Hubnutí běháním

Chce-li člověk zhubnout, musí jíst vhodné potraviny, ve vhodnou dobu a ve správném množství. To ale není vše. Je potřeba přiměřeně, ale přitom pravidelně, sportovat.

Jediné osvědčené pravidlo na zhubnutí nám říká, že během dne musíme spálit více kalorií, než jich přijmeme. Efektivní spalování kalorií můžeme zajistit právě díky pravidelné sportovní aktivitě – například běhání.

Odborníci tvrdí, že denně by se měl člověk aktivně hýbat minimálně 30 minut a po nedávných průzkumech doporučují pro optimální zdraví až 60 minut aktivního pohybu po většinu dní v  týdnu! A proč? Je to jednoduché, čísla hovoří jasně. Přišlo se na to, že čím déle se člověk denně aktivně pohybuje, tím méně potom trpí nadváhou / obezitou / kardiovaskulárními a dalšími chronickými onemocněními.

Říkáte si, že to nejde? Že i když začnete běhat, jezdit na kole nebo na kolečkových bruslích, nemáte šanci tomu dát více než 60 minut? Však ani nemusíte! Začátečníkům bohatě stačí sportovní aktivitě věnovat pouze 30–40 minut. Ale pozor, je potřeba udržet správné tempo, aby se vaše tepová frekvence pohybovala v rozmezí 65%–80% z maximální tepové frekvence. Pohyb má skvělý účinek na hubnutí, protože už po dvaceti minutách v této hladině tepové frekvence dochází ke spalování tukových zásob.

Takže 30–40 minut běhání, plavání, rychlé chůze, … bohatě ze začátku stačí a ostatní doporučenou „denní dávku fyzické aktivity“ můžete vyplnit procházkou se psem, prací na zahrádce, atd. Vidíte, je to opravdu jednoduché, takže se není třeba hrozit při pomyšlení na 60 minut pohybu. Vždyť by to mělo být naopak – pohyb je hlavně o radosti.

Jak zhubnout běháním

Pokud jste již začali běhat, můžete si s klidem říct, že pokud dodržíte tato doporučení a běhání nepustíte po pár dnech k vodě, tak zhubnete. V zásadě platí, že po každé uběhnuté míli (cca 1,6 kilometrů) spálíte až 110 kalorií. Tento ukazatel by vám mohl pomoci, protože je jasné, že určité množství kalorií při běhu spálíte a můžete si tak udělat kontrolu v poměru výdej / příjem kalorií ze stravy. Znamená to tedy, že je potřeba si počítat všechny kalorie, které za den sníme? Vůbec ne. Stačí si kalorie počítat třeba první týden, abyste si udělali představu, jestli nepřibíráte na váze hlavně kvůli tomu, že sníte mnohem více kalorií, než spálíte. Na počítání kalorií existuje skvělý nástroj Cronometer (https://cronometer.com/), do něhož si můžete každý den doplnit všechny potraviny, které jste snědli, a program vám udělá součet. Budete mít i orientační přehled o tom, zda vám váš jídelníček poskytuje všechny potřebné živiny, vitamíny a minerální látky.

Při běhání se nesnažte zbytečně a nadměrně navyšovat vaši kilometráž (začátečníci), kvůli snaze spálit rychle co nejvíce kalorií, protože výsledek nemusí být takový, jaký jste očekávali. Postupem času se totiž budete zlepšovat a spálíte méně než 110 kaloriií / za 1 míli – při stejném úsilí budete mít nižší tepovou frekvenci. To povede sice k většímu naběhanému objemu kilometrů, ale větší účinek na hubnutí to mít nebude. Navíc při vyšších tréninkových objemech hrozí větší riziko zranění (hlavně u začátečníků, kteří do běhání mnohdy vrhají hlava nehlava).

Co tedy dělat? Zkuste postupem času zařazovat kvalitnější a různorodější typy tréninků, kde se budete soustředit na vaši rychlost nebo sílu. Např. zkuste zařadit do vašeho tréninkového plánu běh do kopce nebo tempové běhy (4x800m v určitém čase s meziklusem), stupňované běhy, atd… Možností je spousta. Takové typy tréninků jsou super, výdej kalorie je o dost vyšší a tyto tréninky se budou skvěle hodit jako příprava na závody.

Další možností je, např. o víkendu, kdy pravděpodobně plánujete běžet delší běh, vyzkoušet občas vyběhnout ráno a pak i večer. Dlouhý běh si tak v pohodě rozdělíte na 2 části, ale spálíte více energie.

Pokud teprve začínáte s běháním, doporučujeme si přečíst články z rubriky Začátečníci, kde si uděláte představu o tom, jak poskládat svůj tréninkový plán, na co si dávat pozor a podobně. Můžete zkusit váš běžecký trénink také zpestřit ostatními sporty, jako je cyklistika a plavání. Posílíte jiné části těla a dopřejete tělu potřebnou regeneraci a kompenzaci.

Změna životního stylu je také důležitá

Pokud nejste se svou váhou dlouhodobě spokojení, je potřeba se zamyslet nad celkovou úpravou životního stylu.

Máme pro Vás několik tipů, na co se zaměřit přednostně:

• Nestravovat se ve fast foodech a připravovat si jídlo z kvalitních surovin doma.
• Omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (cholesterol) – příliš tučná či smažená jídla.
• Omezit konzumaci alkoholu.
• Nepřejídat se.
• Zvýšit přísun všech vitamínů a minerálů v podobě ovoce a zeleniny.
• Omezit příjem soli.
• Zvýšit příjem vápníku (živočišné i rostlinné zdroje).

Změna by se také měla odrazit i jinde, než jen ve stravě. Zkuste to všeobecně známé, co však zaručeně funguje:

• Vystupujte z tramvaje 2 zastávky před cílem.
• Místo výtahu choďte do schodů.
• Snažte se ujít nejméně 10 000 kroků za den, chytré hodinky či mobilní telefony vám v měření pomohou.

Snažte se co nejvíce vyhledávat fyzickou aktivitu, hledejte ji na každém kroku. Relaxovat neznamená jen válet se na gauči u televize. Relaxovat znamená i aktivně a s chutí užívat si pohybu.

Poprvé publikováno: 21. 6. 2008

Napsat komentář – 15 komentářů