Posilovna 1: Záda, ramena, břicho + plán na domácí cvičení

V tomto článku se naučíme, jak efektivně posilovat s vlastní vahou nebo s jednoduchými pomůckami. Půjde nám o posílení nejdůležitějších svalových partií, které nám mohou být i při běhu nápomocny. Nejen při běhu, ale při veškerých dalších činnostech. Obecně se posilování zanedbává nebo o něm uvažuje mnoho lidí v extrémech („posilování je jen pro ty těžké vzpěrače a kulturisty“). Hezké na tom je to, že posilovat můžete v klidu domova nebo v posilovně (Aktuálně: pokud zrovna nejsme v lockdownu, v aktuální době nám nic jiného než domácí cvičení nezbývá). Posilovnu můžete zařadit vždy, když máte mít od běhání den volna, když je venku škaredé počasí a k běhu by ani psa nevyhnal. Nebo, a tak by tomu mělo být především, jako plnohodnotnou součást tréninku, kterou předepisujeme i v Běžeckém plánu pro pokročilé na 3 měsíce.

V dnešním plánu „Posilovna 1“ budeme posilovat záda, ramena, břicho. O něco méně samozřejmě bicepsy, tricepsy, střed těla a jiné partie, ke kterým se dostaneme v dalším plánu Posilovna 2, a kde budou hrát hlavní roli. Označení Posilovna 1, respektive 2 není pouze nahodilé. Při tvorbě dalších běžeckých nebo cvičících plánů k nim budeme odkazovat a budeme je průběžně upravovat a doplňovat, abyste měli k dispozici co nejvhodnější materiál k vašemu běhání i cvičení.

Jedná se o komplexní cvičení, u kterého byste se měli i zapotit. Pokud budete cvičit podobný typ tréninku poprvé, připravte se na to, že to bude hodně náročné. Ale dost bylo strašení, půjdeme rovnou na věc. Ještě podotknu, že nejsme žádní kulturisté, nejde nám o nabírání co největšího svalového objemu, takže ani nezbytně nutně nepotřebujeme speciální posilovací stroje jako benchpress, ani obouruční činky s velkými zátěžemi a podobně. Ty by se nám zaprvé do obýváků rozhodně nevlezly. A za druhé se jako běžci musíme zaměřit primárně na posilování tzv. vytrvalostní síly – cvičíme s malými vahami (respektive s vlastním tělem bez přidaných závaží) o vyšším počtu opakování. Tedy v kontrastu se silovým cvičením, při kterém se snažíme zvedat zátěže co největší o maximálním 3–6 počtu opakování. Klíčové je zapracovat i na „core“, středu těla.

Cvičení by mělo trvat cca 1 hodinu pro kýženou efektivitu.

Záda – především shyby

Základním cvikem, kterým posilujeme záda, by měly být shyby nadhmatem. A samozřejmě kliky. U většiny běžců a celé populace je zádové svalstvo nedostatečně rozvíjené, ale paradoxně je to jedna z nejsložitějších sestav svalů celého těla, která je připravena odvádět mnoho práce. Pokud nemáte dostatečně posílené zádové svalstvo, automaticky se „hroutíte“ (sezení u počítače tomu rádo napomáhá), trpíte bolestmi zad, nemůžete bez úhony vycvičit vysněná ramena nebo bicepsy ani břicho. Vše je spojené se vším a vše je „postaveno“ na zádech.

Nejefektivnější cvičení na většinu zádových svalů jsou shyby (někdy se uvádí přítahy). Kdo má však takový luxus a může se pochlubit, že má hrazdu doma k dispozici? Ale měli bychom… Nikoho bych nenaváděl pořídit si domů hrazdu, kdybych nebyl přesvědčen o tom, že shyby jsou jedním z nejpřirozenějších a nejefektivnějších cviků, které pro sebe můžete dělat. Vždyť i naši předci museli pořád někam šplhat, přitahovat se, překonávat překážky. Tahle dovednost chybí téměř každému z nás, ale právě hrazda dokáže tuto naši přirozenost perfektně využívat a pomáhá nám ji obnovovat. Do domu můžete vyzkoušet různé věci – hrazdy do futer, hrazdy připevněné na zeď, … Nebo pokud si na to netroufáte, nemusíte. Můžete zajít do posilovny nebo teď už má řada našich měst vybudované venkovní posilovny, kde přítahy na různých hrazdách můžete cvičit také, jsou k dispozici lana na šplh, bradla na zadní kliky.

Důležitý je i hrudník a celkový střed těla. Posílením hrudníku si jako běžci významně pomáháme, správně posílený hrudník nám pomáhá v dýchání, nutí nás při běhu držet v přirozeném „otevřeném“ a širokém postoji.

Co dělat před posilováním: rozehřátí, protažení

Z 1 hodiny cvičení se budeme přibližně 5–10 minut rozehřívat. To znamená lehce běhat na místě, skákat panáky, pokud máme rotoped, můžeme šlapat na něm. Minimálně dalších 5 minut se jen lehce protáhneme.

Na závěr se cca 10 minut opět lehce protahujte, jde o uvolnění svalů. Pokud budete tuto část opomíjet, může se stát, že se vám budou svaly zkracovat a přijdete o maximální rozsah.

Počet opakování, pauzy, co budete potřebovat

Počty opakování cviku v plánu berte jako orientační, jsou značně individuální. V jedné sérii byste měli udělat tolik opakování jednoho cviku, aby v prvních sériích šly poměrně snadno a cca v polovině cvičení abyste pokaždé cítili úsilí v poslední cca 1 / 3 jednoho cviku, ke konci to může být již ze začátku nebo v polovině. Pokud tomu tak není, nebojte se zvýšit zátěž nebo počet opakování. Pokud se únava dostaví rychle, naopak si uberte.

Pauza je cca 30 vteřin mezi jednotlivými cviky. Mezi sériemi cca 1 minuta. Pokud vám připadá, že jsou cviky moc náročné, pauzy si o něco protahujte podle potřeby.

Co budete potřebovat: karimatku nebo podložku na kliky a sklapovačky, hrazdu na shyby, jednoruční činky na přítahy.

1) Mám doma hrazdu a jednoruční činky

Pro začátečníky

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik	7. cvik
1.	10x standardní klik	4x shyb nadhmatem	10x standardní klik	4x shyb nadhmatem	10x klik na triceps	4x shyb podhmatem	30x leh-sed
2.	10x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	10x standardní klik	30x leh-sed s rotací	10x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	10x vis na hrazdě a zvedání kolen k trupu
3.	10x standardní klik	4x shyb nadhmatem	10x standardní klik	4x shyb nadhmatem	6x klik na triceps	4x shyb podhmatem	30x leh-sed
4. VOLITELNÁ SÉRIE	10x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	10x standardní klik	10x metronomy	6x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	10x vis na hrazdě a zvedání kolen k trupu

Pro pokročilé

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik	7. cvik
1.	15x standardní klik	8x shyb nadhmatem	15x standardní klik	8x shyb nadhmatem	15x klik na triceps	8x shyb podhmatem	40x leh-sed
2.	15x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	15x standardní klik	40x leh-sed s rotací	15x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	15x vis na hrazdě a zvedání kolen k trupu
3.	15x standardní klik	8x shyb nadhmatem	15x standardní klik	8x shyb nadhmatem	10x klik na triceps	8x shyb podhmatem	40x leh-sed
4.	15x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	15x standardní klik	15x metronomy	10x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	15x vis na hrazdě a zvedání kolen k trupu

Zásobník cviků

Kliky

Když začneme klikovat, promyslíme si počty tak, abychom zvládli celé cvičení. Pro někoho bude to pravé ořechové snažit se odcvičit na jeden zátah 20 kliků, pro někoho 15, 10. Pokud budou kliky obtížné i tak, klekněte si a provádějte „holčičí“ kliky. Nadechujeme se při spouštění, vydechujeme při provádění kliku.

Standardní klik. Ruce jsou o něco více rozpažené, než je šířka ramen.

Klik na triceps. Ruce jsou přesně na šíři ramen, lokty držet těsně u boků.

Klik s nohama na židli. Tento cvik cvičíme, pokud nemáme k dispozici hrazdu (viz. níže). Ruce dejte významně dále, než je šířka ramen (jedná se o „široké“ kliky) a nohy dejte na židli. Tím se docílí toho, že budete více zaměstnávat zádové svalstvo a částečně tak nasimulujete shyby.

Shyby

Shyb nadhmatem. Prsty směřují od nás (prostě jakoby na někoho máváte). Děláme je se širokým úchopem, mnohem více než je šířka ramen. Pokud jsou pro vás moc náročné, využijte možnosti přistavit si před hrazdu židli a jednou nohou se o ni zapírejte, shyby půjdou mnohem snáz a veškeré počty odcvičíte. Postupem času se budete zlepšovat a židli nebudete vůbec potřebovat.

Shyb podhmatem. Prsty směřují k nám. Cvik je zařazen z toho důvodu, že částečně necháte odpočinout zádovému svalstvu do další série a spolu s rameny procvičujete i biceps. Ruce musí být vzdáleny přibližně na šířku ramen nebo méně.

Břicho

Leh-sed. Lehneme si na záda, nohy zvedneme tak, aby byly stehna kolmo k našemu trupu v lehu, aby kolena svíraly pravý úhel. Hrudníkem se bez jakéhokoliv zapření přitahujeme ke stehnům, hlavu mírně předklonit, tahem a plynulým pohybem se přitahujeme k nohám. Ruce můžeme mít jemně za zátylkem (bez propletených prstů a bez silového působení za hlavu!) nebo položeny na prsních svalech. Posilujeme přímý břišní sval, můžeme se dotknout spodní části zad při vracení se do původní polohy nebo rozsah zkracovat, aby byl sval v neustálém napětí, a tím cvičení co nejvíce zintensivníme. Jedná se o variantu leh-sedu ke kolenům, pokud nemáme speciální lavici, při které se zapíráme nohama.

Leh-sed s rotací. Platí téměř vše, co u klasického lehu-sedu, v tomto případě však lokty při každém záběru točíme k protilehlému kolenu, plynule, posilujeme střed těla i šikmé břišní svaly.

Metronomy. Lehneme na záda, zvedneme nohy do vzduchu a propneme je (pokud jsme zkrácení, mohou být mírně pokrčeny) a ruce upažíme na zem. Velmi pomalu obě končetiny zároveň pouštíme na pravou nebo levou stranu pohybem, který opravdu připomíná metronom. Podle naší úrovně ohebnosti se dotkneme nohama země nebo nemusíme. Chyba je si myslet, že jinak tento cvik neodcvičíme – odcvičíme a ze začátku vám to bude stačit. Jedná se o velmi jednoduchý, ale přitom důležitý cvik na střed těla, zádové svaly, břišní svaly.

Vis na hrazdě a zvedání kolen k trupu. Vyskočíme na hrazdu a paže necháme propnuté. Kolena zvedáme co nejblíže k hrudníku. Náročný cvik pro začátečníka, ale také jeden z nejefektivnější na bederní svaly, břišní a celý střed. Postupem času budete schopni se místo zvedání kolen dotýkat kotníky svých rukou.

Činky

Přítahy jednoruční činky v předklonu. Při tomto cviku se můžete zapřít o lavici nebo se můžete opřít druhou rukou (bez činky) v předklonu o stehno a cvik odcvičit. Opakujeme napřed pravou, pak levou rukou. Pro začátečníka raději malá zátěž (pro pokročilého paradoxně poměrně velká, protože je to jedna z pozic, při které má člověk velmi velkou sílu)! Záda mějte přirozeně napnutá, nijak se nehrbte a lokty zvedejte přirozeně do požadovaného rozsahu a intenzity. Posílíte mezilopatkové i prsní svaly.

Tah jednoručních činek k bradě. Stojíme vzpřímeně a přirozeně, obě činky uchopíme nadhmatem a držíme před tělem. Nesnažíme se o výrazný předklon, můžeme však jednu nohu mírně posunout před druhou a k nepatrnému předklonu dojde. Lokty směřují nad výši ramen a v krajní poloze setrváme cca 2 vteřiny, pak pomalu spustíme a opakujeme.

Biceps. V dnešním plánu pouze u varianty bez hrazdy. Vezmeme si obě činky nebo naplněné lahve a zvedáme je zároveň (nikoliv střídavě nebo napřed jednu, potom druhou). Relativně malá zátěž a vyšší počet opakování.

2) Nemám doma hrazdu

Je to škoda, protože záda nemůžete efektivně posilovat bez hrazdy, i když ji můžeme nahradit opět kliky, ale výsledek nebude samozřejmě stejný a cvičení nebude tak efektivní. Pokud ji však nemáte, orientujte se podle tohoto modifikovaného plánu. I tak by mělo být cvičení relativně náročné zejména kvůli vyššímu počtu opakování. Dělejte si klidně větší pauzy mezi jednotlivými cviky a sériemi. Alespoň jeden pár jednoručních činek doma také můžete mít, moc místa nezaberou a při cvičení se hodí. Pokud však nemáte ani činky, využijte PET lahve s vodou (ženy určitě znají), mělo by se však jednat o provizorní a dočasné řešení.

Pro začátečníky

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik	7. cvik
1.	10x standardní klik	4x klik s nohama na židli	10x standardní klik	4x klik s nohama na židli	10x klik na triceps	10x biceps	30x leh-sed
2.	10x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	10x standardní klik	30x leh-sed s rotací	10x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	10x metronomy
3.	10x standardní klik	4x klik s nohama na židli	10x standardní klik	4x klik s nohama na židli	6x klik na triceps	10x biceps	30x leh-sed
4.	10x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	10x standardní klik	30x leh-sed s rotací	6x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	10x metronomy

Pro pokročilé

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik	7. cvik
1.	15x standardní klik	8x klik s nohama na židli	15x standardní klik	8x klik s nohama na židli	15x klik na triceps	20x biceps	40x leh-sed
2.	15x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	15x standardní klik	40x leh-sed s rotací	15x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	15x metronomy
3.	15x standardní klik	8x klik s nohama na židli	15x standardní klik	8x klik s nohama na židli	10x klik na triceps	20x biceps	40x leh-sed
4.	15x standardní klik	10x přítahy jednoruční činky v předklonu	15x standardní klik	40x leh-sed s rotací	10x klik na triceps	10x tah jednoručních činek k bradě	15x metronomy

Další články ze série Posilovna:

• Posilovna 1: Záda, ramena, břicho + cvičící plán
• Posilovna 2: Ramena, biceps, triceps, břicho + cvičící plán
• Posilovna 3: Kliky jako základ pro komplexní posilování + cvičící plán
• Posilovna 4: cviky na nohy + cvičící plán
• Posilovna 5: Cvičení venku na celé tělo – ven z posilovny + plán

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!