Doplnění běžeckého tréninku ostatními sporty

Pokud pravidelně a s chutí běháte, není pochyb o tom, že jste běžec/běžkyně. To ale neznamená, že si k běhání nemůžete „pořídit“ ještě další sportovní aktivity. Právě naopak – a vaše tělo vám bude vděčné.

Proč další sporty?

Běh je jeden z nejpřirozenějších sportů, který zaměstnává řadu velkých svalových skupin včetně středu těla. Některé svaly a svalové skupiny se však při běhu využívají minimálně, zatímco ty ostatní jsou zapojené až příliš.

• Proto je tak důležité rozehřátí před tréninkem a lehký strečink po každém doběhnutí. Svalové partie potřebné pro běhání se tím dostatečně prokrví a prokysličí a připraví na danou zátěž / a po doběhnutí se lépe nastartuje proces regenerace. Někteří běžci se strečinku dokonce nevěnují vůbec. A bez rozehřátí, ještě k tomu brzo ráno při běhu rychlejším tempem, si lehce způsobí nějaké zranění.
• A zároveň je vhodné zařadit do svého tréninkového plánu pár jiných sportovních aktivit. Tělo díky nim přepne na úplně jinou frekvenci, nejvíc namáhané partie si odpočinou a dojde ke komplexní regeneraci. Přitom se nemusíte bát, že by vám to nabouralo vaši štíhlou linii, protože při výběru vhodné sportovní aktivity budete stejně jako u běhání také spalovat tuk. A stačí opravdu párkrát za měsíc vyjet na kole nebo na kolečkových bruslích.
• Díky doplňkovým sportům se navíc nebudete nudit. Někteří z nás už běhání berou jako rutinu, takže další sporty jsou příjemným zpestřením a rozšířením.

Aby však nedošlo k nějakému nedorozumění – vykonávání jiných sportovních aktivit vedle běhu není stoprocentní zárukou lepších výkonů ani garancí toho, že se nezraníte. ALE pouhé běhání a přetěžování těla jednostrannou aktivitou (pokud to s intenzitou a s kilometráží přeháníte nad své limity) garancí k těmto negativním aspektům jsou.

Tak či onak, hlavně klouby vám budou vděčné za změnu. Menší dopady chodidel na povrch (např. chůze, cyklistika) vedou k rychlejší regeneraci a mohou být prevencí proti chronickým běžeckým zraněním.

Doplňkové sporty v případě zranění

Klíčovou funkci však mají tyto kompenzační sportovní aktivity ve chvíli, kdy se už nějaký úraz stane. Např. při nataženém nebo natrženém svalu je běhání zcela znemožněno, ale v některých případech ho lze po nějaké době vhodně „suplovat“ jiným sportem, např. cyklistikou nebo plaváním (pokud to zranění dovoluje). Byla by přece škoda zcela přijít o tolik natrénovanou a vybroušenou formu, protože pak byste ji jen s obtížemi získávali zpátky.

Zaměřte se na problémové svalové skupiny

Bezpochyby je běhání nejlepší na trénink svalů dolních končetin, ale nedochází k téměř žádnému posílení horních končetin, zad, hrudníku a ramen. A právě ostatní sporty ruce posílit můžou, takže díky tomu dojde k optimálnímu tréninku všech svalových skupin.

Čtyřhlavý sval stehenní – je největším stehenním svalem a někdy (možná paradoxně) bývá běžci zanedbávaný, což je chyba, protože je mimo jiné zodpovědný za délku kroku při běhu. Pokud není dostatečně posílený a zároveň protažený (a uvolněný, zrelaxovaný), běžec může mít postupem času problémy i s bolestí kolen, protože sval tento kloub „nedrží“ jak by měl a při dopadu působí výslednice sil mimo ideální trajektorii. Prakticky vzato by mohlo stačit více zařazovat strečink tohoto svalu po běhání. Velmi efektivní trénink čtyřhlavého svalu je však při jízdě na kole. Proto se cyklistika často zařazuje na zpestření běžeckého tréninku a pro namáhání trochu jiných svalů než při běhání. K dalším vhodným sportům, k tréninku tohoto svalu, je plavání, bruslení, běžecké lyžování, atd…

Břišní svaly a střed těla (bránice, přímý sval břišní, zevní šikmé svaly břišní, pánevní dno) – využíváme je téměř při všech (správně) prováděných sportovních aktivitách. K ideálním cvikům patří balanční cvičení na míčích, bosu, kruhové tréninky. Z vytrvalostních sportů například opět běžecké lyžování, plavání a veslování (třeba v posilovně).

Zádové svalstvo a rotátory páteře – správný běžecký styl podporuje správné držení páteře, navíc se při běhání posilují rotátory a vzpřimovače páteře. To však jen za předpokladu správné techniky běhu. Proto se při běhu snažte být vzpřímení, dívejte se před sebe na horizont a nikoliv na nohy nebo pod sebe. Nijak se nekřivte a nedělejte přehnané pohyby zejména pažemi. Boky mějte také zcela přirozeně. Zádové svalstvo můžete také posílit plaváním a veslováním. Nejúčinnější je však cvičení buď s vlastní vahou (shyby), nebo se závažím v posilovně (mrtvý tah, přítahy kladky apod.).

Horní část těla (hrudník, ramena, paže) – opět plavání, veslování, posilovna.

Z uvedeného jasně vyplývá, že zejména plavání a cvičení v posilovně nabízí nejširší spektrum možností ke komplexnímu tréninku. A právě proto tyto sporty patří k nejvhodnějším doplňkům (vedle cyklistiky) běžeckého tréninku.

Dávejte však pozor, abyste zařazování jiných sportů do vašeho tréninku zas moc nepřeháněli. Jak se říká, všeho s mírou. Přeci jenom je běh hodně specifický sport a pokud se v něm chcete například rozvíjet výkonnostně, měli byste mu dát dostatečný prostor.

Příklad tréninkového plánu se zařazením doplňkovým sportů

Týdenní „ideální“ plán pro běžce zaměřeného na výkon:

• 5x běh
• 1x jiný sport (kolo, plavání)
• 1x volno.

Týdenní plán pro všestranného sportovce:

Pokud děláte nějaký týmový sport (fotbal, volejbal, hokej), můžete i vy v klidu v rámci vaší přípravy běhat. Váš tréninkový objem naběhaných kilometrů však nemusí být velký. Pokud máte běhání jen pro zpestření tréninku, stačí 2-3x týdně po 30 minutách. Pokud chcete běhat trochu víc, můžete zkusit skloubit oba druhy tréninků. 16:00 – 17:30 volejbal (např.), 19:00-20:00 běhání.

Vhodné doplňkové sporty k běhání

• cyklistika
• plavání
• rychlá chůze
• posilovna
• fotbal
• horolezectví
• tenis, squash
• aerobic
• fotbal
• jízda na kolečkových bruslích

Poprvé publikováno: 6. 7. 2008

Napsat komentář – 5 komentářů