Výživa běžce (mikroživiny), 2. díl + tipy na podzimní jídelníček

Výživa běžce (mikroživiny), 2. díl + tipy na podzimní jídelníček

V minulém článku jsme probírali obecně, jak má zdravá a vyvážená strava běžce vypadat z pohledu kalorického příjmu i makroživin – tedy sacharidů, bílkovin a tuků. V tomto článku se podíváme na mnohdy opíjené složky zdravé stravy, kterými jsou mikroživiny: vitamíny, antioxidanty, minerální látky a stopové prvky.

Vitaminy: antioxidativní ochrana proti vnějším vlivům

Vitamíny jsou nezbytnou složkou naší stravy – tělo si tyto látky totiž nedokáže samo vyrobit, a musí je tedy přijímat ve stravě. Mnoho vitamínů, jako vitamín C, E, a A jsou silné antioxidanty. Antioxidanty mají v dnešní době obrovskou úlohu v ochraně člověka – neutralizují totiž nebezpečné volné radikály ze vzduchu, který dýcháme a v potravě, kterou jíme (pesticidy, cizorodé látky, těžké kovy, plasty). Zároveň však chrání tělo před dalšími oxidanty, které vznikají při přirozené funkci těla – například právě při pohybu – a tím chrání buňky našeho těla před poškozením a před vznikem některých civilizačních chorob. Mnoho různých antioxidantů obsahuje především ovoce a zelenina, obilniny, brambory, luštěniny.

Tip na podzimní vitamínové bomby: je dobré na podzim v dobách nachlazení a chřipek nepodcenit prevenci a navýšit příjem především vitamínu C z přírodních zdrojů. Na obligátní pomeranče nebo citrusy však nemusíte vsázet jenom, i když jsou rovněž v obchodech v sezóně a jsou vítaným osvěžením. Naprostým vitamínovým králem je náš „obyčejný“ šípekobsahuje až 20x více vitamínu C než citrusy. Pro ty, kteří neznají rakytník, který je na tom podobně, vřele doporučuji vyzkoušet – vynikající je rakytníková šťáva z čerstvých plodů nebo rakytníkový čaj.

Skvělým zdrojem nejen vitamínu C, ale i jednoduchých cukrů, které tvoří ideální palivo pro naše tělo ve formě sacharidů, jsou samozřejmě jablka. Pár jablíček denně by měl každý běžec „povinně“ sníst – buď ke snídani nebo ke svačině před či po doběhnutí. Jablka jsou lehce stravitelná a dodají organismu okamžitou energii.

Vitamín A (retinol), je další účinný antioxidant, nezbytný například pro zdravé oči – vitamínu A se však musí užívat s mírou. Obsahuje jej třeba mrkev, dýně, paprika, ale i zelí, kapusta či špenát.

Minerály a stopové prvky: zdravé kosti a klouby potřebuje běžec především

Pro běžce jsou důležité všechny tyto látky – bohatá a pestrá strava by je měla všechny pokrýt v dostatečné míře. Je dobré však upozornit na potřebu vápníku, který pomáhá regenerovat kosti a klouby, v rozumném množství působí preventivně před vznikem osteoporózy či únavových zlomenin, které jsou u běžců poměrně časté. Zdrojem vápníku mohou být mléčné výrobky a zejména tmavě zelená zelenina: bylinky, brokolice, petrželka, mořské řasy, nebo i ořechy.

Důležitý prvek, který určitě stojí dále za zmínku, je železo. Obsahuje jej libové maso, zelenina, ořechy, luštěniny nebo celozrnné obilniny. Dostatek železa je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek (nedostatek železa může způsobit až anémii), které v těle transportují kyslík, což je naprosto zásadní pro běžce, kteří chtějí podávat dobré výkony.

Červená řepa – zázračná superpotravina pro běžce

Tip na podzimní recept – polévku z červené řepy: kromě dýní, ořechů a šípků si rovněž všímejte další naší nedoceněné potraviny – červené řepy, která obsahuje hodně železa i vápníku. Výborná je jako příloha, či jako zapečená. Naprosto skvělá a zároveň rychlá na přípravu uvaření je polévka z červené řepy.

Zkuste také výbornou dýňovou polévku.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!

Napsat komentář

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »

Diskuze »

Nejnovější reakce

Jak na hubnutí běháním
17. 02. 2020 / Nejnovější reakce: Pavel

Ahoj Jirko, myslím, že na to ten stahovák nemá vůbec vliv. Jak dlou...

Jak na hubnutí běháním
02. 01. 2020 / Nejnovější reakce: jirkah

Dobry den. Mam mozna hloupy dotaz. Beham dvakrat tydne 20km a nedari s...

Jaká sluchátka na běhání?
16. 05. 2019 / Nejnovější reakce: Ali

Tak nakonec jsem koupila sluchátka lamax beat prime. Kdyby někdo sháně...

Nejnovější témata

Kde koupit běžecké boty v době pandemie koronaviru, když jsou sportovní obchody zavřené?
1. 4. 2020 / Založil: Zuziq

Ahoj, chtěla bych si nechat poradit, kde koupit běžecké boty...

Běh s přítelem
2. 12. 2016 / Založil: Beastie

Ahoj. Mám dotaz, jak trénovat s přítelem a sesynchronizovat...

Motivace k běhu
16. 5. 2015 / Založil: miquel.jacquel

Ahoj všem, začal jsem běhat 11. 5. a chtěl bych se podělit s...

Nejkomentovanější témata

Běh a začátky
2. 7. 2008 / Založil: Amina

Hlásím se k začátečníkům, věřím, že se brzy někdo...

Jak na hubnutí běháním
3. 8. 2008 / Založil: barcelona

Právě jsem za tři měsíce shodil 13 kg, kdybych nepotřeboval...

Pozdrav pro všechny nové běžce
13. 10. 2011 / Založil: market

Ahoj nováčci, koukám, že se nás tu zaregistrovalo teď...