Strečink a kompenzační cvičení se často podceňují

Znáte to, jen si vzpomeňte, kolikrát jste již slyšeli o tom, že rozcvička před / po běhání je důležitá a nezanedbatelná „starost“ v celkovém běžeckém tréninku. Že pomáhá v prevenci proti zranění. Nebo vám mohou někteří tvrdit, že naopak zranění způsobuje. A všichni mají částečně pravdu, i když ta se nachází opět přesně uprostřed.

Co je rozcvička? Neplést si ji se strečinkem.

Za rozcvičku se mylně považuje strečink v pravém slova smyslu. Rozcvička je totiž krátká, pouze iniciační fáze, po které následuje trénink nebo skutečný strečink. Pro mnoho běžců má rozcvička jen symbolický až rituální charakter před běháním. Krátké a jemné protažení hamstringů, předklon s dotknutím se země, popoběhávání na místě, několik dřepů nebo protáhnutí paží. Tento rituál pomáhá nastartovat tělo, svaly a klouby uvede do pohotovostního a provozního režimu a může se začít trénovat. Při rozcvičce se tedy nikdy v pravém smyslu nestrečuje (anglické slovo strech = protáhnout, natáhnout)! Pouze se lehce „popotáhne“, popřípadě narovná ochablé tělo po předchozí osmihodinovce u počítače :-). Rozcvička se však ne vždy hodí – nedoporučuji tento prvek zařazovat, pokud běháte ráno nebo ve velké zimě. Bohatě stačí a je šetrnější k tělu na začátku trénink pomalé rozklusání.

Co je to strečink?

Strečink, jak už jsem psal výše, již slouží k protažení svalů, které se při běhu, při dalších sportech nebo i za celý den běžného provozu, neustále zkracují. Jeden z důvodů je ten, že žádný pohyb neděláme do maxima rozsahu – při chůzi by to bylo nezdravé (nehledě na to, jak směšně by to vypadalo, chodit jako čáp 🙂 ), neustále sedíme pro naše tělo v nepřirozené poloze na židli, v autě a podobně. Strečink tedy nepatří pouze do slovníku sportující populace, ale měl by se včlenit do denního režimu každého člověka.

Jednou za den by měl tudíž každý běžec i neběžec udělat několik strečinkových cviků k protažení. Obecně se začíná do hlavy, krku, přes trup, záda, ruce, po svaly dolních končetin. Většinou stačí, když více než první polovinu cviků zvládneme ve stoje a při protahování dolních končetin teprve použijeme např. karimatku, sedneme si na ni, a provedeme např. hluboký předklon trupu ke špičkám chodidel, nebo pokrčíme jednu nohu v 90 stupních a předkláníme se k druhému chodidlu, pak strany vyměníme.

Jaké cviky cvičit? Je poměrně složité se pokoušet bez obrázků všechny cviky detailně popsat. Téměř vždy se však osvědčí rada – vzpomeňte si na protahovací cviky, které vás učili ve škole. Téměř každý si okamžitě základní cviky vybaví. Teď je stačí jen provádět metodicky správně. Co je metodicky správně? Svaly při protahování nemají bolet tak, aby byla bolest jakkoli nepříjemná – to by bylo špatné, protože hrozí zranění. Cviky by měl trvat mezi 6–12 vteřinami, strany by se měly rovnoměrně střídat. Nijak se nehrbit ani nepřirozeně nekroutit, nezkoušet se jen „rozhoupat“ do daného rozsahu, to není efektivní ani zdravé.

Pro inspiraci, z jakého zásobníku cviků čerpat, doporučuji na Youtube.com zadat „stretching for beginners“. Důležité upozornění – pokud jste celý život strečink zanedbávali, pravděpodobně máte všechny svaly poměrně dost zkráceny – začínejte tedy opatrně a nesnažte se zajít přes vaše limity. Nevadí, když se v předklonu zprvu nedotknete země, stačí se jen snažit špičkami prstů dotknout např. jazyku boty nebo nártu. Postupem času, téměř s každým dalším cvičením, poznáte rozdíl a budete flexibilnější.

Kdy strečink zařadit?

Ideální skladba běžeckého tréninku včetně všeho protahování, k němuž se většina z nás nedostane a ani to není potřeba, vypadá následovně:

• 1. rozcvička
• 2. rozklusání 1–2 km
• 3. mini-strečink
• 4. běžecké abeceda, rovinky
• 5. vlastní trénink (úseky, sprinty, kopce, …)
• 6. výklus 1–2 km
• 7. strečink – po cca 20 minutách po výklusu

Je jasné, že na to nemá většina z nás čas. Horší je, když se třeba někdo pokouší dohnat strečink na začátku před vyběhnutím, to je špatně. U profesionálních sportovců je mini-strečink pouze jakousi nadstavbou rozcvičky, jak jsem ji popisoval na začátku článku. Přidají jen více prvků strečinku, to však neznamená, že tomu věnují několik desítek minut – na to je prostor úplně na závěr tréninku.

Samotný strečink by pak měl trvat 10–30 minut i více, ale to už záleží na tom, kolik prvků z jógy do něj začleníme.

A kdy se má „normální smrtelník“ strečinku nejlépe věnovat?

• ráno NEBO
• kdykoliv 20 min po tréninku NEBO
• večer

Někomu to vyhovuje po ránu, proč ne, člověk se probudí, prokrví svaly. Nejlepší je to však večer z několika důvodů. Svaly a šlachy se po tréninku „opravují“ především v noci. Pokud přes den nebo večer strečink vynecháte, svaly se začnou opravovat v tom stavu, se kterým doslova zalehnete, tzn. mohou být trošku zkrácené, a tím pádem přicházíte o možnost plné regenerace.

Zatímco když se protáhnete večer, klidně před spaním, svaly se pěkně protáhnout a vyrovnají a ve spánku si s nimi tělo lépe poradí. Nehledě na to, že správné protahování, např. s prvky jógy, má zklidňující meditativní účinek. Ráno vstanete a tělo máte „nové“ – jen je potřeba se zase večer lehce protáhnout a jít hlavně poměrně brzo spát.

Já sám se nejraději protahuji večer cca 10–15 minut. To naprosto stačí. Spolu s tím před tréninkem zařazuji lehkou rozcvičku a po cca 20 minutách po doběhnutí lehký strečink – není to však vždy. Jen u strečinku večer se snažím, aby byl pravidelný a abych jej nevynechával.

A proč se vůbec protahovat – co to pro běžce znamená?

Nejen, že strečink pomáhá lépe regenerovat, ale hlavně v dlouhodobém horizontu pomáhá celkem významně prodlužovat krok. Uběhnete toho tedy více a ještě za lepší čas. Mít dobrou svalovou i kloubovou pohyblivost je také základ pro kvalitní trénink bez zranění.

A co vy? Nezapomínáte na strečink, jak a kdy si na něj uděláte chvilku? Podělte se o vaše názory do komentářů.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!