Dali jste si běžecké předsevzetí? Tipy k běhání v zimě, které oceníte.

Možná Vás to překvapí, možná ne, protože jste se k něčemu podobnému sami odhodlali, ale v lednu je to ze začátku každého roku v parcích a lesních cestách přímo „přemnoženo“ novými běžci. Důvod je jednoduchý – sport, popřípadě rovnou běhání, patří k jedné z nejčastějších forem vánočních předsevzetí, které si dáváme. Buď cítíme, že nám pravidelný pohyb chybí, nebo chceme zhubnout, protože pár kilo jsme přes vánoční svátky a lenošení přibrali, a třeba nás inspirovala nová kniha nebo nějaký film o běhání.

Bohužel jak je to téměř pravidlem u mnoha dalších předsevzetí, často nadšení nevydrží dlouho. Mnoho odhodlaných novoročních běžců s běháním končí po pár dnech či týdnech. K nejčastějším důvodům patří ztráta motivace či špatné běžecké/životní návyky, které se s běháním moc nekamarádí. Běhání v zimě je navíc z hlediska potřebné výbavy i vybudování návyků o trošku těžší než v ostatních obdobích.

V tomto článku jsme pro Vás nachystali několik užitečných tipů, na co zaměřit a jakým chybám se ze začátku běžeckého snažení vyvarovat, abyste u nového koníčku vydrželi co nejdéle.

Zaměřte se na objemový trénink, pomalý běh o nízké intenzitě

I profík se v zimě primárně zaměřuje na naběhání objemu přes pomalejší běhy. Není tedy žádným překvapením, že především začátečník se musí zaměřit na to samé. Pokud s běháním začínáte úplně od nuly, klidně se prvních pár dnů nebo týdnů věnujte jen rychlé chůzi.

Pokud se při běhání po prvních pár set metrech hodně zadýcháte, není to správně. Aneb pokud se vám zdá, že běžíte pomalu, ještě zpomalte. Hodně běžců začátečníků má velmi zkreslenou představu o tom, co je to pomalé a rychlé tempo. Při snaze o pravidelné dlouhodobé běhání je v první fázi nejdůležitější vybudovat si základní vytrvalost, tedy schopnost setrvat byť ve velmi pomalém tempu (65%–75% z maxTF) delší dobu, např. 30–60 minut. To by měl být hlavní cíl pro prvních několik měsíců pravidelného tréninku.

Naučit se zvládnout pomalý objemový trénink je klíčové i pro pokročilejší běžce. Hodně z nich se totiž v zimních měsících ubírá k „zimnímu spánku“. Což je škoda, protože přes celé jaro a léto musí složitě dohánět, co nestihli natrénovat za zimu. Pokud začnete s běháním právě teď v zimě a vydržíte, odměnou Vám bude to, že nebudete pochybovat o tom, že se dá v zimě pohodlně běhat, byť jen pomalým tempem. Při správném tempu, oblečení a dýchání není žádný důvod k tomu v zimě s běháním přestávat.

Vyčleňte si pro běhání čas ve Vašem týdenním harmonogramu

Velmi užitečné pro začátečníky i pokročilé je to, když si ve svém diáři poznačí dny, kdy mají volněji, a kdy by tudíž mohli odtrénovat. Ať již po práci / před prací nebo v dny volna. Doporučujeme si zvolit třeba 2 dny fixně – např. v neděli dopoledne víte, že máte čas na trénink vždy, stejně tak ve čtvrtek, takže se snažte v tyto dny odtrénovat. Další 2 dny v týdnu pak odtrénujete, když se Vám na běh podaří najít chvilka, je pěkné počasí, domluvíte se s kamárády na společném běhu… Běhání tedy z části napevno plánujte, z části si dávejte prostor pro variabilitu, která je v současném světě také důležitá.

Dbejte na vhodnou životosprávu a dostatek spánku

Správná výživa je klíčová pro trénink i následnou regeneraci. Obzvlášť v tomto zimním období je potřeba připravit obranyschopnost organismu tak, aby se snížilo riziko nakažení virovým onemocněním nebo nedošlo ke svalovým zraněním. Základem je zdravá výživa se zvýšeným přísunem vitamínu C, a také dalších nutných vitamínů a látek. Jezte hodně ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na sacharidy (nutné jako energie pro trénink), antioxidanty a další cenné látky. Zařaďte správný poměr bílkovin pro obnovu a růst svalů. Nezapomínejte také na přijímání kvalitních tuků s nenasycenými mastnými kyselinami (avokádo, lněný olej, ryby). V tomto ročním období nemůže chybět na talíři ryba jako je pstruh nebo losos. Další vhodnou potravinou jsou také luštěniny. Nebojte se experimentovat a snažte se vyhýbat nekvalitním polotovarům, pochutinám či slazeným nápojům a alkoholu.

Jak bychom také mohli zapomenout na pitný režim – hodně lidí pití v zimě podceňuje a pak hrozí dehydratace. Přijímejte zvlášť když máte naplánován trénink dostatek tekutin, ideálně 2–3 litry kvalitní čisté vody.

I spánek je pro kvalitní trénink a regeneraci velmi důležitý. Obecně se tvrdí, že po absolvování tréninku, který je delší než 10 km se doporučuje prodloužit spánek na další den až o hodinu. Každý to má však trochu jinak, ale 7 hodin spánku se zdá být naprostým minimem, jakkoli se u každého člověka jeví tato potřeba jako velmi subjektivní. Pokud spánek budete zanedbávat, negativně se to projeví nejen ve Vašem tréninku, ale i v běžném životě (únava v práci, nedostatek motivace apod.).

Dýchání nosem

Zvládnout dýchání nosem patří také k základním aspektům zimního běhání.

Dýchání nosem by i při běhání mělo být naprosto přirozené. Rovněž bychom se měli osvojit hluboké dýchání „do břicha“, ne pouze povrchové. Tímto typem dechu totiž využíváme plně kapacitu plic od spodního (bráničního dýchání) přes hrudníkové (mezižeberní). Také lépe tento vzduch filtrujeme od prachu a nečistot a rovněž se chladný zimní vzduch mírně zahřívá. Díky tomuto dýchání tudíž hrozí mnohem méně nachlazení horních i dolních dýchacích cest.

Pokud máte s dýcháním nosem problém, buď běháte příliš rychle nebo jste se to ještě nenaučili. Pokud běháte příliš rychle, rada je jednoduchá, zpomalte. V tom druhém případě je nutné vybavit se trpělivostí a trénovat dýchání i mimo běžeckou trasu. Dobré cvičení je například v klidu si sednout do tureckého sedu nebo i lehnout na tvrdou podložku a hluboké dýchání nosem trénovat. Hodně z nás totiž dýchá jen mělce, povrchově, a proto se při běhání, kdy potřebujeme kyslíku opravdu hodně, může stát, že to neudýcháme. Stačí pár minut denně cvičit – musíte cítit, jak se vám při nádechu plní bránice vzduchem, který dále pokračuje do hrudníku. Po nádechu následuje stejně dlouhý výdech, při něm také vydechujeme nosem. Vše je o cviku, jakmile budete mít hluboké dýchání nosem více zafixované,  i za pár běžeckých  tréninků už by dýchání nosem neměl být žádný problém.

Jak je to s poměry nádech – výdech? Můžete klidně dýchat 3 kroky – nádech, 3 kroky výdech, nebo 4 kroky nádech a 4 výdech. Poměry se mohou měnit a zkracovat podle tempa, ale je předpoklad, že v zimě budete běhat v relativně pomalém a úsporném režimu. Při výběhu kopce, který nemusí být ani příliš prudký, se nemusí ani pokročilému běžci dostávat dechu. V tomto případě je povoleno si občas vypomoct ústy, ale většinou stačí, když zkrátíte krok (vyšší frekvence) a snížíte počet nádechů nosem. U začátečníků se nebojte přejít v klidu do chůze a např. závěr nebo střed kopce si vyjít. Není to v zimě priorita.

Volte adekvátní oblečení na zimní běhání

Zvolit správné oblečení může být i pro zkušenější běžce alchymie.

Při nedostatečném oblečení Vás nemá co před zimou chránit a zásoby energie (tepla) se vyčerpávají z těla rychleji, takže hrozí například nachlazení, zimnice, křeče ve svalech…

Na druhou stranu pokud se oblečete na běhání příliš, přebytečně akumulujete teplo, což se projevuje tím, že je běžec nucen být v mokru, tričko a mikina se lepí na tělo, což ve finále přináší také nežádoucí a nepříjemný chlad. Stačí k tomu pak přidat působení větru a nachlazení je na světě.

Pokud je venku kolem nuly, doporučuje se jako první vrstva obléknout funkční tričko, jako druhá vrstva mikina a na to případně lehkou větrovou bundu, pokud je venku silný vítr. Bohatě stačí i lehčí běžecké kalhoty a samozřejmě kvalitní čepice a rukavice. Obecně se oblékejte se tak, jako by bylo venku o deset stupňů více.

K oblečení patří i reflexní prvky, případně svítilna. Buďte vždy vidět! O běhu ve tmě si můžete přečíst několik rad a doporučení ve starším článku o běhání ve tmě.

Kompenzační cvičení a doplňkové sporty, proč jsou tak důležité?

I když začínáte s běháním (a především v zimě), velmi doporučujeme se věnovat i některým z kompenzačních sportů: běžky, plavání, strečink / posilování s vlastní vahou a další.

• Odlišný pohyb pomáhá kompenzovat jednotvárnost a jednostrannost hlavního sportu.
• Tím, že dochází ke kompenzaci svalových skupin či kloubů, se snižuje možnost typických běžeckých zranění.
• Budování obecné vytrvalosti. Mnoho běžců odmítá pravidelně zařadit doplňkové sporty do svého plánu, protože si myslí, že by přišli o svou těžce vydřenou formu. To je však omyl! I při zimních sportech jako dlouhá túra v horách nebo běžkování budujete svou kondici stejně účinně, možná i účinněji než u obvyklého běžeckého tréninku.
• S předchozím bodem souvisí psychický odpočinek, tolik potřebný pro kompletní regeneraci, nejen naší fyzické stránky.

Více informací o kompenzačních cvičeních zde.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!