Co jíst: superobiloviny jako je quinoa nebo stačí obyčejná rýže?

V předchozích dvou článcích jsme se věnovali klíčení luštenin a poté obecně obilovinám. Zdůraznili jsme jejich přednosti a nenahraditelný význam pro sportovní výživu i mimo ni: luštěniny a zejména obiloviny obsahují mnoho komplexních sacharidů, které jsou pro fungování našeho těla naprostou nutností, jsou nejdůležitější živinou. V závěrečném dílu tohoto miniseriálu se podíváme trochu podrobněji na rýži, bez nadsázky královnu obilovin, a nahlédneme i do trochu netradičních kultur k dávným Inkům – po stopách quionoy, superobiloviny, jejíž název se v současné době často skloňuje.

Bílá rýže

Bílá rýže je bez debat jedna z nejlepších potravin na talíři jak na oběd, tak na večeři. Zatímco na oběd můžeme rýže sníst opravdu hodně, na večeři bychom s ní měli šetřit a přidat k ní spíše nějaké kvalitní maso jako zdroj bílkovin a zeleninu. Pokud jsme však v podvečer absolvovali těžší trénink, i velké množství rýže přijde jenom k dobru pro doplnění glykogenových zásob na dalších tréninky.

Rýže se pěstuje tradičním způsobem zejména v Číně, Japonsku a Thajsku. Bílá rýže je oloupaná a mechanicky zpracovaná, tzn. v tomto stavu to není úplně přirozené. Nicméně se tímto způsobem konzumuje i v tradičních kulturách dlouho, a vůbec není třeba tento způsob zavrhovat – naopak. I bílá rýže po oloupání zůstává výborným zdrojem sacharidů, je neuvěřitelně lehce stravitelná a dodá tělu okamžitou energii, mnoho potřebných minerální látek a vitamínů.

Existuje nespočet různě šlechtěných druhů rýže (podobně jako pšenice), takže si můžete v regálech obchodů všimnout i názvů jako jasmínová rýže, rýže basmati, … Podíl živin se u různých druhů liší, ale jen velmi nepatrně. Rovněž má každý typ rýže trochu jiný glykemický index, což se odvíjí od různých aspektů (podíl vlákniny, …).

Jako hlavní potravina hraje rýže prim pro přibližně 1/4 všech obyvatel světa. V některých státech převyšuje příjem rýže jako hlavní potraviny ve stravě podíl 80%. Tyto státy patří k nejzdravějším na planetě, i když jsou velmi chudí. Většinu civilizačních chorob západních zemí však vůbec neznají. (Asi proto, že neznají ani cocacolu, McDonalda a další „dobroty“.)

Hnědá rýže (natural)

Hnědá rýže se na pohled liší od bílé varianty pouze tím, že je neloupaná. Respektive i když je mechanicky určitým způsobem zpracována, její jádro je pořád ve svém obalu. Můžeme to přirovnat u pšenice k celozrné mouce (v obalu) a k hladké mouce (bez obalu – tedy něco jako bílá rýže). Tento příměr není úplně od cesty, protože i z bílé rýže se dělá mouka, ale i těstoviny a další potraviny. Odborníci na zdravou výživu ji doporučují a upřednostňují před rýží bílou, protože se hodí více při hubnutí (samozřejmě kromě více podstatnějšího faktu, tedy toho, že obsahuje více vitamínů a minerálů než rýže bílá). Více zasytí zejména kvůli vysokému množství vlákniny, který je obsažen ve slupkách. Obsahuje také více bílkovin. Hnědou rýži kvůli tomu také více upřednostňují sportovci.

Pro někoho, kdo je zvyklý odjakživa jíst bílou rýži, může být přechod na hnědou problémem. Jinak chutná, není tak škrobovitá a lehce stravitelná (alespoň zpočátku). Na to je však jednoduchá rada – stačí zkombinovat 50% bílé rýže s 50% hnědé a postupně poměr snižovat. Kdybyste však jedli pouze bílou rýži, vůbec to nevadí. Vzpomeňte si na spokojené konzumenty, u kterých rýže tvoří 80% jídelníčku. Naprosto bez obav.

Quinoa

Quinoa (merlík chilský) obsahuje jako jediná obilovina všech 9 esenciálních bílkovin, které si tělo nedovede vytvořit, navíc neobsahuje lepek. Je to zvláštní fenomén. Říkáme ji obilovina, i když je vlastně semínkem. Vysoký podíl esenciálních bílkovin, vitamínů a minerálů z ní tvoří v současné době jednu z největších super senzací a super potravin, kterou lze vůbec sehnat. Bohužel se to podepisuje na ceně, která je poměrně vysoká. Za 500g zaplatíte přibližně 200 Kč, zatímco u rýže je to 4x méně.

Je quinoa nová módní senzace? Trošku jsme zaspali, už staří Inkové věděli o všech přínosech quinoy na lidský organismus před 5000 lety. Považovali quinou za své zlato, největší poklad světa. Údajně se při prvních sadbách účastnil i jejich král, až tak pro ně byla quinoa důležitá.

Poměr živin, obsah minerálních látek a vitamínů

Rýže je cenným zdrojem vitamínů B1, B2 a B3, E a minerálních látek (vápník, hořčík, železo, fosfor, draslík). Quinoa je na tom ještě trochu lépe, obsahuje cca 2x tolik vitamínů, zejména beta-karoten a vyniká již zmíněným obsahem všech 9 esenciálních bílkovin.

Bílá rýže (loupaná)

• 75% sacharidy
• 7% bílkoviny
• 0,5% tuky
• 2% vláknina
• 5% minerální látky a vitamíny

Hnědá rýže (natural – neloupaná)

• 70% sacharidy
• 12% bílkoviny
• 1,5% tuky
• 10% vláknina
• 5% minerální látky a vitamíny

Quinoa

• 65% sacharidy
• 23% bílkoviny
• 6% tuky
• vláknina
• minerální látky (železo, vápník, fosfor, hořčík…) a vitamíny (C, B, E, thiamin, riboflavin, kyselina listová, beta-karoten, …)

Chcete být rychlejší a zdravější?

Udělejte si z obilovin (jako je rýže a proso), luštěnin (jako je červená čočka a mungo fazole) a pseudoobilovin (jako je quinoa) své nejoblíbenější a nejčastější jídlo, naprostý základ jídelníčku. Výsledek vás určitě příjemně překvapí nejen pokud chcete zhubnout, ale i u sportovního tréninku.

Co tedy říci závěrem? Je úplně jedno, jestli dáte přednost dražší quinoe nebo si budete dopřávat raději hnědou nebo bílou rýži, případně jejich kombinace. Nebo kombinaci quinoy a bílé rýže (v poměru 1:4 ji skvěle odlehčí!). Jedná se o naprosto nejlepší a nejhodnotnější potraviny pro lidský organismus.

Rýže, kukuřice a luštěniny tvoří až 70% veškerého jídelníčku keňských běžců. Pokud chcete běhat tak rychle jako oni, jezte také jako oni a třeba se to povede. 🙂 I když je to samozřejmě myšleno s mírnou nadsázkou, mnoho pravdy na tom bude.

Dobrou chuť a hodně štěstí!

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!