Jak pracovat na zlepšení běžecké formy + běžecký plán

Mnoho začátečníků, ale i pokročilejších běžců, se potýká s častým problémem – stagnací svého výkonu. Není na tom nic zvláštního a způsobuje to ve většině případech nulová variabilita tréninku (pokud běháme každý den stejné trasy několik týdnů nebo měsíců), v těch méně častých případech se pak jedná o přetrénování. Dnes se budeme věnovat první variantě, tedy monotónnosti a nedostatečné variabilitě / zvyšování úsilí v tréninku.

Nutno podotknout, že tento problém by měl především řešit již mírně pokročilejší běžec, který běhá pravidelně přes 6 měsíců, protože jistá monotónnost u úplných začátečníků není na škodu. Často i doporučujeme 4–5x týdně jogging po 30–40 minutách a také upozorňujeme, že klíčové v této fázi není měření kilometráže. Ani se není dobré snažit o jiný typ tréninku jako například výběhy kopců či intervaly nebo stupňované běhy.

Pokud jste však pokročilejší běžec a již vás nebaví, že se na své stejné trase o stejné intenzitě nezlepšujete, řešení je jednoduché. Podobně jako u silového cvičení zde platí princip progrese a adaptace.

Progrese v tréninku znamená, že v průběhu času je zapotřebí zvyšovat kilometráž a intenzitu, aby mělo tělo dostatečný stimul na rozvoj vytrvalosti, síly a rychlosti. Po nějaké době přichází fáze adaptace, kdy se stanou pro organismus již zvýšené dávky zátěže normálem, a přichází na řadu opět přeřazení na další vyšší stupeň. Podobně to platí také u variability – tělo při jiných typech tréninků dostává podněty na neustálé zlepšování a přizpůsobování mnohdy opomíjených svalových partií apod.

POZOR:

• je nutné brát v potaz věk (s přibývajícím věkem se výkonnost snižuje)
• navyšování zátěže má své cykly, např. u profesionálního atleta se ladí forma na hlavní závodní období, pak je přechodné volnější období mimo sezónu, zimní objemová fáze apod. – na progresi a adaptaci se tedy pracuje v odlišných kontextech a úrovních

Existuje mnoho způsobů, jak na zlepšení běžecké formy pracovat – zábavnými a pestrými způsoby.

Jak nastartovat progresi a variabilitu tréninku?

1) Jeden den v týdnu zařadit fartlek nebo úseky nebo sprinty

Pokud máte ve svém okolí atletickou dráhu, skočte na ni a určitě možnost běhat úseky využijte. Naplánujte si úseky dlouhé např. 8×400 m s přestávkou nebo meziklusem, 6×600 m nebo 4×800 m. Nejprve se však rozklusejte na dráze (můžete i uvnitř dráhy na travnatém povrchu), rozcvičte se a před úseky ještě zařaďte atletickou abecedu. Delší úseky (např. po 1 km nebo 2 km) však můžete absolvovat i mimo dráhu na nějaké pěkné lesní cestě a podobně. To samé platí u sprintů. Sprinty do svého tréninku zařaďte ve formě např. 10×100 m či 10×200 m s přestávkou.

Fartlek se zase výborně hodí zvláště do podzimního a zimního období. Svou obvyklou trasu „narušte“ sérií několikaminutových rychlejších běhů. V ideálních případě však vyhledejte novou trasu někde v lese, abyste na ní měli i nějaké mírné převýšení.

2) V jednom týdnu běžet tréninky minimálně na dvou, ideálně třech různých trasách

Různé převýšení, různé povrchy i vzdálenost. To vše vám pomůže k odbourání stagnace běžecké formy. Tělo dostane nové impulsy, posílí jiné svaly a pozitivní efekt zasáhne i mysl: běh vás bude po zapojení všech doporučení více bavit.

3) O víkendu zařadit dlouhý pomalý běh

Tento bod je obzvlášť důležitý, pokud se připravujete na půlmaraton, ale i na závod 10 km. Je nutné tělo učit pracovat za nižší intenzity po delší dobu, a účinně tak zlepšovat svou obecnou vytrvalost. Tyto trasy se také perfektně hodí na to, abyste si odzkoušeli různé energetické tyčinky, naučili se za běhu pít a podobně. A v neposlední řadě i pro vyhledávání a objevování nových neprobádaných běžeckých cest.

4) Jeden den v týdnu úplné volno nebo aktivní odpočinek

Mnoho běžců podléhá mýtu, že běhat se musí 365 dní v roce. Je to jedna z největších chyb. Vím, že je na to někdo zvyklý, a prostě každý den si na běhání čas najde a svůj trénink si odběhá, ať se děje, co se děje. Ale zapomíná se na to, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Uvědomte si, že běháním, nebo jakoukoliv fyzickou aktivitou, vznikají v těle vedlejší odpadní látky, které se musí třeba v době spánku i v celodenní regeneraci odbourat. Pokud je tělo déle zahlceno těmito látkami, může docházet ke svalovým zraněním, únavovým syndromům a podobně. V mnoha případech je prospěšné místo úplného volna však zařadit i tzv. aktivní odpočinek – pomalá dlouhá chůze, plavání či krátká vyjížďka na kole. Nemusíte se bát, že z nějakého důvodu budete méně výkonní v běhu, pokud dáte tělu odpočinout touto doplňkovou aktivitou, právě naopak!

5) Jeden den v týdnu jiný sport

Minimálně jeden den v týdnu byste měli místo běhání věnovat jiné sportovní aktivitě – chůzi, plavání, cyklistice, posilovně, tenisu… Při běhání (nebo jiné jednostranně prováděné činnosti) často vznikají dysbalance, především v horní části těla, které je nutné „napravovat“ i jiným fyzickými aktivitami. I všechny výše uvedené způsoby tyto dysbalance vyrovnávají – například zařazením sprintů se posilují jiné svaly než u vytrvalostního běhu – rychlostní vlákna – které určitě den po tréninku sprintů ucítíte.

Jak může být patrné, odstranění stagnace ve výkonu je možné především nabouráním stereotypu, do nějž se většina běžců postupně dostává. Jakmile se však popasujete se všemi uvedenými možnostmi, očekávejte zlepšení při zachování stejného úsilí na své oblíbené dřívější trase a vylepšení osobáku.

Jak může takový velmi orientační tréninkový plán vypadat?

Plán je určen spíše pro středně pokročilé běžce, ale po úpravě kilometráže jej může využít i pokročilý začátečník.

Týden	PO	ÚT	ST	ČT	PÁ	SO	NE
1.	VOLNO	10 km normal	8 km fartlek	2 km normal; 2 km tempo; 3 km normal	cyklistika 40 km	14 km normal	6 km reg
2.	VOLNO	2 km normal; 10×100 m sprinty; 2 km normal	plavání	2 km normal; 3 km tempo; 2 km normal	6 km reg	20 km normal	7 km st.
3.	VOLNO	10 km normal	7 km fartlek	4×1000 m tempo / mezitím 4×500 m reg	cyklistika 40 km	14 km normal	8 km reg.
4.	VOLNO	2 km normal; 10×200 m sprinty; 2 km normal	8 km normal	4×800 m tempo / mezitím 4×400 m reg	posilovna	22 km normal	5 km reg

Maximální počet kilometrů: 181 km / 4 týdny (45 km – 45 km – 45 km – 46 km)

Vysvětlení terminologie v článku o tréninku na 10 km

Poprvé publikováno: 30.8.2015

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!