Jak a co pít: otázka, kterou řeší nejen běžci

Problematika pitného režimu by měla být mnohem jednodušší než je tomu u stravy a životosprávy, ale z nějakého důvodu tomu tak není. V ideálním případě by náš pitný režim měl být tvořen pouze čistou vodou. Nejsme však v ideálním světě a existuje až příliš mnoho lákadel: káva, alkohol, sladké limonády, …

Pitný režim je pak v tomto období obzvlášť důležitý (samozřejmě i v zimě!). Pokud si však zrovna teď nacvičíte co a jak pít v nejproblematičtějším období, co se týká pití, a budete se cítit dobře, budete zcela přirozeně stejný postup aplikovat i za jakéhokoliv ročního období nebo počasí. Základem totiž je si vytvořit návyk, pitný režim dodržovat bez výjimek a pak vás bude tělo poslouchat jak v „normálu“, tak při tréninku. Ale vracím se zpět k našemu dnešnímu tématu: co a jak pít na jaře a v létě při vyšších teplotách? Kolik stačí vody vypít, a proč pijeme tak málo?

Určité zásady, které v článku představím, budou co možná nejjednodušší a co nejméně komplikované, i když si na sebe šiju trochu bič, protože jako vše ostatní, i pitný režim je značně individuální zejména kvůli několika faktorům. Naše tělo se skládá více než z 65% z vody a v podstatě všechno, co je kolem nás, obsahuje vodu také (ovoce a zelenina klidně přes 90%). Takže nejen při pití, ale také při jídle do sebe dostáváme vodu z nejrůznějších polévek, salátů, … Do následující pitného režimu však logicky vodu z jídel nepočítám, nepočítám do něj ani kávu, čaje a alkohol. Protože všechny tyto prvky působí močopudně, ve zkratce se toho, co vypijete, stejně zbavíte. Poté další věc: na každý kilogram naší váhy také připadá určité doporučené množství vody a nikdy se tudíž nepovede stanovit univerzální návod pro všechny, navíc proč na to vůbec jít tak komplikovaně.

Jak to tedy vyřešit? Jste-li žena, drobnější, trochu sportujete, máte sedavé zaměstnání, pravděpodobně vám budou stačit 2 litry vody denně. Jste-li naopak vyšší muž s podobným životním stylem, 3 litry nemusí být stále dost. Budeme se tedy pohybovat v rozmezí od 2 do 3 litrů vody na osobu a budeme se zabývat nějakým „ideálním“ běžcem hobíkem, který potřebuje minimálně 2,5 litru vody denně.

Ať je to však jak chce, pokud se denní teploty pohybují kolem 30 stupňů, opravdu v těch extrémních případech, vždy přidejte cca 1 litr vody navíc, než pijete normálně, a pokud sportujete, buď si zaběhejte brzo ráno, nebo naopak k večeru. To už je však jiné téma, vraťme se zpátky k pití.

Ideální pitný režim – sestavte si „pitný plán“

• Snídaně – 0,5 l čisté vody (2x obsah klasické 250 ml sklenice). Zkuste zvláště v těchto dnech pít místo kávy / čaje pouze vodu. Pokud se vám točí hlava cestou do práce, může to být právě z nedostatku vody a nikoliv nízkým tlakem, nedostatkem kofeinu a podobně, co si pod tím obvykle představujeme.
• V době mezi snídaní a obědem – 0,5 l čisté vody.
• Oběd – před jídlem 0,25 l čisté vody nebo džusu. Nejenže doplníte tekutiny v potřebnou část dne, ale také se budete cítit míň hladoví – zhubnete. Dávejte si však pozor na to, abyste nepili příliš a jídlo příliš „nezapíjeli“, není to prioritou, prioritou je se na oběd najíst, vodu můžete nahradit džusem a podobně.
• V době mezi obědem a koncem pracovní doby – 0,5 l. Pokud máte problém myslet na pitný režim, nebo se to nedaří, prostě si napusťte v práci džbán nebo láhev vody o přesném množství, které byste měli vypít.
• To už jsme před tréninkem na 1,75 litrech. Před klasických tréninkem, který trvá cca 45 minut, vypijte 0,25 l vody, ale ideálně už 15–20 minut před vyběhnutím. I když se dost potíte a trénujete opravdu tvrdě, nemusíte se bát, že budete mít vody nedostatek! Pili jste pravidelně v průběhu dne a tělo je na vše připravené – aby podalo kýžený výkon co možná nejhospodárněji.
• Po tréninku až do večera pijte taky, opět v menším množství a s citem podle potřeby 0,5 – 1 l.
• Celkově jsme na těch 2,5 – 3 litrech vody za celý den. Vidíte sami, že pitný režim by se vlastně nějak dramaticky měnit neměl, ať už sportujete nebo nikoliv (ale měli byste 🙂 ). Pokud však běháte delší náročnější běhy, cca více než hodinku, musíte při běhu také nějak pít. K tomu se dostaneme v jednom z dalších článků.

Vždy je lepší raději pít o trošku více, než méně a riskovat dehydrataci. Hlavně při tréninku poznáte, že vám každé deci chybí. Při závodě to pocítíte ještě více, protože nestačí pít dobře pouze v ten konkrétní závodní den, ale nedostatek vody se projeví, pokud jste něco zanedbávali posledních sedm dní, spíše ještě déle, takže se vyplatí vytvořit si svůj vlastní návyk, podle množství vody, které Vám bude vyhovovat.

Co pít? V ideálním případě pouze čistou vodu.

A co alkohol, kávu, čaje? Zbavovat se těchto nápojů nemusíte, stačí, když je úměrně omezíte. Alkohol – pokud jste sportovci, v určitém momentu dojdete v podstatě k nulové konzumaci alkoholu. Jedna káva dopoledne vám neuškodí, alespoň vás probudí a nabudí do celého dne a teplý bylinkový čaj po běhu nebo večer také zapůsobí ne-li rovnou blahodárně. Můžete samozřejmě v určitém poměru (méně než 1/3) čistou vodu nahradit za neochucenou vodu minerální, která je v mém subjektivním hodnocení minimálně stejně chutná, než kdejaké nezdravé limonády (po jejichž vypití byste cukry spotřebovali až bez nadsázky za desítky kilometrů, což se při sezení v práci realizuje poměrně těžko).

Další články k pitnému režimu:

• Běh v horku: dbejte na pitný režim při tréninku i mimo něj
• Proč je pitný režim důležitý?
• Jak na běhání v horku. Důležité!
• Běh v horkém letním počasí – jak se připravit a co nepodcenit
• Jak si užít dlouhé běhy a ne je pouze „přežít“
• Jak být lepší: přemýšlejte o tom, co jíte a pijete + krátké zamyšlení

Napsat komentář – 4 komentářů