Běžecký plán pro úplné začátečníky – 9 týdnů

Luci napsal:

Ahoj,chtěla bych moc poděkovat za perfektní návod pro začátečníky.pro běh jsem se rozhodla dnes večer ,páč ve svých 33 letech mám pěknej pupek 🙁 Dnes jse m se rozběhla poprvé a musím říct že to byla hrůza ,jsem málem ztratila plíce ,mám pocit že ještě teď je hledám.Ale nevzdám to ! Se prostě zabejčím a budu zase krasavice:D

Zlatka napsal:

Ahoj všichni začínající i pokročilí, chtěla bych se taky podělit o zážitky.
Zhruba před měsícem a půl jsem se rozhodla začít se sebou něco dělat a běh mi aktuálně přišel jako nejvýhodnější – finančně nenáročný a časově přizpůsobivý. Třicet let jsem se nikdy nevěnovala čemukoliv co by se mohlo podobat sportu, běh jsem nenáviděla. Po prvních pár vyběhnutí (jinak se snažím běhat pravidelně obden) jsem myslela že nedojdu domů, ale začalo mě to bavit a méně a méně vyčerpávat a docela i nabíjet. Jenže teď nastal zlom – snažím se přejít na pátý týden výše uvedeného běžeckého plánu a mám s tím docela problém. S vypětím sil (někdy to i vzdám) jakž takž běžím, ale hrozně mi ztěžknou nohy, sotva je zvedám a dochází mi síly. Nechci teď běhání pověsit na hřebík, ale docela mi to vzalo vítr z plachet. Takže jediné co mě asi napadá že z devíti týdenního plánu se stane asi osmnácti týdenní a nedokážu si představit že kdy v životě budu schopná uběhnout 30 minut a víc v kuse .(
Pokud máte někdo nějakou dobrou radu, obdobné zkušenosti, nebo něco pozitivního co by mi pomohlo, sem s tím..:)))

Adam napsal:

Ahoj všem, rád bych se taky podělil o skromnou zkušenost. Běhám od dubna, tedy nějakých 5 měsíců a protože moje fyzička byla víc než žalostná, zkoušel jsem začátky podle tohoto plánu. Z počátku super, ale když jsem měl přejít do delšího běhu bez pauzy, třeba 10 min, prostě jsem to nedal. Nevydržel jsem běžet v kuse delší dobu… potom jsem vyzkoušel pomůcku (pořídil jsem si trenéra který mi hlídá tep – micoach od adidasu) a v podstatě jsem zjistil, že jsem běhal rychle. Teď běhám měsíc s tím, že si hlídám tep a dnes mám za sebou 45 min běhu v kuse 🙂 Nechci tvrdit, že to má každý stejně, ale kdo má obdobné problémy jako já, vězte, vždy je to o tempu. Jakmile jsem začal běžet podle tepu, kolikrát jsem se styděl, jakou to po mně chtělo rychlost. Mám dojem, že i matky s kočárky mně předjížděli :), ale holt to moje fyzička chtěla. Hrozně jsem se s tím zlepšil, mám z toho radost a teď se pomalu začínám připravovat, že bych si příští jaro zaběhl half maraton. Takže hodně zdaru všem začátečníkům.

Jana napsal:

Také já se přidám k vám. Mám ročního prcka a chci se zhubnout a zlepšit kondičku a tak jsem si našla tento plán a v neděli jsem začala 3 týden tohoto plánu.Mám 30let 167cm a 68kg. Mě osobně to zatím vyhovuje. Když běžím,tak opravdu pomalu,abych byla schopna mluvit,kdž bych musela. První den co jsem se rozhodla běhat,tak jsem běžela bez tohoto plánu a byla jsem KO. Ale teď se nikam neženu a říkám si,že pokud jsem neběhala,tak to musím začít pomalu,abych si to nezprotivěla. V létě jsem jezdila na kole a inlinech,protože jsem neměla hlídání a měla malého stále u sebe a tyto sporty šly i s ním. Snad vydržím a neskončím až přijde krize. Toho se bojím asi nejvíc. Chtěla bych příští rok si dát běh na 10km co se u nás každý rok běhá. Tak snad vydržím. Jen my ještě bylo řečeno,že mám posilovat břišní svaly a to mě straší,protože mám problém se zády. Vím,že běh my na tom asi nepřidá nic dobrého,ale zatím v poho.

Petra napsal:

Ahoj,
s tímto plánem jsem začala běhat někdy kolem srpna. První týdny jsem měla problém s udýcháním. Pak se toto začalo zlepšovat. Když jsem si myslela, že je tohle v pohodě, tak přišla další rána-začaly mě bolet nohy, občas i nějaký ten sval zabolel (těžké nohy při běhu). Ale já jsem se už zasekla a běžecký plán jsem si upravovala (ráno obden běhat podle plánu, večer jen tak pro radost). Teď běhám 30minut podle svého tempa, nabrala jsem svaly (hlavně na nohách, kterýma s občas chlubím :D) a po 2 měsících začínám pomalu hubnout. Takže moje rada je, nevzdávat to. Vím, že ještě přijdou krize a přes zimu se budu snažit udržet si fyzičku spíše, než že bych si přidávala, ale nevzdám se. Teď už ne 🙂
Držím všem palce

Zlatka napsal:

Zdravím, taky jsem si po chvíli běhání (jako symbol toho že to s běháním fakt myslím vážně) pořídila pulsmetr. Je fajn jak je všude uvedeno aby se pro redukci váhy běhalo v rozmezí 60 – 70 % TF, ale můj problém je že i když jsem snížila rychlost běhu skoro na chůzi, pořád běhám ve vysokých tepových frekvencích a ve vhodném rozmezí mám za celý trénink 0 %. To mám místo běhání začít chodit? Nezačala jsem cíleně běhat kvůli hubnutí ale abych se hejbala, ale když už tak proč nějaké to kilo neshodit, a po pár měsících jsem neshodila ani deko, spíš trošku přibrala :))

PetrM napsal:

Ahoj začínající i pokročilí nadšenci pohybu jménem “běh”. Pokusím se přispět svou troškou do mlýna. Od svého útlého věku jsem praktikoval různou pohybovou aktivitu. Ve škole jsme k pohybu byli nuceni tak trochu všichni. S postupným nárustem prožitých let se způsob pohybu měnil. Od školního fotbálku, sportovek, přes pokusy hrát tenis, ping-pong, fitness, spining … jsem se dostal až k rekreačnímu ježdění na kole. Postupně se z občasných vyjížděk stala zábava. A tak jsem začal své dovolené trávit na kole. Časem jsem začal jezdit na kole I na návštěvy příbuzných. Postupně jsem během několika let projezdil několik zemí. Počet ujetých kilometrů se také díky tomu rok od roku zvyšoval (2000, 3000,…až po 7400 ujetých km za rok). Díky tomuto pravidelnému pohybu se má váha nehnula z rozmezí 72-74 kg. Při mé výšce 174 cm optimální váha. Pak ale nastal v mém životě zlom – překročení magické “30” a manželka otěhotněla. Z obavy o to aby jsem se někde nevymlátil, nebo mne někdo nesmetl ze silnice jsem naráz snížil počet km pod 1000. Po narození syna jsem po návratu z práce trávil každou volnou chvilku s ním. Ale proti předešlým létům jsem se pohyboval MNOHEM MÉNĚ. A jak se dalo předpokládat – projevilo se to na mé váze. Postupně jsem nabral na 85kg. Né že bych nechtěl nějaké to kilo navíc, ale toto číslo bylo I na mě moc.
A tak jsem se rozhodl s tím něco udělat. Jako motivaci jsem si vybral pražský ½ marathon = na který jsem se pro jistotu hned přihlásil. Se začátkem roku 2010 jsem začal s postupným treningem. V treningu jsem nepolevoval a tak jsem se postupně dostal do určité kondice, která pro mne byla až překvapivá.
Buhužel jsem si několik dní před samotným ½ maratonen ze své neznalosti chtěl zkusit svou kondici a zaběhl si 20 km. Výsledky mne víc než potěšili a ta kjsem si dal neskutečný cíl = zaběhnout to do magických 2:00:00. Vše šlo ok do zhruba 16km kdy se projevila únava z mého zkusmého běhu. Postupně jsem začal střídat běh s chůzí. A tak po průměru pod 6 min na 1km jsem začal díky stale přavažujícímu počtu ušlých km svůj průměr mílovými kroky zvyšovat. A tak mne ti co jsem je v tempu na 5, 10, 15 km předběhl svým PLYNULÝM během přeběhly a v cíly mi nadělili několik minut. I tak jsem byl v cíly spokojený – ale hlavně poučený . A hlavně = mám se možnost napříště zlep..
Ve stejném roce jsem si pak zaběhl i 10km. Při tomto závodě jsem se po předchozí zkušenosti soustředil vice na udržení konstatntní rychlosti = což se ukázalo jako rozhodující. Né že bych dosáhl nějakého super času (ani to nybylo mým cílem), ale zjistil jsem že je důležité si řádně rozvrhnout celou trasu. A už jen to, že jsem se celý závod nezastavil pro mne bylo výtězstvím.
!!!Proto vám všem co se chytáte zhodnotit své treningové kilometry na jakémkoliv běhu doporučuji = STANOVTE SI REÁLNÝ CÍL – nepřeceňte své možnosti a věřte, že pokud se jej budete držet, budete v cíly sťastní jako kdyby jste doběhly těsně za prvním KEŇANEM A to i tehdy, když v okamžiku kdy protnete pomysnou cílovou pásku – onen Keňan bude již dávno na hotelu – nebo v letadle na další závod Už je to, že jste se z gauče dostali až na start je obrovský pokrok. A bez takových lidí jako jsme my by takový závod nebyl. Aby mohl být někdo první = musí se na start dostavit někdo kdo bude druhý
Přeji vám všem spoustu pohodových kilometrů a pokud se rozhodnete zúčastnit některého z organizovaných běhů, nebuďte smutní když vás budu předbýhat a klidně mě taky přeběhněte, ale nezapomeňte, že ten lepší se pozná až v cíly (a měřítkem nemusí být vždy jen čas).

Šimon napsal:

Popsaný plán opravdu funguje. Je mi 33 let, nikdy jsem neprovozoval žádný sport, začínající nadváha. Nejdřív jsem myslel, že umřu. Plíce nestíhali. Zlomilo se to ve čtvrtém týdnu. Najednou jsem nebyl zadýchaný, nohy poslouchali a měl jsem problém si nepřidávat a nezrychlovat. Opravdu důležité je prodlužovat čas běhu zvolna a jak zde již bylo někde napsáno – pokud si myslíte, že běžíte pomalu, tak ještě zpomalte:-)

David napsal:

pro Petr_Letná : Dobrý den, bolesti holení jsem míval. Co jsem se dopídil, buď se může jednat o bolest svalu (sval, který „zvedá špičku“) nebo i zánět. Pokud to pro mě bylo za běhu snesitelné tak jsem to přeběhal, jinak jsem musel na týden až 2 vynechat a pomalu se rozběhat. Pokud delší dobu neběhám, tak holeně po přestávce lehce cítím, po 3 vyběhnutí je už vše OK. Pokud by nepomohlo na chvíli vysadit, asi by bylo nejvodnější navštívit odborníka aby určil přesnou diagnozu problému.