Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

tatokalan napsal:

Ahoj všem, taky trochu přispěju 🙂 Běhat jsem se v uplynulem roce snažila hodněkrát, většinou podle intuice (běž, dokud můžeš, když nemůžeš, jdi, a pak se znovu rozběhni), jenže mám dost velkou nadváhu (172 cm a 97 kilo), takže mě okamžitě začaly bolet nohy a pokud jsem se pak po chůzi (nebo spíš kulhání) ještě rozběhla, tak jen s vypětím vůle a už jsem se bála, že se někde přerazím, protože přes bolest nohou jsem pod nimi nic necítila. Byla jsem z toho hrozně frustrovaná a navíc se ten běh pak podobal valícímu se bagru a dupajícímu mamutovi. Tak jsem si minulý týden sedla s tím, že se to nějak musí změnit. Žádný plán jsem nehledala, šla jsem na to selským rozumem a stavem svého těla. Kondici asi tak hrozně špatnou nemám, jsem schopná bez problému ujít kolem 20 km v kuse rychlostí 6 km za hodinu, na kole dám téměř 80 km v kuse a každý den strávím aspoň 20 minut posilováním nebo zumbou. S dýcháním při běhu to nebylo tak špatné, takže jsem vycházela z toho, že největším problémem jsou moje nohy, které při běhu musí s mou váhou dostávat dost zabrat (mám sice běžecké boty, ale i tak). Takže jsem si pokusně udělala plán 1 a půl minuty chůze a 1 minutu běhu, a to střídám pořád dokola po dobu 20 minut. První pokus – sice jsem plán dodržela, ale myslela jsem, že v druhé půlce už každá minuta běhu byla dlouhá jako pět, nohy bolely hned v první sérii běhu a pak už jsem jen skřípala zuby. Druhý pokus víceméně to samé a pořád jsem vypadala jak valící se mamut. Tyto dva pokusy jsem běhala v takovém dolíku za městem, kde je měkký povrch. Včera a předevčírem jsem dala další dva pokusy, tentokrát v setmělých uličkách za sídlištěm, na rovném asfaltu. A ejhle, nohy začaly bolet až tak při třetím/čtvrtém opakování a běželo se mnohem lehčeji (ne, že bych nad tím povrchem plula, ale už to nebyl mamut). Při pohledu na GPS jsem se trochu vyděsila, protože jsem za těch 20 minut dala jen 1,7 km, zatímco předtím skoro dva a pouhou rychlou chůzí jsem schopná dát i víc 😀 Ale vzdálenost neřeším, věřím, že se to zlepší, hlavní je, že si běh začínám pomaloučku užívat, už při tom nemyslím jen na to, kdy už proboha ta minuta běhu skončí. Později chci zkrátit o půl minuty chůzi a začít natahovat na 30 minut, ale to až tehdy, až se budu při tom, co teď dělám, cítit opravdu příjemně. Hodně zdaru všem 🙂

haannnaah napsal:

Ahoj všem, nejprve chci poděkovat všem radícím běžcům za jejich předchozí články – bezva tipy. A také se chci podělit o svou dnešní zkušenost.
V minulosti jsem zkoušela několikrát začít běhat, ovšem vždy bezúspěšně. Můj přítel běhá skoro každý den a neustále do mě hučí, ať chodím s ním a trošku mi i předhazuje má kila (23 let, 164cm a 70kg).
Vždy když jsem šla s ním skončila jsem někde v dáli za ním s nohama jak olovo, a pícháním v boku. Dnes jsem šla se psem na obvyklou procházku do lesa a nějak se mi tam líbilo. Nikde nikdo moc nebyl a ani žádní pejskaři na obzoru. Něco mi v hlavě cvaklo a já dostala chuť si zaběhat. Boty nic moc ale oblečená jsem byla celkem vhodně. Připoutala jsem si tedy vodítko okolo těla a začla. Nejprve jsem si řekla, že pokud uběhnu rovinku která se přede mnou rozléhala budu fakt dobrá :-). Už v půlce jsem se na to chtěla vyprdnout ale prostě jsem běžela dál. Najednou jsem byla na konci rovinky a stále jsem mohla – stanovila jsem si tedy další bod kam uběhnu a tak to šlo dál a dál a já najednou bez zastavení uběhla 30 min. v kuse!!! Běžela jsem dost pomalu ale byla jsem nejšťastnější na světě.
Všem začátečníkům držím pěsti a hlavně sama sobě – rozhodla jsem se totiž, že začnu běhat pravidelně a to bez mého přítele jen s mým nejlepším přítelem – psem. V klidu, v lese a bez zbytečných svědků….
Jelikož to tentokrát myslím opravdu vážně, chtěla bych si pořídit nějaký ten měřič tepové frekvence. Prosím o doporučení nějaké značky, popřípadě konkrétního výrobku – jelikož s tím nemám vůbec žádnou zkušenost. Za případné tipy děkuji a běhu zdar! 😀

Lucie napsal:

Ahoj, tak dneska jsem v patem tydnu vašeho planu a za tech 5tydnu 4x tydne + jednou za 14dní fitbox hodinka a kazde pondelí zumba hodinu jsem nezhubla ani kilo 🙁 jak je to mozne ? spis jsem tedy jen zpevnila na nohach mozna si myslím

Katka napsal:

Jé a teď jsem si všimla, že jsem neběhala 3×8 minut, ale 4x… No tak aspoň vím, že mám ještě rezervy ….:)

Bree_van_de_Kamp napsal:

Pro Tomáše : je potřeba taky vzít v úvahu fyzickou kondici a váhu, zřejmě asi nemáš 100 kg, to by se ti asi tak lehce neběhalo… Myslím, že pro lidi s nadváhou, je dobrý začít pomalu, a postupně přidávat, protože jinak může běhání člověka pěkně otráit a odradit… Jinak já osobně jsem začala běhat ve svých 25-ti, ne proto, že bych chtěla hubnout, měla jsem 163cm/46kg, ale chtěla jsem získat kondici a tělo zpevnit a musím říct, že začátky byly dost těžký, i když jsem byla hubená.. Dnes běhám už 6 rok, dá se říct každý den, cca 6km/hod… Je to pro mě jako droga, když jeden den nevyběhnu, druhej den si přidám o to navíc. Vloni jsem si pořídila 0,5 kg závaží na nohy a ruce, a můžu jen doporučit, nic neformuje postavu líp, jak běhání se závažím, takže to lidi vydržte, stojí to za to a časem se vám bude běhat mnohem líp a na ty krušný začátky zapomenete 🙂

Martin napsal:

Ahoj, Zkusil bych jen odpočívat, tělo se srovná samo – můj názor. Když jsem poprvé zkusil běhat, nehlídal jsem si vůbec došlap a výsledkem byla odražená pata. Bolest se dala snést, ale nic jiného než klid nepomohl a teď už si hlídám každý krok. Přestože jsem už několikrát vyběhl a vydržel přibližně 10-15minut, z dlouhodobého pohledu bude asi lepší držet se tohoto plánu nebo druhé varianty viz http://www.behej.com/clanek/8977-serial-jak-ma-trenovat-zacatecnik
Asi bude záležet co komu lépe vyhovuje.

Robert napsal:

Ahoj lidičky,
souhlas tady s Annou, nějak jsme začali s partnerkou, ona teda dřív koupí bot 🙂 já jsem se přidal po jejím druhém běhu, nyní asi pátý běh a už se těšíme na další, je to zábava, asi nejdůležirější je zvládnout dýchání, a to chce ten 9 týdenní trénink, pokud zvládáte s dechem, např. díky jinému sportu anebo dobré fyzičce, myslím, že se dá pomalu běhat téměř ihned. Na kolena nebo klouby doporučuju gumové medvídky, nejlepší jsou z Lidlu 🙂 otestováno již po bolestech kolen z horských výšlapů, kde to začne chladem, pokud už začnou bolet kolena, chce to zvolnit anebo dostat do tepla a stáhnout. Já zatím běhám v normálních keckách, uvidím. Jako motivaci doporučuji aplikaci ENDOMONDO pro android do mobilu – ukáže vám kolik uběhnete, trasu v mapě, hlásí k hudbě do sluchátek každý kilometr a čas, zábavné a motivační. Držím palce všem i sobě. Běhu zdar.

Josef napsal:

Vzkaz pro Petru
Může se jednat o zánět okostice, způsobený nadměrnou zátěží. Patrně jste začala velkým tempem, nebo nepřiměřenou vzdáleností. Také to může zapříčinit tvrdý povrch, kopce, nerovný terén, nebo nevhodná běžecká obuv. Zcela jistě je potřeba trénink na čas přerušit. Může pomoci automasáž (koňská mast, nebo zelená emspoma proti únavě a místní bolestivosti, také chladný obklad). Vhodné je i cvičení na protažení – strečink zaměřený na tuto oblast. Lehké stažení elastickým obinadlem, popř. tejpování by také mohlo být účinné. Po odeznění problémů je možné pokračovat opatrně v běhu s nižší intenzitou na měkkém povrchu. Hlavně je důležitá kvalitní obuv, vhodná pro dané prostředí-silnice, nebo terén.
Přeji brzské uzdravení a návrat k běhu.

Jindra napsal:

Pro Petru: doporučuji koupit extra tlumivé boty, pomohou ti je vybrat v každé běžecké speciálce. A ubrat trošku zátěže v treninku. Měl jsem podobny prolém první tri týdny a pak to samo postupně odeznnělo.
Důležitá je taky technika běhu, být vzpřímená, zpevněná záda, dopad pod tělo

Pro Simču: podle mě už teď dokážeš uběhnout 30 min. Doporučuji zkusit vyběhnout s kamarády nebo nějaky lehký závod. Prostě nový impuls, je super, že jsi vydržela tak dlouho, držím palce!

Ája napsal:

Ahoj, mám dotaz. Běhala jsem cca 30 min bez problémů, až do 11/2012, kdy jsem si zvrtla nárt (chůzí ze schodů). Nyní mě to ještě občas pobolívá, když jdu v terénu, ale už jsem i v lednu lyžovala. Chci se zeptat, jak znovu začít s během, popřípadě jak cvičit, nebo správně zatěžovat nohu atd. Děkuji všem za odpověď. Ája