Jak často běhat? Užitečné tipy do začátků s běháním.

Jak často běhat? Užitečné tipy do začátků s běháním.

Dnešní článek by vám měl odpovědět na poměrně hodně otázek, co se týká běhání, když začínáte. Jdeme na to!

1. Co je to běhání?

Začneme polopatě. I když je to trochu úsměvná otázka, ne každý na ni dokáže odpovědět. Takže. Běh je fyzická aktivita, při které se v určitých fázích pohybu ani jedna končetina nedotýká povrchu, po kterém se běží. Jiné je to při chůzi, tam bývá vždy jedna dolní končetina na zemi. To je hlavní rozdíl.

Běhání jinak patří k poměrně oblíbeným fyzickým aktivitám mužů i žen po celém světě. Již dávno neplatí to, že by Česká republika při srovnání s jinými zeměmi zaostávala, co se týká oblíbenosti běhu, právě naopak. Běh je dnes i trochu módní záležitostí a je velmi populární napříč všemi věkovými skupinami.

Běh může být jednat výkonnostní profesionální sport v rámci atletických disciplín (nejčastěji běh na dráze – sprinty, střední a dlouhé tratě), nás však zajímá především jeho rekreační podoba – běh pro radost, pro dobrý pocit, soutěží se většinou jen na amatérských úrovních a cílem je spíše překonávat vlastní osobní rekordy a mít radost z postupného zlepšování.

2. Proč běhat?

Existuje spousta důvodů, proč začít běhat ještě dnes:

  • Běhání je naprosto přirozený sport. Každý ví, že by se měl nějakému sportu věnovat, hlavně kvůli svému zdraví, tak proč nezkusit běh?
  • Zlepšíte si svou celkovou fyzickou i psychickou kondici.
  • Běhání je velmi efektivní sport, pomůže vám s hubnutím.
  • Lépe budete zvládat stres.
  • Posílíte srdce, imunitu, pohybový aparát.
  • A spousta dalších důvodů…

3. Opravdu se při běhání dá zhubnout?

Samozřejmě, ale je to věc zcela individuální. Tak jako u ostatních sportů platí, že pokud se dané sportovní činnosti věnujete dostatečně dlouhou dobu, výsledky se dostaví. Tukové zásoby se začínají spotřebovávat cca po 20 minutách intenzivního pohybu (65% z maximální tepové frekvence), čehož při běhání není žádný problém dosáhnout – klíčový je tedy pomalejší běh o nízké intenzitě v optimální délce 30 minut a více. Tudíž ano, při běhání se dá celkem rychle zhubnout, ale nesmí se zapomínat na několik zásad.

  • Pokud máte špatnou životosprávu (kouření, nadměrné pití alkoholu, stravování se ve fast foodech, přijímaní nadbytečného energetického příjmu z nezdravé potravy), snažte se ji napravit nebo aspoň částečně eliminovat.
  • Jestli se vám podaří zlepšit vaši životosprávu a začnete běhat, nesmíte se odradit tím, že neuvidíte výsledek okamžitě. Každý návyk a každá změna chce svůj čas.
  • Jestli má být hubnutí efektivní, tak celkový energetický příjem by se měl rovnat celkovému energetickému výdeji. Myslete na to. Jednoduchý zákon o zachování energie.

4. Dá se zhubnout i při jiných fyzických aktivitách stejně výhodně? Co třeba chůze?

Při každém sportu se dá zhubnout, pokud je splněn výše zmíněný bod.

Třeba se budete divit, ale i chůze významně pomáhá s hubnutím. Je prakticky jedno, co děláte, musíte se té fyzické aktivitě ale pravidelně věnovat. Důležité je opravdu něco dělat, to je ten hlavní klíč k úspěchu. Pokud zatím nemáte moc dobrou fyzičku, nenechte, aby vás to odradilo od dalšího snažení, a vyzkoušejte indiánský běh.

5. Existují nějaké nevýhody běhání?

Nevýhod je oproti výhodám opravdu minimum. Zkusme však ty nejzásadnější nastínit.

Velká nevýhoda běhání je v tom, že lidé s obezitou nebo lidé s větší nadváhou běhat zkrátka nemohou. Hodně by trpěl celý pohybový systém (klouby, hlavně kolena) a taky kardiovaskulární systém. Taky si myslíme, že člověk s velkou nadváhou by nemohl běžet i z toho důvodu, že by např. nemohl po chvilce popadnou dech a bolelo by ho celé tělo, i když by se řídil nejdůležitější zásadou, tedy běhat velmi, ale opravdu velmi pomalu. Avšak i tak se dá něco dělat, doporučili bychom rychlou chůzi nebo plavání, zkrátka opět něco dělat.

Dále, při nedostatečném rozehřátí organismu, při špatné technice běhu a neúměrném objemu naběhaných kilometrů, hrozí riziko zranění, ať už to je natažení či natržení svalu. Nejčastějším zraněným a poškozovaným místem bývá běžcovo koleno a svaly poblíž něj. Pro rozehřátí stačí začít trénink několika minutami rychlé chůze. Techniku běhu a jak si poskládat trénink najdete v dalších článcích.

6. Jak často běhat?

Jak často běhat záleží jednak na vaší kondici, jednak na vašich cílech. Vás však pravděpodobně zajímají konkrétní a užitečné zobecňující tipy, a nikoliv neustálá relativizace. Uděláte dobře, pokud se budete držet těchto zásad:

  • Běhat 4–5x týdně. Minimálně jeden den v týdnu mít úplné volno a jeden den v týdnu nějakou kompenzační pohybovou aktivitu (posilovna, jóga, plavání).
  • Intenzita tréninku by se měla pohybovat v rozsahu 55–85 % z maximální tepové frekvence.
  • Délka běhu u začátečníků 30–60 min.

7. Jak na správnou techniku běhu?

Buďte při běhu přirození, držte své tělo rovně, nijak se nekruťte a nehrbte. Hlavu mějte vzpříma se svým tělem a dívejte se před vás do horizontu nebo s mírně pokrčenou hlavou, a dívejte se před vaše nohy. Ramena držte také uvolněně, pažemi pohybujte zcela přirozeně, protože přehnané pohyby a kroucení by vám zbytečně odebíralo energii.

8. Jsou pro běhání důležité boty?

Samozřejmě, k běhání potřebujete kvalitní boty. To je jediná větší investice, kterou budete muset podstoupit, ale vyplatí se. (Věnujte pozornost rubrice Vybavení v menu).

9. Jak začít běhat?

Hodně informací už znáte, ale nikdy jich není tolik, kolik by mělo. Proto pravidelně navštěvujte www stránky o běhání a zdravém životním stylu, kde najdete spoustu dalších informací, které byste měli vědět. Třeba v našem článku Jak začít běhat.

Takže teď stačí, když si nazujete boty a vyběhnete. Nezapomeňte ale ještě na pár věcí – jedna z nich je dobrý běžecký plán.

10. Jaký běžecký plán si mám vybrat?

Základ je prostě překonat svůj prvotní ostych, jít ven a běhat 5–10 minut. Pokud se vám v průběhu běhu nebude dostávat dechu, klidně zpomalte do chůze a za cca 5 minut zkuste znova běžet. Takto to opakujte třeba 30 minut. Před vyběhnutím však nezapomeňte na rozehřátí, je vhodné začít 5 minut rychlou chůzí. Poté se pomalu rozběhněte, pokud vám po nějakém čase dech nebude stačit, zase v klidu přejděte do chůze.

Pokud pokročíte ve vašem běhání dál a budete-li chtít, naplánujte si svůj běžecký plán třeba na několik týdnů dopředu. Můžete zkoušet třeba intervalové tréninky. Pár dní v týdnu běhejte zcela volně podle vašeho tempa. Do jednoho dne z týdne můžete zařadit tzv. rychlostí běh, kdy budete běhat třeba 4×800 m za předem určený čas se snahou jej dodržet a v posledních úsecích ještě zrychlit. To znamená, že poběžíte 800 m v tempu, nebudete však zastavovat a po zdolání této vzdálenosti pokračujete pomalým během cca 400–500m, potom poběžíte zase v tempu 800 m a tak to stále opakujete… Můžete různě experimentovat, ale pokud jste začátečník, zkuste najít nějaký běžecký plán již sestavený.

11. Kde běhat?

Dobrá zpráva je ta, že můžete běhat prakticky kdekoliv. Najděte si trasu třeba v blízkém lese nebo po ulicích od vašeho domu. Kde ještě se dá běhat?

Závěrem

Pokud jste se tedy rozhodli, že začnete běhat, skvělé! Začínejte pomalu, zvolna běžte pár minut, zpomalte do chůze, když nebudete moci dál a opakujte to. Časem se budete zlepšovat, ucítíte to. Pokud běhu přijdete na chuť, máte téměř vyhráno. Nejdůležitější je začít.

57 komentářů

26. 10. 2019 / Začátečníci / Autor: fv-admin

Jak často běhat? Užitečné tipy do začátků s běháním. – 57 komentářů

  1. jára napsal:

    určitě jsou normální ,řeší lýtko jako samotný problém a ne lýtko jako i -)

  2. Nela napsal:

    Dobry den,chtels bych se zeptat jak mam spravne dychat??Ja kdyz bezim tak vetsinou nemuzu,protoze me zacne pichat bud v boku a nebo nemuzu dechem,ale jinak ano.Predem dekuju za odpoved.PS:PISNETE MI NA E-MAIL.

  3. Teresa napsal:

    Dobry den,
    Zpevňuji běháním i zadek nebo tím jen hubne a bude stále nezpevněný?

  4. Simič napsal:

    Teresa
    (11.1.2017)
    Jistě běháním se zpevní i zadek, ale měla byste k běhu přidat i posilování. Posilováním se nejen hubne ale i zpevnuje tělo, což je i důležité pro běh mít zpevněný střed těla tj. břicho-záda. Na zadek jsou nejlepší dřepy. Já když jdu běhat tak si pak doma jěště udělat posilování uplná ideálka aspon pro mě. Nevím jak pro vás nemám vaše míry, práci atd…vše hraje roli. A hlavně srava ta je nejdůležitější pokud pujdete běhat dáte si dřepy a pak si sednete k tv s balickem chipsu tak z toho moc nebude a vy budete zklamaná. Tak hodně štěstí 🙂

  5. Jana napsal:

    Ahoj, poradte mi, prosim, co delam spatne. Beham uz asi pul roku, posledni dva mesice 2x-3x tydne cca pul hodky zatim, doplnuju deepworkem nebo aerobikem. Sportuju cely zivot, ted tak nejak cilene. Problemove partie mam zadek a boky, doufala jsem ve zmenseni objemu, ale opak je pravdou. Jsem sice pevna, ale do kalhot se tak tak narvu, objem fakt narostl. :). Citim se dobre, ale doufala jsem, ze tim intensivnejsim behem pujde objem dolu. Muze byt problem v tom, ze beham pod tepovku? /nevim, nemerim../ Nebo spise strava? Co jist pred a po behu (vecernim)? Obecne si myslim, ze jidelnicek celkem davam – rano kase ovesna pohankova atp s orechy, otruby, jogurty.. svacina protein nebo zakys produkty nebo nejake mixiky z ovoce a vlakniny, ovoce, obed maso s prilohama, ryze, brambory, test. celozrnne + zelenina, svacina jogurty bile s orechama, tvaroh a pod., vecer vetsinou chleba jen zitny, bez mouky, sunka, zelenina nebo vejce a vecer po cviceni si dam treba jeste protein. Diky moc za rady! Jana

  6. Jurko napsal:

    Je jedno kdy budu běhat jestli ráno nebo večer?
    Když sice mám nadváhu ale na běh se cítím a těším tak jestli to vadí?
    A jestli během spíš ještě nepřiberu?
    Díky předem za odpověď na email 😉

  7. Forky napsal:

    Dobrý den 🙂 nedávno se mi zacalo hůře dýchat, jsem kuřák který přestává a rozhodl jsem se pomoci si běháním ale hůř se mi při něm dýchá 🙂 potřeboval bych nějak poradit děkuji 🙂

  8. Naty napsal:

    Dobrý den,chci se zeptat:) když jsem začala běhat ráno,tak snidat po běhu a nebo před během?Pomáhá běh i ke zpevnění bříška?:) Děkuji předem

  9. Antonio napsal:

    Naty:
    Běhání ráno je vynikající forma hubnutí. Tělo nemá dostatek cukru po noci a tak se snáze pálí tuky (ale i svaly). Je tudíž správná volba snídat po běhu, pokud je vaším cílem hubnout. Snídat tak přibližně po 30 minutách po doběhu, protože se tělo musí uklidnit, aby se mohla krev přesunout do žaludku a mohlo začít trávení.
    Při běhání nebudete pociťovat významné zesílení a zpevnění břicha, na to jsou cílené jiné cviky.

  10. Marek napsal:

    Forky, od mala hraju fotbal teď 3-4 roky kourim 22 let , a plíce v klidu, jde jen o to aby si zvykli plíce, když palíš a valis se na gauci tak je jasný ze plíce nestihaj, to by nestíhali i kdybys nekouril, behej furt ono se to zlepší

  11. Katka napsal:

    Bolest holení. Začínám od úplného začátku a s nadváhou, takže neběhám, ale naordinovala jsem si rychlou chůzi. Mám za sebou 11 dnů (9xchůze a mezi tím 2xpauza). Chodím 6km a dávám to za hodinu a 5 minut. První dny OK, ale čím dál tím víc mě bolí holeně. Dnes už opravdu hodně a nohy mi jakoby tuhnou až se mi špatně jde a „plácám“ botama naplacato.
    Co to je, co dělám špatně, jak se toho zbavit? Budu moc ráda za radu. Děkuji, Katka

  12. Sona napsal:

    Dobry den,beham je pro mne ucineny relax.Zacatky byly docela tezke ..vaha,zadychavani atd.
    Ale ted si to nedokazu predstavit ,abych vecer nesla behat.Je mi hrozny fajn,nemam navaly a citim se uvolnene.Hodne mi behani pomaha po zdravotni strance.
    Ahoj Sona

  13. ZaMi napsal:

    Zdravim, behaval jsem v mladi zavodne- tereny v lete, v zime bezky. Treninky byly 2 x tydne, narocne, pak o vikendech zavody. Naucilo mne to poznat sve hranice, vyzdimat se do maxima. Ted behavam prevazne v breznu kdy jsou teploty okolo +10° C. Je to ale takove indianske behani- beh, chůze.. Bavi mne behat do dlouheho mirneho kopce nebo kratkeho prudkeho. Naucil jsem se svou techniku behu z velmi prudkych svahu- krok sun krok- nejlepsi je jehlinaty les a boty s hladsi podrazkou. Je to tezko popsatelne, pro mne vrchol pohybu pri behu v prirode. Jinak zde na hornim Vsacku by bylo hrichem v probouzejici se prirode jen tak drtit casy, sledovat puls, kalorie. Mym cilem je pohyb v prirode- chramu.. Pokud vyjde pocasi, stoupam asi 4 km na hreben. Odmenou mi je pohled dalekohledem na zelenave Valassko, Beskydy a slovenske, bile, ledove velikany Male Fatry a Rohaců..

  14. Iva napsal:

    Ahoj všem…jsem velký začátečník…dnes mám za sebou první 1,5 km…střídala jsem běh se službou chůzi.Trapi mě tuhnutí nohou(Jako bych je nemela).Můžete mi poradit co s tím? Dekuju

Napsat komentář k Miki

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Mobilní aplikace pro běhání
25. 06. 2020 / Nejnovější reakce: Hanna

Aplikaci mám taky. Je suprová... Řekla bych jedna z nejlepších. Jinak ...

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Nejnovější témata

Bolest břišních svalů při běhu
20. 4. 2020 / Založil: TS10

Ahoj všem, prosím o radu k problému, který mě začal...

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...