Rychlost, síla a vytrvalost

Rychlost, síla a vytrvalost jsou velmi důležité pojmy pro běžce, které by měl mít každý z nás stále na paměti. Chceme-li totiž rozvíjet schopnosti našeho těla všestranně (což bychom měli), nelze žádnou z těchto složek v tréninku opomíjet.

Budování základní vytrvalosti – tělesné, i té psychické

Třeba se tomu někdo podiví a řekne si, že on přece rychlost ke běhu nepotřebuje, stačí když bude mít vytrvalost. A částečně má pravdu, vždyť běhat se má pro radost a pro dobrý pocit a většinou se ten dobrý pocit vybuduje, když člověk začne běhat a časem vydrží běžet v kuse déle a déle přes louky a kopce bez únavy, když opadnou první bolístky, když si najde své pohodové tempo, když se naučí běhat s radostí, když si běh bude zkrátka užívat. To je ta správná motivace. Naprostá hloupost je, když si začátečník přesně změří svou vzdálenost, vezme stopky a hurá na to! Myslí si, že překoná nějaký rekord, ale přitom to skončí právě naopak. Celý zničený uběhne 400 metrů neschopen běžet další metry a hodinky mu ukazují né zrovna plánovaný čas…

Zásadní jsou návyky, které si každý běžec postupně buduje. Na začátku běžeckého snažení je dobré uvědomit si, jaké benefity běhání do života přináší, a tím pádem mít i silnou motivaci v běhání pokračovat a z těchto benefitů těžit. Některé z nich přijdou okamžitě, některé, jako třeba hubnutí, přijdou, ale třeba za delší časové období, kdy je potřeba vydržet a nevzdávat to. Jedná se v těchto případech bez nadsázky o běh na dlouhou trať.

Zcela ideální je začít s běháním velmi zlehka a soustředit se jen na optimální dobu běhu a určitý režim. Třeba si zlehka vyběhnout na 30 minut obden, vybudovat si pozitivní vztah a návyk k novému zájmu. Zkrátka pro dobrý pocit, to je ta nejlepší motivace. Postupem času si už můžete měřit vaše trasy, sledovat čas a těšit se ze zlepšování. Pohodovým klusáním si vybudujete základní tělesnou vytrvalost, a dodržováním určitého režimu a rámce zase tu psychickou.

Rychlost a síla jdou v ruku v ruce s vytrvalostí

Aniž si to uvědomujeme, kromě vytrvalosti budujeme do určité (byť minimální) míry sílu a rychlost každý běžecký den, i když běháme stále na té samé silnici, míjíme stejné domy, ulice a potkáváme známé lidi.

Proč to tedy řešit nějak víc? Protože pokud již běháme nějaký ten měsíc stále stejným tempem, stále stejnou trasu ve stejném prostředí, a nezařazujeme do svého tréninkového plánu také tréninky rychlosti nebo síly, okrádáme se o možnost dalšího vývoje ve svém běhání a hlavně o všestrannost, o niž by nám mělo jít především.

Postupem času si na to přijde každý běžec. V určitém momentu svou stále stejnou a známou trať bude běhat pořád za stejný čas, už to nepůjde prostě dolů. Nebo půjde na závod, zalíbí se mu to a bude chtít ten „posvátný“ čas ještě změnit = vylepšit.

A jak se dá běžet rychleji a efektivněji, pokud chceme zlepšit své časy? Z hlediska biomechanického zaručeně pomůže prodloužit krok při běhání (síla, flexibilita) nebo zvýšit frekvenci kroků (rychlost, vytrvalost). Ale to nejdůležitější = při zachování správného běžeckého stylu!

Jak již bylo zmíněno, pro každého začátečníka je velmi důležitá hlavně vytrvalost. Pokud se vybuduje aspoň základní vytrvalost, lze se od ní odpíchnout a zařazovat tréninky na rychlost (intervaly, tempo, sprinty) a zároveň na sílu (běh do kopce, sprinty, posilovna).

• Rychlost = schopnost velmi rychle přesouvat končetiny díky efektivní svalové práci (vyživování kyslíkem a využití uvolňované energie).
• Síla = je schopnost využívat stahů a rozsahu svalů při překonávání odporu při běhání. Zjednodušeně: při udělání kroku v určitém rozsahu (délce) si bereme „sílu“ ze svalů. Kolik „síly“ si vezmeme, má za následek délku kroku a dynamičnost celého běhání.

Kýženého momentu v trénování dosáhneme, pokud se nám podaří dát do vhodného poměru rychlost a sílu.

Tréninky na zlepšení síly a rychlosti

Možností, jak do tréninku zařadit např. rychlostní tréninky popř. tréninky pro zvýšení síly, je celkem dost. Stačí, když na několik dnů v měsíci oželíte vaši stále se opakující trať a vydáte se třeba na závodní 100 metrovou dráhu nebo osamělou silničku, kde máte vyznačeno, kolik je 100 m, 200 m, atd. A poté zkoušet pár věcí:

• Určitě znáte tzv. atletickou abecedu, jsou to ta „vysoká kolena“, zakopávání, předkopávání, atd., ideálně na vzdálenosti 40 m.
• Dále je možnost běžet 100 m z nízkého startu a běžet sprintem co nejrychleji nebo začít pomalým během 50 m a zbytek sprintem – dobré na rychlostní tréninky a výbušnost.
• Možností existuje spousta, výhodné je také startovat z nezvyklé polohy, např. v lehu na zádech, na břichu, v tureckém sedu, atd. a potom vždy sprintem vyběhnout 40–50 m.
• Tempové a intervalové běhy, fartleky.
• Co se týká síly, u ní je to trochu problematičtější než u rychlostních tréninků. Dost často se využívají běhy do kopce, které jsou v tomto velice účinné. Dále pak posilování, plavání a jiné sporty. Často se však zapomíná i na jinou „stranu síly“, která souvisí s naším držením těla při běhání. Zde také záleží na biomechanických faktorech: pohyb paží, boků a celkové držení páteře může mít za následek dobré či špatné běhání ve smyslu ekonomičnosti vynakládané síly. Například dochází-li ke zbytečně přehnaným pohybům paží, celkem významně se tím ochuzujeme o energii a celkovou soustředěnost a koncentraci při běhání. A to už jsme zase u správného běžeckého stylu. Celkové držení těla závisí na stavu páteře, ale i na svalech kolem ní. Proto nejen kvůli běhání by se měly provádět základní, ale potřebné cviky, které posilují rotátory páteře. Např. metronomy, lehy-sedy, speciální cviky u žebřin nebo cvičení na míči… Více o strečinku a kompenzačních cvičení zde.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!