V minulém dílu tohoto seriálu jsme probrali důležitost té správné motivace. V dnešním článku se podíváme na nejčastější chyby, které začínající nadšení běžci dělají.
Stalo se to i vám, že jste chtěli začít běhat, dokonce jste i vyběhli, ale ani po necelém týdnu jste pověsili běhání na hřebík? Tak to jste možná nevědomky udělali některou z následujících nejčastějších chyb:
Někteří jsou tak nadšeni z prvního vyběhnutí, že mají nutkání to pořádně „rozpálit“ hned v prvních metrech. Výsledek se dostaví okamžitě po pár stovkách metrů, kdy nemohou ani popadnout dech. Může to být způsobeno i tím, že mají v sobě uložené tempo z běhů na základní škole, kde je učitelé zcela nevhodně nutili do rychlých delších běhů bez jakékoliv dřívější přípravy. Proto má stále mnoho lidí zafixováno, že běhání je určitým způsobem zvláštní druh mučení, kterému se běžci = blázni zcela dobrovolně vystavují.
Hlavně ze začátku méně znamená více, a to by si každý začínající běžec měl velmi dobře zapamatovat nebo to vytesat do chodníku před domem, na pomyslném startu každého běhání.
Už jsme probírali, že běhání se stává pro běžce začátečníka nejprospěšnější, když jej vykonává v tzv. aerobním pásmu. Tedy jeho tepová frekvence by neměla přesáhnout 70–80 % z maximální tepové frekvence. Pokud v tomto tempu vydrží běžec 25 nebo 30 minut, je to zcela dostačující. Základem je vyběhnout hodně pomalu, a pokud se vám to tempo bude zdát velmi pomalé, ještě zpomalte :-). Třeba jen o něco rychleji jak u rychlé chůze. Pokud u běhání vydržíte a nebudete zbytečně tlačit na pilu, zrychlovat budete pak sami od sebe.
Je také důležité vnímat všechny signály těla. Pokud člověk nesportoval 20 let, nemůže si hned hrát na výkonného maratonce. Všechny svaly a šlachy jsou ještě slabé, zkrácené a na pohyb si musejí napřed zvykat. Proto minimálně půl roku neřešte jakékoliv kilometráže – doporučuji stopovat si jen čas. Po třiceti minutách dost, důležité je vydržet v pohybu. Není vůbec špatné dělat tzv. „indiánský běh“ = chvíli chůze, chvíli běh.
Opravdu se naučte dobře naslouchat svému tělu. Pokud vás začne bolet koleno, okostice nebo cokoliv jiného a problém přetrvává, není to dobré znamení. Proto je velmi důležité nic neuspěchat a svou tréninkovou zátěž z týdne na týden nezvyšovat o více než 10 %! A minimálně jednou týdně byste měli běh úplně vypustit a nechat tělu prostor pro regeneraci.
Je až pozoruhodné, jak často lidé podceňují dobrou obuv, zvláště u běhání. Někteří si říkají, však o nic nejde, boty jsou vždycky jen boty, důležité jsou přece nohy. A proto si řeknou, však o nic nejde, jen běhání vyzkouším na týden nebo dva a potom se uvidí. Ano, uvidí se, bohužel už bude pozdě. Pokud si začátečník vezme staré sešlapané tenisky, které jsou naprosto nevhodné a nemají žádné tlumící a běh podporující parametry, celá noha se cítí jak s tvrdým prknem na chodidle. S takovou obuví získáte z běhání úplně jiný pocit. Po prvním nebo druhém doběhnutí vás bude vše bolet.
Pokud se rozhodnete pro běhání, myslíte to doopravdy a nechcete po týdnu skončit třeba s nějakým zraněním, zásadně doporučuji zajít do specializovaného obchodu, kde by vám měli doporučit vhodnou obuv. Pokud nevíte, na co se ptát nebo jak postupovat při výběru, můžete si přečíst články z této kategorie.
Tělo při jakékoliv sportovní činnosti potřebuje poměrně dost vody – proto nezanedbávejte pitný režim, riskujete tak dehydrataci organismu a pozdější zdravotní problémy. Někteří lidé by sice chtěli správně pít, ale neví jak. Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody (2x 250ml). Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při dlouhých bězích (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev. Po doběhnutí cca za 10 minut se zase napijte přiměřeným množstvím.
Zde je velmi důležité brát v potaz aktuální roční období. Velmi doporučuji koupit běžecké tričko, šortky a dlouhé kalhoty, vše z tzv. funkčních materiálů. Mají totiž funkci odvádět pot od vašeho těla. Proto mějte oblečení z těchto materiálu vždy jako první vrstvu na těle. Toto oblečení využijete za každého počasí. V létě vám budou stačit jen ty šortky a tričko, ve větrném a deštivém počasí ještě lehká běžecká bunda. V zimě si odečtěte asi 10 stupňů Celsia z hodnoty přečtené na teploměru, protože přesně tolik a ještě trochu víc vám vytvoří pohybem samo tělo. Pokud je tedy venku 5 stupňů Celsia, oblečete se ekvivalentně tak, jako v 15 stupních Celsia, když jdete např. do práce. Pokud si s oblečením nevíte rady, zajděte si do jakéhokoliv kvalitního obchodu se sportovními pomůckami. Velmi kvalitní je oblečení třeba od značky Asics nebo Mizuno (i v případě běžeckých bot).
Tento týden zkuste opět menší „upgrade“:
3x týdně: 10 min velmi pomalý běh na rozehřátí, potom 30–40 min pomalý běh.
24. 9. 2020 / Běžecký trénink Začátečníci / Autor: fv-admin
(36 hlasů, průměr: 4,50 z 5)
Loading... (4,49 z 5) (4,42 z 5) (4,86 z 5) (4,65 z 5) (4,67 z 5)06. 02. 2024 / Michaela
Dobrý večer, ráda bych se zde zeptala zkušenějších a nechala si poradit. Je mi 34 let, výš...
30. 01. 2024 / Michael
Ahoj, potreboval bych říci zda je rychlé 25,77 km/h pro 15 letého...
21. 01. 2024 / Dan
Dobrý den,
sloupec s označením "celkem km" je chybně označen. Měla by to být "neděle"....
Copyright © 2008 – 2024 Běháme.cz | Zákaz kopírování textů bez uvedení zdroje nebo bez svolení redakce.
Behame.cz a všechny subdomény jsou chráněny autorským právem.
Stránky vytvořil František Válek – Tvorba webových stránek Olomouc |
RSS kanál pro články a RSS kanál pro komentáře | Mapa webu | e-mail: info@behame.cz
Coze? Behat 25-30 minut bez chuze? To nedokaze nikdo, nebo snad nekoho znate? Kdo treba ve triceti zacal behat tak hned ubeh 5 kilometru? Haha…
Zdravím, v článku je jasně uvedeno následující, třeba jste to přehlédl: „Není vůbec špatné dělat tzv. „indiánský běh“ = chvíli chůze, chvíli běh.“
Jinak k vašemu dotazu: je hodně běžčů, kteří hned první vyběhnutí ! pomalým ! tempem 30 minut zvládnou. Pomalý běh může být klidně 6:30 min / km, pokud takový člověk nemá nadváhu nebo občas sportuje (plavání, cyklistika, ..) není vůbec nic zvláštního, že to uběhne. V článku pak také jasně uvádím, že kilometráž není ze začátku důležitá.
Prosím o radu… letos na PIM jsem viděl (a blbec nevyzkoušel) běžeckej trenažer, kterej skenoval nohu a ten člověk od toho stroje pak doporučoval nevhodnější obuv na běh.
Docela bych to potřeboval absolvovat, jistě někdo z vás ví, kde, aniž musím čekat zase na příští maratón…
Díky. PB
Asi před rokem jsem poprvé začal vážněji uvažovat o běhaní. Bohužel mě pokaždé odrazovalo ono známé píchání v boku, po patnácti minutách jsem už ani nemohl popadnout dech. Pak jsem se od kamaráda dozvěděl, že na to jdu špatně – že běhat se nemá „co to dá“, ale podle stavu svého těla – tedy jak je popisováno v článku, těch 70-80% maximální tepové frekvence (ono tělo dobře ví, jak na tom zrovna je ;). Pořídil jsem si pulsmetr (hodinky), zjistil že optimum je pro mě kolem 150 tepů a začal běhat. Při prvním vyběhnutí jsem zjistil, jak moje tělo není zvyklé na běh – už při malé rychlosti naběhl tep na 150, mírné stoupání pak jsem běžel krokem. Co mě ale nejvíce překvapilo, že jsem se tímto způsobem zapotil tak akorát a bez problémů běžel 45 minut. Na konci běhání jsem se oproti předchozím zkušenostem cítil docela svěží a nebyl problém se zase rozběhnout. Časem si tělo zvyklo a při stejné tepové frekvenci už teď běhám daleko rychleji a krásně se u toho odreaguju.
Jinak scan nohy se dá udělat např v Praze na Žižkově u triexpert.cz, kde Vám současně doporučí optimální obuv.
Pro pana Beneše: Ten sken můžete vyzkoušet v pobočkách firmy triatex, tuším, že jedna je na Vinohradech.
Náhodou, já sem hned na první svůj běh po dlouhý době byla dost hrdá- zvládla sem cca 45 soustavnýho běhu, ač pomalýho (velmi se mi líbila rada „jestliže vám připadá tempo pomalé, tak ještě zpomalte :)“ ) a bylo to naprosto úžasný. Taky sem měla v minulosti zkušenost, že sem to neudejchávala a celkově sem byla po běhání úplně paf. Ale fakt základ je to pomalý tempo a tělo si pak samo řekne o víc. Děkuju za tenhle článek 🙂
Prosím o radu – chtěla bych běhat, ale bolí mně pak kolena. Je to nepříjemné a bojím se o poškození kloubů. Je mi 22 let, 60kg/173cm, jsem mladá a o nadváze nemůže být řeč. Chození po horách v českých podmínkách mi nedělá problémy, ale poslední 2 roky bydlím v Praze. Tady do hor nemůžu a tak jsem začala běhat. Skončila jsem ale hodně rychle, protože mně začaly bolet kolena. Zašla jsem si k lékařce, zeptala se mně, jestli jsem v poslední době nezvýšila zátěž a poradila mi, že když to nebudu přehánět, bolesti ustanou. Předepsala mi vápník, ale já denně piji mléko, jím mléčné výrobky. Vápníku bych neměla mít nedostatek. Letos jsem byla v Tatrách a bolesti kolen byly neúnosné. Chození po českých horách mi ale nedělá problémy. Chtěla bych se zeptat vás zkušených. Měli jste takový problém? Když budu běhat dál, zvyknu si na to a bolesti přejdou, nebo si můžu naopak poškodit klouby? Je fakt, že na takovou zátěž nejsem zvyklá, mám běhat dál a čekat, až si na to tělo zvykne?
Nejsem žádný odborník na běh, jen moje zkušenost. Začal jsem běhat v botech, které jsem běžně používal a kolena jsem cítil. Nebyla to žádná velká bolest jak popisujete, ale věděl jsem o nich. Toto zmizelo výměnou bot. Jestli je ta bolest ale nesnesitelná, asi by stálo za to navštívit nějakého lékaře specialistu. Pokud byste u běhání zůstala, určitě si vyberte boty, které budou odpovídat povrchu na jakém běháte, kilometráži, způsobu nášlapu apod. Doporučil bych vám návštěvu specializované prodejny, kde vám udělají scan a doporučí nejvhodnější obuv. Možná zkusit běh na měkčím povrchu, jestli to nebude výrazně lepší. Jestli je ta bolest nesnesitelná, v pořádku to asi není a „přes koleno“ bych to nelámal. Hodně zdaru a přeji vám ať je to jen botama.
Potřebovala bych poradit. Před několika lety jsem běhala 5 x – 6 x týdně po dobu asi deseti týdnů. Běhala jsem 1,5 km + po přestávce 1 km. Běhala jsem vždycky na maximum, tep jsem mívala přes 180. Přesto jsem po těch 10 týdnech neběhala rychleji nebo dál než na začátku. Jsem zvyklá sportovat, chodím bruslit, na spinning, lyžovat…většinou 2 x – 4 týdně. Nedávno jsem se rozhodla to po letech s během zkusit znovu. Poprvé jsem neuběhla snad ani sto metrů, teď, po dvou týdnech, běhám 6 x 600 m (vždycky pár minut přestávka) + 1 km nakonec z kopečku. Teď ale k mé otázce: abych uběhla aspoň půl km, musím běžet velmi pomalu, možná pomaleji než chodím. Přesto mám hodně vysoký tep, do 150 ho neudržím ani náhodou, to bych musela jen chodit, a to se mi nechce, nic mi to nedává – nachodím se dost po městě 🙂 Chtěla bych se zeptat, jestli mám pokračovat a běhat tak pomalu s tím, že se to postupně zlepší, nebo to rovnou vzdát…Podotýkám, že do běhu se nutit nemusím, baví mě, ale asi pouze pod podmínkou, že jednou budu schopná skutečně běžet a ne se jen ploužit a dusit se u toho :o) Předem díky za jakoukoli radu!
Pro Hanku:
Zdravím, mám takový pocit, že si zbytečně potrpíte na přesných uběhnutých metrech a tepech. Největší problém bych viděl v tom, že zkrátka 6 x 600 m s pár minutami volna je nesmysl. Vaše tělo se cítí pořád ve „stresu“, když je nuceno uběhnout přesně těch 600 m, navíc s vidinou, že je to třeba několikrát absolvovat a ještě k tomu se zbytečnými pauzami. Takový trénink je pro jakožto rekreačního běžce naprosto nevhodný, navíc když se neustále opakuje jen tento typ. Zkuste příště vůbec nekontrolovat tepy a vyběhněte takovým tempem, které je pro vás příjemné a cítíte se dobře. Na vzdálenost nehleďte a zkuste běžet celých 40 minut (když už máte dobrou fyzickou kondici – všechny ty sporty, které jste uvedla). Po takovém běhu se vždycky trochu po 10 minutách protáhněte. Pokud nebudete moci, nedělejte žádné pauzy, ale přirozeně přejděte do chůze a vyběhněte až se zase budete cítit v pohodě. Zrychlovat byste měla postupně a určitě to sama brzy poznáte…
Děkuji za odpověď. Ještě bych dodala, že nemám přesně změřené, že běhám 600 m, je to jen odhad. Je to v mém okolí jediné místo, kde se dá běhat – les/park. Tep taky jen odhaduju, běžím 5 minut velmi pomalu (pomaleji to snad ani nejde), a přesto to neudýchám. Zajímalo by mě, jestli je možné, že pro mě běh prostě není a měla bych zůstat u spinningu :o)
Děkuji ještě jednou 🙂
Jaromíre, děkuji za poznámku ‚Vaše tělo se cítí pořád ve „stresu“‘. Snažím se běhat několik měsíců, jaro/podzim s přestávkami jak se probíjíme v rodině s nemocemi. Začátky byly tragické, střídal jsem rychlost želva a ještě větší želva. Postupem času si tělo (nebo mozek) začalo zvykat a běh tolik nebolel. Šlo jen vydržet první půlku naplánovaného okruhu, pak přijde obrátka, tam si trošku odpočinout, trochu protáhnout a zpátky domů. V průběhu se aspoň 6x podívat na tep. Vždycky jsem zjistil, že jsem rozhodně nad 80% MTF a tram přeci nechci být ( jen běžná chůze mi pošle tep někam, kde jsem se dočetl, že je pro mě optimální pásmo pro sport). Když se nad tím zamyslím, nebylo to špatný. Bylo to přímo „otřesný“. Na tempu jsem na začátku ubral, na nějaký rádoby odpočinutí v půlce se vykašlal. Prostě běžím jak se mi chce a tělo dovolí. Moje běhání bylo skutečně stres vyvolávající. Kontrola vzdálenosti, tepu a času. Když jsi du zaběhat, nejraději teď nechám doma veškerou elektroniku a jdu se vyvětrat. Nemusím kontrolovat jestli už je to lepší nebo ne (nakonec to stejně poznám podle toho jak se mi běží). A jestli je někdo z vás nášlapná mina jako já, tak ví o čem mluvím. Několik hodin po běhání (maximálně 18) jsem o malinko míň vzteklejší a to je super i pro rodinu. Tím zase zmírním stres jim.
Běhám už delší dobu. Letos jsem dostala hodinky s měřičem tepu a GPS a zjistila jsem, že pokud se chci pořádně propotit, tak běhám v terénu na tep 170-180, v prudkém kopci až ke 190, co je podle všech návodů asi špatně. jenže takové tempo je mi příjemné a klidně vydržím 45-60 minut běžet, nemám problém se 7-8km tratí (ta je tak akorát, jsem příjemně unavená a spokojená). Pokud běžím na 160, tak se vůbec neunavím a nebaví mě to, na to mi stačí rychlejší chůze. Dopadlo to tak, že jsem přestala po třech měsících běhání s hodinkami tep sledovat a hlídám si jenom km (běžím nějakým směrem 3-4km a pak otočím a běžím zpátky). Nemám čas běhat denně, dostanu se zaběhat 1-3 krát týdně, nejčastěji dvakrát. Kamarádka mne ale varovala, že běhám špatně a nemá to žádný efekt. Co si o tom myslíte? Že je lepší běhat na „vnitřní dobrý pocit“ a ne na hloupé hodinky?
Pro Atku:
Dobrý den. Podle toho, co píšete si myslím, že v běhání nejste žádný začátečník a máte dobrou kondici. Pokud je vám příjemné běhat určitým tempem a vydržíte to 45 – 60 minut tak je to podle mého laického názoru OK. Pro posouzení efektivity běhání v závislosti na tepové frekvenci je důležité vědět čeho chcete dosáhnout, respektive na co je váš konkrétní trénink zaměřený. Hodně článků popisujících tělesnou aktivitu souvisí s hubnutím. Pak by vaše tepová frekvence byla spíše na horní hranici anaerobního pásma. To asi nebude váš případ když pravidelně hodinu lítáte v terénu a vkládáte i běh do prudkého kopce 🙂 . Váš běh je pro vás uvolněním a podle tepové frekvence asi běháte v pásmu, kde se spíše zaměřujete na zlepšení kondice. Jinou otázkou by asi bylo, jestli nezkusit nějaký tréninkový plán sestavený přímo pro vás.
Pro Atku :
Pokud se dostáváte na uvedenou tepovou hranici bez problémů, jste asi mladá, dobře trénovaná a možná ještě máte přirozeně posunutou tepovou hranici o něco výš nad průměr. Snadno to poznáte jednoduchým způsobem při treninku, kdy si za běžného tempa zazpíváte nebo zapískáte. Ve chvíli, kdy už se to bude trhat a nebude to souvislé, přecházíte z pásma aerobního – zde nejlépe spalujete tuky, do anaerobního – začínáte využívat i cukry. Na netu teď najdete dost materiálu, který Vás posune dál. Pokud budete chtít zvýšit rychlost a výkonnost, zařadíte intervalový trnink, který je nelepší pro navyšování rychlosti (budujete tím návyk pro rychlostní vlákna ) provádět v mírném klesání, z azvýšené frekvence běhu. Pak by bylo ještě dobré hlídat správný postoj při běhu, kdy dopadáte lehce přes špičku na celou plochu podrážky, sklon těla na rovině je určován pohledem dolů přes koleno na konec šněrování boty. Je to hranice, kdy začínáte nepatrně přepadat a to vás táhne vpřed. Pro zlepšení je toho víc, co napsat, ale vše se musí správně a dostatečně dlouho vstřebávat, takže hodně zdaru.
Dobrý den všude čtu že začátečníci- čili ti kdo nemají moc svalstva- by se neměli pouštět kupříkladu do běhání do kopce. Problém je jak určit kdy už člověk tohoto schopný, já například bydlím v celkem kopcovitém městě takže jsem zařadila kopce po měsíci a půl běhání (když jsem si začala protahovat trasu nebylo jiná možnost)…Bylo to brzy nebo ne jelikož člověk nějaký nárůstek svalstva většinou pozoruje až tak po půl roce, jak dlouho je tedy člověk ,,začatečník“….??
Dobrý den. Dnes jsem poprvé vyrazila běhat :-). Střídala jsem běh a rychlou chůzi, přežila jsem. Jen asi po 20 minutách mně začalo neskutečně píchat v obou uších až na spánky. Nevíte někdo, co to může být a co proti tomu dělat? Nepřešlo mně to ani po 20 minutách v klidu a v teple. Děkuji předem za radu.
Dobrý den,
hraji tenis již několik let a tenhle rok se chci nechat registrovat jako oficiální hráč. Jsou s tím spojeny samozřejmě vysoké fyzické nároky, pro který chci udělat hodně.
Ale všude se doítám o problému „obezity a nadváhy“ bud mi 18 let a vážím 100kg, jsem ale mohutné postavy nejsme tlustý, ale jak by se dal oříci lépe prostorově vyvinutý :-DD … po trenincích nemám žádné problémy, ani po turnajích ale chci se zeptat zdali si mám na něcop ři své postavě dát zvláště pozor.
Děkuju moc za odpověď a chválím web, je skvělej!
Dobrý den,
také chci začít s během a moc se mi líbí vaše rady. Už jsem se několikrát snažila začít, ale vždycky to ztroskotá na tom, že mě strašlivě už po pár metrech bolí holeně, a to tak, že mám problém dojít zpátky. Prosím o radu.
Děkuji za každou radu.
Marcela
S koleny mám stejný problém, začal jsem běhat 3x týdně na pásu 5min chůze 5,5km/hod a 10min 10,5km/h dvakrát, celkem půl hodiny. po dvou týdnech mě bolí kolena i v sedě, Ještě jezdím spinning 3xtýdně, s tím nikdy problémy nebyly.. Nutno dodat, že mám nadváhu, 176cm/90kg. Chodím ještě do posilovny a přebytečná kila se snažím uspešně odbourávat, místo nich ale nastupují svaly a tak váha příliš klesat nebude. Běh mě začal hodně bavit, ale asi ho budu muset nechat. Bolest už je „nezdravá“. Nerad bych kvůli pár týdnům běhu nechal všechny aerobní aktivity kvůli zničeným kolenům. Boty mám staré, obyčejné, nevhodné. ale opravdu je to tím? běhám taky dost na paty. a posl. dobou jím jen kuřecí maso, takže vitamíny a vápník taky nebyl. to už se snažím doplnit doplňkama. Co dělat aby kolena nebolely? a hlavně co dělat když už bolí? máte na to někdo fígl? nebo doplňky stravy? co je vhodné?