Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

206 komentářů

15. 5. 2008 / Začátečníci / Autor: fv-admin

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 206 komentářů

  1. Nelis napsal:

    Zdravím, začala jsem před téměř 3 roky, 4-6x týdně, vždy ráno a za každého počasí, když jsem začala, bylo mi 52 let :)… nikdy předtím jsem neběhala, bylo mi to odporné. Ale cítila jsem se mizerně, nějaké to kilčo nahoře a sedavá práce… shodila jsem hned těch pár kg navíc, při 158 cm mám trvale 49-51 kg, cítím se SKVĚLE, nemůžu bez běhání být… v zimě narazím čelovku (běhám v 6 ráno, vstávám v 4,30), moji psi už čekají celí natěšení…loni to byl děs, všude čvachta, letos to je SUPEEER! Je to k nezaplacení, báječný, běhám nejraději sama svých min. 30 min v kuse, mezi poli a lesem… jsem zdravá jak řípa a cítím se výborně. Takže – díky bohu za B Ě H Á N Í !!!

  2. Michaela napsal:

    Zdravím…
    Ano, jak je psané v článku, stane se na něm závislí… musím uznat, že si nejít po práci zaběhat, bych s takovým pocitem nemohla jít spát, nikdy bych nevěřila, že se na něco takového dá doslova upnout… Každý den jsem běhala cca 30 min., a většinou kolem 3-5 km… měla jsem svou oblíbenou trasu (to bych pokládala taky za důležité – běhat trasu, která je příjemná především vám). Za cca 4 měsíce, co jsem nebyla doma, mě naši málem nepoznali a dokonce jsem se vlezla do velikosti minisukně 34, pro srovnání z velikosti38. Takže, běh opravdu jen doporučuju… Hlavně pohodlné a dobré boty.. 😉

  3. Michaela napsal:

    Musím říct, že nejsem v běhu začátečník, ale známá mi tento plán doporučila a už jsem dnes dokončila 4. týden. Běhá se mi podle něj bezvadně a cítím, že se mi po zimě opět zpevnily stehna a zadeček :). Měřím asi 169 cm a vážím plus mínus 61 kg. Před Vánoci jsem méla plus minus 59 kg. Bohužel se mi ty dva kilogramy ješté nepodařily shodit, i přesto, že si jídelníček dost hlídám. Hlavní ale je, že běhání mě baví a cítím se po něm daleko lépe:).

  4. Zdeněk napsal:

    ještě poslední věc, nestačí jen nazout boty a vyběhnout, k tomu je potřeba zdravý rozum.

  5. Zdeněk napsal:

    ahoj Luboši, nic není nemožné, běh je přirozená pohybová vlastnost člověka „a dovednost“ a ani tvá tělesná hmotnost tomu není překážkou, jen je potřeba si ujasnit základní věci, co je cílem, podle uvedených parametrů jde zřejmě o schození několika kil, lepší pocit. Předpokládám, že za úspěchy se hrnout nebudeš.
    Ale k tvé otázce, opravdu je jednoduchá, ale dá se na ni odpovědět jednoduše i složitě. Ta složitá odpověď se dá najít na tomto webu, nesčet rad za radou bez racionálního vysvětlení proč tu konkrétní věc dělat zrovna tak, ale pokud tvá otázka směřuje skutečně ke správnému běhu potom to bude o dovednosti, tedy učení nic víc. Určitě jsi si přečetl předchozí odstavec, tak si ho přečti ještě jednou pořádně, pokud budeš mít zájem naučit se něco správně napiš mi, k tomu co jsi viděl v odkazu „posetv“ ti velice rád poskytnu praktický studijní materiál samozřejmě zdarma, technika kterou jsi viděl je založena na fylozofii sdílení informací,, tak klidně napiš sladekz@atlas.cz. Každopádně se nesnaž co jsi viděl hned přenést do své praxe tak tato technika nefunguje, na 101prc. se to naučíš špatně. Takové jedinince z praxe znám.

  6. Luboš napsal:

    Dobrý den,
    Měřím 192 cm a vážím 130 kg.chtěl jsem se zeptat je problem když běhám 20 minut jak já chci třeba s pauzama a nebo musím podle toho tutorialu dříve jsem hrával fotbal :).Tak mě zajíma jestli se dá zlepšovat i tím že budu jen 4x týdně běhat díky az odpovědi 🙂

  7. Zdeněk napsal:

    pokud tě bolí holeně, znamená to, že jsi se při běžecké technice vychýlil od standardu, tedy chyba, tím je bolest způsobena. První věc je potřeba se zaměřit na tvou primární věc a to je technika běhu, druhá věc sekundární věci tj.99 procent běžců je upřednostňuje jsou to boty, pití aj.. to ještě ničí výkon nezlepšilo a problém to také nevyřeší. Věnuj se rozvoji své techniky běhu, pokud pochopíš co děláš špatně při běhu, sám chybu odstraníš. Pamatuj si bolest nepřijde sama od sebe, ale vždy jen zě špatného pohybu. Horší ovšem je, pokud nemáš základní teoretické vědomosti o své technice běhu, těžko budeš něco opravovat a rozvíjet. V tréninku je důležitá také teoretická příprava, ale tu nemá více než 80 procent běžců a není schopna řešit svůj pohybový problém. Raději si koupí nové boty a domnívají se, ž problém je vyřešen, jenže: stabilita běžce není v jeho botách, ale v jeho stabilizačních svalech v okolí kotníku apod. boty jejich rozvoj ztlumí. Už jen proto, že jsi začátečník bez zkušeností, stále máš možnost vydat se správnou cestou: tedy běhat se zdravým rozumem, nebo bez něj. Začátečník to má o to lehčí, že nemusí přecházet z techniky na techniku. Podívej se třeba na youtube a dej si zde vyhledat slovo „posetv“, ale pozor není to jen o tom něco kopírovat, bez teorie to opravdu nejde, tato technika v pozici má svou filozofii založené na principu sdílení svých limitovaných informacía. Sám mám s touto technikou několikaleté zkušenosti. Ovšem nechci nic vnucovat, ale tato technika má své zásady a bez pochopení a vnímání to nejde. Chápu, že tu budou i odpůrci, ale to jsou běžci, kteří jsou ovlivněni pradigmatismem.

  8. Roman napsal:

    Zdravím.
    Začal jsem „běhat“ podle tohoto tréninku a jsem ve 2. týdnu a zatím to jde. Chtěl jsem toho nechat, že budu jen chodit pro neskutečnou bolest holení. Pořídil jsem si běžecké boty a je to mnohem lepší. Snažím se pomocí pulsmetru držet v aerobní zóně abych něco shodil, ale to se mi daří jen při rychlé chůzi. Jakmile začnu klusat, tak jde tep hodně nahoru. Mám se držet tréninkového plánu a běhat, nebo jen chodit a počkat až se to zlepší?

  9. Lenik napsal:

    Musím souhlasit s Michalem pode mnou…plán je opravdu skvělý. Nikdy jsem dřív neběhala, teď jsem ve 4. týdnu a jde to skvěle. Také jsem asi ve druhém a začátek třetího týdnu měla trochu problém to udýchat třeba v posledních třech minutách..ale dneska mě překvapilo, že jsem běžela 4x4min. tak lehkce a úplně jsem se cítila v kondici a uběhla bych snad už i 10 min 😀
    Je to paradox začít běhat v lednu 😀 ale co…když počasí přeje..a když nasněží, zajdu do fitka na pás.
    Největší motivací pro mě je to, jak na sobě cítím kondičku a že se zlepšuju… každému bych to doporučila! Koupila jsem si krásné kvalitní botky, které mi taky dělají radost. V obchodě se mi smáli, jak jsem si tam zkoušela různé boty a pobíhala tam v nich 😀 Mám Mizuny a jsem spokojená.

  10. Michal napsal:

    Mám za sebou v tuhle chvíli 5 týdnů tréninku. Musím říct, že plán je vyborně nastavený a měl by ho zvládnout každý. Ze začátku jsem po minutě běhu lapal po dechu a teď běhám dle plánu po 5 minutách a zvládám. Všechno doplněno vhodným jídelníčkem a mám 6 kg dole a v pase o 6 cm méně. Díky za skvělého pomocníka v začátcích.

  11. Raduska napsal:

    Dekuji za motivaci az Mnichova! Je mi 45, mam 2 deti, chodim na plny uvazek do prace. Nadvahu ani moc ne (169cm, zacala jsem s 67 kg). Bydlim na kraji mesta, v blizkosti mame jezera, pole, v podstate idealni, ale donutit se… Zacala jsem pred par tydny po operaci nohy a naslednem lezeni nekolik tydnu na gauci. Zacatek byl sileny, po 2 minutach bez dechu… no ostuda. Ale tyhle stranky mi fakt pomohly. Ted uz po trech tydnech zvladnu 25 min v kuse v pohode, i kdyz je vedro. Citim se jak znovuzrozena, cely den se tesim az pujdu vecer behat. A jde to. Muj tip: sobota a nedele vzdy – napr. rano, nez decka vstanou, o vikendu se cas vzdycky najde!!! V tydnu min. utery a ctrvtek, ty dva dny tak fest naplanovat – zedny nakupy atd… To jde, cas se da najit, chce to jenom se donutit. A samozrejme uprava stravy (zadny cukry, min. uhlovodany, cili temer vyhradne bilkoviny). To je snad to uplne nejdulezitejsi, mam za ty 3 tydy jen tak 4 kila dole, aniz bych nejak hladovela, bez nesmyslnych diet. Dnes rano 63 kg. A hlavne je to citit. A videt. Vydrzte. Drzim palce!!!

  12. m. napsal:

    ahoj Dášo: z vlastní zkušenosti a celkové i z logiky věci plyne jedno: žádný trenažér, spinner, cross-trainer se nechová ani podobně jako běh. Při běhu na tělo působí různě kinetické síly, které musíš překonávat. Proto ač se to třeba nezdá je pohyb podstatně fyzicky i kondičně náročnější a zároveň přirozenější.

    Sám jsem si to také vyzkoušel, 3-4 týdne hodina na cross-traineru což jsem si říkal je stejný pohyb jako běh… běhal jsem i na pásu nebyl problém 15-20 minut v kuse rychlosti 11-12km. No pak jsem přišel do lesa a vše bylo jinak 🙂

    Každé kilo je znát…

    Držím palce.

  13. Dáša napsal:

    Ahoj vsem.Tak jsem se dnes po roce znovu rozhodla zacit s behanim.Loni jsem se mesic poctive snazila,mela radost z pokroku,ale pak prisly zkousky a nejak jsem z toho vypadla.Chci se snazit dodrzovat predepsany treninkovy plan 1min x 1min a byla jsem v soku z toho,jak vyrizena jsem byla,a jak jsem to vubec nedavala!:D Do nedavne doby jsem byla zvykla 2-3x tydne jezdit spinning a hodina vkuse mi necinila zadny problem…Je mi jasne,ze jde o jiny druh pohybu,ale takovou katastrofu jsem necekala:D.Neni lepsi poslouchat svoje telo a proste se rozbehnout az kdyz se citim?Nebo proste behani neni pro me?Nadvahou netrpim.Sice bych 5 kilo dole nepostradala,ale vaha snad neni v tomhle pripade kamen urazu…

  14. m. napsal:

    Chtěl bych moc poděkovat za tento plán pro začátečníky! Velmi mne motivuje! Všechny intervaly podle toho jak jsou v plánu jsem si „nacvakal“ do aplikace Runtastic (placená verze). Mohu jen doporučit.

    Právě jsem v půlce 4. týdne a zatím zvládám až na kolena v pohodě ale to jsem čekal. Občas běhám s ortézou. Měřím 193 a začínal jsem na 130kg. Kilo jsou dolu pomalu momentálně 126,7 ale jdou.

    Držím Vám všem palce a ještě jednou děkuji.

    PS: komentáře by si zasloužili být řazeny od nejnovějšího po nejstarší 🙂

  15. Delli napsal:

    Ahoj, včera jsem vyběhla teprve podruhé a běžela hoodně pomalu celých 30 minut. Myslíte, že bych měla raději dodržovat uvedený 9ti týdenní plán pro začátečníky nebo je možné, že se postupně zlepším i když budu od začátku běhat tu půlhodinu? Díky za názory 🙂

  16. Data napsal:

    Zdravím. Díky za motivaci, včera jsem poprvé vyběhl a je to fajn. Před rokem jsem začal posilovat s vidinou shozených kil, akorát mi nedošlo, že při posilování moc tuku nespálím, takže pracky mi narostly pěkně, ale špeky zůstaly 😀 Chci běhat denně, po roce dám vědět výsledky. Ať vám to běhá!

  17. Petra napsal:

    Ďakujem za stránky! Veľmi dlho som sa odhodlávala k behaniu ale nikdy mi to nevydržalo. Tento program je pre mňa ako stvorený…pekne postupne až si človek zvykne. Len musím bežať každý deň inak by som sa na to vykašľala 🙂 Som na 3.týždni a zatiaľ skvelé, hlavne ten pocit keď človek ráno dobehá, plný energie a môže sa s chuťou pustiť do nového dňa 🙂 Behu zdar!

  18. dnyvlt napsal:

    Ahoj,

    včera jsem dokončil celý devíti týdenní plán. Byla to řehole, protože toho dělám víc a např. jít běhat po golfovém turnaji nebo po 60 km na kole bylo docela drsné. Ze začátku jsem trošku podcenil obuv, přes to všechno co jsem tady četl, jsem měl pocit, že to zvládnu v normálních botaskách. Z důvodu obrovských bolestí holení jsem musel trénink na týden přerušit, naštěstí mě fyzioterapeut dal rychle do pořádku.

    Nikdy jsem si neuměl představit, že poběžím víc než 100 metrů a nakonec se povedlo. Musel jsem značně slevit z mých představ o rychlosti a pokud to někoho zajímá, zde je ukázka tréninku z každého týdne s rychlostí i tepovkou (nahoře se to dá překlapnout na metrické míry)…

    1 týden – http://connect.garmin.com/activity/300526139
    2 týden – http://connect.garmin.com/activity/303112340
    3 týden – http://connect.garmin.com/activity/307173761
    4 týden – http://connect.garmin.com/activity/309336615
    5 týden – http://connect.garmin.com/activity/314756708
    6 týden – http://connect.garmin.com/activity/317365001
    7 týden – http://connect.garmin.com/activity/324060898
    8 týden – http://connect.garmin.com/activity/331784227
    9 týden – http://connect.garmin.com/activity/332267208

    Přeju všem běžcům hodně štěstí 🙂

  19. KarelP napsal:

    před 8mi týdny sem začal pravidelně se řídit tímto plánem, předtím sem byl mrtvej už po několika minutách běhu, ale po tomhle běžeckém „tutorialu“ zvládám v pohodě 25 minut souvisle běžet 🙂 příští týden zkusim 30 a chci se toho dál držet, děkuji za skvělý plán, doporučuji všem začátečníkům 🙂

  20. Miki napsal:

    Karel: Věk a výška je u nás skoro shodná. (váhu jsem měl před 5 měsíci 95kg a nyní okolo 83-84 kg) I vzdálenosti a časy jsem měl na začátku podobný. Časem půjde váha dolů, prodlouží se vzdálenost doběhu a zkrátí se i časy. Chce to vydržet a nespěchat. Někdy mě připadalo, že jsem se jakoby zastavil na místě a nebudu už schopen běhat rychleji a dál, ale pak se to vždycky najednou nějáko prolomilo a zase jsem se o kousek posunul:-)

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Nejnovější komentáře

16. 10. 2019 / Ondřej Bábíček
Rozhodl jsem se zlepšit si fyzickou kondici behanim. Zatím mám za sebou dva týdny trénink...

02. 10. 2019 / Lubo
Existuji nekde propozice/mapa/trasa jednotlivych zavodu? Bohuzel jsem to na strankach orga...

30. 09. 2019 / Stano
Ahoj, v rámci dovolené na Bali jsem měl tu možnost zaběhnout si Bali Maybank Maraton a mus...