Seriál o běhání: Začínáme pěkně zvolna

V minulém článku Rozbíháme seriál o běhání a zdravém životním stylu jsem psal úvod do celého seriálu, který vás bude provázet na tomto webu. Na konci článku jsem uvedl i přibližný tréninkový plán na předchozí týden, který se skládal pouze z rychlé chůze, ještě bez jakékoliv jiné přípravy a bez žádného speciálního vybavení. Uvědomuji si totiž, že pro úplného začátečníka to může být zbytečně moc věcí najednou a každý ví, že osvojení určité činnosti nebo návyku potřebuje nějaký čas. A nakoupit si spoustu vybavení ještě předtím, než si vůbec vyhradíme na sport čas i trochu „disciplíny“, nedává úplně smysl.

Jak uvádím v názvu dnešního článku, budeme začínat pěkně zvolna. Totiž, jeden z největších omylů začínajícího běžce je, že to hned na svém prvním vyběhnutí „přepálí“. Rozběhne se bez jakéhokoliv zahřátí organismu, v naprosto nevhodných botách a v naprosto nerozumném tempu. Výsledek je takový, že za 200 m člověk tak tak popadá dech a jeho nohy již těžko pracují v rytmu „levá pravá“.

Všem začínajícím běžcům radím toto: Prvních 5–10 minut začněte rychlou chůzí, poté se velmi pomalu rozběhněte tak, aby se Vám zdálo, že jste sotva rychlejší než při rychlé chůzi. Pokud se Vám tempo bude zdát hodně pomalé, zpomalte ještě více. Snažte se běžet co nejvíce přirozeně, mít zpevněný střed těla, nijak se nehrbit, při běhu nesedět a nenaklánět se ani nezaklánět.

Základy správného běžeckého stylu a intenzity běhu

• Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země.
• V loktech mějte pravý úhel a přirozeně pracujte s rameny, které jsou však uvolněné, nikoliv v křeči. Vyrovnávají správné pohyby trupu.
• Běh je o přirozeném postoji, v němž vám pomáhá gravitace. Když zpevníte své tělo (mírně předsadíte pánev), narovnáte se a mírně se takto zpevnění nakloníte, budete automaticky „přepadávat“ = běžet.
• Došlapujte na střed chodidla přesně pod těžiště svého těla. Při „přepadávání“ se vaše chodidla jen snaží udržet krok s vaším trupem. Chodila by tedy neměla výrazně dopadat před vaše těžiště (děje se tak při skákání), a kratší kroky o vyšší frekvenci vám v tom také pomůžou. Při kratším kroku většinou nehrozí nepřirozené tahání „na sílu“.
• Myslete na to, že technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část běhání, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější pro váš začátek s běháním je, abyste se dostali se svou tepovou frekvencí do aerobního pásma (TF kolem 60–75 % z maximální tepové frekvence: přibližný výpočet: 220 minus váš věk)  a na této frekvenci se cítili výborně a vydrželi ideálně 30–40 min. Neběhejte rychleji, než je zapotřebí, je to velkou chybou každého začátečníka! Pokud jste v aerobním pásmu, tělo se automaticky adaptujte na pálení energie z tukových zásob, nepřetěžujete srdce, podporujete hlubší dýchání. Pokud se dostanete hned ze začátku běhu do anaerobního pásma, pálíte primárně dostupné cukry – tato energie nevydrží tak dlouho jako z tukových zásob, zadýcháváte se, dýcháte povrchně do plic, …
• Vůbec nezáleží na tom, jakou vzdálenost uběhnete. Proto doporučuji s sebou vzít hodinky a měřit jen čas, o vzdálenost se nestarat (toto všechno platí jen pro začátečníky).

Opravdu je důležité, aby vám při běhu bylo fajn, a měli jste z něj dobrý pocit. V aerobním pásmu dochází ke kýženému spalování tuků – hubneme, spotřebováváme tuky (až po určité době na této frekvenci), ale poměrně znatelně. Nicméně, pokud nemáte nějaký sporttester, který by vám umožňoval měřit okamžitou tepovou frekvenci, jednoduchým testem můžete zjistit, pokud se právě v tomto pásmu nacházíte. Měli byste být schopni úplně plynule při běhu mluvit a nemělo by vám to dělat žádné potíže. Žádné „vypadávání“ hlasu, atp. Případně je možné chvilku zastavit, vzít stopky a měřit si pulz po 10 vteřin, poté tuto hodnotu vynásobit šesti.

Plán na následující 2 týdny 14. 9. 2020 –27. 9. 2020:

Pokud jste své tělo v minulém týdnu alespoň trochu rozhýbali rychlou chůzí nebo jinou fyzickou aktivitou, zkuste si už trochu popoběhnout.

4x týdně: 10 min rychlá chůze, potom 20 min velmi pomalý běh.

Teď pozor: Pokud uběhnete třeba jen 3 minuty a nebudete moci, nic si z toho nedělejte. Přejděte znova do chůze a nechte časomíru běžet. Až se budete cítit zase OK, pomalu se rozběhněte. Tento postup opakujte až do vypršení „časového limitu“. Trénink zakončete 5 min rychlé chůze (třeba směrem k domovu).

Důležitost protahování a strečinku – zaneste si jej do svého sportovního harmonogramu

Přibližně 20–30 min po této zátěži se zkuste doma mírně protáhnout. Vzpomeňte si na nějaké cviky, které určitě znáte. Ale pozor! Protahujte se opatrně, zatím v menším rozsahu a v protahované poloze setrvejte cca 10–15 sekund. Při nějakých zběsilých cvicích si můžete lehce natrhnout nějaký sval nebo šlachu. Proto se nedoporučuje protahovat před během s nezahřátým organismem. Po takto pomalém běhu by mělo stačit protažení po běhu (20–30 min po zátěži – aby se tělo trochu uklidnilo), případně večer před spaním / u televize. Rozcvičce a strečinku se budeme detailně věnovat někdy příště, ideální by bylo se totiž lehce protáhnout (5–10 min) po pomalém pětiminutovém rozklusu nebo rychlé chůzi, ale zatím to stačí tak, jak jsem popisoval výše.

Pokukujte již po vhodných běžeckých botách a oblečení

Co se týká běžeckých bot, budu se jim věnovat v příštích dílech.  Zatím můžete čerpat z těchto článků, podle čeho a jak běžecké boty vybírat.

Začínající běžec má před sebou dlouhou cestu, mnohdy trnitou a nestálou. Pokud ale poběží po vyzkoušené a bezpečné pěšince, bude tento sport milovat.

Další díl: Seriál o běhání: Proč začít?

Napsat komentář – 22 komentářů