Běhání pro kravaťáky – 2. díl (+ běžecký plán)

V prvním článku našeho miniseriálu o běhání pro manažery („kravaťáky“) jsme nastínili ideu možného tréninkového kompromisu, kdy při relativně nepravidelném běhání (3x týdně) lze přesto systematicky budovat běžeckou vytrvalost a upevňovat běžecké návyky.

Součástí článku byl i příklad tréninkového týdne, který jsme doporučovali jako úplný start do tohoto programu – vhodný spíše do zimních a brzkých jarních měsíců.

Teď jsme však uprostřed léta a pravděpodobně i velmi vytíženému člověku nastává čas dovolených a období zklidnění celého pracovního nasazení. A to je právě ideální pro trénink trošku náročnější a frekventovanější. Zvláště pokud už máte něco naběháno. Byla by škoda, kdybyste nevyužili letních ideálních podmínek – sestavili jsme pro vás další běžecký plán vhodný právě na léto. Oproti minulému plánu přibude 1 tréninkový den navíc + v ideálním případě 1 den jiné pohybové aktivity: kolo, plavání, horská túra, … Pokud zrovna nic nevyjde, dejte si také volno.

Horké počasí a pitný režim

Nezapomínejte přes celý den dostatečně pít, nejen před vyběhnutím!  Není dobré být celý den jen o kávě a poté si jít zaběhnout 10 km. Základ je pít minimálně 2,5 litru vody. Pokud s tím máte problémy nebo zapomínáte, doporučuji v práci vypít velkou láhev čisté vody (1,5 l) v průběhu celého pracovního dne. Přibližně 45 – 30 min před během vypijte další 0,5 – 0,25 litrů vody.

Vyvarujte se běhání v období dne s nejvyššími teplotami. Jestli je opravdu velmi teplý den, uvažujte o absolvování tréninku ráno. Pokud to z nějakého důvodu nestihnete a teploty budou celý den vysoké, vyběhněte cca v 19:00. Pravděpodobně nás však tato vlna extrémních veder brzy opustí a bude možné odtrénovat např. hned po práci.

Chybí vám odhodlání?

Pokud se potýkáte s nedostatkem motivace a s vyšším stupněm „pohodlnosti“, a dělá vám vrásky na čele vůbec přinutit se k běhu, udělejte si z něj další práci. Možná je to paradoxní až absurdní, ale to vám může pomoct překonat počáteční krize. V zaměstnání jste pravděpodobně zvyklí na určité nasazení, které se od vás očekává, a nemůžete si dovolit do práce nepřijít. To samé aplikujte na běh (sport) – je to vaše součást, vaše povinnost, kterou si musíte „odpracovat“ a pak teprve uvidíte výsledky. Samozřejmě běhání má být předně o radosti z pohybu, relaxaci a přirozenému načerpání dalších sil, z druhé strany také zejména o uvolnění všeho nahromaděného stresu – jak by to však mohlo fungovat, když vyběhnete jednou za týden, protože jste na další běhy „zapomněli“? Zkrátka pokud potřebujete, držte se tohoto nebo individuálního plánu a nedělejte výjimky (samozřejmě v případě nějakého nachlazení nebo zranění plán na adekvátní čas odložte).

Běžecký plán pro kravaťáky na SRPEN 2013:

(Ideálně začněte hned 29. července v pondělí.)

V plánu je uvedena jak kilometráž, tak časový ekvivalent, tzn. rozhodující může být ta položka, ke které dospějete dřív.

Maximální počet kilometrů: 146 km / 4 týdny (35 km – 39 km – 37 km – 35 km)

Vysvětlení terminologie v článku o tréninku na 10 km