Nejčastější chyby běžců – najdete tu svou?

Začátečníci, ale i pokročilí běžci, se často dopouští mnoha chyb, kvůli kterým při běhání nepociťují radost, ale spíše starost. Přitom se jedná o jasně hmatatelné důvody, při jejichž nápravě si můžeme mnoho problémů ušetřit. A z běhání se najednou stane opět zábava přinášející radost a uvolnění.

Jistě, chybami se člověk, ale i běžec, jakožto náš vyšší vývojový stupeň :-), učí. Proč si ale cestu běžeckou pěšinkou komplikovat, když se jich můžeme zcela vyvarovat? V dnešním článku najdete několik nejčastějších chyb, kterými se běžci mnohdy nevědomky proviňují proti optimální běžecké formě a zážitku.

1. Příliš ostré tempo

I když se vám zdá, že běžíte pomalu (při porovnávání se s profíky, což je u mnoha běžců zvláštním fenoménem), běžíte opravdu zbytečně rychle. Poznáte to tak, že po chvilce běhu se vám nedostává dech, bolí vás svaly, píchá v boku, … Kondiční běhání nebo jogging u začátečníků by měl být v naprosté většině založen na objemovém tréninku o nízké intenzitě. Říkáme tomu aerobní vytrvalost, při které tělo učíme využívat jako primární zdroj energie tuky (běh při nižší tepové frekvenci). Při aerobní aktivitě tělo neničíme a zbytečně neždímáme, naopak jej trénujeme na pozvolné, klidné tempo, které má spoustu zdravotních benefitů – zlepšení cirkulace krevního oběhu, lepší okysličení buněk, posilování svalů, kloubů a šlach…

Pokud se vám tedy po pár minutách zdá, že je pro vás běh příliš náročný, zvolněte. Nestyďte se prokládat běh rychlou chůzí, například podle našeho Běžeckého plánu pro úplné začátečníky na 9 týdnů.

2. Nepravidelnost v tréninku

Vaše běžecká forma se nevyvíjí tak, jak by měla? Možná je na vině nepravidelnost v tréninku. Každá aerobní aktivita, pokud má být opravdu účinná, vyžaduje po každém sportovci pravidelnost a disciplínu. Co to znamená? Běhat nebo jinak sportovat byste měli minimálně 3x týdně. Pokud je to méně, vaše tělo bude na tréninkové dávky reagovat jen velmi málo, a budete mít velké problémy s tím, vymanit se ze své počáteční fáze.

3. Přetrénování

Opakem k nepravidelnosti v tréninku je přetrénování. Mnoho běžců, nejen začátečníků, se v určitou fázi svého tréninkového období pro běh nadchnou tak, že lámou rekordy svých tréninkových objemů, jak na běžícím páse :-). Platí naprosto klíčové pravidlo – rozdíl v kilometráži oproti předchozímu měsíci by se neměl navýšit o více než 20%. Pokud začínáte s běháním, nemůžete první měsíc uběhnout 80 km, a druhý hned 160 km. Respektive můžete, a v rámci počáteční běžecké euforie to tak možná uděláte, jenže za jakou cenu – velmi pravděpodobně si zaděláváte na nějaké typické akutní nebo i dlouhodobé chronické zranění. Buďte ke svému tělu ohleduplní a těšte se z postupného budování vaší formy a k nárůstu kilometrů ve vašem tréninkovém plánu přirozenou cestou.

4. Špatný běžecký styl

Pracujte na svém přirozeném běžeckém stylu a snažte se eliminovat tyto nešvary:

• Skákání – Pokud sami sebe přistihnete při tom, že při běžení více skáčete než běháte, zkuste se soustředit na mírné zkrácení kroku a zároveň zvýšení frekvence. Možná vás ke skoku nutí příliš dlouhý a pomalý „skok“, pokud tedy eliminujete tento aspekt, může to vést ke zlepšení celkového běžeckého stylu. Často se tento problém stává i u běžců, kteří chtějí běhat „přes špičku“, což berou doslova a k optimálnímu stylu ani výkonům to nevede: chodidlo by mělo dopadat spíše prostřední částí.
• Extrémní dopad přes patu – Nejlepší možností je opět aplikovat radu výše. Pokusit se o rychlejší krok, který tento dopad většinou nedovolí. A také se cíleně soustředit na to, aby tělo bylo při běhu ve správné poloze – celý zpevněný trup v mírném předklonu a chodidla dopadající přesně pod běžcovo tělo, nikdy ne extrémně před něj. Mírná změna dopadu v tomto ohledu je obvyklá jen při prudkém seběhu z kopce.
• Nesprávná práce rukou / horní části těla – Úhel v loktech by měl mít devadesát stupňů a u vytrvalostního běhu by práce paží měla být spíše kratší, pouze krátkého rozsahu. Cílem není rukama střílet vysoko do vzduchu, ale být celkově uvolněnější. Prsty mít také zcela uvolněné, nikoliv zatnuté v pěst či naopak běhat s nataženými prsty jako sprinteři. Spíše si představit, že držíte něco velmi křehkého, prsty jen opatrně sevřené bez jakéhokoliv tlaku a úsilí.

4. Špatná obuv

Tento bod je dalším v pořadí častých chyb, kterých se běžci dopouští. Při běhání je potřeba, abyste měli adekvátní obuv. K vašemu běžeckému stylu, typu nášlapu a povrchu, po kterém běháte.

Správná obuv musí být pohodlná (cca o číslo větší, než vaše obvyklé boty), s dostatečným tlumením a prodyšná. Pokud si s tímto sami nevíte rady, zapřemýšlejte nad návštěvou specializované běžecké prodejny nebo nad konzultací s ortopedem, který vám doporučí vhodný typ obuvi podle vašeho nášlapu a specifik vašeho pohybového ústrojí.

Častým nešvarem je i běhání ve starých běžeckých botách, které svou schopnost tlumení již ztratily. Dobré běžecké boty vydrží cca 700–1000 km, pak je důležité je vyměnit za nové. Touto chybou se dopouští i ostřílení borci, kteří si však mnohdy neuvědomují, že při běhání v nefunkčních botách bez tlumení opět riskují některé z typických běžeckých zranění.

5. Nedostatečný pitný režim

Pokud nebudete pít dostatečné množství vody, riskujete dehydrataci organismu, což může být zejména ve velmi teplém počasí, hodně nebezpečné. Množství tekutin uzpůsobte počasí a intenzitě pohybové aktivity. Může se pohybovat mezi 2–3 litry. Před výběhem a po doběhu vždy vypijte sklenici vody, v případě delších tréninků noste vodu s sebou.

Je nutné si uvědomit, že pocením a dýcháním při běhu vaše tělo ztrácí spoustu vody. Nečekejte proto na pocit žízně a pokud víte, že budete v ten daný den běhat, ujistěte se, že dostatek tekutin skutečně vypijete. Můžete toho docílit tak, že si například v práci natočíte džbán či velkou láhev vody, kterou musíte vypít. Při odpoledním tréninku pak budete mít jistotu, že vám dehydratace nehrozí.

Vyhněte se přehnané konzumaci kávy a nápojů s kofeinem, protože ty vás naopak ještě více dehydratují.

6. Špatné oblečení

Běžecké oblečení musí být:

• Pohodlné – při běhu vás nemůže nikde tlačit, svědit, dřít kůži. Upřednostňuje oblečení z funkčních materiálů, které dobře odvádějí pot z těla.
• Dostatečné – v začátku běhu byste měli cítit mírný pocit zimy, která by měla odeznít v průběhu pár minut běhu, až se vaše tělo zahřeje na provozní teplotu. Obléknout se na běh může být velká alchymie, pár užitečných rad, jak se obléknout na podzim najdete zde, v zimě pak zde.
• Nepředimenzované – opak předchozího problému. Navléknete-li na sebe příliš vrstev, budete dříve zpocení, bude se vám špatně běhat, můžete se přehřát i nachladit. Pokud cítíte, že jste oblečeni příliš, klidně si některou z vrstev v průběhu tréninku sundejte a opět oblečte, pokud bude potřeba.

7. Špatné dýchání

Víte, že za pověstné „píchání v boku“ může nesprávné dýchání spolu s přehnanou intenzitou běhu? Zkuste se při běhu zhluboka nadechovat přes břicho, dýchat nosem, aby nádech i výdech trval po stejnou dobu a byl synchronizován s vašimi kroky. Zdá se vám to obtížné? Přečtete si článek o dýchání při běhu, v němž naleznete užitečné rady i tipy na dýchací cvičení.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!