Rozdíly v tréninku žen a mužů

Chodíte běhat nebo cvičit s partnerem/partnerkou? Věnujte pozornost následujícím řádkům, které vám přiblíží, na co byste si každý měli dát pozor.

1. Protažení před a po tréninku

Zejména ženy by měly dbát na protažení před i po cvičení. Oproti mužům mají totiž slabší svaly a logicky i svalové úpony, které při náhlém zatížení zbytečně trpí. Ženy jsou také od přírody flexibilnější, což s sebou nese výhody i nevýhody: například ženám častěji „tuhnou“ svaly, nejčastěji šíje nebo beder – ať už vlivem stresu nebo nesprávného provádění cviků. I proto je třeba dbát na důsledné protažení. Provedete-li jej správně, neměli byste druhý den po cvičení svaly tolik cítit.

2. Délka a intenzita cvičení

Z důvodu o něco nižšího podílu svaloviny a odlišného způsobu spalování, ženám stačí cvičit kratší dobu (zhruba 20–30 minut), ale o to intenzivněji. Ani v začátcích se, dámy, nemusíte bát vyšší zátěže, pokud k ní přistoupíte po náležitém protažení a zahřátí. Muži by zase měli více trénovat vytrvalost při nižší, ale stálé, zátěži. Optimální délka tréninku pro muže je +- 60 minut.

3. Posilování konkrétních svalových partií

Jednou z nejčastějších chyb v začátcích je zaměřovat se na procvičení konkrétních partií. Například, začnou-li muži cvičit, přirozeně jim nejprve sílí ruce a záda. Nemá proto cenu zaměřovat se v této fázi třeba na biceps, který tím jednak přetížíme a jednak nechtěně zkrátíme sval pracující proti němu – tzv. antagonistu, v tomto případě triceps. Pro začátečníky je proto ideální kruhový trénink, kde se rovnoměrně procvičí celé tělo. Až bude vaše tělo na zátěž zvyklé, můžete přistoupit k formování konkrétních problematických partií. Ideálně pod dohledem odborníka.

Tip pro ženy: Vyzkoušejte si kruhový trénink na týden zdarma a sama uvidíte, jak velké pokroky uděláte.

4. Cviky na sílu

Ženy se často bojí posilovat, aby příliš nenabíraly svalovou hmotu. Je pravda, že jakmile začnou intenzivně cvičit, nabírají zhruba o 10 % více svalů než muži. Nese to s sebou však i jednu velkou výhodu: čím více svalové hmoty máme, tím snáze spalujeme kalorie. A to i v klidu. Posilování by se proto ani ženy neměly vyhýbat: jen pozor na cviky, které přetěžují bedra (například dřepy nebo zvedání velkých činek v předklonu). Pro ženy nejsou ideální ani typicky silové cviky: shyby nebo kliky na bradlech. Daleko lepší je posilovat vahou vlastního těla, například za pomoci různých gum nebo míčů.

5. Tělesné jádro neboli core

Poslední dobou hodně skloňovaný pojem, především v souvislosti se cvičením žen. Ale nenechte se zmýlit: hluboký stabilizační systém by měli posilovat i muži. Díky tomu zlepšíte držení těla a zpřesníte své pohyby pro jakýkoliv sport. Předejdete tak řadě problémů včetně bolestí zad. Ženy zase ocení zpevnění pánevního dna, což vede například ke snížení bolestivosti břicha a zad před a při menstruaci.

Ale pozor – tělesné jádro neprocvičíte jen tak. Určitě ne při běžném cvičení v posilovně, běh pomáhá jen částečně. Doporučujeme vyzkoušet některou z moderních pomůcek: ať už balančních podložek nebo třeba speciální kmitací tyč, tzv. flexi-bar. V rámci kruhových tréninků jsou pak tyto pomůcky běžnou součástí.

Článek pro Vás napsal web supertrenink.cz.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!