Běháme.cz - web o běhání, sportu a zdravém životním stylu

Dnešní článek by vám měl odpovědět na dost otázek, co se týká běhání, když začínáte.

Co je to běhání?

Začneme polopatě. I když je to trochu úsměvná otázka, ne každý na ni dokáže odpovědět.

Takže. Běh je fyzická aktivita, při které se v určitých fázích pohybu ani jedna končetina nedotýká povrchu, po kterém se běží. Jiné je to při chůzi – tam bývá vždy jedna dolní končetina na zemi. To je hlavní rozdíl.

Běhání je jinak poměrně oblíbená fyzická aktivita mužů i žen po celém světě. Avšak ČR, při srovnání s jinými zěměmi, na tom není zrovna nejlíp.

Proč vlastně běhat?

Existuje spousta důvodů, proč běhat.

• běhání je naprosto přirozený sport, a každý ví, že by se měl nějakému sportu věnovat, hlavně kvůli svému zdraví
• zlepšíte si svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
• běhání je velmi efektivní sport, pomůže vám s hubnutím
• lépe budete zvládat stres
• posílíte srdce, imunitu, pohybový aparát
• a spoustu dalších …

Opravdu se při běhání dá zhubnout?

Samozřejmě, ale je to věc zcela individuální. Tak jako při ostatních sportech, pokud se činnosti věnujete dostatečně dlouhou dobu. Tukové zásoby se začínají spotřebovávat po 20 minutách intenzivního pohybu (65% z maximální tepové frekvence), což při běhání není problém. Tudíž ano, při běhání se dá celkem rychle zhubnout, ale nesmí se zapomínat na pár věcí.

• pokud máte špatnou životosprávu (kouření, nadměrné pití alkoholu, stravování se ve fast foodech, přijímaní nadbytečného energetického příjmu z nezdravé potravy), snažte se ji odstranit nebo aspoň částečně eliminovat.
• Jestli se vám zlepšit životosprávu nepodaří a začnete běhat, neuvidíte brzo výsledek a tak s tím skončíte. To je ta chyba.
• Jestli má být hubnutí efektivní, tak celkový energetický příjem by se měl rovnat celkovému energetickému výdeji. Myslete na to.

Dá se zhubnout i při jiných fyzických aktivitách stejně výhodně? Co třeba chůze?

Při každém sportu se dá zhubnout, pokud je splněn výše zmíněný bod.

Třeba se budete divit, ale i chůze pomáhá s hubnutím. Je prakticky jedno, co děláte, musíte se té fyzické aktivitě ale pravidelně věnovat. Důležité je opravdu něco dělat, to je klíč k úspěchu.

Existují nějaké nevýhody běhání?

Opravdu je jich minimum. Ale nechtěl bych vám nic zatajovat a ani to dělat nebudu.

Velká nevýhoda je v tom, že lidé obézní nebo lidé s větší nadváhou nemůžou běhat. Hodně by trpěl celý pohybový systém (klouby, hlavně kolena) a taky kardiovaskulární systém. Taky si myslím, že člověk s velkou nadváhou, by nemohl běžet i z toho důvodu, že by např. nemohl po chvilce popadnou dech a bolelo by ho celé tělo. Avšak i tak se dá něco dělat – doporučil bych rychlou chůzi nebo plavání – zkrátka něco dělat.

Dále, při nedostatečném rozcvičení (strečink, který by se měl dělat před každým během), hrozí velké riziko zranění, ať už to je natažení či natržení svalu.

Nejčastějším zraněným a poškozovaným místem bývá koleno a svaly poblíž něj, proto by se na rozcvičku nemělo zapomínat.

Dalšími nevýhodami, které mě už vlastně ani nenapadají, se zatěžovat nebudeme. Rozdíl mezi výhodami a nevýhodami je opravdu obrovský.

Jak často se má běhat?

Tato věc je taky individuální, ale mělo by se dodržovat následující:

• běhat 4-5x týdně
• intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55-90% z maximální tepové frekvence
• délka běhu u začátečníků 30-60min

Rady začátečníkům – něco z techniky běhu

Buďte při běhu přirození, držte své tělo rovně, nijak se nekruťte a nehrbte. Hlavu mějte vzpříma se svým tělem a dívejte se před vás do horizontu nebo s mírně pokrčenou hlavou, a dívejte se před vaše nohy. Ramena držte také uvolněně, pažemi pohybujte zcela přirozeně, protože přehnané pohyby a kroucení by vám zbytečně odebíralo energii.

V televizi můžete vidět sprintery, jak zvedají nohy hodně vysoko. U vytrvalostního běhu však držte nohy nízko, zbytečně by se zase spotřebovávala energie.

K běhání potřebujete kvalitní boty

To je jediná větší investice, kterou budete muset podstoupit, ale vyplatí se. (Věnujte pozornost rubrice Boty v menu)

Jak začít

Hodně informací už znáte, ale nikdy jich není tolik, kolik by mělo Proto pravidelně navštěvujte www stránky o běhání a zdravém životním stylu, kde najdete spoustu dalších informací, které by jste měli vědět.

Takže teď stačí, když si nazujete boty a vyběhnete. Nezapomeňte na pár věcí – jedna z nich je běžecký program.

Běžecký program

Základní věc je prostě jít ven a běhat nebo „joggovat“ 5-10 minut. Pokud se vám v průběhu běhu nebude dostávat dechu, klidně zpomalte do chůze a za cca 5 minut zkuste znova. Takto to opakujte třeba 30min. Před vyběhnutím však nezapomeňte na rozcvičku, je také vhodné začít 5 minut pro zahřátí chůzí. Poté se pomalu rozběhněte, pokud vám po nějakém čase dech nebude stačit, zase v klidu přejděte do chůze

Pokud pokročíte ve vašem běhání dál a budete-li chtít, naplánujte si svůj běžecký program třeba na několik týdnů dopředu. Můžete zkoušet třeba intervalové tréninky. Pár dní v týdnu běhejte zcela volně, podle vašeho tempa. Do jednoho dne z týdne můžete zařadit tzv. rychlostí běh, kdy budete běhat třeba 4×800m za předem určený čas. To znamená, že poběžíte 800m v tempu, nebudete však zastavovat a po zdolání této vzdálenosti pokračujete pomalým během cca 400-500m, potom poběžíte zase v tempu 800m a tak opakujte… Můžete různě experimentovat, ale pokud jste začátečník, zkuste najít nějaký běžecký plán již na internetu.

Kde běhat

Dobrá zpráva je ta, že můžete běhat prakticky kdekoliv. Najděte si trasu třeba v blízkém lese nebo po ulici od vašeho domu.

Závěrem

Pokud jste se tedy rozhodli, že začnete běhat, skvělé! Začínejte pomalu, zvolna běžte pár minut, zpomalte do chůze, když nebudete moci dál a opakujte to. Časem se budete zlepšovat, ucítíte to. Pokud tomu přijdete na chuť, zvládnete to a budete z toho mít radost. Nejdůležitější věc je začít.