Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Pokud chcete začít běhat, ale stále váháte, protože jste nikdy dříve neběhali nebo nedělali žádný sport, může vám pomoci tento devítitýdenní plán. V ideálním případě by vás měl nastartovat a připravit na běh tím, že se pohyb stane nedílnou součástí vašeho týdne. Jde o vytvoření si návyku a postupné zatěžování těla aerobní aktivitou, díky níž se budete zaručeně až zázračně zlepšovat s dalšími a dalšími běhy. Po uplynutí této doby byste měli zvládnout souvislý běh delší než 30 minut.

Tento plán bohužel není vhodný pro všechny. Běhat by neměli lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají různé zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutností poradit se s lékařem, který vám tuto možnost zamítne nebo povolí. I tak se dá ale pořád něco dělat. Můžete zkusit třeba rychlou chůzi nebo plavání. Dále doporučuji, abyste si přečetli některé články v rubrice Začátečnící, zvláště 40 tipů pro začátečníky a jiné.

Pokud jste tak již učinili, poradili se s lékařem a vybrali vhodné boty, můžete se klidně pustit do plnění tohoto plánu, který by vám měl pomoci v začátcích s běháním, ale také se může stát úvodem do vašeho aktivního života, když si poté vyberete jiný sport.

Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min lehce zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Hodně štestí!

Napsat komentář – 207 komentářů

Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů – 207 komentářů

  1. Luci napsal:

    Ahoj,chtěla bych moc poděkovat za perfektní návod pro začátečníky.pro běh jsem se rozhodla dnes večer ,páč ve svých 33 letech mám pěknej pupek 🙁 Dnes jse m se rozběhla poprvé a musím říct že to byla hrůza ,jsem málem ztratila plíce ,mám pocit že ještě teď je hledám.Ale nevzdám to ! Se prostě zabejčím a budu zase krasavice:D

  2. Terez napsal:

    Lidi, ono to neni zase tak těžký 🙂 dneska jsem si poprvé “vyběhla“ , přiznávám, plíce zůstaly kdesi pod kopcem, ale ZVLÁDLA JSEM TO ! 🙂 dopoledne jsem nazula botky a světe div se – nepotřebovala jsem k tomu žádný plán, běžela jsem si cca 35 minut svým tempem, pokud jsem měla síly 🙂 doufám že mi to vydrží co nejdýl a vypěstuju si taky onu závislost 😀 držím pěstičky všem odhodlaným a ať to běhá ! Ten pocit za to stojí :))

  3. Zlatka napsal:

    Ahoj všichni začínající i pokročilí, chtěla bych se taky podělit o zážitky.
    Zhruba před měsícem a půl jsem se rozhodla začít se sebou něco dělat a běh mi aktuálně přišel jako nejvýhodnější – finančně nenáročný a časově přizpůsobivý. Třicet let jsem se nikdy nevěnovala čemukoliv co by se mohlo podobat sportu, běh jsem nenáviděla. Po prvních pár vyběhnutí (jinak se snažím běhat pravidelně obden) jsem myslela že nedojdu domů, ale začalo mě to bavit a méně a méně vyčerpávat a docela i nabíjet. Jenže teď nastal zlom – snažím se přejít na pátý týden výše uvedeného běžeckého plánu a mám s tím docela problém. S vypětím sil (někdy to i vzdám) jakž takž běžím, ale hrozně mi ztěžknou nohy, sotva je zvedám a dochází mi síly. Nechci teď běhání pověsit na hřebík, ale docela mi to vzalo vítr z plachet. Takže jediné co mě asi napadá že z devíti týdenního plánu se stane asi osmnácti týdenní a nedokážu si představit že kdy v životě budu schopná uběhnout 30 minut a víc v kuse .(
    Pokud máte někdo nějakou dobrou radu, obdobné zkušenosti, nebo něco pozitivního co by mi pomohlo, sem s tím..:)))

  4. petr napsal:

    Lidi, co blázníte. Copak vás někdo honí, že „málem ztrácíte plíce“? Nemusíte přece sprintovat, běhejte pomalu! 🙂 A ten běhací plán je tu proto, aby jste to pro začátek nepřepískli a druhý den jste vstali z postele 😀

  5. Adam napsal:

    Ahoj všem, rád bych se taky podělil o skromnou zkušenost. Běhám od dubna, tedy nějakých 5 měsíců a protože moje fyzička byla víc než žalostná, zkoušel jsem začátky podle tohoto plánu. Z počátku super, ale když jsem měl přejít do delšího běhu bez pauzy, třeba 10 min, prostě jsem to nedal. Nevydržel jsem běžet v kuse delší dobu… potom jsem vyzkoušel pomůcku (pořídil jsem si trenéra který mi hlídá tep – micoach od adidasu) a v podstatě jsem zjistil, že jsem běhal rychle. Teď běhám měsíc s tím, že si hlídám tep a dnes mám za sebou 45 min běhu v kuse 🙂 Nechci tvrdit, že to má každý stejně, ale kdo má obdobné problémy jako já, vězte, vždy je to o tempu. Jakmile jsem začal běžet podle tepu, kolikrát jsem se styděl, jakou to po mně chtělo rychlost. Mám dojem, že i matky s kočárky mně předjížděli :), ale holt to moje fyzička chtěla. Hrozně jsem se s tím zlepšil, mám z toho radost a teď se pomalu začínám připravovat, že bych si příští jaro zaběhl half maraton. Takže hodně zdaru všem začátečníkům.

  6. PetrSimi napsal:

    Já jsem se rozhodl včera, bohužel jsem si přečetl návod až po běhu, ještě teď hledám plíce a ty nohy… Dal jsme deset minut běhu a pak dvacet chůze v kuse a … no nebyl to dobrý nápad. Asi si to trochu modifikuju a budu čas měřit písničkami. zatím jednu běh, dvě chůze, to tak nějak odpovídá prvnímu až druhému týdnu.

    Jinak co posloucháte při běhání. Je lepší si prostě poslouchat to co vás baví, bez ohledu jestli je to třeba soundtrack nebo metal a nebo si najít něco rytmičtějšího?

  7. Jana napsal:

    Také já se přidám k vám. Mám ročního prcka a chci se zhubnout a zlepšit kondičku a tak jsem si našla tento plán a v neděli jsem začala 3 týden tohoto plánu.Mám 30let 167cm a 68kg. Mě osobně to zatím vyhovuje. Když běžím,tak opravdu pomalu,abych byla schopna mluvit,kdž bych musela. První den co jsem se rozhodla běhat,tak jsem běžela bez tohoto plánu a byla jsem KO. Ale teď se nikam neženu a říkám si,že pokud jsem neběhala,tak to musím začít pomalu,abych si to nezprotivěla. V létě jsem jezdila na kole a inlinech,protože jsem neměla hlídání a měla malého stále u sebe a tyto sporty šly i s ním. Snad vydržím a neskončím až přijde krize. Toho se bojím asi nejvíc. Chtěla bych příští rok si dát běh na 10km co se u nás každý rok běhá. Tak snad vydržím. Jen my ještě bylo řečeno,že mám posilovat břišní svaly a to mě straší,protože mám problém se zády. Vím,že běh my na tom asi nepřidá nic dobrého,ale zatím v poho.

  8. Jana napsal:

    Vím,že běh mi (a né my)………. Taková hrubka:-((

  9. Petra napsal:

    Ahoj,
    s tímto plánem jsem začala běhat někdy kolem srpna. První týdny jsem měla problém s udýcháním. Pak se toto začalo zlepšovat. Když jsem si myslela, že je tohle v pohodě, tak přišla další rána-začaly mě bolet nohy, občas i nějaký ten sval zabolel (těžké nohy při běhu). Ale já jsem se už zasekla a běžecký plán jsem si upravovala (ráno obden běhat podle plánu, večer jen tak pro radost). Teď běhám 30minut podle svého tempa, nabrala jsem svaly (hlavně na nohách, kterýma s občas chlubím :D) a po 2 měsících začínám pomalu hubnout. Takže moje rada je, nevzdávat to. Vím, že ještě přijdou krize a přes zimu se budu snažit udržet si fyzičku spíše, než že bych si přidávala, ale nevzdám se. Teď už ne 🙂
    Držím všem palce

  10. Petr napsal:

    Zdravím všechny běžce a běžkyně, rozhodně lze tento začátečnický trénink ohodnotit jako zdařilý. Možná bych každý čtvrtý tréninkový týden opakoval ten předchozí z důvodu, že by si tělo, které před tím nebylo zvyklé se pohybovat, také potřebuje odpočinout. Sice by se tedy tréninkový cyklus protáhl, ale zejména na ty, co se cítí utahanější, by tato kompenzace mohla mít blahodárný vliv. Vidím, že tento článek hodně hodnotí ženy, kdy zejména jim bych chtěl doporučit, že není moc vhodné začínat zároveň s během a dietou. Organismus, který celou dobu nic nedělal vydává hodně energie na běh a redukující jedinec jí ještě omezí tím, že buď jí málo, nebo například jen zeleninu, ve které je vlastně jen voda. Poté to dopadne tak, že ve finále vás vyčerpá jak trénink, tak i dieta a požadovaný efekt zůstane v pozadí. Tím nemyslím, že se před tréninkem nacpete hranolkami s tatarkou, ale dietu opravdu začněte řešit, až přesáhnete hranici půlhodinového běhu v tepové frekvenci (TF) 60 – 70%. Závěrem pulsmetr by měl být základní pomůckou každého běžce, byť by si tepovku vypočítaval jen ze vzorce 220 – věk = Max. TF. ( z toho si poté lze zjednodušeně vypočítat na redukci vyhodných 60 – 70% TF). V případě, že budete běhat ve vyšších tepových frekvencích, tak se sice můžete lépe běžecky rozvíjet, ale nebudete výrazněji redukovat, neboť jako palivo nebude organismu sloužit vaše tuková zásoba, ale svalový a jaterní glykogen (tedy cukry). Popřeji všem hodně zdarů a hodně dosažených cílů, ale hlavně radost z pohybu.

  11. Zlatka napsal:

    Zdravím, taky jsem si po chvíli běhání (jako symbol toho že to s běháním fakt myslím vážně) pořídila pulsmetr. Je fajn jak je všude uvedeno aby se pro redukci váhy běhalo v rozmezí 60 – 70 % TF, ale můj problém je že i když jsem snížila rychlost běhu skoro na chůzi, pořád běhám ve vysokých tepových frekvencích a ve vhodném rozmezí mám za celý trénink 0 %. To mám místo běhání začít chodit? Nezačala jsem cíleně běhat kvůli hubnutí ale abych se hejbala, ale když už tak proč nějaké to kilo neshodit, a po pár měsících jsem neshodila ani deko, spíš trošku přibrala :))

  12. Jirka napsal:

    Ahoj, tak hlásím že jsem dnes naběhl na vlnu 9.týdenního plánu.Uvidíme co mi to přinese.Dřív jsem běhával v rámci tréniku běžně, ale co jsem skončil se sportem (už je to 5 let) tak se jen válím a přibírám.Už mě to se.e a tak je na čase něco změnit.Budu postupně hlásit jak jsem na tom 😀

  13. PetrM napsal:

    Ahoj začínající i pokročilí nadšenci pohybu jménem “běh”. Pokusím se přispět svou troškou do mlýna. Od svého útlého věku jsem praktikoval různou pohybovou aktivitu. Ve škole jsme k pohybu byli nuceni tak trochu všichni. S postupným nárustem prožitých let se způsob pohybu měnil. Od školního fotbálku, sportovek, přes pokusy hrát tenis, ping-pong, fitness, spining … jsem se dostal až k rekreačnímu ježdění na kole. Postupně se z občasných vyjížděk stala zábava. A tak jsem začal své dovolené trávit na kole. Časem jsem začal jezdit na kole I na návštěvy příbuzných. Postupně jsem během několika let projezdil několik zemí. Počet ujetých kilometrů se také díky tomu rok od roku zvyšoval (2000, 3000,…až po 7400 ujetých km za rok). Díky tomuto pravidelnému pohybu se má váha nehnula z rozmezí 72-74 kg. Při mé výšce 174 cm optimální váha. Pak ale nastal v mém životě zlom – překročení magické “30” a manželka otěhotněla. Z obavy o to aby jsem se někde nevymlátil, nebo mne někdo nesmetl ze silnice jsem naráz snížil počet km pod 1000. Po narození syna jsem po návratu z práce trávil každou volnou chvilku s ním. Ale proti předešlým létům jsem se pohyboval MNOHEM MÉNĚ. A jak se dalo předpokládat – projevilo se to na mé váze. Postupně jsem nabral na 85kg. Né že bych nechtěl nějaké to kilo navíc, ale toto číslo bylo I na mě moc.
    A tak jsem se rozhodl s tím něco udělat. Jako motivaci jsem si vybral pražský ½ marathon = na který jsem se pro jistotu hned přihlásil. Se začátkem roku 2010 jsem začal s postupným treningem. V treningu jsem nepolevoval a tak jsem se postupně dostal do určité kondice, která pro mne byla až překvapivá.
    Buhužel jsem si několik dní před samotným ½ maratonen ze své neznalosti chtěl zkusit svou kondici a zaběhl si 20 km. Výsledky mne víc než potěšili a ta kjsem si dal neskutečný cíl = zaběhnout to do magických 2:00:00. Vše šlo ok do zhruba 16km kdy se projevila únava z mého zkusmého běhu. Postupně jsem začal střídat běh s chůzí. A tak po průměru pod 6 min na 1km jsem začal díky stale přavažujícímu počtu ušlých km svůj průměr mílovými kroky zvyšovat. A tak mne ti co jsem je v tempu na 5, 10, 15 km předběhl svým PLYNULÝM během přeběhly a v cíly mi nadělili několik minut. I tak jsem byl v cíly spokojený – ale hlavně poučený . A hlavně = mám se možnost napříště zlep..
    Ve stejném roce jsem si pak zaběhl i 10km. Při tomto závodě jsem se po předchozí zkušenosti soustředil vice na udržení konstatntní rychlosti = což se ukázalo jako rozhodující. Né že bych dosáhl nějakého super času (ani to nybylo mým cílem), ale zjistil jsem že je důležité si řádně rozvrhnout celou trasu. A už jen to, že jsem se celý závod nezastavil pro mne bylo výtězstvím.
    !!!Proto vám všem co se chytáte zhodnotit své treningové kilometry na jakémkoliv běhu doporučuji = STANOVTE SI REÁLNÝ CÍL – nepřeceňte své možnosti a věřte, že pokud se jej budete držet, budete v cíly sťastní jako kdyby jste doběhly těsně za prvním KEŇANEM A to i tehdy, když v okamžiku kdy protnete pomysnou cílovou pásku – onen Keňan bude již dávno na hotelu – nebo v letadle na další závod Už je to, že jste se z gauče dostali až na start je obrovský pokrok. A bez takových lidí jako jsme my by takový závod nebyl. Aby mohl být někdo první = musí se na start dostavit někdo kdo bude druhý
    Přeji vám všem spoustu pohodových kilometrů a pokud se rozhodnete zúčastnit některého z organizovaných běhů, nebuďte smutní když vás budu předbýhat a klidně mě taky přeběhněte, ale nezapomeňte, že ten lepší se pozná až v cíly (a měřítkem nemusí být vždy jen čas).

  14. Michal napsal:

    Děkuji za článek, než jsem si ho přečetl, vyběhl jsem jednou a asi po 6 minutách jsem nějak nestačil s dechem, dlouhodobě a často jezdím na inline bruslích (20km pravidelně a jednou do roka pak na flaeming skate 150km za 3 dny), takže mě to poměrně nepříjemně zaskočilo. Pak jsem tedy začal podle tohoto plánu a to rovnou 4 týdnem a zatím bez problémů, možná bych uvítal nějaký článek o strečinku po běhání, jaké konkrétní cviky se doporučují.

  15. Šimon napsal:

    Popsaný plán opravdu funguje. Je mi 33 let, nikdy jsem neprovozoval žádný sport, začínající nadváha. Nejdřív jsem myslel, že umřu. Plíce nestíhali. Zlomilo se to ve čtvrtém týdnu. Najednou jsem nebyl zadýchaný, nohy poslouchali a měl jsem problém si nepřidávat a nezrychlovat. Opravdu důležité je prodlužovat čas běhu zvolna a jak zde již bylo někde napsáno – pokud si myslíte, že běžíte pomalu, tak ještě zpomalte:-)

  16. Petr_Letná napsal:

    Dobrý den, začínám pravidelně běhat, ale nevím jak se zbavit silných bolestí holení. Při 180 cm mám sice přes 100 kg, ale běžecké vybavení dle všech doporučení. Neběhám vůbec rychle, max 8 km/hod. Pomůže nějaké protažení?Děkuji za radu

  17. David napsal:

    pro Petr_Letná : Dobrý den, bolesti holení jsem míval. Co jsem se dopídil, buď se může jednat o bolest svalu (sval, který „zvedá špičku“) nebo i zánět. Pokud to pro mě bylo za běhu snesitelné tak jsem to přeběhal, jinak jsem musel na týden až 2 vynechat a pomalu se rozběhat. Pokud delší dobu neběhám, tak holeně po přestávce lehce cítím, po 3 vyběhnutí je už vše OK. Pokud by nepomohlo na chvíli vysadit, asi by bylo nejvodnější navštívit odborníka aby určil přesnou diagnozu problému.

  18. Lucie napsal:

    Ahoj , zatím jenom laškuji s běháním a potřebovala bych poradit jak správně dýchat při velmi pomalém běhu snažím se najit určitý rytmus .Děkuji za radu

  19. 12 důležitých tipů pro běžce začátečníky napsal:

    […] Běžet půl hodiny až hod­inu bez zas­tavení se zdá spoustě lidem jako něco nedosažitel­ného. Se správným tréninkem však většina znás bude schopna běžet bez zas­tavení i hod­inu.  Ze začátku je třeba stří­dat běh s chůzí a pos­tupně prod­lužo­vat čas stráveným během na úkor chůze. Rozdělte si trénink do 10 týdnů při frekvenci ale­spoň 3 krát týdně. Začněte na 15 min­utách a každý týden přidáve­jte 5 minut. Vždy když cítíte, že již nemůžete běžet dál pře­jděte do chůze a hned jak chytíte dech, pře­jděte opět do běhu. Běžecký trénink pro začátečníky je napřík­lad pěkně shrnut zde. […]

  20. Lucie napsal:

    Ahoj všem, je mi 22 a rozhodla jsem se, že začnu dělat to, co mně úplně nejvíc nebaví, a překousnu to a to je běh .
    než jsem nasla tenhle plan tak jsem proste sla a bezela co to slo teda spis co nejdyl to slo cca hodinu s protažením a obcasnou rychlou chuzí to jsem vydrzela 2dny a třetí nemohla ani chodit, takže jsem zabrouzdala po netu a našla tenhle plan,ktery se mi docela líbí jsem v prvním tydnu a chci se nekoho zeptat píšete rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.
    Je velka chyba když třeba bych sla vickrat jak 3krát v tydnu ? a kdyz treba pojedu vic opakovani než 3 ? mne totiz prijde ze skoro nic nedelam za tech 24min

Napsat komentář k Karel

*

Přečetl/a jsem si Zásady ochrany osobních údajů a odesláním komentáře s nimi souhlasíte.*

Závody »