V tomto článku se dozvíte, jak i úplný začátečník a „nesportovec“ může začít běhat. Pokud jste nikdy nesportovali nebo jen velmi málo a chtěli byste to napravit, pak by pro vás běh mohl být tou správnou volbou. Samozřejmě záleží na vašem věku, celkové fyzické kondici a také na váze. Pokud máte nějaká ta kila navíc, svůj start s běháním byste rozhodně neměli uspěchat. Při větší tělesné hmotnosti mohou při intenzivnějším pohybu velmi trpět klouby a celkově byste se nemuseli cítit zrovna dobře. Proto ze začátku doporučujeme např. rychlou chůzi, která je opravdu důležitá, nebo alternativní druhy pohybu. Zkuste například cyklistiku, plavání či příjemné chvíle ve fitku s přáteli: posilování s vlastní vahou nebo trochu spinningu vám rozhodně neuškodí.
Pokud vás problémy s nadváhou ani jiné zdravotní obtíže netrápí a máte chuť si vyběhnout – neváhejte.
Negativní stránky běhání téměř neexistují (při vhodných dispozicích a dobrém zdravotním stavu) a jestli ano, tak jsou zanedbatelné oproti přínosu pro váš organismus a celkovou pohodu.
Na začátek je velmi důležitý výběr vhodné běžecké obuvi. O běžeckých botách na Běháme.cz můžete naleznout rubriku, která se přímo na ně specializuje a obsahuje řadu odborných článků zabývající se výběrem obuvi a především testováním konkrétních značek a modelů bot.
Pokud jste si již kvalitní běžecké boty vybrali, nic Vám nebrání „vrhnout se“ na svůj první běh. Pokud máte tu možnost, doporučujeme ze začátku běhat spíš na lesních cestách, ale jestli tuto možnost nemáte, můžete rovnou na asfalt. Ani ne z toho důvodu, že na povrchu lesních cest trochu šetříte klouby (poněkud se povrchy, po kterých se běží, přeceňují), ale hlavně z toho důvodu, že vám to pomůže hned ze začátku najít v běžecké rutině další rozměr. Být v přírodě a prohánět se po lesních cestách je mnohem lepší pocit, než když vyběhnete na pár koleček kolem betonového sídliště.
Připravte se také na skutečnost, že první běh nemusí být ideální. Naprostá hloupost je myslet si, že uběhnete poprvé desítky kilometrů za světový čas. Na počet kilometrů se nedívejte, důležitá je doba, po jakou danou pohybovou činnost vykonáváte. Nikdy si běh nezamilujete, pokud vyrazíte jak smyslů zbavení a po 2 minutách se celí udýchaní svalíte do trávy. Musíte běžet pomalu a minimálně 30 minut (i s rychlou chůzí), doporučujeme však aspoň 45 minut pro opravdu efektivní trénink. Postupně se budete zlepšovat a vaše běžecké schopnosti se vylepší.
Dejme tomu, že jdeme poprvé běhat a jako cíl si vytyčíme 30 minut běhu střídaný s rychlou chůzí. Nejlépe 4 krát týdně opakujeme tento postup a časem na sobě pozorujeme větší či menší zlepšení. Po této iniciační fázi poté zvyšujeme naběhaný objem a intenzitu tréninků podle našich individuálních dispozic a cílů.
Těch 30 minut se může zdát trochu moc, ale 5 min před začátkem se jen mírně protáhněte, rozehřejte nebo začněte rychlou chůzí. Nedělejte žádný složitý strečink, ale pomalým protažením byste měli tělo připravit na to, že se v dalších minutách bude běžet. Dalších 5 minut pokračujte rychlou chůzí nebo velmi pomalým během. Pravidlo číslo jedna: Snažte se dýchat nosem. Využijete tak větší kapacitu plic a lépe naložíte s energií, nehledě na to, že se tím připravujete na podzimní a zimní období, ve kterém se při dýchání nosem v mnoha ohledech úspěšně ubráníte nachlazení. Pokud to „neudýcháte“, nevadí (sice byste měli, pokud ne, běžíte nad vaše aktuální možnosti). Zvolněte a znovu přejděte do chůze. Opakujte celých 30 minut a na konci nezapomeňte zvolnit a vyloženě zbytek trasy vyklusat nebo opět přejít do rychlé „zvolňovací“ chůze.
Těchto několik tipů by vám mělo pomoci do začátků s běháním. Buďte trpěliví, udělejte si čas a pravidelně běhejte (popř. střídejte běh s chůzí). Postupem času budete sledovat, jak se zlepšujete.
Hodně štěstí a ať to běhá!
Poprvé publikováno: 1. 3. 2008
27. 5. 2019 / Běžecký trénink Začátečníci / Autor: fv-admin
(91 hlasů, průměr: 4,42 z 5)
Loading... (4,49 z 5) (4,42 z 5) (4,86 z 5) (4,65 z 5) (4,67 z 5)06. 02. 2024 / Michaela
Dobrý večer, ráda bych se zde zeptala zkušenějších a nechala si poradit. Je mi 34 let, výš...
30. 01. 2024 / Michael
Ahoj, potreboval bych říci zda je rychlé 25,77 km/h pro 15 letého...
21. 01. 2024 / Dan
Dobrý den,
sloupec s označením "celkem km" je chybně označen. Měla by to být "neděle"....
Copyright © 2008 – 2024 Běháme.cz | Zákaz kopírování textů bez uvedení zdroje nebo bez svolení redakce.
Behame.cz a všechny subdomény jsou chráněny autorským právem.
Stránky vytvořil František Válek – Tvorba webových stránek Olomouc |
RSS kanál pro články a RSS kanál pro komentáře | Mapa webu | e-mail: info@behame.cz
[…] Čekal jsem lapání po dechu a brzkou únavu. Nic z toho se ale nedostavilo. Držel jsem se rad zkušených a nesnažil se hned urvat rekord. Naordinoval jsem si 30 minut běhu indiánským stylem, tedy běh […]
Ahoj Verčo, já vyběhla před týdnem, hrozně jsem se toho bála, že to nedám, vydržela jsem 20 minut a byla s dechem koncích. Pak jsem si přečetla zde pár článků a začala jsem jinak. Dnes mám za sebou 5 výběhů a poslední 6km a je mi fajn. Běhám sama, poslouchám motivačně hudbu ve sluchátkách a hlídám si dech a správnou techniku. Neříkám, že druhý den jsem OK, cítím nohy, ale dá se to přežít. Pokud ti bylo špatně, tak jsi možná měla plný žaludek – mělo by se jíst nejméně 2 hod před výběhem a určitě i něco lehčího. Hlavně bys neměla hned lámat rekordy, běh střídej s vydýcháním při chůzi, já si postupně prodlužuju vzdálenosti běhu a zkracuju vydýchání. Běhám 3x týdně a neřeším čas, ale tempo a vzdálenost. Hlavně to nevzdávej – přijdeš tomu na chuť uvidíš
Držím palce
Ahoj Všichni,
začínám dneska běhat. Nechtěl by se někdo připojit? Mám na mysli navzájem se podporovat a sdílet svoje úspěchy a neúspěchy. Kdybyste někdo chtěla tak napište na tento mail ema.kite321@gmail.com
Užijte si běhaní T.
Dobrý den, chtěla bych začít aktivně běhat (vylepšení fyzičky, celkově kondice a také hubnutí), ale nevím, jestli jsou dělané nějaké výjimky pro nezletilé do 15ti let… Jsem mírný astmatik a mám skoro pořád rýmu-špatně se mi dýchá nosem, jsou na to nějaké tipy, nebo fígle? Děkuji
Ahoj lidi,
chtěl bych Vás poprosit o radu. Během posledních dvou let jsem pravidelně chodil na tréninky juda a chodil do posilovny (z posilovny spíše statická síla – série mrtvý tah cca 175 kg…). Ale kvůli státnicím a psaní diplomky – zevlování jsem přibral. Při 194 cm mám 120 kg. Vím že to je poměrně dost, ale rád bych něco shodil běháním. Chůze mě absolutně nebaví, s během to je úplně jinak. Nemám problém uběhnout 6 km s několika krátkými přestávkami kdy chodím (hlídám si tepovku v okolí 140-160 tep/min). Myslíte, že bych měl stejně volit jiný sport kvůli kloubům nebo je reálné, že moje kostra je „dimenzována“ i na tuto vyšší váhu? :))
Ahoj,
další články o tom, jak začít běhat a cenné rady můžete najít na mém blogu quicksimmy.tumblr.com. Doufám, že se Vám bude libít 🙂
Ahojte,
já začala s běhání asi před půl rokem, úplně jsem si ho zamilovala, po zhruba měsíci jsem viděla i značné pokroky, najednou to šlo všechno snáz. Bohužel jsem kvůli nedostatku času přestala. Teď jsem si po čtyřech měsících řekla, že do toho jdu znovu. Ovšem nastal problém, začala mě bolet noha, cítím, že je to od bederní páteře, která pobolívá taky, doufala jsem, že to přestane, soustředím se na správné držení těla, ale už mi bolest střílí až do kolena, ne při běhu, až po něm, třeba i 4 dny když mám od běhání pauzu. Poraďte, co s tím, máte taky takovou zkušenost? Nebo si mám raději skočit k lékaři?
Hezký den, M. 🙂
Ahoj. Začínám hubnout. Běhat, sem z Mariánských Lázních , rada bych s někým vyrazila prosím, když tak pište zde – anickahlav@email.cz
Děkuji Ahoj
Vysvětlujte někomu, kdo má asymetrii nosních dutin, že má dýchat nosem… Jedna dírka nestačí. Zkuste si jít zaběhat a dýchejte přes brčko. 😀
Prosím začínám s běháním jakou tepevou frekvenci si mám hlídat kdy přestat s během a jít do chůze apod.
díky
Ahoj, běhám se svým psem a ráda bych u toho poslouchala nějakou motivační a rychlou hudbu. Nemáte nějaké tipy? Díky 🙂
Anežka: Ahoj, jako první track bych doporučil track ,,Zedd & Kesha -True Colors (Nolan Van Lith Remix)“, např. na youtube.
AHoj,
uz delsi dobu se presvedcuji k tomu, jak spravne zacit behat….cetl jsem doporuceni nahore, ale I tak bych byl rad, kdyby mi nekdo poradil mozna I neco, co tam neni a jak se spravne namotivovat….
DIky
Michal
tak určitě na začátku třeba rychlejší chůze a navyšovat. Nikdy všechno nejde hned. Pořídit si kvalitní boty – do toho se nebát investovat. Já si pak kupuji funkční oblečení, v podstatě si ho kupte, kde chcete. Ale i správné oblečení má vliv na běh. Hlavně pak na případné zdravotní problémy.
Ahoj všichni, máte někdo prosím zkušenost s běžeckým pásem. Ráda bych se zase rozběhala ale v momentálních 30C° mi to moc nejde, ráda bych zkusila běžecký pás pořídit domů zda by mi to pomohlo.
Určité běžecký pás mohu za sebe doporučit, při nabrání fyzičky a naučení dýchání je super.
Zdravím, za mě běžecký pás jako formu rozběhání se určitě doporučuji 🙂 i já takto začínala, neměla jsem tolik času běhat venku tak jsem to řešila tímto způsobem nemluvě o tom, že sem mohla doma v klidu trénovat i v nepříznivém počasí.
Máte někdo problémy s celulitidou? Už dlouho se jí nemůžu zbavit ať cvičím jak chci, ráda bych vyzkoušela nějaký produkt, kůru..?
Celulitida je strašák všech žen, na léto kdy se kůže opálí jde vidět ještě víc. Radili mi hodně pít ale to podle mne úspěch nemělo.
Mě nepomohlo nic než kontaktovat odborníky.
S tím souhlasím, mě k hubnutí nejvíce pomohlo nechat si sestavit dietní plán abych věděla čeho se držet.