7+1 tip, jak správně regenerovat po běhu

Ať už patříte mezi vášnivé běžce nebo s touto aktivitou teprve začínáte, měli byste vědět, jak po běhu regenerovat. Nestačí si vytyčit cíl a jít za ním hlava nehlava. Na cestě za úspěchem je třeba trénovat, dobře se stravovat a regenerovat.

Právě regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Když ji podceníte, může následovat zranění, ztráta výkonnosti, dlouhodobá únava. Když si ale odpočinete a svalům dodáte potřebnou energii, budete na další výkon bezvadně připraveni.

Když se řekne regenerace

Nestačí si na chvíli sednout, vydýchat se, napít se a zase běžet. O tom regenerace rozhodně není. Během procesu regenerace tělo opraví poškozené tkáně a načerpá ztracené síly. Regeneraci dělíme na aktivní a pasivní.

Příkladem aktivní regenerace je fyzická aktivita v nízké tepové frekvenci, při které se ze svalů odbourávají odpadní látky, třeba chůze nebo lehký klus. Mezi pasivní způsoby regenerace patří spánek, masáže, sauna.

Jak regenerovat?

Po náročném výkonu si tělo zaslouží mimořádnou péči. Tím se nemyslí dát si protein a pár minut spánku. Brzy by se proti tomu totiž tělo začalo bránit třeba únavou nebo oslabenou imunitou.

Statický strečink

Patří mezi aktivní způsoby regenerace, měl by následovat hned po výkonu, kdy jsou svaly zahřáté a pružné. Jde o protahování svalů s výdrží v krajní pozici, je prevencí proti zkrácení svalů. Navíc zvyšuje kloubní pohyblivost, snižuje svalové i psychické napětí, podporuje proces regenerace.

Spánek

Základem regenerace je dostatečný a kvalitní spánek bez rušivých elementů. Každý z nás k odpočinku potřebuje jiné množství spánku. Někomu stačí pár hodin, jiný potřebuje strávit v říši snů delší čas. Nikdy by to ale nemělo být méně než 6 hodin.

Víte, že ideální délka spánku je 6–9 hodin?

Aktivní nebo pasivní odpočinek

Stejně jako spánek jsou důležité i volné dny. Bez nich to prostě nepůjde. Neznamená to ale, že během nich musíte jen polehávat na gauči. Klidně se věnujte jinému sportu (plavání, jóga atd.), ale neběhejte.

Víte, že aktivním odpočinkem se rozumí jakákoli fyzická aktivita o nízké intenzitě v aerobním pásmu (50–60 % maximální tepové frekvence)? Patří sem lehký výklus, jízda na kole, plavání, kondiční cvičení, a hlavně také kompenzační cvičení, které pomůže vyrovnat svalové dysbalance. Mezi způsoby pasivního odpočinku patří spánek, masáž, vodoléčba, saunování, balneoterapie, mechanoterapie a další. Při pasivním odpočinku nic neděláte, jen na sebe necháte působit fyzikální sílu, která napomáhá regeneraci unavené tkáně.

Náš tip: Svalstvo zrelaxujete i při automasáži, kterou zvládnete v prostředí domova. Skvělým pomocníkem je masážní válec neboli roller.

Nezapomínejte na psychiku

Hlava je důležitá nejen ve škole nebo v práci, ale i při sportu. Naučte se meditovat, uklidněte mysl, zbavte se stresu. Přečtěte si pěknou knížku, zaposlouchejte se do tónů oblíbené hudby, uvařte si dobré jídlo, zajděte si na jógu. Prostě dělejte to, co vás baví. Jen tak se dokonale připravíte na další výkon.

Správná strava

Jíst vyváženou stravu a dodržovat pitný režim je důležité pro každého, u sportovců obzvlášť. Věděli jste, že správná strava po výkonu dokáže ovlivnit délku a kvalitu regenerace? Nezapomínejte proto na regenerační nápoje, doplnění vitamínů a minerálů, BCAA nebo proteinové nápoje.

Náš tip: Bezprostředně po výkonu je důležité doplnit tekutiny (voda pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu v těle a správné vstřebávání živin), cukry (obnova glykogenu) a bílkoviny (regenerace svalové tkáně). Dále jsou pro správnou regeneraci a podporu imunity důležité vitamíny (např. D nebo C), minerály (hlavně hořčík) a ovoce a zelenina.

Namáhané a přetížené svaly uvolní tejpy

Potřebujete svaly před výkonem zpevnit? Vyzkoušejte tejpovací pásky, které při správné aplikaci brání bolesti při výkonu a přetížené části těla zase chrání před možným zraněním. Kromě toho tejpování snižuje otoky, stabilizuje klouby, mírní bolest a podporuje práci svalů a vazů.

Sponzorováno – placená spolupráce

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!