběžíte 800 m v tempu, nebudete však zastavovat a po zdolání této vzdálenosti pokračujete pomalým během cca 400–500m, potom poběžíte zase v tempu 800 m a tak to stále opakujete… Můžete různě experimentovat, ale pokud jste začátečník, zkuste najít nějaký běžecký plán již sestavený.

11. Kde běhat?

Dobrá zpráva je ta, že můžete běhat prakticky kdekoliv. Najděte si trasu třeba v blízkém lese nebo po ulicích od vašeho domu. Kde ještě se dá běhat?

Závěrem

Pokud jste se tedy rozhodli, že začnete běhat, skvělé! Začínejte pomalu, zvolna běžte pár minut, zpomalte do chůze, když nebudete moci dál a opakujte to. Časem se budete zlepšovat, ucítíte to. Pokud běhu přijdete na chuť, máte téměř vyhráno. Nejdůležitější je začít.

Napsat komentář – 58 komentářů