Vhodné doplňkové sporty k běhání v létě – 1. část

Léto je v plném proudu, pro sport ideální období. Zkuste vedle běhání vyzkoušet i další sportovní aktivity pro kompenzaci jednostranného pohybu, pro posílení jiných svalových skupin a celkovou fyzickou i psychickou pohodu. V tomto dvoudílném článku vám představíme nejprve vhodné pohybové aktivity k běhání, a také proč dané sporty do svého tréninkového plánu vůbec zařazovat a jak často.

Potřebujete se zchladit? Plavání je v létě jeden ze sportů číslo jedna.

Kdy jindy než právě teď ve velkém horku využít možnost zaplavat si ve venkovním bazénu, v jezeru nebo v přírodní nádrži? Posílíte své tělo a ještě se příjemně zrelaxujete a zchladíte.

Pro běžce je plavání mimořádně efektivní doplňková aktivita, protože:

• přirozeně posiluje horní část těla, která je při běhání či cyklistice zanedbávána
• díky tomu, že plavání je naprosto neinvazivní sport, šetří a zároveň pomáhá regenerovat klouby a kosti, které při dlouhodobém běhání mohou dostávat pěkně zabrat
• rovněž uvolňuje svaly a skvěle se hodí i po náročnějším tréninku místo dne volna

Tip na běhání ve vodě: pokud vás rodina vytáhne na bazén a zrovna jste měli naplánován běžecký trénink, nezoufejte – pokud se bez běhání nechcete úplně ten den obejít, můžete zkusit ve vodě běhat. J Mezi profíky je to velmi oblíbená technika, kdy se běhá nejčastěji několik sérií kratších úseků v různých hloubkách. Můžete zkusit třeba běhat ve vodě po kolena, ale i po pás. Posílíte tím svaly, které musí „bojovat“ proti odporu vody, na souši se vám pak bude běžet o to lehčeji. Samozřejmě je to spíše jen pro zpestření či legraci, pobyt na bazénu je vždy nejlepší využít plaváním.

Objevujte krásy letní přírody díky cyklistice.

Cyklistiku jako ideální doplňkový sport (na léto především) rozebíráme téměř pořád. Velmi vhodná je ve formě horského kola, silničního, ale i spinningu. Cyklistika je skvělým sportem, který pomáhá předcházet zraněním. Podobně jako při plavání se zatěžují jiné svalové skupiny, zároveň odpočívají u běžců mnohdy příliš namáhané kolenní a kyčelní klouby. U plavání může být někdy problém dodržet po delší čas optimální tempo (kvůli příliš studené vodě, která nás vyžene z bazénu dříve, přeplněnému bazénu apod.), zatímco cyklistika navíc pomáhá zvyšovat obecnou vytrvalost běžce zaručeně. A pokud potřebuje vaše cyklistická výbava po zimě trochu obměnit, můžete
využít některý z kupónů na Insportline.cz.

Znáte nějaký větší relax než horskou túru v letních horách?

Především pro začátečníky, a také pokud je venku horko, se velmi osvědčuje místo lehkého běhu zařadit raději delší procházku v lese či v parku formou rychlé chůze… Díky mírnějšímu tempu se šetří organismus, nedochází k takovému přehřívání ze sluníčka, a dokonce můžete efektivněji a zdravěji hubnout za 2 hodiny rychlé chůze než za 30 minut běhu. Teď v létě jsou úžasné horské túry, kde se můžeme ve vyšších nadmořských výškách aspoň trochu zchladit.

Myslete na to, že jak při běhání, tak cyklistice, chůzi a dalších doplňkových sportech, je nutné dodržovat správný pitný režim!

Inline brusle

Jízda na inlinech skvěle posiluje svaly v oblasti beder a třísel, zatímco šetří kolena a kotníky. Tento sport je však určen spíše pro ty, kteří s ním mají dobrou zkušenost a delší praxi, protože se ukazuje, že právě na inlinech hrozí u začátečníků často zranění – pád, střet s cyklistou apod. Pokud jste si však inliny zamilovali, je určitě užitečné nosit chrániče na kolena, lokty, mít cyklistické rukavice a ideálně i přilbu!

Posilování s vlastní vahou

Na tomto webu je pro vás k dispozici celá série odborných článků zaměřených jen na posilování s vlastní vahou. Proč jsou tak důležité všechny ty kliky, přítahy, dřepy, …? Protože namáháním jen určitých svalových skupin (spodní část těla) u běhání vznikají v těle svalové disbalance, kdy horní část těla je u běžců často mnohem méně vyvinutá než spodek. To s sebou může přinášet jednak problémy estetické (subjektivní), ale i co se týká držení páteře, bolesti zad, nerovnoměrnosti v rozložení svalů po těle a další aspekty. Nezapomínejte například na to, že glykogen se ukládá do svalů ve všech částech těla – potřebujete tedy poměrně slušný svalový tonus, abyste byli schopni slušně běžet zejména delší závody typu půlmaratonu a maratonu.

Relaxační cvičení / strečink / protahování / jóga

Pro běžce je nezbytně nutné alespoň několikrát týdně (stačí i několik minut) věnovat protahovacím cvičením. Téměř všemi sporty (snad kromě plavání a jízdě na běžkách) dochází při pohybu (svalové práci) ke smršťování, a tedy i k postupnému zkracování svalů. Nejhůře jsou na tom pravděpodobně cyklisté a také běžci. Toto zkracování je nutné kompenzovat strečinkem a protahováním, které má za úkol danou svalovou partii opět natáhnout do normální původní délky a pružnosti.

Pro běžce doporučujeme zaměřit se hlavně na oblast hamstringů (zadní část stehen – nejdelší sval v lidském těle), zad, třísel a krku. Dobré jsou všechny cviky, na které si vzpomenete ze školy, nastudujete v literatuře nebo si necháte od někoho poradit. Důležité je, abyste při provádění cviku necítili ostrou bolest, a vždy snažily jen o příjemné táhlé napětí dané svalové partie po dobu cca deseti sekund. Když už máte svaly zkrácené hodně, pamatuje na to, že za týden je do normálu nevrátíte. Je potřeba stejně jako v běžeckém tréninku být trpělivý a postupně na sobě pracovat i v tomto ohledu. Větší flexibilitu pak samozřejmě využijete také u běhu – díky delšímu kroku se vám budou všechny časy zlepšovat při stejně odvedeném úsilí!

Tento článek má pokračování.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!