V minulém dílu tohoto seriálu jsme probrali důležitost té správné motivace. V dnešním článku se podíváme na nejčastější chyby, které začínající nadšení běžci dělají.
Stalo se to i vám, že jste chtěli začít běhat, dokonce jste i vyběhli, ale ani po necelém týdnu jste pověsili běhání na hřebík? Tak to jste možná nevědomky udělali některou z následujících nejčastějších chyb:
Někteří jsou tak nadšeni z prvního vyběhnutí, že mají nutkání to pořádně „rozpálit“ hned v prvních metrech. Výsledek se dostaví okamžitě po pár stovkách metrů, kdy nemohou ani popadnout dech. Může to být způsobeno i tím, že mají v sobě uložené tempo z běhů na základní škole, kde je učitelé zcela nevhodně nutili do rychlých delších běhů bez jakékoliv dřívější přípravy. Proto má stále mnoho lidí zafixováno, že běhání je určitým způsobem zvláštní druh mučení, kterému se běžci = blázni zcela dobrovolně vystavují.
Hlavně ze začátku méně znamená více, a to by si každý začínající běžec měl velmi dobře zapamatovat nebo to vytesat do chodníku před domem, na pomyslném startu každého běhání.
Už jsme probírali, že běhání se stává pro běžce začátečníka nejprospěšnější, když jej vykonává v tzv. aerobním pásmu. Tedy jeho tepová frekvence by neměla přesáhnout 70–80 % z maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tempu vydrží běžec 25 nebo 30 minut, je to zcela dostačující. Základem je vyběhnout hodně pomalu, a pokud se vám to tempo bude zdát velmi pomalé, ještě zpomalte :-). Třeba jen o něco rychleji jak u rychlé chůze. Pokud u běhání vydržíte a nebudete zbytečně tlačit na pilu, zrychlovat budete pak sami od sebe.
Je také důležité vnímat všechny signály těla. Pokud člověk nesportoval 20 let, nemůže si hned hrát na výkonného maratonce. Všechny svaly a šlachy jsou ještě slabé, zkrácené a na pohyb si musejí napřed zvykat. Proto minimálně půl roku neřešte jakékoliv kilometráže – doporučuji stopovat si jen čas. Po třiceti minutách dost, důležité je vydržet v pohybu. Není vůbec špatné dělat tzv. „indiánský běh“ = chvíli chůze, chvíli běh.
Opravdu se naučte dobře naslouchat svému tělu. Pokud vás začne bolet koleno, okostice nebo cokoliv jiného a problém přetrvává, není to dobré znamení. Proto je velmi důležité nic neuspěchat a svou tréninkovou zátěž z týdne na týden nezvyšovat o více než 10 %! A minimálně jednou týdně byste měli běh úplně vypustit a nechat tělu prostor pro regeneraci.
Je až pozoruhodné, jak často lidé podceňují dobrou obuv, zvláště u běhání. Někteří si říkají, však o nic nejde, boty jsou vždycky jen boty, důležité jsou přece nohy. A proto si řeknou, však o nic nejde, jen běhání vyzkouším na týden nebo dva a potom se uvidí. Ano, uvidí se, bohužel už bude pozdě. Pokud si začátečník vezme staré sešlapané tenisky, které jsou naprosto nevhodné a nemají žádné tlumící a běh podporující parametry, celá noha se cítí jak s tvrdým prknem na chodidle. S takovou obuví získáte z běhání úplně jiný pocit. Po prvním nebo druhém doběhnutí vás bude vše bolet.
Pokud se rozhodnete pro běhání, myslíte to doopravdy a nechcete po týdnu skončit třeba s nějakým zraněním, zásadně doporučuji zajít do specializovaného obchodu, kde by vám měli doporučit vhodnou obuv. Pokud nevíte, na co se ptát nebo jak postupovat při výběru, můžete si přečíst články z této kategorie.
Tělo při jakékoliv sportovní činnosti potřebuje poměrně dost vody – proto nezanedbávejte pitný režim, riskujete tak dehydrataci organismu a pozdější zdravotní problémy. Někteří lidé by sice chtěli správně pít, ale neví jak. Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody (2x 250ml). Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při dlouhých bězích (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev. Po doběhnutí cca za 10 minut se zase napijte přiměřeným množstvím.
Zde je velmi důležité brát v potaz aktuální roční období. Velmi doporučuji koupit běžecké tričko, šortky a dlouhé kalhoty, vše z tzv. funkčních materiálů. Mají totiž funkci odvádět pot od vašeho těla. Proto mějte oblečení z těchto materiálu vždy jako první vrstvu na těle. Toto oblečení využijete za každého počasí. V létě vám budou stačit jen ty šortky a tričko, ve větrném a deštivém počasí ještě lehká běžecká bunda. V zimě si odečtěte asi 10 stupňů Celsia z hodnoty přečtené na teploměru, protože přesně tolik a ještě trochu víc vám vytvoří pohybem samo tělo. Pokud je tedy venku 5 stupňů Celsia, oblečete se ekvivalentně tak, jako v 15 stupních Celsia, když jdete např. do práce. Pokud si s oblečením nevíte rady, zajděte si do jakéhokoliv kvalitního obchodu se sportovními pomůckami. Velmi kvalitní je oblečení třeba od značky Asics nebo Mizuno (i v případě běžeckých bot).
Tento týden zkuste opět menší „upgrade“:
3x týdně: 10 min velmi pomalý běh na rozehřátí, potom 30–40 min pomalý běh.
24. 9. 2020 / Běžecký trénink Začátečníci / Autor: fv-admin
(36 hlasů, průměr: 4,50 z 5)
Loading... (4,49 z 5) (4,42 z 5) (4,86 z 5) (4,65 z 5) (4,67 z 5)06. 02. 2024 / Michaela
Dobrý večer, ráda bych se zde zeptala zkušenějších a nechala si poradit. Je mi 34 let, výš...
30. 01. 2024 / Michael
Ahoj, potreboval bych říci zda je rychlé 25,77 km/h pro 15 letého...
21. 01. 2024 / Dan
Dobrý den,
sloupec s označením "celkem km" je chybně označen. Měla by to být "neděle"....
Copyright © 2008 – 2024 Běháme.cz | Zákaz kopírování textů bez uvedení zdroje nebo bez svolení redakce.
Behame.cz a všechny subdomény jsou chráněny autorským právem.
Stránky vytvořil František Válek – Tvorba webových stránek Olomouc |
RSS kanál pro články a RSS kanál pro komentáře | Mapa webu | e-mail: info@behame.cz
Zravím všechny,
možná jsem měl podobný problém s holeněmi. Trošku víc běhat jsem začal před rokem. Před tím jsem se běhu nijak nevěnoval, spíš to byl jeden ze sportů, které jsem opravdu nemusel 🙂 . I po rychlejší chůzi mě bolely holeně. Minulý rok jsem jedno období nemohl přes bolest holení skoro vůbec běhat. Na běhání jsem koupil trošku lepší boty (teď už vím že jen trošku. Škoda, že jsem neběhal víc a nezničil je. Mohl bych si koupit na jaře lepší, ale budu se muset ještě uskromnit). Co mi pravděpodobně pomohlo, byla přestávka asi na 14 dní, kdy bolest polevila a pak jsem se začal důsledněni před během protahovat. Když přišla ta bolest tak krátkodobě pomohlo protažení. To a rady na fórech mě navedly k tomu, že se jednalo o problém s protažením, ne něco závažnějšího.
Myslím si, že namahání kolen v nevhodné obuvi je enormní. S během jsem začal hlavně kvůli hubnutí a rozdíl mezi běžnou obuví a obuví na běh jsem poznal na kolenou i já. Určitě bych zvolil na běh boty k tomu určené.
ZDravím 🙂 potřebovala bych trošičku poradit s výběrem bot na běhání. Začala jsem asi před 3 týdny. DLe vašeho rozpisu postupně střídavě s rychlou chůzí 🙂 jen mám potíž s botama. dle typu nášlapů jsem mezi střední-vysokou klenbou (tj. chlívek dole uprostřed až vpravo dle tabulky). Běhám po asfaltu- lesní cesty poblíž nemám 🙁 Teď mě trochu bolí kotníky, lýtka a holeně 🙁 poradíte? Děkuji za odpověď 🙂
Zdravím,
holeň mě začala bolet jedno období vždy asi po třech km ale jen na levé noze:) Dal jsem si pár týdnů pauzu a pak už se to neobjevilo. Problém bolesti kolen a holení je samozřejmě individuální. Často je ale jednoznačně v obuvi, v důsledném strečingu po zahřání před během a taky v došlapu. Pokud padám na paty, je jasné že mě budou bolet kolena. Zkusím-li došlap na střed nohy nebo na špičku , bude mě bolet lýtkový sval. Jenže ten si za chvíli zvykne a nebude bolet nic. To o kolenou se to říct nedá, zvlášť pokud je nevhodná obuv bez tlumících prvků na patě!!
Další problém může být nevhodná strava – zvlášť trenéři v posilovnách často nasazují nesmyslné diety (přehnané) a pestrou stravu nahrazují tabletkama. Viděl jsem obsahy vitaminů a prvků těch přípravků a divím se že ti lidé po užívání žijou 🙂
Zdravím, 🙂
Začal jsem běhat a zajímalo by mě kolikrát do týdne bych měl běhat aby to bylo účinný a stálo to za to. Stačilo by to jednou do tejdne? 😀 😀
To Vasek,
aby to stalo za to, skus pre zaciatok aspon 2-3x tyzdenne. Neskor podla toho, ako to budes citit. Ale je to strasne vseobecne. 1x tyzdenne je urcite malo. DOlezite je to neprehanat – tempo a cas.
Moc to řešíte, běhám bez jakýhokoliv přístroje mimo mobilu a to kvůli hudbě. Tu doporučuju, protože pokud si dáte trocuh rychlejší song přizpůsobíte tomu i běh, to ale neznamená že do kopce běhám sprint :).
Běhám asi tak 4-5km a mám to do hodiny i s dejme tomu 3x5min přestávkou (trasa dost náročná – cyklistická stezka kopec, kopec, a zpět, kopec kopec + 2x přes les – taky kopec :)).
Běhání je ale hlavně o pravidelnosti, a to jak denní (ob den minimálně, nejlíp každej, ale sám to kvůli práci a škole flákám) a i časobě, tzn pro mě je nejlepší se ve 3-4 naobědvat a v 5 jít běhat :).
Na to dávat pozor, rozhodně je lepší se najíst (oběd, věčeřě) a po hodince si jít zaběhat, potom třeba jabko, než celej den držet hladovku a běhat a pak se s prominutím nažrat.
A ještě dodám nepříjemnou zkušenost. Tento rok sem začal celkem nedávno, jelikož chodím do školy ale zároveň si vydělávám tak nemám na jídlo prakticky čas, není dobrý vůbec nejíst při běhu, když nic neděláte třeba nejezte, ale za noc toho po běhání dost spálíte (u mě i kilo) a už dvakrát mi bylo ráno tak blbě, že sem málem nevyšel z baráku :). Good luck v běhání a ještě jedno – se*te na tep nebo boty „na míru“.
Ahoj, začátkem února jsem začal běhat + posilovna, v posilovně si dávám 10 minut na zahřátí rychlost 10km/h, mám pulsmetr a teď se na páse pohybuje na frekvenci 155-165. Teď jsem začal běhat venku v relativně rovném terénu, mám takový okruh cca 3 km, je to vlastně po lesní udržované cestě. Venku jsem byl 3x a velmi mě překvapilo, že mě okamžitě vylétla tepovka po několika stovkách metrech na 170-175 a to se mě zdálo že nikam nespěchám, průměr jsem měl cca 161. Ten okruh 3km dělám za cca 20 minut, tj. cca 9 km/h. Zdá se mě že běžím docela pomalu, mám teda ještě zpomalit? Chvílema mě trochu píchá, ale snažím se to odstranit zmírněním tempa a pravidelným dýcháním. Zkuste mi k tomu něco říct. Jo a mám parametry 184/84, běžecké boty mám. Děkuji
Je to všechno hezké, ale neřeší to situaci, když má někdo opravdu problém s bolestmi kolen, nebo holeně. Je to i můj případ. Nohu-došlap jsem si nechal vyšetřit na skeneru, používám běžecké boty s maximálním tlumením nejvyšší třídy a stejně ten problém mám. Na chrupavky beru doplňkovou výživu – Colafit. Kdybych jej nebral, tak mě kolena silně chytnou už po 1km, takhle bez bolesti zvládám zhruba 3,5km v kuse. Ten běh o vzdálenosti 3,5km však mohu opakovat až cca po týdnu, jelikož při četnějších intervalech se problémy objevují dříve. Za ten týden zřejmě má kolena/holeň zregenerují. Na kole tyhle problémy nemám, běžně jezdím kolem 50km (jen musím brát ten kolagen na kolena). Nadváhu mám jen velmi mírnou, spíše jsem střední postavy. Na protažení před i po běhu nezapomínám. Běhám po zpevněných cestách, vyhýbám se tvrdému asfaltu. Celkem je jedno v jakém tempu si běh dám, kdysi jsem byl schopen těch 3,5km dát i pod 15minut, ale dělá mi to, i když stejnou trasu běžím třeba 22minut…
Dobrý den,
chtěla jsem se zeptat, zda ta půlhodina pro začátečníky je nutná?? Začala jsem teprve teď s běháním a nepřeháním to, běhám tak, jak se cítím, ale je to maximálně patnáct minut. Pak jsem tak spocená, že jdu raději domů. Říkám si, že až si na těch 15 minut zvyknu, tak to začnu pomalu zvyšovat, třeba po pěti minutách. Bojím se totiž, že kdybych se nutila do půl hodiny, tak mě to brzy odradí…Nemám ráda indiánský běh… Jinak jsem začala běhat kvůli hubnutí, mám mírnou nadváhu. Běžecké boty jsem si koupila a jsem s nimi velice spokojená. Budu ráda za vaše názory 🙂
Nebo mě ještě napadlo, že bych mohla 15 minut běhat venku v přírodě a zbytek na orbitreku? Protože na něm se tolik nespotím a přijde mi to opravdu jednoduší
Dobrý den.
Pokud chcete poradit s oblečením a obuví na běh, doporučuji Nike Prague ve Slovanském domě. Nike, také nabízí tzv. Nike+, což je čip do boty který Vám měří tepovou frekvenci, uběhnuté km atd…:) Jsem s tím velice spokojena a slouží to jako skvělá motivace!! 🙂
Dobrý den, začínám běhat, jsem začátečník, běhám čtrnáct dní, chtěla bych každý den, mám dotaz zda to tělu nevadí a občas i dva krát denně, ráno a večer, problém je, že mě strašně bolí stehna a svalstvo, behám obvykle hodinu v kuse, ´pomalým tempem, abych hubla a nechci,aby mě rostla svalovina, mohli by jste mě na to něco poradit ?:-) Zkušenosti s pohybem moc nemám, jen přes den hodně lítám a chodila jsem na atletiku, ještě jsem se chtěla zeptat zda je kromě sedu lehu a podobných hrozných cviku něco jiného na posílení břicha? předem děkuji 🙂 p.s. stránky jsou super!
To Elis: Ahoj, jsem také uplný začátečník. Svalstvo tě bolí proto, protože si netrénovaná. Běhat každý den neni dobrý, měl by sis dát oddech, pokuď se chceš i přesto hýbat, tak si bež zaplavat, nebo se jdi projet na kole :). Nejlepší na břišní svaly jsou sedylehy 🙂
To Elis: Tělu nebude vadit nic, když se při tom bude cítit dobře, ale jak už bylo psáno, musíš se naučit své tělo poslouchat, né svou náladu 🙂 ale své tělo. Takže když ucítíš, že máš něco nataženého tak běh vynechej, nohy nechej odpočinout a zařaď cviky na horní polovinu těla nebo zcela volný den. Pamatuj, regenerace je stejně důležitá jako samotné cvičení. Stejně jako spousta dívek máš strach aby ti nerostla svalovina, ale ono to není tak lehké mít vypracovanou svalnatou postavu. Musela bys zařadit spoustu posilovacích cviků a správně se stravovat. Hodinu v kuse běhat, to je dobré ze začátku než naběháš nějaké ty objemy (km), poté si tělo na zátěž zvykne a pro další zlepšování bude vyžadovat změnu. Na hubnutí celkově jsou nejlepší intervalové tréninky, najdi si na netu články ohledně HIIT, CrossFit, Spartan 300 Workout, atd. Při těchto trénincích, které jsou povětšinou s vlastní vahou, spálíš spoustu kalorií. Jedná se o max. 30 min. cvičební jednotky, kdy mezi jednotlivými cviky jenom minimálně nebo nejlépe vůbec odpočíváš. Tělo je následně šokováno a pálí kalorie ještě několik hodin po cvičení, kdežto u běhu tomu tak není, protože běžíš stále stejným tempem, jestli si však chceš něco podobného vyzkoušet i v běhu, zařaď do svého hodinového výběhu také nějaké ty sprinty nebo jenom kratší zrychlené úseky a uvidíš jak se ti zvedne tepová frekvence 😉 Uděláš tak něco i pro celkovou fyzickou kondici. Ještě když se vrátím k tomu posilování, tak svaly na těle jsou velmi důležité, protože už sami o sobě pálí tuky, tuky jsou pro svaly palivem a čím více svalů, tím více spotřebovaných tuků (to jen tak ve zkratce, jinak je to dost složitá problematika a je potřeba si o tomhle načíst spoustu článků a nebo si nechat poradit nějakým odborníkem). Takže, posilování se neboj, jen tak lehce svalnaté postavy nedosáhneš a kdyby se ti přeci jenom zdálo, že svalnatíš 🙂 tak změníš trénink, ale o tom opravdu pochybuju. Ohledně těch cviků na posílení břicha, sed-lehy nejsou nejlepším cvikem a už vůbec né, když jsou nesprávně prováděny. Znám málo lidí, kteří cvik provedou bez chyby, každý se snaží nasekat jich co nejvíce, ale nejdůležitější je provedení. Nedávat ruce za hlavu (ale nejlépe jenom přes uši), netahat se při zvedání za krk a hlavně cvičit bez opory nohou a to s mírně pokrčenýma nohama. Jinak další výborný cvik na břicho je, když se nastavíš do polohy jako na klik, ale opřeš se o lokty a tvé kontaktní body se zemí jsou vlastně čtyři, dva lokty a dvě nohy ;), zpevníš břicho (jakoby ho zatáhneš, ale neprohýbáš se ani nehrbíš, zatáhneš bederní část zad proti břichu) a snažíš se tak vydržet, pro začátek třebas půl minuty a tohle můžeš 3-4x opakovat. Ale další spousta cviků je krásně vysvětlena na internetu. Jako začátečníkovi bych poradil zajít si do specializovaného fitness centra a nechat si od vyškolené osoby ukázat co nejvíce cviků na celé tělo, do budoucna ti to ušetří spoustu času, bolesti a zranění. Hodně zdaru při cvičení a ať ti to vydrží 😉
Hezký článek,
ale jak to tedy je, když běhám se sporttesterem a jsem v tzv.hubnoucí zóně…přidám na intenzitě,tak mě sporttester začne upozorňovat,že běžím spíše na fyzičku.
Jelikož se snažím zhubnout,tak běhám v té hubnoucí zóně cca hodinu a tady píšete,že mám občas i sprintovat.
Už tomu přestávám rozumět:-) co je tedy správně? 🙂
Děkuji.
dobrý den
Chěl bych se zeptat běham 3km 3x tydně stačito běham už (5měsicu)
dekuji.
Běhat co druhý den je k ničemu, tělo potřebuje dostat záhul, jestli běháš 5 měsíců, zační běhat 5+1 (7+0 nedoporučuji, to už je o silné vůli) a to více jak 6km (pokud dálkové), pokud rychlostní, běž 50m a 10m sprint a tak střídat v 1km.
Běhám canicross ( tj.běh se psem, přičemž vy i pes máte speciální postroj spojený pružným vodítkem a pes vás vlastně táhne) už něco přes dva měsíce a to 4x – 5x týdně, zatím přibližně 4km, postupně se to snažím zvyšovat. Zezačátku běhání mě často píchalo v boku a druhý den jsem se nemohla skoro ani pohnout. Po týdnu a půl mi tyto problémy odezněly i když mě občas bolela chodidla na asfaltu (normálně s pejskem běhám v lese). Posledních 14 dní si všímám že mě bolí levý bok, nějaký sval nad pánevní kostí. Nejvíc to cítím, když se rozběhávám sama, se psem už to tolik cítit není. Doma večer ještě asi 20min. cvičím, posiluju nejvíce břišní svaly a nohy.
Další z chyb může být nepoužívání nebo nesprávné vybrání zdravotní potřeby např. ortéza kolene při bolesti či poranění.
Opravdu nejdůležitější je vazne to co mate na nohách :-DD přišlo mi, ze je jedno v čem behate, ze jde hlavně o Vasi kondicku ať se Deje co se Deje, ale tet vím, ze jsem byla asi bouchla pantokem, protože je tomu dva Měsíce co jsem začala pravidelně běhat a zlepšovat mé stravovací navyky, a AZ před dvěma týdny jsem s mou mamou zasly do sportu a pak sem na vlastni kůži pocitila kvalitu běžecké obuvy a mužů vám říct, ze i diky tem kraskam Kazdy den s radosti vletnu do ulic :-D:-) takže nebuďte skeptici jako já, a vazne dbejte na to v čem cvicite, behate atd.
Jinak dokonale stránky, děkuji moc. Diky vám si běhání zamilovavam 😀 🙂