Jak na stupňované běhy

Stupňované běhy by měli i mírně pokročilí začátečníci absolvovat v ideálním případě 1x týdně. Je-li největší tréninkový objem věnován pomalým běhům (klusům), je stupňovaný běh ideální variantou pro zpestření týdenního tréninku za cílem zlepšování výdrže i rychlosti. Proto by se měl objevovat dříve či později v tréninkovém plánu každého běžce.

Co je stupňovaný běh? Je to souvislý běh (tedy nikoliv intervalový – rozdělený na úseky), při kterém běžec z relativně pomalého tempa na začátku akceleruje v průběhu celého běhu až do maxima, na kterém setrvává relativně krátkou dobu. Zvyšování rychlosti (průběžné navyšování intenzity) probíhá konstantně, přičemž většinu běhu setrváváme spíše v rychlosti tempa (předpokládaná rychlost v závodě). Opět platí pravidlo třetin:

• První třetinu stupňovaného běhu absolvujeme v rychlosti nízké (výklusové) až normální,
• druhou třetinu v normálním tempu až závodním,
• a poslední v závodním tempu až do maxima. Na maximu setrváme cca 2–3 minuty.

Není však stupňovaný běh jako stupňovaný. Z logiky věci vyplývá, že může být pro každého individuální a můžeme zkoušet různé obtížnosti. Rozeznáváme lehký stupňovaný běh – většinu doby běžíme normálním, pohodlným tempem, to jsou většinou stupňované běhy nad 10 km. Naopak těžší stupňované běhy, které jsou většinou kratší (do 10 km), začínáme např. naším obvyklým tempem a zrychlujeme. Takže se můžeme vydat na relativně jednoduchý trénink, kdy zrychlení moc nepocítíme a spíš ho můžeme cíleně kontrolovat, nebo opravdu náročný, kdy toho budeme mít po doběhnutí „plné zuby“.

Jak při stupňovaném běhu zrychlovat?

Efektivní ukazatel zrychlení měříme v časech na 1 kilometr. Začínáme např. 5:00 min. / 1 km, další km za 4:50… Můžete se řídit pocitem, ale málokterý začátečník dokáže míru stupňování udržet. Platí zde opět kilometrová pomůcka. Nasadím tempo, po doběhnutí kilometru se podívám na hodinky a v tu chvíli nepatrně zrychlím – zkrátka trochu víc sešlápnu pedál, takže mám rychlejší krok nebo delší krok, cítím, že do běhu dávám víc než ten kilometr předtím. Po doběhnutí dalšího kilometru by měl být čas lepší. Nesmí však být rozdíl větší než půl minuty, jinak to nemá žádný efekt, protože zajisté v další fázi o stejný počet sekund nezrychlíte! Naopak byste měli dbát na to, ať je úbytek vteřin konstantní, např. po pěti nebo deseti vteřinách.

Co když naopak zpomaluji a nezrychluji?

Neudělejte zásadní chybu a nenasaďte příliš vysoké počáteční tempo, protože místo kýženého zrychlování budete pochopitelně co kilometr zpomalovat. Hned ze začátku se zakyselíte a pak jen horko těžko to budete napravovat. Pokud ale už něco takového nastane – nic se neděje. Zaznamenejte si do deníku, ve které pasáži jste zpomalili (na kolikátém kilometru) a příště rozvrhněte lépe tempo. Do deníku si zapište třeba 3 km st. A pokud to bylo dál pomalejší, napište 5 km výklus. Je to jednoduchá matika a nemusíte myslet na to, že byste snad něco ošidili.

Síla stupňovaných běhů

I mezi běžci amatéry patří stupňované běhy k nejefektivnějším pomocníkům. Ze začátku se totiž pěkně rozklusáte a rozběhnete, zahřejete tělo, srovnáte dech i kroky – dostanete se do vaší obvyklé provozní teploty a v dalších fázích dokážete zrychlit. V těchto trénincích tedy nemusíte zařazovat ani rozklusání, pokud jej obvykle potřebujete. V dlouhodobém horizontu připravujete tělo na „pobyt“ ve vyšších tepových frekvencích, což by se mělo velmi pozitivně projevit v závodech, které budete běhat. Závod totiž chcete určitě běžet na nějaký hezký čas, tedy podstatně rychleji než normálním tréninkovým tempem. Tělo si fixuje tento stav a učí se hospodárně nakládat s energií.

Každý máme tělesné dispozice někde jinde, to samé platí u hodnoty vo2max, tedy u maximálně možného využití kyslíku. Je dokázáno, že do určité fáze tuto hodnotu, díky které můžeme setrvávat ve vyšších rychlostech, je možné nacvičit. A stupňované běhy k těmto prostředkům k budování lepšího vo2max patří také. Děje se tak v posledních několika kilometrech, když běžíme do úplného maxima. Po dlouhodobém tréninku pak lze i u podprůměrně disponovaného sportovce (např. po dlouholetém sedavém zaměstnání) vybudovat průměrný až nadprůměrný stav.

Nezapomínejte na to, že po nějaké době (většinou 4–6 měsíců) je důležité i u začátečníka měnit povahu tréninkových jednotek. Snažte se místo stálého klusání nasadit i intervalové tréninky, běhy do kopce nebo právě stupňované běhy. Brzy pocítíte kýžené výsledky.

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!