Prevence úrazů při běhání a sportu

Prevence úrazů při běhání a sportu
29. 5. 2017 Zdraví a výživa

Autor: fv-admin | Přečteno: 1 740x

Běhání má nespočet výhod. Pomáhá nám hubnout, udržovat si dobrou fyzickou kondici a být i psychicky v pohodě. To však nemění nic na tom, že si můžeme někdy uškodit. Buď nesprávnou technikou běhu, zbytečným a dlouhodobým přetěžováním či se může jednat o nehodu-náhodu – o uklouznutí v zimě na ledu, o zvrtnutí kotníku při nesprávném došlápnutí na nerovném povrchu, …

Za některé problémy samozřejmě běžci nemohou, ale za jiné ano. Ať už mají původ v nedostatečném rozehřátí organismu před běháním, ve zbytečně velkém množství naběhaných kilometrů, v přecházení nějaké „banální“ nemoci typu nachlazení či chřipky, v podceňování dlouhotrvající únavy, v bolestech svalů a kloubů, … Nebo za tyto problémy jsou prostě zodpovědné další faktory jako nevhodná běžecká obuv, špatný běžecký styl a přehnané ambice při startu s běháním.

Jedna důležitá rada, která se v následujících problémech a doporučeních bude stále opakovat: neběhejte víc, než na co momentálně skutečně máte, abyste typickým běžeckým zraněním předešli.

Při výčtu běžeckých problémů a zranění půjdeme pěkně od spodku:

1. Bolesti chodidla a paty

Přetížením této části nohou může vznikat tzv. plantární fasciitis, neboli zánět vazivové tkáně vedoucí od paty až k prstům nohou. Na vině může být špatná technika běhu (především na došlapu) a také nesprávná nebo nekvalitní běžecká obuv (příliš měkká či příliš tvrdá, úzká, nerespektující fyziologii chodidla daného běžce).

Tento poměrně závažný problém se objevuje spíše zřídka, zejména u některých lidí s nadváhou, kteří se pustí do běhání příliš, rychle nebo u vrcholových sportovců. Tím problémem je zánět Achillovy šlachy. Neléčený zánět je velmi bolestivý a dlouhodobé ignorování a další přetěžování může vést až k přetržení této šlachy. Při zánětu pomáhá klidový režim, po návratu ke sportu vylepšení běžeckého stylu, jiná obuv, pravidelné kompenzační cviky a speciální masáže Achillovy šlachy.

2. Úrazy kotníku

U kotníku se většinou můžeme setkat s vymknutím nebo zvrtnutím. Tento typ úrazů patří k těm, které ovlivníme leda svou zvýšenou opatrností při běhu v terénu, ale i kdekoliv jinde. Stačí špatně šlápnout do díry v silnici nebo na okraj vozovky a hned je vymalováno. Po léčbě kotníku se vyplatí s návratem k běhu nespěchat a čekat na plné zotavení.

3. Holenní kost, okostice

Tato část běžeckého ústrojí může také trpět zánětem. Příčina tkví opět v nadměrné kilometráži či nesprávné technice běhu a zatěžování. Silná bolestivost okostice se může projevovat jak po běhu, tak při normální chůzi při došlapu. Okostice velmi trpí většinou po běhání na velmi tvrdém povrchu – buď vysokou intenzitou nebo při velkých objemech. Na tento problém, který často sám odezní, platí jediné: omezit či se zcela obejít nějakou dobu bez běhání (místo toho plavání, lehké vyjížďky na kole). Dále postižené místo často ledovat a chodit na masáže. Po návratu ke běhání by místo nemělo být jakkoliv bolestivé.

Počáteční problém se může včas vystopovat tím, že si zmáčknete postupně po celé délce holeně místa podél vnitřní strany holenní kosti. Pokud jsou místa po stlačení velmi bolestivá, může to být jeden z příznaků budoucího či nastupujícího zánětu.

4. Bolest kolene, běžecké koleno

Tento stěžejní kloub někdy potrápil snad každého běžce. Dlouhodobé přetěžování často vede k tzv. běžeckému kolenu. Nejčastěji se objeví z čistajasna u běžců při běhání velkých objemů (příprava na maraton, ultramaraton). Bolest vzniká, když čéška začne více třít o spodní okraj stehenní kost. Tomuto problému také říkáme femoropatelární syndrom či bolest předního kolena. Dlouhodobé přecházení bolesti může způsobit značné opotřebování kolenní chrupavky.

Řešení při tomto problému spočívá jako u ostatních přetěžovaných částí pohybového systému ve vylepšení techniky běhu (nejlépe pod dohledem zkušeného běžce – kamaráda, trenéra či fyzioterapeuta). Problém běžeckého kolena totiž často způsobují svalové disbalance, kdy se jednotlivé části stehenního svalu vlivem špatného nášlapu nebo techniky běhu rozvíjí nestejnoměrně. Cílem tedy je pomocí kompenzačních cvičení, protahování a strečinku posílit zanedbávané svalové partie, aby se vše ustavilo do normálu. Pokud je chrupavka již nějakým způsobem opotřebená, užitečné je po poradě s lékařem užívat vhodné doplňky stravy s kolagenem.

5. Bolesti zad

Bolesti zad se projevují jak z nesprávné techniky běhu, tak zejména jako důsledek dlouhodobé disbalance svalů zad a trupu, které většinou vznikají mimo běžecké stezky – sedavým způsobem života, nedostatečným cvičením a protahováním v běžném životě. Lidé chodí shrbení, „zlomení“, což v dlouhodobém horizontu vede k silným bolestem zad, které může běhání uspíšit.

Zde se doporučuje provádět kompenzační cviky zad, s kterými vám poradí každý zkušený fyzioterapeut. Každodenní cvičení je základem.

6. Bolesti svalů dolních končetin, beder, zad

S bolestí svalů se setkal každý běžec. Zejména při začátku s běháním, po dlouhém náročném tréninkovém období a podobně je mírná bolest svalů normální. Tělo se snaží vyrovnat s nahromaděným stresem a s odváděním odpadních produktů, které ve svalech při pohybu vznikají.

I zde je však naprosto klíčová nutnost pravidelné regenerace. Což mnoho každodenních nadšených běžců nerado slyší. Někdy je zkrátka třeba (nejlépe 1x až 2x týdně) si dát od běhu / sportu úplné volno, aby tělo stihlo vše opravit a posílit na další trénink. Součástí tréninku by regenerace měla být. Proto i profesionální sportovci chodí na masáže, dbají na protahování a strečink, věnují se kompenzačním aktivitám.

U této kategorie problémů je také důležité zdravé stravování. Protože jaké potraviny jíte ovlivní to, jak tělo bude schopné se zregenerovat. Dbejte na dostatečný přísun všech důležitých živin ze kvalitních potravin, dbejte také na správný příjem všech důležitých minerálů (hořčík, vápník, zinek), které při rychlejší regeneraci také pomohou.

Napsat komentář

*