Podzimní příprava: příklad cvičení na posilování doma

V dnešním článku představíme variantu cvičení v délce 50 minut na posilování doma. V tomto cvičení nebudete potřebovat žádné speciální vybavení, samozřejmě zařazení cviků např. s lehčí činkou, by mohlo trénink zefektivnit. V příkladovém tréninku se však zaměříme na posilování s vlastní vahou a strečink, který je pro běžce naprosto klíčový.

1. Zahřátí – 5 minut

I když cvičíte doma (a možná právě proto), začněte vždy s postupným zahříváním těla – s přípravou na posilování. Není dobré se pouštět do strečinku, když máte ještě všechny svaly ztuhlé, zejména po ránu. Toto zahřátí by mělo trvat minimálně 5 minut. Jako nejvhodnější se jeví běh na místě pro povzbuzení a okysličení svalů, zakopávání, „jumper jacks“… Také mezi vhodné pomůcky patří rotoped, dobu „rozehřívání“ v tomto případě je vhodné o něco prodloužit a ještě se věnovat horní části těla např. protřepáním rukou. Zkrátka nutnost co nejvíce se uvolnit a připravit tělo na strečink.

2. Strečink – 10 minut

Můžete využít cviky, na které si vzpomenete ze školy, ty všeobecně známé. Protažení rukou, nohou vestoje i vleže, jógové cviky… Dbejte na správnost provedení cviků -– je nutné se nijak nehrbit a nepřirozeně nenapínat, naopak je důležité soustředit se na právě protahovanou partii. Pozornost věnujte protažení krku, poté celého těla: zad, rukou a dolních končetin na závěr.

3. Hlavní část cvičení – 30 minut

Hlavní náplň cvičení může mít délku cca 30 minut, ale samozřejmě i více.

Sestává z kliků, u kterých se snažte o maximální počet opakování. Je jedno, jestli jich uděláte 5 nebo 10 ze začátku, pokud jsou pro vás kliky obtížné příliš, můžete klečet na kolenou a tím obtížnost značně snížit. Výhoda kliků je, že existuje nepřeberné množství typů, co se týká pozic rukou, takže se nebojte experimentovat a posilovat různé svalové skupiny i při tak jednoduchém cvičení, jako kliky jsou. Vždy udělejte jednu sérii kliků.

Potom si vezměte židli a dělejte „zadní“ kliky tak, že rukama zezadu uchopíte židli a děláte opět maximální počet opakování. U tohoto cviku můžete jeho obtížnost korigovat umístěním nohou. Čím dál od těla, tím je cvičení náročnější, čím blíže, tím je lehčí. Tohle by vám mělo celkem zabrat i se střídáním cca 20 minut při poměrně vysokém nasazení – jen tak bude cvičení efektivní.

Do těchto dvou cviků můžete zapojovat i posilování nohou jako cvik třetí, např. dřepy, speciální cviky na nohy a podobně. Tím necháte chvíli odpočívat horní část těla, abyste zase mohli začít novou sérii s kliky, ale budete stále efektivně cvičit. Navíc jako běžci posilovat nohy podobnými cviky také potřebujete.

Opakujte tato 3 cvičení zhruba 20 – 25 minut.

Posledních 5 – 10 minut můžete věnovat břišním svalům – sklapovačkám. Ruce mějte nikoliv za krkem, ale podél těla, zvedejte jak trup, tak nohy. Nedělejte hlavně „české“ sklapovačky, tzn. způsobem zapřít se o něco s přikrčenýma nohama a mít ruce za hlavou. Takto opravdu ne. Sklapovaček existuje také několik druhů, které jsou schopny obsáhnout všechny hlavní břišní partie.

4. Finální protažení, uvolnění – 5 minut

Podobné jako zahřátí + lehčí strečink dohromady.

Pokud toto cvičení (nebo podobného typu) budete dělat poprvé, může se stát, že pro vás bude příliš náročné. Klidně si dělejte větší pauzy mezi jednotlivými sériemi, ale idea tohoto cvičení tkví v tom, aby se pauzy naprosto eliminovaly a cvičení tím pádem bylo náročnější a intenzivnější. Brzo totiž poznáte, že vás tento typ cvičení bude mnohem více bavit, protože se stále hýbete a něco děláte, spalujete kalorie a nerozptylujete se stopováním si mezičasů, pauz, což je velmi neefektivní. Nezapomeňte i při cvičení dodržovat pitný režim.

Pokud jste na podzim více unavení a měli jste náročnou závodní sezónu, zařaďte tzv. přechodné období, neboli přechodko.

Napsat komentář – 2 komentářů