Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Zdenek napsal:

Je lepší si spíš přivstat a jít si zaběhat ráno. Já teda chodím 2x denně ( ráno a pozdě večer) přes léto. Jako pro ty co začínají rozhodně doporučuju vstát, protáhnout se, jít běhat a dát si sprchu … to vám dá tolik energie, že budete koukat. Teď v létě je i večer horko ale kolem 11 večer to není tak hrozný. Každopáně držím palce a fandím těm, kteří chtějí se sebou něco dělat 🙂

Ferrero napsal:

Zdravím lidičky.Měl bych jeden dotaz.Začínám také asi po 6 letech běhat.Mám ale menší problém.Když dýchám nosem tak mi to prostě nejde.Skoro vůbec nevydržím.Když ale dýchám pusou tak je vše ok a můžu běžet relativně dlouho.Takže vadí to v běhání něčemu když dýchá člověk pusou? :)) chtěl bych se vrátit na svých bývalých 85kg…což znamená 15kg dolů 😀 ale chci běhat hlavně pro radost.

Petra napsal:

Dnes jsem začla tak doufám že mi to vydrží!!Nadšení mám, snad mě neopustí 😀 Chci zhubnout aspon 20 kilo. No hurá do toho!! 🙂

Zdeněk napsal:

Jak dýchat? Velmi důležitá a zajímavá otázka pro každého běžce. Význam dýchání byl již mnohokrát zdůrazněn včetně způsobu dýchání. Akt dýchání je i předmětem a pozorností ve filozofii jógy, v různých náboženstvích a v buddhismu. Do současné doby jsme už některé věci pochopily. Moderní věda se stále snaží pochopit podstatu dýchání pro sportovní výkon, ale je stále ještě daleko od pravdy, spíše je více otázek než odpovědí.
Dýchání je chápáno jako dobrovolné a nedobrovolné. V prvním případě jej chápeme jako dýchání, které realizujeme na základě našich vědomých příkazů, pokud jde o jeho hloubku a frekvenci. V druhém případě je na mysli dýchání, které nastává bez jakékoli kontroly z naší strany.
Hloubka a frekvence, podle pořadí, lze definovat jako objem jednoho dechu „výdech/ vdech“ a četnost těchto úkonů.
Další charakteristický způsob je nosem nebo ústy, případně jejich kombinací.
Proto je otázka dýchání v běhu o následujících parametrech:
 dobrovolné a nedobrovolné?
 hluboké nebo mělké?
 rychlé nebo pomalé?
 prostřednictvím nosu nebo ústy a nebo jejich kombinací?
Je však zřejmé, že přesná odpověď stále schází. Ale používat nějakou logiku, zkušenosti je těžké. Rovněž je těžké dát přijatelný návod jak dýchat v běhu, je to tak přirozená věc každého jedince.
První logika vychází z obecného života – nic není zadarmo. Každá událost v našem životě je vidět a děje se, jako kyvadlo se kýve z jedné strany na druhou. Takže je na místě jít někdy do extrému, kde můžeme najít vždy nějaký přijatelný poměr. Co je dobrým poměrem? Přece další dobrá otázka.
Co velice doporučované dýchání nosem? Pokud vám to nestačí při běhu? Při pomalém běhu může posloužit aktuální potřebě příjmu kyslíku, ale při vyšší rychlosti musíte dodat více kyslíku pro tělo. Takže zde je nějaká hranice pro dýchání nosem, která je však individuální a musíte ji objevit sami.
Když jsme tedy přišli do hloubky dýchání musíme přijmout vědu tím, že v určitém okamžiku hloubky dýchání organismus začne zapojovat do dýchání další svaly, které se odrážejí negativně na koordinaci a zvyšuje se spotřeba kyslíku pro jejich vlastní potřeby. V tomto bodě, nemá hloubka dýchání žádný fyziologický smysl pro dannou činnost.
Většina zvířat dýchá mělce během namáhavé činnosti. Stejné chování spozorujeme i u sportovců. Když se naše nedobrovolné dýchání stává hluboké, je to signál silné únavy, a to také ukazuje aktuální úroveň schopností. Tohoto chování si určitě někdy všimnete, proto to nepodceňujte, tělo se vám opět snaží něco říct.
Co tedy budeme dělat s dobrovolným – nedobrovolným dýcháním? Asi bude vhodné dobrovolně rozvíjet obě stránky a charakteristiky dýchání a nechat náš organismus nedobrovolně vybrat to nejlepší co si může vybrat v daném okamžiku.

Ale vraťme se k otázce tohoto článku. Jak dýchat při běhu? Hluboce, klidně? Navzdory skutečnosti, že dýchání je přirozené a udržuje se řekněme automaticky a tím i udržuje důležité procesy v těle, bylo by chybou myslet si, že víme jak dýchat. To je otázka pro mnoho sportovců i na vrcholové úrovni. Je to však důležité, co ba dokonce velice důležité pro život. Jen přestávka několika minut nás může při sportovním výkonu stát i život. A většina z nás to určitě ví.
Dýchání je způsob, jak udržet náš život, dodávat kyslík do tkání. Takže dýchání je energie pro náš život. Proto ta otázka, jak dýchat, jak udržet náš život a když ji rozšíříme: jak udržet náš běh? Je to skutečnost v našem životě a neméně důležitá je i technika a způsob dýchání, taková jóga o které jsme již hovořili je toho důkazem a má svou historii.
Dosud se stále hledá odpověď jak lépe dýchat při běhu. Existuje mnoho různých názorů a úhlů pohledu. Nalezneme různá doporučení od vydechování až po vdechování, někteří jedinci široce prezentují různé poměry dýchání v rytmu nohou, ale i hlubokém, jak již bylo naznačeno je to individuální záležitost. Jde o doporučení dýchat pouze ústy, nebo nosem nebo obojím, do břicha, v rytmu každého kroku, nebo každé dva kroky, hluboce, mělce vědomě, nevědomě. Je toho opravdu mnoho a nechalo by se tak pokračovat do nekonečna. Je však zřejmé, že všechny tato myšlenky a doporučení by prohráli na celé čáře, protože s takovými radami se nikdy nedotanete do bodu, kdy tělo potřebuje správný poměr ve vztahu s ke spotřebě energie a zapojení dalších svalů například při hlubokém dýchání.
Řekněme to takto, existuje ve skutečnosti odpověď na správné dýchání při běhu? Abychom pochopili tyto souvislosti, je vhodné nakreslit si jakousi pomyslnou čáru logiky dýchání, která souvisí s fyziologickými funkcemi, které se starají nejen o doručení kyslíku na správná místa a také psycho-emocionálními a duševními stavy těla v aktuální situaci. Naše dýchání je součástí naší interakce s prostředím, kde hlavní stimulátor spotřeby kyslíku je gravitace, nebo abychom to upřesnili „rychlost využití kyslíku“. Běžíme-li rychleji, logicky se potřeba kyslíku zvyšuje. Zapomeňte prosím na množství rad a raději se řiďte svou vlastní hranicí, kterou musíte objevit například dýcháte-li nosem, kdy jste ještě schopni přijímat takové množství kyslíku v závislosti k vaší rychlosti.
Dalším důležitým faktorem zvyšující naši spotřebu kyslíku je naše mysl. Když náš psycho-emocionální stav je ve stavu například strachu, naše dýchání se stává těžší. Určitě jste již měl strach. A to bez ohledu na naši rychlost běhu, je to jen z očekávání nebo nejistoty.
Takže naše otázka s dýcháním by v první řadě měla být aplikována na problém, jak snížit závislost našeho dýchání na psycho-emocionálním stavu našeho organismu. To je důvod pro použití našeho dýchání z psychického a psycho-emocionálního stavu organismu. A také je to důvod pro použití odlišného způsobu dýchání – hluboké, nosem, s určitým rytmem, dýcháním snížíme náš psycho-emocionální stres, tedy technikou dýchání.
Další otázkou optimalizace dýchání souvisí s redukcí zbytečně tvrdé práce dýchacími orgány, plícemi, bránicí, které se sami o sobě stávají hlavními spotřebiteli kyslíku, zatímci délka a intenzita pohybu se zvyšuje. V určitém okamžiku začnou tyto orgány konzumovat více kyslíku, než pracují svaly v těle, jako svaly nohou. Je zde také vhodné upozornit na časté změny rychlosti, kdy se stávají dýchací orgány velkými predátory přijímaného kyslíku. V tomto případě mělké a rychlé dýchání má velký smysl. Tento druh techniky lze pozorovat u zvířat a také u elitních běžců.
Na závěr, lze říci, že většina z dechových technik má svůj specifický význam a cíle, jak jste si určitě z článku všimli, a proto by měly být pro jejich význam uznávány a pro jejich účel naučeny a využívány. Takže zde hovoříme o vývoji speciálních dýchacích dovedností, což je hlavní odpověď na otázku, a sotva nalezneme jednu techniku využitelnou pro různé sportovní aktivity.

Barbora napsal:

Ahoj,
tento plán mě inspiroval a řekla jsem si, že i já (začátečník) bych to postupně mohla zvládnout. Moji největší motivací je souvislý běh.. viz asi ten 8. a 9. týden. Momentálně jsem na 4. týdnu. Měla bych být na pátém ale týden jsem byla mimo, v prostředí kde se běhat nedalo, takže jsem týden ztratila a chtěla bych se dostat zpátky a neztratit to co jsem už zvládla.
Mám ještě otázku, když chci běhat ráno, je lepší na lačno nebo po lehké snídani? Abych zároveň i spalovala nějaké ty tuky, co je lepší pro to dělat?
Děkuji za odpovědi 🙂

Lucie napsal:

Barbora: Ahoj, občas běhám taky ráno. Vzbudím se, něco málo vypiji, obléknu se a jdu ven. Tam se rozcvičím ( rozcvičit se můžeš i doma 🙂 ) a vyrážím na trať. Když jdu běhat večer nebo tak jak mi to čas dovolí, tak se snažím abych poslední jídlo měla tak cca 2 hodinky před běháním. Do hodiny po běhání se snažím najíst. Asi tak. Ještě můžeš taky zkusit Carnitin (než půjdeš běhat), pomůže ti spalovat tuky. Ale za rady od zkušenějších běžců, budu taky ráda 😉

Andrea napsal:

Zdravim.Zacala jsem behat min.rok v breznu.Byla jsem pred koncem MD a vazila jsem 95,5kg.Nebudu to svadet na nepr.stravu a malo pohybu,ale je fakt,ze uz jsem se necitila ve „sve,kuzi.Zacala jsem z gruntu a to u pritele,ze bych si chtela na sebe udelat kazdy podvecer hodinu jen pro sebe!ze kdyz prijde z prace,tak pohlida syna at se deje,co se deje.Behala jsem v malem detskem pokojiku asi hodinu na miste,nekdy jsem se obalila potr.folii kolem pasu a vzala si poradne teple teplaky,aby sem se poradne potila.Pritel si myslel,ze vydrzim mozna dva tydny,ale nestalo se.Pul roku jsem behala na mite a na podzim jsem poprve bezela do terenu a to na asfalt,zadne znackove hadry!obyc.hadry a 4tydne vzdy podvecer hodka rachle chuze a beh.do zari jsem zhubla na 83kg.Na vanoce uz jsem mela 78 a v lednu74kg.Bylo mi dobre po vsech strankach,i kdyz jsem nastoupila do prace a uz nemuzu v podvecer behat,kvuli odpoledni.Tak beham rano,kkdyz nemuzu behat,cvicim program na bricho a tancim do mrtva na disco.Snazim se udrzovat vahu a divim se,ze jsem nezacala uz drive.Nikdy jsem behat neumela a nechtela,ve skole jsem poradne neubehla ani 100m! Ted?Je mi 37 a nemuzu uz bez toho existovat.Vzkazala bych vsem co se behani boji.Bezte nekam do lesa na cestu,nebo jen doma v pokoji a trochu si zabehejte,budete mit v hlave cisto a bude vam fajn a nezapomente,ze Sablikova taky trenovala v pokoji na prkenku a ted?Chce to jen nevzdavat,preji vsem zacatecnikum hodne zdaru 🙂

Petr napsal:

Ahojte!
Taky začínám zadný plany nemám, jen chci konečně buchty na briše a zjistil jsem, že to bez pořádného aerobního cvičení nejde a kolo, přiznejme si je fakt slabota. Musite na něm v případě pořádného kopce ztravit minimálně 3x takovou dobu co při běhu po rovince. Před měsícem jsem se rozhodl začít běhat. Prvně jsem uběhl cca 500m a musel jsem se vydýchávat. celkově jsem dal max 1,5km. Při třetím a 4. a 5. tréningu jsem dal 3km s vydejcháváním v půlce. Potom přišli běhy kolem 6,5km terénem, kdy jsem v nejvetších kopcích cca 0,5km šel. Tempo běhu jsem měl tak kolem 7,5min/km – prostě langsm beh jen pro udrzení aerobní hladiny. a to vše jsem absolvoval v tom nějhoším marastu s tema nejhoršíma botama pro běh – klasický prestižky a už dávam 6min/km na 4km trati! dnes jsem koupil kanadie a du běhat tak doufám, že mě posunou o kus dál. jsem vepřík, kuřák(ted už elektronickej)mam 176cm/93kg. lidi, směle do toho!!!

Milan napsal:

Ahoj,

též jsem se přidal do skupinky nadšenců běhu. Jakožto odpůrce jakéhokoliv sportu mi to trvalo do neuvěřitelných 130 kg (při výšce 192 cm), než jsem se konečně dokopal z životní změně a zlepšení fyzické kondice. Mám za sebou zatím 2. týden, první běh nezapomenu do konce života, bylo to pro mě téměř infarktové, ale příští týden jdu na svoji tříminutovku. Chuť běhat mě stále ještě drží, akorát váha zatím nechce nějak klesnout. Tak snad i to časem půjde. Držím palce všem, kteří hledají odhodlání začít se sebou něco dělat, ať ho rychle najdou a nepřestávají a budiž jim jejich váha motivací, stejně jako mně! Vřelé díky autorovi tohoto serveru.