Posilovna 5: Cvičení venku na celé tělo – ven z posilovny + plán

Jaro je v plném proudu. Pro mnoho z nás z toho vyplývá několik věcí: definitivní přepnutí z objemových tréninků do rychlostních, příprava na nejdůležitější závody v sezóně a samozřejmě méně času na posilování. Má to svoji logiku. Ale i čistě když to vezmeme z lidské stránky: komu by se chtělo oxidovat v posilovně, když je venku tak pěkně? V dnešním článku se podíváme na několik možností a důvodů, proč venku cvičit pravidelně a jaké benefity to oproti cvičení v posilovně přináší.

S ohledem na naše tréninkové a výkonnostní cíle však nemůžeme posilování zcela vyřadit. Jednou, ideálně dvakrát týdně, bychom se měli věnovat i horní polovině těla a udržovat stav svých svalů a formy na optimální úrovni a vyrovnávat tím možné disbalance oproti spodku. Je jasné, že nám nejde o objem, v první řadě jde hlavně o získávání / udržení síly ve svalech i šlachách, kloubovou pohyblivost a podobně.

Je jasné, že na některé cviky potřebujeme posilovnu – benchpress, kladky nebo činky v přírodě nenajdeme. Najdeme tam ale mnohem zajímavější věci! Nicméně, pro toho, kdo na jaře a v létě cvičí 2x týdně však může být výhodné a přínosné, když jednou v týdnu si půjde odcvičit do posilovny a jeden den v týdnu bude brát posilovnu trochu volněji a zacvičí si raději venku. I tak je zde plno možností!

Výhody posilování venku

vitamín D (pro kancelářské a kavárenské „povaleče“)
pobyt na čerstvém vzduchu, možnost rozehřát se klusáním nebo rychlou chůzí
variabilita míst, kde cvičit, stejně jako u běhání, kde běhat
zdarma, časová dostupnost nezávisle na „otevíracích hodinách“ v posilovně
a mnohem, mnohem více výhod…

Proč vitamín D? Vitamín D je zcela klíčový pro správné fungování vápníku a fosforu v organismu – zkráceně – je klíčový pro naše kosti, ale také hormony, které v těle ovládají všechny důležité funkce. Měli jsme teď dlouhou dobu zimu, i když ne nějakou extra dlouhou ani silnou, ale i tak bylo sluníčka méně, než je zdrávo. Právě teď je čas se trošku sluníčku vystavit a vitamín D pohodlně získat. Nejlépe se opaluje vždy za pohybu, což u posilování v pohybu jistě jsme – oproti nezřízenému opékání se někde na trávě 6 hodin. Trénink trvá hodinku a tato doba je ideální pro vytvoření a vstřebání tohoto vitamínu (již 20 minut stačí), tak důležitého pro celý organismus.

Dovolte, aby se příroda stala vaši posilovnou. Využijte městské parky nebo hřiště – tam jsou vždy nějaké lavičky nebo hrazdy. V mnoha městech jsou aktuálně i tzv. venkovní posilovny, kde jsou k dispozici hrazdy, bradla, tyče na šplhání, provazy, což celý přechod z vnitřní posilovny na venkovní cvičení ještě ulehčuje.

Počet opakování, pauzy, co budu potřebovat

Tentokrát nebudeme rozdělovat plán pro začátečníky nebo pokročilé. Pokud pro vás budou dané cviky a série příliš jednoduché, vždy můžete několik opakování v sérii přidat, nebo dělat např. kliky pomaleji, do většího rozsahu a podobně. Cviky by měly v prvních sériích jít poměrně snadno a cca v polovině cvičení byste měli pokaždé cítit úsilí v poslední cca 1/3, ke konci cvičení to může být již ze začátku nebo v polovině.

Pauza je cca 30 vteřin mezi jednotlivými cviky. Mezi sériemi cca 2 minuty. Pokud vám připadá, že jsou cviky moc náročné, pauzy si o něco protahujte. Více než 3 minuty by to však být nemělo.

Mezi jednotlivými cviky neposedávejte nikde po lavičkách nebo po trávnících, ale snažte se vždy hýbat. Venku to není zas tak složité. Protřepávejte ruce, mírně poběhávejte na místě, občas se jemně protáhněte.

Co budete potřebovat: pití, dostatečný prostor na krátkém posekaném trávníku, lavička, hrazda, strom.

Cvičící plán

Celkový čas cvičení je cca 1 hodina včetně 5 minut na rozehřátí a 5 minut lehkého protažení na začátku. Na závěr se na cca 5 – 10 minut opět lehce protáhneme.

Cvičíme téměř celé tělo – nejprve paže a ruce, záda a biceps, nohy, břicho a triceps, střed těla, …

Série	1. cvik	2. cvik	3. cvik	4. cvik	5. cvik	6. cvik
1.	15x standardní klik	10x shyb na hrazdě podhmatem	20x standardní dřep	30x leh-sed s rotací	„židle o strom“ – opření se o zeď, vydržet 1 min	15x zadní klik o lavičku
2.	20x široký klik	10x shyb na hrazdě nadhmatem	20x lýtka	15x metronomy	„židle o zeď – jedna noha“ – opření se o zeď, vydržet 0,5–1 min a vystřídat nohu	15x zadní klik o lavičku
3.	15x klik na triceps	10x shyb na hrazdě podhmatem	20x standardní dřep	30x leh-sed s rotací	„židle o strom“ – opření se o zeď, vydržet 1 min	20x zadní klik o lavičku
4.	20x klik s nohama na lavičce	10x shyb na hrazdě nadhmatem	20x lýtka	50x leh-sed	20x angličák	20x zadní klik o lavičku
5.	bonusové kolo – vybrat si a odcvičit ještě jednou jakoukoli sérii

Zásobník cviků

Standardní klik. Ruce jsou o něco více rozpažené, než je šířka ramen.

Široký klik. Ruce jsou mnohem více rozpažené, než je šířka ramen.

Klik na triceps. Ruce jsou přesně na šíři ramen, lokty držet těsně u boků. Musíte cítit, že zabíráte tricepsy, lokty nesmí mířit do stran!

Klik s nohama na lavičce. Ruce jsou mnohem více rozpažené, než je šířka ramen (opět se jedná o „široké“ kliky). Nohy dejte na lavičku. Tím se docílí toho, že budete více zaměstnávat zádové svalstvo a částečně tak nasimulujete shyby. Kliky jsou takto složitější, protože se i zvětšuje rozsah cviku.

Zadní klik. Dělejte „zadní“ kliky tak, že rukama zezadu uchopíte kraj lavičky a provádíte daný počet opakování. U tohoto cviku můžete jeho obtížnost korigovat umístěním nohou. Čím dál od těla, tím je cvičení náročnější, čím blíže, tím je lehčí. Ruce mějte cca na šíři ramen, ramena mějte přirozeně, záda propnutá, hlavně ne tak, abyste měli krk „zbořený“ do ramen. Pokud ve venkovní posilovně máte bradla, můžete provádět kliky na nich – princip totožný, musíte být v mírném předponu a nejít zbytečně nízko, jedná se o mnohem efektivnější variantu a také komplexní cvik na různé svalové partie.

Shyb nadhmatem. Prsty směřují od nás (prostě jakoby na někoho máváte). Děláme je se širokým úchopem, mnohem více než je šířka ramen.

Shyb podhmatem. Prsty směřují k nám. Cvik je zařazen z toho důvodu, že částečně necháte odpočinout zádovému svalstvu do další série a spolu s rameny procvičujete i biceps. Ruce musí být vzdáleny přibližně na šířku ramen nebo méně.

Nohy

Břicho