Regenerace a její důležitost v tréninku

Pokud se věnujete jakémukoliv sportu, jistě víte, že regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. Umět prokládat trénink vhodnými regeneračními aktivitami je základem úspěchu, abyste měli ze sportu a pohybu dlouhodobé potěšení bez zranění a pocitu vyhoření.

Regeneraci nikdy nepodceňujte

Běháte každý den bez výjimky 365 dnů v roce? Pokud vám to vyhovuje, je to v pořádku, měli byste však vědět, že to není v žádném případě nutné, pokud se chcete neustále zlepšovat a budovat lepší a lepší kondici. Právě naopak. Díky regeneraci mají totiž všechny šlachy, svaly a úpony čas a příležitost zregenerovat, opravit se, stát se silnějšími. I každý profesionální sportovec se minimálně 1 den v týdnu věnuje zcela jiné pohybové aktivitě nebo má úplné volno. Proč to tak je? Ze stejného důvodu – sportovec tím tělu umožní, aby si odpočinulo, zregenerovalo, a zároveň si odpočine i mentálně.

Ve své podstatě regenerace přináší obrovské výhody jak pro tělo, tak pro psychiku. Rovněž se některým regeneračním technikám věnujeme každý den (spánek 🙂 ), některým jen po tréninku, jiným zase v době volna. Všechno nezbytné si v dnešním článku probereme.

Jak to bývá i u ostatních věcí v životě, základem je vyváženost. Pokud s běháním a sportem teprve začínáte, bohatě vám postačí běhat obden nebo 3–4 týdne. Jste-li pokročilejší běžec, běhejte 5x týdně a ostatní dva si dejte úplné volno. Profíci běhají i více fází v jednom dni, ale většinou vždy mají jeden den v týdnu úplné volno také.

Regenerace a tělo

V průběhu pravidelného běžeckého tréninku přináší regenerace tyto benefity pro naše tělo:

• regenerace svalů, šlach, kloubů, úponů, kompletního pohybového systému
• minimalizace vzniku únavových zlomenin, bolestí kolen a dalších typických běžeckých zranění
• obnovení energetických rezerv pro zamezení vyčerpání organismu
• posílení imunity a podpora organismu proti nachlazení a dalším nemocem – po náročném fyzickém výkonu má imunitní systém tendenci snižovat svou funkci

Regenerace a psychika

Nejen naše tělo, ale i psychika je v našem životě velmi důležitá a sport na ni působí rovněž. Při zařazení dostatečné regenerace do našeho týdenního běžeckého plánu můžeme očekávat tyto výhody:

• odbourání pocitů monotónnosti a nudy z jednotvárného a náročného tréninku
• prevence proti syndromu vyhoření ze sportu
• stabilizace sympatického nervového systému – pokles kortizolu, adrenalinu a dalších stresových hormonů navozuje klid, regenerace je velmi důležitá pro správnou funkci nadledvinek a dalších orgánů zodpovědných za hormonální funkce, což s psychikou úzce souvisí
• redukce stresu
• odreagování se a odpočinek od monotónního prostředí (atletický stadion, tělocvična, posilovna, …) a činností (převlékání, cestování, …)

Nejúčinnější formy regenerace

1. Spánek

Ideální délka spánku je 6–8 hodin, v době intenzivního tréninku i více. Spánek nelze ničím nahradit a je to zcela nejdůležitější forma pasivní regenerace. Ve spánku se opravují jednotlivé svaly, doplňují se zásoby glykogenu do všech svalů, vylučuje se růstový hormon pro obnovu všech tkání a buněk našeho těla… Kvalita spánku se podepíše na Vašem tréninku nejvíce a je dobré si jej pořádně pohlídat.

Pro kvalitní spánek je však také důležité něco udělat. Především doba spánku je stěžejní – ideální je zalehnout do 22:00. Hodinku před spaním bychom už neměli koukat na TV, na mobilní telefon a měli bychom se vyvarovat účinkům především modrého i žlutého světla. Ty totiž blokují produkci melatoninu, hormonu spánku, takže se nám pak hůře usíná.

Spát bychom měli v dobře větrané místnosti při teplotě 16–20 stupňů Celsia.

2. Procházka v přírodě

Chůze má pro naše tělo blahodárný vliv, tím spíše, když se jdeme projít do lesa, do přírody. To, co podvědomě víme my všichni, je dokonce i vědecky podložené. V Japonsku ohledně pobytu v přírodě vznikají rozsáhlé studie, které sledují, jaký pozitivní vliv na nás procházky v přírodě mají. V Japonsku tomu krásně říkají Shinrin-Yoku, „lesní koupele“. Účastníci studie byli po dlouhou dobu sledováni a díky procházkám v přírodě u nich nastávaly velmi pozitivní změny – třeba i lepší výsledky krevních testů.

Tak hurá na lesní koupel!

Abychom však dodrželi formu regenerace, je nutné, aby taková procházka byla v opravdu pomalém, pohodovém tempu. To stejné platí u plavání a všech ostatních aktivit níže.

3. Plavání

Plavání skvěle rozproudí lymfatický systém, uvolní svaly a příjemně ochladí organismus. Zvláště v současných vedrech je skvělé zajít si k vodě, kde se můžeme opalovat nebo odpočívat ve stínu.

4. Ostatní lehké pohybové aktivity

Lekce jógy, čchi-kungu nebo tai-či udělá zázraky – pomůže jak vašemu tělu, tak psychice. Veškeré protahovací techniky uleví namoženým svalům, protáhnout zanedbané či zkrácené partie. Ale také uleví mysli – meditativní techniky, které tyto disciplíny nabízejí, jsou pro naši psychiku benefitem a dobrým odrazovým můstkem pro náš další vývoj.

5. Masáže, sauny, studené koupele a sprchy

Tyto nástroje můžeme také efektivně použít pro nastartování procesu regenerace. Masáže, stejně jako sauny či páry svaly uvolňují a odvádějí ven nahromaděné toxiny z těla kůží, zatímco studené koupele a sprchy urychlují regeneraci pro další výkon. Vyzkoušejte více způsobů této efektivní regenerace a zůstaňte u těch, které vám jsou příjemné, z kterých pocítíte přínos.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!