Výživa běžce (kalorie, makroživiny), 1. díl + tipy na podzimní jídelníček

Podzim bývá pro sportovce důležité období. Možná se ptáte proč, když je hlavní závodní sezóna za námi? Z prostého důvodu: právě na podzim i později v zimě dochází k položení základních kamenů výkonnosti do sezóny příští. A pokud se tato sezóna moc nepovedla, věřte, že už včera bylo dobré postupnými krůčky plánovat své vize do příštího běžeckého roku.

Pro ty z vás, které závodění a zlepšování osobních rekordů zas tak neláká, je však podzim také důležitý. Tělo se musí adaptovat na mnohem chladnější počasí, dny jsou kratší a sluníčko svítí méně – na podzim mnoho (nejen) běžců trpí podzimní únavou a do plískanice venku v běžeckých trepkách se jim moc nechce – raději být zalezlí za pecí. Pokud to sečteme kolem a kolem, určitě se shodneme v tom, že na podzim především je nutné více dbát ve zvýšené míře o naše tělo – ať z hlediska sportu, tak regenerace, spánku i výživy.

Čím se liší výživa běžce od „normálního“ člověka?

Odpověď je jednoduchá: ničím a vlastně vším. Jde o to, jaký druh stravovacích návyků u konkrétního jedince převládá. Vycházíme-li z obecně přijímaného konceptu vyvážené stravy, a pokud se běžec opravdu tak stravuje, pak potřebuje upravit vlastní jídelníček mírně či více podle těchto kritérií a cílů:

• Běhám jen občas 3x týdně po 30 minutách a nepotřebuji hubnout? Pak není potřeba razantně zdravý a vyvážený jídelníček jen kvůli běhání měnit, stačí mírně navýšit denní celkový počet kalorií.
• Běhám jen občas a potřebuji zhubnout? Pak lze zachovat denní příjem kalorií zhruba na stejné úrovni – záleží jak moc a intenzivně běhám a také, kolik kilo chci zhubnout. Výdej kalorií tudíž může být trochu vyšší než příjem, ale obecně se doporučuje v tomto režimu fungovat jen po omezenou dobu.
• Běhám více než 4–5x týdně cca 45 minut–1 hodinu a chci se zlepšovat? V tomto případě už bude nutné zamyslet se nad jídelníčkem trochu více a kvalitativně i kvantitativně jej vylepšit.

Myslete na to, že pokud chcete po svém tělu stabilní a čím dál lepší výkony, je třeba jej správně nutričně vybavit – záleží na tom totiž i vaše celkové zdraví a celková pohoda. Pokud budete přijímat výrazně méně energie, nebudete mít do tréninku tolik elánu a opravdu se v pohodě cítit nebudete. Jestli to naopak s jídlem budete přehánět, budete tloustnout nehledě na to, jak náročné vaše tréninky budou.

Co je to zdravý jídelníček či vyvážená strava?

Obecně takové stravování, které člověku dodává všechny látky potřebné pro zdraví kostí, kloubů, oběhového a trávícího systému i pro celkové zdraví obecně. Vyvážená strava musí obsahovat ve vhodném poměru makroživiny jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky. Správná výživa se však pozná i podle toho, že se ve zdrojích těchto makroživin nachází i dostatečné množství mikroživin, tedy vitamínů, antioxidantů, minerálních látek a stopových prvků.

Jak z uvedeného vyplývá, jen „zaplnit“ své tělo kaloriemi pocházející z rohlíků s máslem či z pizzy nestačí. Mnohem chytřejší je, zvláštně pro běžce, dbát na přísun dostatečného množství všech látek z čerstvé pestré stravy, kterou tvoří základní suroviny.

Jaká je denní spotřeba kalorií u běžce

Spotřeba kalorií je zcela individuální a závisí na pohlaví, aktuální hmotnosti a aktivitách, které za den provádíme. Denní spotřeba kalorií se tedy může pohybovat velmi různě kolem 2200–3000 kalorií.

• Nesportovci stačí nižší příjem
• Sportovci vyšší příjem – podle toho, zda trénuje hodně či málo / nebo zda chce či nechce běháním zhubnout (pak může být příjem = výdej)

Makroživiny: sacharidy jako číslo 1 pro zdroj energie každého běžce

Nejen u běžců by měly sacharidy ve stravě zastávat největší podíl. Sacharidy tvoří primární zdroj energie pro práci svalů, jsou nezbytné pro správné fungování mozku, nervové soustavy a všech ostatních tělesných funkcí. Ale zvláště u pokročilých běžců s náročnějšími tréninky a vyššími objemy by se na sacharidech z kvalitních zdrojů rozhodně nemělo šetřit – jak před tréninkem, tak po tréninku pro doplnění glykogenových zásob a úspěšnou regeneraci a přípravu na další zatížení.

Běžec by měl získávat zhruba 60–65% celkového energetického příjmu ze sacharidů. Sacharidy jsou obsaženy v ovoci, obilninách (rýže, pohanka, kuskus), bramborech, dýních, těstovinách, zelenině, … Tyto zdroje jsou pro naše tělo nejstravitelnější, zcela v přirozené podobě, se kterými dokáže pracovat nejlépe. Zároveň také obsahují řadu mikroživin, prospěšných látek pro naše zdraví.

Tip na skvělou potravinu – dýně: různé druhy dýní (klasická i méně známé druhy jako muškátová, máslová či dýně Hokkaido) jsou skvělou podzimní potravinou, kterou si určitě pravidelně zpestřujte svůj sezónní jídelníček. Obsahují dostatek sacharidů, minimum tuku, jsou bohatým zdrojem betakarotenu, hořčíku, vitamínu C i B.

Sacharidy jsou také obsažené v pečivu, ve slazených nápojích, cukrovinkách, polotovarech jako jsou párky, uzeniny, kečupy, omáčky apod. Tyto potraviny by však rozhodně neměly patřit do zdravého jídelníčku (maximálně ve velmi omezeném množství), protože jsou velmi chudé na mikroživiny. Prázdné kalorie a mnohdy hromady konzervačních látek v těle opravdu nepotřebujeme.

Bílkoviny: důležité stavební kameny svalů a tkání

Bílkoviny jsou klíčové pro správný růst i opravu tkání a svalů, méně pak jako zdroj energie. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15%–20% z denního příjmu. Běžec se specifickým typem tréninku – např. sprinter (či běžec soustředící se na závody typu spartan race), který chce budovat větší svalovou hmotu, může příjem bílkovin samozřejmě navýšit.

Doporučené zdroje bílkovin: čerstvé libové maso, ryby, luštěniny, zakysané mléčné výrobky, vejce, ořechy, semínka, zelenina (např. brokolice, kapusta).

Horší zdroje bílkovin: tučné maso, konzervy všeho druhu, uzeniny, … Platí to stejné, jako u nesprávných zdrojů sacharidů – ve většině případů je obsah bílkovin minimální oproti nezdravým typům tuků a sacharidů.

Tuky – podceňovaná složka stravy

Tuky ideálně tvoří přibližně 25% z celkového energetického příjmu. Je však zásadní, aby převažovaly tzv. zdravé tuky nad nezdravými ve správném poměru. Zdravé tuky jsou tzv. omega-3 mastné kyseliny. Nezdravé zdroje tuků jsou naopak nasycené tuky a ty, které zároveň obsahují hodně cholesterolu.

Zdroje zdravých tuků: mořské ryby, některé ořechy, extra panenský olivový olej, lněný olej, avokádo.

Tip na nejcennější zdroje tuků: teď v sezóně si můžete vybrat z široké nabídky ořechů, ať už vlašských či lískových. Jsou to jedny z nejlepších potravin obsahující zdravé tuky – nenasycené mastné kyseliny, zároveň obsahují bílkoviny, minerály i vitamíny (vlašské ořechy obsahují např. vitamín A, B, E).

Zjistěte si dál o výživě podzimního běžce v článku Výživa běžce (mikroživiny), 2. díl + tipy na podzimní jídelníček.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!