Aktivní pohyb jako (jediné) rozumné využití volného času – 1. část

Jaro je tady! Den se pomalu ale jistě významně prodlužuje a podle předpovědi počasí nás má také opustit (a taky opustilo) aprílové počasí posledních pár dnů – neustále dešťové / sněhové přeháňky a ranní mrazíky. Právě teď je ideální čas na osvojení si nového návyku – pohybové aktivity – a nezáleží na tom, zda to bude běhání, cyklistika nebo dlouhé procházky. Ale pojďme pěkně popořadě. V tomto dvoudílném článku se budeme snažit i úplným začátečníkům poradit, jak vhodnou tělesnou aktivitu zvolit tak, aby byla přesně pro ně, a měli z ní co nejvíce pozitivních zdravotních benefitů. I když je zrovna trápí nadváha nebo obezita.

V nadpisu článku je slovo jediné v závorce jen z poloviny kvůli nadsázce. Uvědomíme-li si, kolik toho průměrný člověk nasedí (je jedno jestli u počítače v kanceláři, u pásu, ve škole, …), přestává být sranda. Nejen v práci se fyzicky nehýbeme, co nejvíce využíváme všech dopravních prostředků, schodů a kdovíco ještě z vymoženin moderní doby téměř po celý den. Neustále zdůrazňovat aktivní pohyb jako základ pro zdraví – a co víc – podstatu člověka, se stává v dnešní době nutností. Člověk by měl být neustále v pohybu, ale do pohybu by se měl dostávat vlastní silou, vlastními schopnostmi a ne se schovávat za spalovací motor automobilu. Dost bylo úvodu, jdeme se tedy pohnout!

Jaká pohybová aktivita je zrovna pro mě? Zvažte všechny zdravotní a bezpečností aspekty.

Při volbě vhodné pohybové aktivity je nejprve důležité zvážit několik proměnných. Celkový zdravotní stav, aktuální váha a dřívější zkušenost s nějakou pohybovou aktivitou – tyto tři bych upřednostnil a budu se jim věnovat blíže.

Celkový zdravotní stav

Neustále omílané téma. Pokud chce člověk začít s intenzivnějším tréninkem jakéhokoliv druhu, je dobré si být jistý tím, že je zdravý. Tím se obecně myslí vyloučení závažného kardiovaskulárního onemocnění nebo onemocnění pohybového aparátu. Směrodatná by měla být aktuální lékařská preventivní prohlídka, přičemž by se „začínající“ sportovec měl lékaři zmínit, jakému sportu se chce věnovat, aby mu lékař případně poradil nebo sportování přímo „zakázal“. Máme to za sebou, napsáno to být muselo. Vím, že spousta lidí tuto položku přehlíží, a je to pak na jejich vlastní riziko. Jedním slovem však musím říct, že mi jde spíše o zdůraznění toho, zda se chce člověk věnovat sportu výkonnostně. Jsem totiž stoupenec toho tábora, který i v dnešní době zastává názor, že základní pohybové aktivity jsou tak základním pilířem lidských činností, bez kterých zkrátka nejde žít. A proto je pro naše zdraví přínosné se podobným aktivitám věnovat na pravidelné bázi – člověku by tudíž neměly nijak ublížit a měly by být pro něj úplně přirozené.

Aktuální váha

Aktuální váhu vyděluji z celkového zdravotního stavu, protože je důležitým indikátorem, jakému sportu se tedy věnovat, jestli jsem vůbec způsobilý něco se sebou dělat. Zde považuji za užitečné se orientovat podle BMI, i když mnozí by jistě mohli namítnout, že je velmi plošný a zkreslující, ale pracovně s tím počítejme. Myslím si totiž, že dané škály jsou dostatečně „široké“ na to, aby o celkové váze leccos napověděly.

Pokud je váha sportovce v ideálním rozmezí, na normální váze (BMI 18–25), doporučuji jakoukoliv sportovní aktivitu, v našem případě tedy na prvním místě běhání. Pokud je váha v rozmezí nadváhy (BMI 25–30), tam opatrně – běh není nemožný, ale ideálnější ze začátku bude kolo nebo rychlá chůze. Jsou-li hodnoty na pomezí obezity (BMI 30 a výše), běh zcela nedoporučuji a namísto něj upřednostňuji pouze rychlou chůzi a cyklistiku. Kolo však pouze v tom případě, jestli má s cyklistikou sportovec relativně dobrou dřívější zkušenost, zkrátka jestli je na kolo zvyklý. To však platí pro všechny kategorie. Proč tomu tak je? Dostaneme se k tomu ještě dál, ale hlavním důvodem je snaha zhubnout, což lze jedině za optimálních podmínek. Chodit umí každý, jezdit na kole již ne – pokud se jedná o úplného začátečníka, hrozí větší riziko zranění, člověk nemá vybudovány ani elementární základy jízdy, je vystresovaný z provozu, v podstatě se teprve učí jezdit, což jej odvádí od prioritního cíle – zhubnout. Jakmile se obézní člověk dostane alespoň do kategorie nadváhy (rychlé procházky, plavání, jízda na spinningovém kole nebo rotopedu), „přechod“ na kolo může být dalším optimálním krokem.

Tréninkový plán na příští týden pro začátečníky trpící nadváhou / obezitou

Naučte se mít rádi pohyb. Pokud mu přijdete na chuť, hubnutí pro vás bude o to příjemnější a snadnější. Důraz je kladen na hledání pohybu tam, kde byste jej třeba ani na první pohled nehledali.

• PONDĚLÍ: 2 hodiny rychlé chůze v přírodě
• ÚTERÝ: 1 hodina rychlé chůze do práce; 1 hodina rychlé chůze z práce
• STŘEDA: VOLNO, případně posilovna (posilování s vlastní vahou)
• ČTVRTEK: 1 hodina rychlé chůze z práce
• PÁTEK: VOLNO, případně spinning nebo plavání
• SOBOTA: kolo 3 hodiny, nebo chůze 3 hodiny
• NEDĚLE: protažení 30 min před televizí, uvolnění

Pokud bydlíte blíž než hodinu pěšky od práce, není nic jednoduššího než např. obejít kus města a podobně. Je-li práce naopak dál, vždy lze vystoupit o několik tramvajových (vlakových) zastávek blíže a zbytek si dojít. Výhoda tkví také v tom, že pro ten daný den již máte „odtrénováno“. Garantuji každému, že již po jednom až dvou týdnech shodí nějaký kilogram – samozřejmě s úpravou svého jídelníčku, což ovšem vydá na spoustu dalších článků – o tom někdy příště. 🙂

V dalším článku se podíváme na výhody / nevýhody jednotlivých sportů, pokud má začínající sportovec problémy s váhou. Zamyslíme se také nad aktivním pohybem mimo rámec tréninkových deníků a proč je o nich nutné neustále mluvit.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!