Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

207 komentářů

15. 5. 2008 / Začátečníci / Autor: fv-admin

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 207 komentářů

  1. Radek napsal:

    Děkuji za plán. Trvalo mi to půl roku, abych si udělal vlastní plán, protože nedostatek volného času a nebo nemoci jsou proti, ale ted už běhám 10 km za 62 minut. Jde o to vydržet a donutit se. Pak už to jde opravdu samo

  2. Jarda napsal:

    Hledal jsem nějakou aplikaci do mobilu, která by mi měřila jednotlivé úseky a klíčové slovo je HIIT. Pro iOS jsem vybral IntervalTimer, který je zdarma. Pokud máte nějaký jiný tip, budu rád za info.

  3. Lucie napsal:

    Ahoj, tak jsem se po 3 měsících alpinningu 3x týdně 50min taky rozhodla začít běhat ( a to pro mě byl běh odjakživa ten nejnenáviděnější druh sportu) zatím jsem byla dvakrát cca 4km +/- dám za 29-33min indiánským během jak mi to síly dovolí, tak střídám běh a rychlou chůzi. Instruktorka na alpininngu mi doporučila na začátky Tabatu ( hudba kde 20sec běžíte a 10sec jdete rychlou chůzí do rytmu ) takže bez sluchátek ani ránu. Zatím jsem na tom tak že mám 73kg a měřím 163cm…byla bych ráda kdyby mi běh 3x týdně pomohl zbavit se té nadváhy a konečně bych se za své tělo nemusela stydět… tak s chutí do toho 🙂

  4. Tomáš napsal:

    Podle toho návodu pro začátečníky jsem běbal úplně špatně :D. Začal jsem chůzí asi 3 minuty a pak běh 45 minut s asi 3-4 přestávkami po dobu 1 minuty. Se nedivím že mě bolej třetí den nohy jak čert 😀

  5. Lukáš napsal:

    Už dávno se chystám autorům poděkovat za tenhle tréninkový plán, podle kterého jsem v lednu 2014 ve svých 36 začal úplně od nuly s běháním, vlastně s jakýmkoliv sportem. Při prvním běhu jsem myslel, že po minutě vypustím duši, ale vydržel jsem přesně podle rozpisu a vyplatilo se. Shodil jsem skoro 20 kilo, ke dnešku mám za sebou patnáct maratonů a ultramaratonů, chystám se na první stovku. Takže ještě jednou – díky!

  6. Ondřej Bábíček napsal:

    Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim.
    Zatím mám za sebou dva týdny tréninkového plánu (běhám 3x týdně) Docela zapasím s dýcháním ,ale doufám že se to naučím .
    Procitam si různé weby ,kde jsou rady jak začít ,jak dýchat atd …
    Mám 8 mi tydenni plán s cílem uběhnout 5km.
    Držte mi palce ať to vydržím

  7. Annie napsal:

    Zkoušela jsem, ale ty dlouhé chodící bloky mi moc neseděly.. tak jsem začala na jedna jedna a postupně zvyšovala ten běh a chůzi jen pokud jsem vyčerpaná. Taky mi příjde velký skok mezi sedmým a osmým týdnem… to jsem úplně nedala, jak bych chtěla, z devíti na 15 minut to šlo docela těžce, a 25 minut nedosažitelných… takže plán mám poupravovaný, což mi docela sedí, je to pomalejší (mám revma)… Navíc mám poměrně náročnou fyzickou práci, týdně ujdu více než 50 km v terénu, tak možná proto to jde pomaleji, že svaly jsou unavené už z toho…
    Nicméně chtěla jsem se poradit, jak běháte v zimě? Já chytnu rýmu, angínu, nebo zápal plic jen co trochu zrychlím chůzi venku… při představě, že bych v tom běžela mám pocit, že bych strávila zimu se zápaly… předloni jsem chytla jeden vydatný, ležela jsem po něm doma pět měsíců… Lze běh nahradit třeba… Aerobikem? Samozřejmě jsem brala přípravky na imunitu, ale na léky to není, imunologii mám ok, ale stejně vždycky něco chytnu…
    Díky za odpovědi

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Mobilní aplikace pro běhání
25. 06. 2020 / Nejnovější reakce: Hanna

Aplikaci mám taky. Je suprová... Řekla bych jedna z nejlepších. Jinak ...

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Nejnovější témata

Bolest břišních svalů při běhu
20. 4. 2020 / Založil: TS10

Ahoj všem, prosím o radu k problému, který mě začal...

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...