Běhání – rady do začátků

9. 5. 2008 Začátečníci

Autor: fv-admin | Přečteno: 137 240x

Dnešní článek by vám měl odpovědět na dost otázek, co se týká běhání, když začínáte.

Co je to běhání?

Začneme polopatě. I když je to trochu úsměvná otázka, ne každý na ni dokáže odpovědět.

Takže. Běh je fyzická aktivita, při které se v určitých fázích pohybu ani jedna končetina nedotýká povrchu, po kterém se běží. Jiné je to při chůzi, tam bývá vždy jedna dolní končetina na zemi. To je hlavní rozdíl.

Běhání jinak patří k poměrně oblíbeným fyzickým aktivitám mužů i žen po celém světě. Avšak ČR, při srovnání s jinými zěměmi, přecijenom poněkud zaostává.

Proč vlastně běhat?

Existuje spousta důvodů, proč běhat.

  • běhání je naprosto přirozený sport, a každý ví, že by se měl nějakému sportu věnovat, hlavně kvůli svému zdraví
  • zlepšíte si svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
  • běhání je velmi efektivní sport, pomůže vám s hubnutím
  • lépe budete zvládat stres
  • posílíte srdce, imunitu, pohybový aparát
  • a spousta dalších důvodů …

Opravdu se při běhání dá zhubnout?

Samozřejmě, ale je to věc zcela individuální. Tak jako při ostatních sportech, pokud se činnosti věnujete dostatečně dlouhou dobu. Tukové zásoby se začínají spotřebovávat po 20 minutách intenzivního pohybu (65% z maximální tepové frekvence), což při běhání není problém. Tudíž ano, při běhání se dá celkem rychle zhubnout, ale nesmí se zapomínat na několik zásad.

  • Pokud máte špatnou životosprávu (kouření, nadměrné pití alkoholu, stravování se ve fast foodech, přijímaní nadbytečného energetického příjmu z nezdravé potravy), snažte se ji napravit nebo aspoň částečně eliminovat.
  • Jestli se vám podaří zlepšit vaši životosprávu a začnete běhat, nesmíte se odradit tím, že neuvidíte výsledek okamžitě. Každý návyk a každá změna chce svůj čas.
  • Jestli má být hubnutí efektivní, tak celkový energetický příjem by se měl rovnat celkovému energetickému výdeji. Myslete na to. Jendoduchý zákon o zachování energie.

Dá se zhubnout i při jiných fyzických aktivitách stejně výhodně? Co třeba chůze?

Při každém sportu se dá zhubnout, pokud je splněn výše zmíněný bod.

Třeba se budete divit, ale i chůze významně pomáhá s hubnutím. Je prakticky jedno, co děláte, musíte se té fyzické aktivitě ale pravidelně věnovat. Důležité je opravdu něco dělat, to je klíč k úspěchu.

Existují nějaké nevýhody běhání?

Opravdu je jich minimum. Ale nechtěl bych vám nic zatajovat a ani to dělat nebudu.

Velká nevýhoda je v tom, že lidé s obezitou nebo lidé s větší nadváhou běhat zkrátka nemohou. Hodně by trpěl celý pohybový systém (klouby, hlavně kolena) a taky kardiovaskulární systém. Taky si myslím, že člověk s velkou nadváhou by nemohl běžet i z toho důvodu, že by např. nemohl po chvilce popadnou dech a bolelo by ho celé tělo, i když by se řídil nejdůležitější zásadou, tedy běhat velmi, ale opravdu velmi pomalu. Avšak i tak se dá něco dělat, doporučil bych rychlou chůzi nebo plavání, zkrátka opět něco dělat.

Dále, při nedostatečném rozehřátí organismu, hrozí určité riziko zranění, ať už to je natažení či natržení svalu.

Nejčastějším zraněným a poškozovaným místem bývá koleno a svaly poblíž něj, proto by se na rozcvičku nemělo zapomínat.

Dalšími nevýhodami, které mě už vlastně ani nenapadají, se zatěžovat nebudeme. Rozdíl mezi výhodami a nevýhodami je opravdu obrovský.

Jak často se má běhat?

Tato věc je taky individuální, ale mělo by se dodržovat následující:

  • běhat 4–5x týdně
  • intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55-90 % z maximální tepové frekvence
  • délka běhu u začátečníků 30–60 min

Rady začátečníkům – něco z techniky běhu

Buďte při běhu přirození, držte své tělo rovně, nijak se nekruťte a nehrbte. Hlavu mějte vzpříma se svým tělem a dívejte se před vás do horizontu nebo s mírně pokrčenou hlavou, a dívejte se před vaše nohy. Ramena držte také uvolněně, pažemi pohybujte zcela přirozeně, protože přehnané pohyby a kroucení by vám zbytečně odebíralo energii.

K běhání potřebujete kvalitní boty

To je jediná větší investice, kterou budete muset podstoupit, ale vyplatí se. (Věnujte pozornost rubrice Boty v menu).

Jak začít

Hodně informací už znáte, ale nikdy jich není tolik, kolik by mělo. Proto pravidelně navštěvujte www stránky o běhání a zdravém životním stylu, kde najdete spoustu dalších informací, které byste měli vědět.

Takže teď stačí, když si nazujete boty a vyběhnete. Nezapomeňte na pár věcí, jedna z nich je běžecký program.

Běžecký program, tedy plán

Základní věc je prostě jít ven a běhat 5–10 minut. Pokud se vám v průběhu běhu nebude dostávat dechu, klidně zpomalte do chůze a za cca 5 minut zkuste znova. Takto to opakujte třeba 30 minut. Před vyběhnutím však nezapomeňte na rozehřátí, je vhodné začít 5 minut pro zahřátí chůzí. Poté se pomalu rozběhněte, pokud vám po nějakém čase dech nebude stačit, zase v klidu přejděte do chůze

Pokud pokročíte ve vašem běhání dál a budete-li chtít, naplánujte si svůj běžecký program třeba na několik týdnů dopředu. Můžete zkoušet třeba intervalové tréninky. Pár dní v týdnu běhejte zcela volně podle vašeho tempa. Do jednoho dne z týdne můžete zařadit tzv. rychlostí běh, kdy budete běhat třeba 4×800 m za předem určený čas se snahou jej dodžet a v posledních úsecích ještě zrychlit. To znamená, že poběžíte 800 m v tempu, nebudete však zastavovat a po zdolání této vzdálenosti pokračujete pomalým během cca 400–500m, potom poběžíte zase v tempu 800 m a tak to stále opakujete… Můžete různě experimentovat, ale pokud jste začátečník, zkuste najít nějaký běžecký plán již sestavený.

Kde běhat

Dobrá zpráva je ta, že můžete běhat prakticky kdekoliv. Najděte si trasu třeba v blízkém lese nebo po ulici od vašeho domu.

Závěrem

Pokud jste se tedy rozhodli, že začnete běhat, skvělé! Začínejte pomalu, zvolna běžte pár minut, zpomalte do chůze, když nebudete moci dál a opakujte to. Časem se budete zlepšovat, ucítíte to. Pokud běhu přijdete na chuť, máte téměř vyhráno. Nejdůležitější věc je začít.

Běhání – rady do začátků – 50 komentářů

  1. Katka napsal:

    Bolest holení. Začínám od úplného začátku a s nadváhou, takže neběhám, ale naordinovala jsem si rychlou chůzi. Mám za sebou 11 dnů (9xchůze a mezi tím 2xpauza). Chodím 6km a dávám to za hodinu a 5 minut. První dny OK, ale čím dál tím víc mě bolí holeně. Dnes už opravdu hodně a nohy mi jakoby tuhnou až se mi špatně jde a „plácám“ botama naplacato.
    Co to je, co dělám špatně, jak se toho zbavit? Budu moc ráda za radu. Děkuji, Katka

  2. Marek napsal:

    Forky, od mala hraju fotbal teď 3-4 roky kourim 22 let , a plíce v klidu, jde jen o to aby si zvykli plíce, když palíš a valis se na gauci tak je jasný ze plíce nestihaj, to by nestíhali i kdybys nekouril, behej furt ono se to zlepší

  3. Antonio napsal:

    Naty:
    Běhání ráno je vynikající forma hubnutí. Tělo nemá dostatek cukru po noci a tak se snáze pálí tuky (ale i svaly). Je tudíž správná volba snídat po běhu, pokud je vaším cílem hubnout. Snídat tak přibližně po 30 minutách po doběhu, protože se tělo musí uklidnit, aby se mohla krev přesunout do žaludku a mohlo začít trávení.
    Při běhání nebudete pociťovat významné zesílení a zpevnění břicha, na to jsou cílené jiné cviky.

  4. Naty napsal:

    Dobrý den,chci se zeptat:) když jsem začala běhat ráno,tak snidat po běhu a nebo před během?Pomáhá běh i ke zpevnění bříška?:) Děkuji předem

  5. Forky napsal:

    Dobrý den 🙂 nedávno se mi zacalo hůře dýchat, jsem kuřák který přestává a rozhodl jsem se pomoci si běháním ale hůř se mi při něm dýchá 🙂 potřeboval bych nějak poradit děkuji 🙂

  6. Jurko napsal:

    Je jedno kdy budu běhat jestli ráno nebo večer?
    Když sice mám nadváhu ale na běh se cítím a těším tak jestli to vadí?
    A jestli během spíš ještě nepřiberu?
    Díky předem za odpověď na email 😉

  7. Jana napsal:

    Ahoj, poradte mi, prosim, co delam spatne. Beham uz asi pul roku, posledni dva mesice 2x-3x tydne cca pul hodky zatim, doplnuju deepworkem nebo aerobikem. Sportuju cely zivot, ted tak nejak cilene. Problemove partie mam zadek a boky, doufala jsem ve zmenseni objemu, ale opak je pravdou. Jsem sice pevna, ale do kalhot se tak tak narvu, objem fakt narostl. :). Citim se dobre, ale doufala jsem, ze tim intensivnejsim behem pujde objem dolu. Muze byt problem v tom, ze beham pod tepovku? /nevim, nemerim../ Nebo spise strava? Co jist pred a po behu (vecernim)? Obecne si myslim, ze jidelnicek celkem davam – rano kase ovesna pohankova atp s orechy, otruby, jogurty.. svacina protein nebo zakys produkty nebo nejake mixiky z ovoce a vlakniny, ovoce, obed maso s prilohama, ryze, brambory, test. celozrnne + zelenina, svacina jogurty bile s orechama, tvaroh a pod., vecer vetsinou chleba jen zitny, bez mouky, sunka, zelenina nebo vejce a vecer po cviceni si dam treba jeste protein. Diky moc za rady! Jana

  8. Simič napsal:

    Teresa
    (11.1.2017)
    Jistě běháním se zpevní i zadek, ale měla byste k běhu přidat i posilování. Posilováním se nejen hubne ale i zpevnuje tělo, což je i důležité pro běh mít zpevněný střed těla tj. břicho-záda. Na zadek jsou nejlepší dřepy. Já když jdu běhat tak si pak doma jěště udělat posilování uplná ideálka aspon pro mě. Nevím jak pro vás nemám vaše míry, práci atd…vše hraje roli. A hlavně srava ta je nejdůležitější pokud pujdete běhat dáte si dřepy a pak si sednete k tv s balickem chipsu tak z toho moc nebude a vy budete zklamaná. Tak hodně štěstí 🙂

  9. Teresa napsal:

    Dobry den,
    Zpevňuji běháním i zadek nebo tím jen hubne a bude stále nezpevněný?

  10. Nela napsal:

    Dobry den,chtels bych se zeptat jak mam spravne dychat??Ja kdyz bezim tak vetsinou nemuzu,protoze me zacne pichat bud v boku a nebo nemuzu dechem,ale jinak ano.Predem dekuju za odpoved.PS:PISNETE MI NA E-MAIL.

Napsat komentář

*