Běhání pro kravaťáky – 2. díl (+ běžecký plán)

V prvním článku našeho miniseriálu o běhání pro manažery („kravaťáky“) jsme nastínili ideu možného tréninkového kompromisu, kdy při relativně nepravidelném běhání (3x týdně) lze přesto systematicky budovat běžeckou vytrvalost a upevňovat běžecké návyky.

Součástí článku byl i příklad tréninkového týdne, který jsme doporučovali jako úplný start do tohoto programu – vhodný spíše do zimních a brzkých jarních měsíců.

Teď jsme však uprostřed léta a pravděpodobně i velmi vytíženému člověku nastává čas dovolených a období zklidnění celého pracovního nasazení. A to je právě ideální pro trénink trošku náročnější a frekventovanější. Zvláště pokud už máte něco naběháno. Byla by škoda, kdybyste nevyužili letních ideálních podmínek – sestavili jsme pro vás další běžecký plán vhodný právě na léto. Oproti minulému plánu přibude 1 tréninkový den navíc + v ideálním případě 1 den jiné pohybové aktivity: kolo, plavání, horská túra, … Pokud zrovna nic nevyjde, dejte si také volno.

Horké počasí a pitný režim

Nezapomínejte přes celý den dostatečně pít, nejen před vyběhnutím!  Není dobré být celý den jen o kávě a poté si jít zaběhnout 10 km. Základ je pít minimálně 2,5 litru vody. Pokud s tím máte problémy nebo zapomínáte, doporučuji v práci vypít velkou láhev čisté vody (1,5 l) v průběhu celého pracovního dne. Přibližně 45 – 30 min před během vypijte další 0,5 – 0,25 litrů vody.

Vyvarujte se běhání v období dne s nejvyššími teplotami. Jestli je opravdu velmi teplý den, uvažujte o absolvování tréninku ráno. Pokud to z nějakého důvodu nestihnete a teploty budou celý den vysoké, vyběhněte cca v 19:00. Pravděpodobně nás však tato vlna extrémních veder brzy opustí a bude možné odtrénovat např. hned po práci.

Chybí vám odhodlání?

Pokud se potýkáte s nedostatkem motivace a s vyšším stupněm „pohodlnosti“, a dělá vám vrásky na čele vůbec přinutit se k běhu, udělejte si z něj další práci. Možná je to paradoxní až absurdní, ale to vám může pomoct překonat počáteční krize. V zaměstnání jste pravděpodobně zvyklí na určité nasazení, které se od vás očekává, a nemůžete si dovolit do práce nepřijít. To samé aplikujte na běh (sport) – je to vaše součást, vaše povinnost, kterou si musíte „odpracovat“ a pak teprve uvidíte výsledky. Samozřejmě běhání má být předně o radosti z pohybu, relaxaci a přirozenému načerpání dalších sil, z druhé strany také zejména o uvolnění všeho nahromaděného stresu – jak by to však mohlo fungovat, když vyběhnete jednou za týden, protože jste na další běhy „zapomněli“? Zkrátka pokud potřebujete, držte se tohoto nebo individuálního plánu a nedělejte výjimky (samozřejmě v případě nějakého nachlazení nebo zranění plán na adekvátní čas odložte).

Běžecký plán pro kravaťáky na SRPEN 2013:

(Ideálně začněte hned 29. července v pondělí.)

V plánu je uvedena jak kilometráž, tak časový ekvivalent, tzn. rozhodující může být ta položka, ke které dospějete dřív.

Týden	PO	ÚT	ST	ČT	PÁ	SO	NE
1.	VOLNO	10 km normal (1 hod)	VOLNO	2 km normal; 2 km tempo; 3 km normal (1 hod)	JINÝ SPORT	12 km normal / včetně 6:00 min kopce (1,5 hod)	6 km reg (45 min)
2.	VOLNO	10 km normal (1 hod)	VOLNO	2 km normal; 3 km tempo; 2 km normal (1 hod)	JINÝ SPORT	15 km normal (2 hod)	7 km st. (1 hod)
3.	VOLNO	10 km normal (1 hod)	VOLNO	4×1000 m tempo / mezitím 4×500 m reg (45 min)	JINÝ SPORT	15 km normal (2 hod)	6 km reg. (45 min)
4.	VOLNO	10 km normal (1 hod)	VOLNO	4×1000 m tempo / mezitím 4×500 m reg (45 min)	JINÝ SPORT	12 km normal (1,5 hod)	7 km st. (1 hod)

Maximální počet kilometrů: 146 km / 4 týdny (35 km – 39 km – 37 km – 35 km)

Vysvětlení terminologie v článku o tréninku na 10 km

Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!