Kompenzační cvičení – proč jsou tak důležitá?

Je to již klišé stále opakovat, že se nesmí zanedbávat pečlivé protažení před i po sportovním výkonu. Přesto bych v tomto článku rád poukázal na důležitost pravidelného provádění kompenzačních cvičení. Těmi však rozhodně nejsou pouze běžné strečinkové cviky. Strečink lze považovat za naprostý základ, který pomáhá chránit svaly před zkrácením, zraněním, rovněž mírní únavu, a který nám pomáhá jít do výkonu v lepší provozní teplotě. Zůstat u pravidelného cvičení pouze u strečinku bych však označil za zastavení se v půli správné cesty.

Proč se na kompenzační cvičení zaměřit? Aneb jak jsme se k nim dostal já.

Řešili jste někdy svůj běžecký styl? Určitě ano. Jaké jsou jeho přednosti, slabiny, jak jej zlepšit a tak dále. Sám jsem měl s běžeckým stylem dlouho veliké problémy a situaci jsem řešil sledováním profesionálů na videu, jak jsem ostatně napsal již v předchozím článku o sprintech. Pak ale přišla chvíle, kdy se mi zdálo, že již dělám všechno přesně jako oni, ačkoliv i přes velkou snahu jsem nepřišel na to, proč oni běhají o tolik lépe a lehčeji než já. Po delší době, kdy jsem již pustil tento problém z hlavy, se mi jako mnohokrát předtím ozvala při tréninku bolest zad v bederní oblasti, která mě provázela již dříve. Když jsem přišel domů, vytáhl jsem z knihovny příručku o kompenzačních cvičeních, kterou jsem tam založil před dvěma lety poté, co jsem shledal cviky neřešitelně složitými na provedení. Přesné provedení je totiž u kompenzačních cviků samozřejmostí, nebo vám v lepším případě cvičení nepřinese žádné výsledky – a právě toto mě maximálně odrazovalo. Bolesti zad ale byly opravdu silné, takže jsem listoval knihou a hledal něco k protažení bederní oblasti zad. Po neobratném hledání mi jeden cvik přece jen padl do oka, přečetl jsem si jeho popis, mrkl na fotografii a zkusil ho provést. Prováděl jsem ho asi pět minut, a přestože mi to příliš nešlo, najednou jsem vstal a opravdu byla bolest zcela zanedbatelná. Až teď jsem pochopil, jak obrovský význam kompenzační cvičení mají. Příručku jsem si nechal a večer se ponořil do jejího důkladného studia. Cvičením jsem však vůbec nerozuměl, věděl jsem, že se musejí provádět naprosto precizně a bylo mi jasné, že bez lékařského vysvětlení to nepůjde.

Zašel jsem tedy k jedné fyzioterapeutce, která mi nejdříve provedla analýzu svalové nerovnováhy, poté mi zhruba půl hodiny doporučila cvičení, zdůraznila hlavní zásady, které je nutno dodržovat a hlavně – doporučila mi konkrétní typy kompenzačních cviků na záda. Najednou mi to připadalo vše strašně jednoduché, i když jsem stále sem tam něco při cvičení spletl, od první chvíle jsem cítil, jak velkou roli pro mou výkonnost a dobrý pocit z pohybu hrají. Kompenzační cviky je důležité provádět minimálně obden, daleko lepší je však cvičit každý den. Při nižší frekvenci cvičení ztrácí význam.

Pojďme trochu do teorie – co to vlastně

kompenzační cvičení jsou?

Lze je označit jako soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které kompenzují nerovnoměrné zatížení svalových skupin.

Jejich cílem je hlavně formovat správné držení těla, zabraňovat či případně mírnit svalové disbalance, zachovat tělu schopnost zapojování správných svalových skupin při fyzické aktivitě. Tímto je umožněn plynulý a správný rozvoj pohybového aparátu jedince. Ten není možný, pokud se při sportu zapojují svaly nesprávně – potom klesá chuť sportovat i výkonnost.

Klíčové pro lehký a koordinovaný projev ve sportu je správné držení těla. To se u sportovců zhoršuje nekompenzovaným nadměrným zatěžováním určitých svalových skupin, v důsledku čehož vzniká svalová nerovnováha (důsledek tzv. maladaptace – špatná adaptace pohybového aparátu na nekompenzovanou zátěž). Právě svalová nerovnováha bývá skrytou příčinou, proč se i při extrémní tréninkové snaze dlouhodobě nedaří výrazněji zvýšit výkonnost a sport se stává více nekonečným bolestivým bojem než příjemným zážitkem.

Sám mám zkušenost, že jsem po příčině dlouhotrvajících obtíží pátral pět let, než jsem našel příčinu v nedostatečné šíři i objemu prováděných kompenzačních cviků. Každý ambiciózní sportovec by měl kompenzačním cvičením věnovat maximální pozornost. Nedostatečné cvičení může mít na výkon mnohem dalekosáhlejší negativní vliv, než se zdá. Varuji před přehnaným spoléháním se na masáže. Ty nám svalstvo uvolní, přivodí dočasnou úlevu, ale problém špatných pohybových stereotypů ani v nejmenším neřeší, takže se bolest bude opakovat a – bohužel téměř jistě – stupňovat.

Základní poruchy držení těla:

• chabé držení charakteristické celkově nižším napětím svalstva
• plochá záda
• tzv. zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda a odstávající lopatky v důsledku předsunutých ramen)
• zvětšená bederní lordóza se zvětšeným prohnutím bederní páteře
• skoliotické držení s vychýlením páteře do stran

Kompenzační cvičení dělíme na:

• uvolňovací
• protahovací
• posilovací

Kompenzační cvičení však nejsou rozhodně pouze pro sportovce. Slušně vyvinutou svalovou disbalanci si hravě zvládají vybudovat i nesportující jedinci (dlouhé sezení u počítače v nefyziologické poloze je nejčastějším případem, svalovou disbalanci má však v Česku skoro každý).

U sportovců je velkým a přitom častým problémem, když zkrácené svalové skupiny trvale vyvolávají útlum antagonistů. Agonista je sval, který působí ve směru pohybu a který pohyb způsobuje. Sval působící proti je antagonista – například u hýžďových svalů, jejichž nedostatečné zapojení je velice časté. Následkem pak je postupné snižování svalového napětí, přičemž sval slábne a v extrémním případě se může stát, že se sval vůbec nezapojuje do prováděného pohybu a nechá se „zastoupit“ svalovými skupinami, jež k pohybu mají antagonistický vztah. Při této maladaptaci vzniká bolest v bederní oblasti, která i mě ke kompenzačním cvičením dohnala a od té doby jsem opravdu neměl žádné problémy. Mnozí se jistě bojí, že si při špatném výběru kompenzačních cviků spíše ublíží než pomůže. Podle mého se ale dají cviky vybrat do určité míry i pouze podle zdravého rozumu, na správné provádění je již třeba velká obezřetnost, nezbytná je pomoc odborníka.

S kompenzačním cvičením lze začít okamžitě

Kompenzační cvičení jsou vhodná pro všechny věkové skupiny, platí zde, že nikdy není pozdě. Jako zásadní věc však doporučuji koupit si o kompenzačních cvicích knihu, chvíli se tím zkusit prolouskat, a poté si vyhledat fyzioterapeuta, který nám cviky konkrétně na míru doporučí a vysvětlí. Že je to drahé? Mě to stálo 350,- na hodinu a půl vysvětlování, takže ani tato výmluva neobstojí. Že nemáte v blízkém okolí žádného fyzioterapeuta? Bohatě stačí chodit každé tři měsíce na kontroly, a to už se dá hravě dojíždět.

Závěrem bych rád zopakoval, že tento článek neměl za cíl prezentovat konkrétní kompenzační cviky, měl pouze nastínit důležitost jejich provádění, jak s nimi začít a vysvětlit základní princip, proč se bez nich při častém sportování obejít nelze.

Při sestavování článku mi pomohla kniha Marty Bursové, Jaromíra Votíka a Jiřího Zalabáka – Kompenzační cvičení pro fotbalisty, kterou všem velice vřele doporučuji, těžko najdete na českém trhu knihu, která osvětluje problematiku kompenzačních cvičení lépe, přitom stojí kolem 150 korun, takže je dostupná opravdu všem.

Hodně trpělivosti a zdravého pohybu.

Poprvé publikováno: 31. 7. 2008

Napsat komentář – 4 komentářů