Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

206 komentářů

15. 5. 2008 / Začátečníci / Autor: fv-admin

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 206 komentářů

  1. honza napsal:

    No,tak jsem začal 3.týden už v neděli protože jsem se na to vykašlal v sobotu kvůli hrozným vedrům,asi 27 stupnu celsia.Co ale následovalo bylo brutální.byly třicítky,dusno jak v tropech a potil jsem se jak v sauně.Ten 3.týden už začíná být více náročný a nedivím se,že ho musíme opakovat jen 3x za tyden.Ja ho zopakuji 5x,pro jistotu.Doufam že to zvladnu a dostanu se do čtvrteho.

  2. Honza napsal:

    Začal jsem druhý týden a zlepšuje se to čím dál víc.Doufám že to vydrží.Občas mě trochu bolí kolena,ale další den to přestane.Vždy 3 dny běžím,poté den přestávka.Snad to přinese nějaké výsledky!!!

  3. Honza napsal:

    Dobrý den je mi 15 let,výška 167,5 cm,váha 74kg,muž.Kvůli nízké nadváze jsem započal tento trénink,jsem v prvním týdnu,běhám již třetí den.Běh zvládám a cítím se méně osplaý a slabý a nohy se mi zesilují.Běh mě baví,rád přitom poslouchám hudbu a rád bych to dal až do devátého týdne.Přeju mnoho úspěchů!Velmi doporučuji

  4. Petulka napsal:

    kolik se tak spali kalorii za 45min. beh?

    dekuji moc :*

  5. Lentia napsal:

    Linda zkuste si změřit pH moci kvalitním pH papirkem. Častá příčina artrozy je v překyselení organismu, napsala jsem o tom i docela pěkný článek. Je to docela složitější problém. Ale jsem dost mlada na artrozu, ještě porad se s tím da něco dělat. Rada vám o tom třeba mailem poslu vice, pokud budete mit zájem, tedy aspoň materiál, co jsem zpracovala.

  6. Lentia napsal:

    Děkuji za článek, poslední dobou se neustále procitam různými informacemi o běhu. Nikdy jsem běh neměla rada, na gymplu běhat 1500 pro me bylo nucené zlo, jednou jsem jeden takový běh chtěla MIT rychle za sebou, ze jsem nakonec musela jít na krajské kolo nějakého prespolniho běhu, což me tehdy dost nakrklo. Dnes bych na to byla pyšná, ale jak to vlastně začalo? Nevím, prostě jsem se rozhodla jednoho dne, ze zacnu běhat. Vystartovala jsem jako střela, po prvních par metrech funela a nemohla to udychat. Pak mi došlo, ze prostě takovým tempem se to nedá a hlavně se příště musím i nasnidat!
    Po přečtení plánu na 9 týdnů jsem zjistila, ze s kondickou na tom nejsem vůbec spatne. Běham cca 14 dni, ale téměř denně, ve dny, kdy nebeham, tak predcvicuji zumbu 2x týdne. Bezim svým tempem, protože nikdy nevím kolik pobřežím. Před během se pořádně protahnu, dam si pořádnou sklenici ISO těla, který ma jediný na trhu 4 druhy cukru, a myslím, ze i to mi v běhu dodává hodně energie, ze cukry se uvolňují postupně a já mám tak sílu běžet dal. Během bez prestavek, někdy 3 km, ale už jsem běžela i 8…a běžela bych dal, ale zas nic se nemá prehanet, ze? Takže jsem dnes vlastně zjistila, ze jsem přeskočila celých 9 týdnů, beham a hlavně me to hrozné bavi

  7. Miki napsal:

    linda: Pokud vám zde někdo poradí, tak jedině fyzioterapeut, ale lepší jistě bude, pokud se k němu dostavíte osobně. Popřípadě ještě sportovní lékař by mohl něco přesnějšího říci. Radit takto virtuálně není možné.

  8. linda napsal:

    Dobry den,prosim radu vice jak 2 roky beham zadny zavody 5 krat v tydnu do 6 km.v zime me zacala bolet achilovka paktupon k sedaci kosti.ted po rehab.a Rtg mi zjistili artrozu 3 st.v kycli.poradte jak dal behani me bavi vazim 57kg na 165cma velmi nerada bych se behani vzdala..je mi 40.let.dekuju za radu

  9. pavel II napsal:

    Tak jsem před dvěma týdny skončil tento tréninkový plán a chci tímto moc poděkovat. Myslím si, že je výborný, začal jsem sice nadvakrát, nejdříve jsem dle běžecké čítanky chodil pomalu a rychle (přece jen jsem těžší a má fyzička byla vždy hodně špatná). Potom po nemoci jsem přešel na tento program a musím říci, že je motivační (člověk je překvapený jak se jeden najednou zlepšuje, i když hlava tomu nechce věřit). Na druhou stranu, opravdu se vyplatí začínat co nejpomaleji, ať si člověk neužene úraz a myslím že těch 6 týdnů chůze (k závěru indiánského běhu) mě na 9 týdenní plán dobře připravila. Teď běhám 4x týdně 5 km a přemýšlím kam a jak dál. Přeji všem ať vydrží, stojí to za to. Ještě jednou díky.

  10. Iva napsal:

    Začala jsem běhat teprve nedávno, vše bez potíží. Bohužel jsem kašlala na pravidelné rozcvičení před během. Což nejprve ani nevadilo, protože běhu vždy předcházela minimálně dvouhodinová práce v domácnosti,takže jsem trochu protažená byla. Minulý týden jsem ale vyběhla jak jsem vstala a do horšího terénu a odnesla jsem to s bolestí kolen. Už rozcvičení zanedbávat nebudu! Ale chtěla jsem se zeptat, všude jsem vyčetla, že se mám 5 minut rozklusat, pak rozcvičit a pak běžet. Je OK i postup, že se nejprve rozcvičim a pak až pozvolna vyběhnu? Děkuji

  11. admin napsal:

    Ahoj Pavle, to je skvělá zpráva. Sice je 8 kg dolů za devět týdnů poměrně hodně, ale předpokládám, že jsi dost změnil také jídelníček (nesmí chybět sacharidy!) a víš, co děláš. Dále bys měl postupovat tak, že na to půjdeš hlavně pomalu a nebudeš se snažit hubnout tak rychle – vím, zvláštní rada, může se na první pohled zdát. Pokud jsi dřív nesportoval, tak 9 týdnů ještě není „žádná“ doba a měl by ses snažit aspoň měsíc pravidelně běhat podle času, kilometry ještě nech chvíli plavat. Jestliže je v devátém týdnu 4×30 minut, v dalším týdnu běž 35 minut, v druhém 40 min a ve třetím a ve čtvrtém minimáně 45 minut. Možná budeš muset trochu zpomalit, ale měl by ses v jednom tréninku blížit těm 45 minutám. Pak se už můžeš orientovat podle kilometrů, vše záleží na tom, jaké tempo pro tebe bude obvyklé na jeden kilometr. Po tomto přechodovém měsíci pak můžeš začít třeba s tímto plánem: https://behame.cz/72/priprava-na-5km-zavod/.

  12. Pavel napsal:

    Dobrý den, včera jsem úspěšně dokončil 9 týden 🙂 Sám jsem nevěřil a dokázal to. Když jsem začínal moje váha byla 99 kg nyní 91 kg. Nemůžu ani popsat jakou mám radost. Chtěl bych se zeptat jak mám dále pokračovat ?

  13. admin napsal:

    flinx: můžeš zkusit tento plán https://behame.cz/72/priprava-na-5km-zavod/,
    ale bohužel z tvých zpráv není zřejmé, jak si trénoval doposud. To, že uběhneš 1 km v pohodě, souvisle 9 minut, a chceš natrénovat na 10 km, napsat nestačí. Zkus si udělat test, který je v článku napsán před plánem. Daný plán pak můžeš upravit a běhat jen 5x týdně a vyřadit z něj buď dlouhé běhy (10 km) nebo intervalové tréninky.

  14. flinx napsal:

    Ještě jednou se ptám , kde můžu najít běžecký plán pro někoho , kdo by v tomhle plánu mohl začít od 7. týdne?

  15. flinx napsal:

    Kde bych mohl najít nějaký odkaz na běžecký plán pro ty ,kteří uběhnou v pohidě 1 km , možná i trochuvíc .Chtěl bych běhat nejméně 10 km.
    děkuji za odpověď.

  16. Hani napsal:

    Miki: Žádnou vrozenou vadu nemám, ani poškození by tam být nemělo. Zkusím toho fyzioterapeuta. Nezlepšilo se to ani po koupi nových bot. Díky za radu!

  17. Miki napsal:

    Kloubní preparáty toho moc nevylepší, pokud se jedná o nějáké poškození či vrozenou vadu. Samozřejmě, že to můžeš zkusit třeba s tímto přípravkem, který je podstatně levnější, než ty přípravky z reklam v pozlacených krabičkách : http://shop.nutrend.cz/cz/produkt/flexit-gelacoll/?gclid=CPqOjLrn9bgCFYmR3god2GUABA

    Každopádně bych ale spíš navštívil fyzioterapeuta, který ti změří došlap a případně poradí s technikou běhu. V tom ti totiž žádný přípravek nepomůže.

  18. Hani napsal:

    Ahoj, potřebuji radu:) Po dlouhé době jsem po porodu začala běhat, pokaždé asi 6 km, lesní a polní cesty, cca 3-4x týdně. Cítím ale kolena-zatím nebolí, přesto o nich „vím“. Potíže s koleny máme v rodině, přesto-jsou za tím špatné boty? Nebo špatná technika běhu? Nebo bych měla začít více jíst nějaké ty kloubní preparáty? Děkuji!

  19. Miki napsal:

    Míša: Nevím, jestli to bude zrovna k tomuhle tréninku, ale některou muziku k běhu můžeš najít třeba tady: http://www.youtube.com/watch?v=tccoxswABQg ….. neboť tady : http://www.youtube.com/watch?v=5Pj4LOdXIRg …. a nebo tady: http://www.youtube.com/watch?v=ivvJ5OmeZKE ….. případně zapátrej dále:-))

  20. Míša napsal:

    Ahoj, nemáte náhodou hudbu k takovémuto tréninku? Nedokáži si představit, že bych pořád koukala na hodinky.

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Nejnovější komentáře

16. 10. 2019 / Ondřej Bábíček
Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim. Zatím mám za sebou dva týdny trénink...

02. 10. 2019 / Lubo
Existuji nekde propozice/mapa/trasa jednotlivych zavodu? Bohuzel jsem to na strankach orga...

30. 09. 2019 / Stano
Ahoj, v rámci dovolené na Bali jsem měl tu možnost zaběhnout si Bali Maybank Maraton a mus...